Як накачати низ живота — базові принципи для хлопців і дівчат

0
3

Привіт, хлопці. Сьогоднішня замітка буде корисна і хлопцям і дівчатам, тому що проблема нижнього преса актуальна для всіх нас. Саме цю частину живота важко привести до естетичного зовнішнього вигляду, особливо з віком.

У нижній частині живота більш активно накопичується жир. Давайте відразу приступимо до розгляду цього питання і почнемо ми, як зазвичай — з найпростішої анатомії.

Зміст статті:

  • Анатомія м’язів преса
  • Раціон харчування
  • Особливості тренувань
    • Вправи для нижнього преса для дівчат
    • Вправи для чоловіків
    • Універсальні вправи для преса

Анатомія м’язів преса

Прес є у кожної людини, незалежно від ваги і фігури. Просто у деяких він прихований під прошарком жирової тканини. В анатомії не прийнято ділити м’язи преса на відділи, це роблять в бодібілдингу та фітнесі для більш ефективної опрацювання кожної м’язи. Тому умовно прес ділитися на:

  • ВЕРХНІЙ. Він включається в роботу під час підняття тулуба.
  • БІЧНИЙ. Активізується при нахилах в бік.
  • НИЖНІЙ. Працює під час підняття ніг.

Дотримуючись цього поділу, можна розробити план дій, і займатися прокачуванням необхідної частини преса. Крім естетичної функції, прес бере участь у повсякденної рухової активності людини. Він також захищає внутрішні органи від ударів, а також підтримує їх в нормальному стані, на відміну від обвислого живота.

Тому якщо ви хочете привертати увагу і залишатися здоровим і підтягнутим, обов’язково займайтеся нижнім пресом. Тим більше виконувати навантаження можна і вдома. Але перед відповіддю на питання як накачати низ живота, варто звернути увагу на харчування.

Раціон харчування

У роботі над нижнім пресом харчування відіграє основну роль. Навіть якщо ви будете регулярно займатися в залі, а потім об’їдатися шкідливою і калорійною їжею, всі ваші зусилля будуть марними. Прес буде накачаний, але ніхто його не помітить під прошарком жиру. Тому збалансуйте свої харчування і слідуйте декільком правилам:

  • Відмовтеся від солодкого, мучного, газованої води, напівфабрикатів, консервів і ковбас.
  • Третя частина денного меню має складатися з білкової їжі, у вигляді нежирного м’яса, риби і молочних продуктів.
  • Дві третини раціону повинні бути у вигляді повільних вуглеводів (круп, овочів, цільнозернового хліба).
  • Жири виключати не потрібно, потрібно просто обмежити їх вживання. Віддавайте перевагу жирам рослинного походження.
  • Прийом їжі повинен бути частим, до шести разів на день, але порції повинні бути менше.
  • Не можна ігнорувати сніданок, адже він не тільки дає енергію на цілий день, але і запускає метаболічні процеси в організмі.
  • Обов’язково вживайте достатню кількість води (чистої, не в складі компотів, чаю або соку). Її в нормі повинно бути не менше двох літрів. Під час тренування і після нього необхідно відновити втрату рідини організмом для запобігання зневоднення.
  • Відмовтеся від алкоголю, адже він уповільнює обмін речовин і заважає схудненню низу живота.

Особливості тренувань

У роботі над м’язами низу живота головне витривалість і наполегливість, адже для досягнення результату бодибілдеру необхідно виконувати максимальну кількість повторень. Робіть не менше 20 повторів в 3 підходи. Також не забувайте регулярно проводити кардіотренування.

Також дуже важливо дотримувати техніку виконання вправ. В іншому випадку можна отримати травму спини. Якщо під час виконання ви відчуваєте сильний біль в цій частині тіла, краще припинити заняття і проконсультуватися з лікарем.

Чільна роль відведена диханню. Всі навантаження слід робити на видиху, а розслаблятися на вдиху.

Як і у випадку з іншими групами м’язів, не потрібно відразу починати з дуже складних комплексів і працювати до знемоги. Виберіть кілька найбільш комфортних для себе вправ, і поступово збільшуйте кількість повторень і використовувати обважнювачі.

