Як накачати низ живота — базові принципи для хлопців і дівчат

по

30.03.2020

813

Привіт, хлопці. Сьогоднішня замітка буде корисна і хлопцям і дівчатам, тому що проблема нижнього преса актуальна для всіх нас. Саме цю частину живота важко привести до естетичного зовнішнього вигляду, особливо з віком.

У нижній частині живота більш активно накопичується жир. Давайте відразу приступимо до розгляду цього питання і почнемо ми, як зазвичай — з найпростішої анатомії.

Зміст статті:

Анатомія м’язів преса
Раціон харчування
Особливості тренувань
- Вправи для нижнього преса для дівчат
- Вправи для чоловіків
- Універсальні вправи для преса

Анатомія м’язів преса

Прес є у кожної людини, незалежно від ваги і фігури. Просто у деяких він прихований під прошарком жирової тканини. В анатомії не прийнято ділити м’язи преса на відділи, це роблять в бодібілдингу та фітнесі для більш ефективної опрацювання кожної м’язи. Тому умовно прес ділитися на:

ВЕРХНІЙ. Він включається в роботу під час підняття тулуба.
БІЧНИЙ. Активізується при нахилах в бік.
НИЖНІЙ. Працює під час підняття ніг.

Дотримуючись цього поділу, можна розробити план дій, і займатися прокачуванням необхідної частини преса. Крім естетичної функції, прес бере участь у повсякденної рухової активності людини. Він також захищає внутрішні органи від ударів, а також підтримує їх в нормальному стані, на відміну від обвислого живота.

Тому якщо ви хочете привертати увагу і залишатися здоровим і підтягнутим, обов’язково займайтеся нижнім пресом. Тим більше виконувати навантаження можна і вдома. Але перед відповіддю на питання як накачати низ живота, варто звернути увагу на харчування.

Раціон харчування

У роботі над нижнім пресом харчування відіграє основну роль. Навіть якщо ви будете регулярно займатися в залі, а потім об’їдатися шкідливою і калорійною їжею, всі ваші зусилля будуть марними. Прес буде накачаний, але ніхто його не помітить під прошарком жиру. Тому збалансуйте свої харчування і слідуйте декільком правилам:

Відмовтеся від солодкого, мучного, газованої води, напівфабрикатів, консервів і ковбас.
Третя частина денного меню має складатися з білкової їжі, у вигляді нежирного м’яса, риби і молочних продуктів.
Дві третини раціону повинні бути у вигляді повільних вуглеводів (круп, овочів, цільнозернового хліба).
Жири виключати не потрібно, потрібно просто обмежити їх вживання. Віддавайте перевагу жирам рослинного походження.
Прийом їжі повинен бути частим, до шести разів на день, але порції повинні бути менше.
Не можна ігнорувати сніданок, адже він не тільки дає енергію на цілий день, але і запускає метаболічні процеси в організмі.
Обов’язково вживайте достатню кількість води (чистої, не в складі компотів, чаю або соку). Її в нормі повинно бути не менше двох літрів. Під час тренування і після нього необхідно відновити втрату рідини організмом для запобігання зневоднення.
Відмовтеся від алкоголю, адже він уповільнює обмін речовин і заважає схудненню низу живота.

Особливості тренувань

У роботі над м’язами низу живота головне витривалість і наполегливість, адже для досягнення результату бодибілдеру необхідно виконувати максимальну кількість повторень. Робіть не менше 20 повторів в 3 підходи. Також не забувайте регулярно проводити кардіотренування.

Також дуже важливо дотримувати техніку виконання вправ. В іншому випадку можна отримати травму спини. Якщо під час виконання ви відчуваєте сильний біль в цій частині тіла, краще припинити заняття і проконсультуватися з лікарем.

Чільна роль відведена диханню. Всі навантаження слід робити на видиху, а розслаблятися на вдиху.

Як і у випадку з іншими групами м’язів, не потрібно відразу починати з дуже складних комплексів і працювати до знемоги. Виберіть кілька найбільш комфортних для себе вправ, і поступово збільшуйте кількість повторень і використовувати обважнювачі.