Вправи для нижнього преса для дівчат

У жіночої статі більш часто зустрічається проблема обвислого низу живота і боків. Це пов’язано з тим, що тут знаходяться дітородні органи. Тому зайвий жир в області талії є потенційною захистом для дитини в утробі матері. Але домогтися прокачування нижнього преса в домашніх умовах дівчині можна з допомогою наступних вправ:

  • Скручування. Розташуйтеся на підлозі, ноги рівно, руки біля тіла. Рухайте ноги вгору, тримаючи їх разом, створивши кут в 90 градусів з верхньою частиною тіла. Потім починайте підняття таза, ноги нахиляйте до голови. Повільно опустіть нижні кінцівки.
  • Утримування ніг у висі. Розташуйтеся на твердій поверхні, ноги не згинати, руки покладіть біля тулуба. Підніміть трохи ноги і зафіксуйте цю позицію. Спочатку на 15 секунд, поступово збільшуючи цей інтервал.
  • Вакуум. Вправа вимагає максимально точної техніки виконання, і є дуже ефективним способом, як швидко накачати нижній прес. Встаньте на коліна, впершись витягнутими руками в підлогу, спина паралельно підлозі. Робіть вдих ротом до тих пір, поки живіт не «прилипне» до ребер. Затримайте дихання на десять секунд, а потім видихніть.
  • Ножиці. Вправа знайоме з дитинства. Для хорошого результату, виконуйте його у великій амплітуді, дуже швидко. Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла. Трохи підніміть ноги, і починайте розводити і зводити.
  • Велосипед. Робіть кругові рухи ногами, імітуючи обертання педаль. Руки заведіть за голову і злегка підніміться. Не піднімайте ноги надто високо від підлоги, чим вони вище, тим менший ефект.
  • Підняття ніг на турніку для дівчат. Візьміться руками за поперечину, розслабте корпус. Повільно піднімайте рівні ноги до прямого кута, затримайтеся на десять секунд і повільно опуститеся.
  • Якщо сумлінно підійти до цих вправ, то їх вам вистачить з головою щоб гарненько просушити свій животик.

    Вправи для чоловіків

    Якщо ви тільки почали працювати над м’язами нижнього преса, то слід почати з попереднього комплексу вправ. Потім чоловікові цього буде недостатньо, особливо якщо метою є промальовування кубиків.

  • Скручування. Розташуйтеся на підлозі, зігнувши ноги в колінах і зафіксувавши ступні з допомогою партнера чи інвентарю. Піднімайте корпус вгору, не допомагаючи собі руками. спину трохи округляйте. Для посилення ефекту, покладіть на груди млинець від штанги, і утримуйте його руками.
  • Зворотні скручування. Лягайте на підлогу, притиснувши поперек. Напружте нижню частину преса, і махом підніміть ноги до прямого кута. Потім рухайте таз вгору, і замріть на кілька секунд.
  • Підняття ніг на турніку. Техніка та ж, що і в жіночому комплексі. Тільки сильній підлозі можна використовувати обважнювачі для ніг, а також максимально високо піднімати ноги до перекладини.
  • Універсальні вправи для преса

    Є також кілька дуже результативних комплексів, що включають в роботу всі м’язи преса:

  • Подвійне скручування. Розташуйтеся на твердій поверхні, коліна зігніть. Руки покладіть на потилицю. Піднімайте відразу тулуб і нижні кінцівки. Робіть вправу повільно, й так само повертайтеся в початкову позицію.
  • Діагонально скручування. Ляжте на підлогу, уперши ступні на підлогу, ноги зігнуті в колінах злегка розставте. Руки заведіть за голову. Піднімайте корпус, намагаючись дотягнутися лівим ліктем до правого коліна і навпаки.
  • Складена книга. Розташуйтеся на підлозі, ноги випрямлені, прямі руки покласти вгору. Одночасно підніміть корпус і нижні кінцівки, намагаючись дотягнутися головою до колін.
  • Таким чином, для прокачування низу живота, необхідно приділяти достатньо уваги харчування і тренувань. Якщо якісь вправи здаються вам дуже складними, або навпаки йдуть без нічого, підберіть для себе більш підходящі. Займайтеся регулярно, не менше 3 разів на тиждень, і результат не змусить себе чекати.

    comments powered by HyperComments

    P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки — можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

    Цією статтею варто поділитися

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here