Вправи для нижнього преса для дівчат

У жіночої статі більш часто зустрічається проблема обвислого низу живота і боків. Це пов’язано з тим, що тут знаходяться дітородні органи. Тому зайвий жир в області талії є потенційною захистом для дитини в утробі матері. Але домогтися прокачування нижнього преса в домашніх умовах дівчині можна з допомогою наступних вправ:

Скручування. Розташуйтеся на підлозі, ноги рівно, руки біля тіла. Рухайте ноги вгору, тримаючи їх разом, створивши кут в 90 градусів з верхньою частиною тіла. Потім починайте підняття таза, ноги нахиляйте до голови. Повільно опустіть нижні кінцівки.

Утримування ніг у висі. Розташуйтеся на твердій поверхні, ноги не згинати, руки покладіть біля тулуба. Підніміть трохи ноги і зафіксуйте цю позицію. Спочатку на 15 секунд, поступово збільшуючи цей інтервал.

Вакуум. Вправа вимагає максимально точної техніки виконання, і є дуже ефективним способом, як швидко накачати нижній прес. Встаньте на коліна, впершись витягнутими руками в підлогу, спина паралельно підлозі. Робіть вдих ротом до тих пір, поки живіт не “прилипне” до ребер. Затримайте дихання на десять секунд, а потім видихніть.

Ножиці. Вправа знайоме з дитинства. Для хорошого результату, виконуйте його у великій амплітуді, дуже швидко. Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла. Трохи підніміть ноги, і починайте розводити і зводити.

Велосипед. Робіть кругові рухи ногами, імітуючи обертання педаль. Руки заведіть за голову і злегка підніміться. Не піднімайте ноги надто високо від підлоги, чим вони вище, тим менший ефект.

Підняття ніг на турніку для дівчат. Візьміться руками за поперечину, розслабте корпус. Повільно піднімайте рівні ноги до прямого кута, затримайтеся на десять секунд і повільно опуститеся.

Якщо сумлінно підійти до цих вправ, то їх вам вистачить з головою щоб гарненько просушити свій животик.

Вправи для чоловіків

Якщо ви тільки почали працювати над м’язами нижнього преса, то слід почати з попереднього комплексу вправ. Потім чоловікові цього буде недостатньо, особливо якщо метою є промальовування кубиків.

Скручування. Розташуйтеся на підлозі, зігнувши ноги в колінах і зафіксувавши ступні з допомогою партнера чи інвентарю. Піднімайте корпус вгору, не допомагаючи собі руками. спину трохи округляйте. Для посилення ефекту, покладіть на груди млинець від штанги, і утримуйте його руками.

Зворотні скручування. Лягайте на підлогу, притиснувши поперек. Напружте нижню частину преса, і махом підніміть ноги до прямого кута. Потім рухайте таз вгору, і замріть на кілька секунд.

Підняття ніг на турніку. Техніка та ж, що і в жіночому комплексі. Тільки сильній підлозі можна використовувати обважнювачі для ніг, а також максимально високо піднімати ноги до перекладини.

Універсальні вправи для преса

Є також кілька дуже результативних комплексів, що включають в роботу всі м’язи преса:

Подвійне скручування. Розташуйтеся на твердій поверхні, коліна зігніть. Руки покладіть на потилицю. Піднімайте відразу тулуб і нижні кінцівки. Робіть вправу повільно, й так само повертайтеся в початкову позицію.

Діагонально скручування. Ляжте на підлогу, уперши ступні на підлогу, ноги зігнуті в колінах злегка розставте. Руки заведіть за голову. Піднімайте корпус, намагаючись дотягнутися лівим ліктем до правого коліна і навпаки.

Складена книга. Розташуйтеся на підлозі, ноги випрямлені, прямі руки покласти вгору. Одночасно підніміть корпус і нижні кінцівки, намагаючись дотягнутися головою до колін.

Таким чином, для прокачування низу живота, необхідно приділяти достатньо уваги харчування і тренувань. Якщо якісь вправи здаються вам дуже складними, або навпаки йдуть без нічого, підберіть для себе більш підходящі. Займайтеся регулярно, не менше 3 разів на тиждень, і результат не змусить себе чекати.

comments powered by HyperComments

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!