Програма роздільного тренування: досвідченим атлетам присвячується

0
3

Привіт всім! Хочете випробувати роздільну програму? Ну що ж, тоді веред! Завдання даної тренувальної програми — більш інтенсивно прокачувати м’язи, більше відпочивати і краще відновлюватися. Так само ви повинні набути вміння більш тонко відчувати своє тіло і свої м’язи, свій загальний рівень енергії в кожний окремо взятий день тренування. Все це дуже важливо для вашого відчутного прогресу!

Після того, як новачок пройшов вступну програму йому потрібно переходити на більш просунуту і інтенсивну, роздільну тренування. Якщо продовжувати займатися 3 рази на тиждень більше 3-х місяців, і при цьому опрацьовувати всі м’язи на кожному тренуванні, то може настати перетренованість, перегорання і зношування м’язів, а також непропорційне розвиток всього тіла. Це буде відбуватися із-за браку часу для відновлення м’язи після тренування.

До того ж, для постійного прогресу потрібно постійно збільшувати вагу снарядів, кількість підходів і повторень, а з 3-х денний системою опрацювання всього тіла на кожному тренуванні — це зробити неможливо. Щоб уникнути всього цього — була розроблена роздільна тренування в бодібілдингу. Суть роздільного тренування полягає в тому, щоб прокачувати кожну групу м’язів більш інтенсивно і давати їй більше часу на відновлення.

Для найкращих результатів у кожному підході ваші м’язи повинні скорочуватися як можна сильніше і повніше, але дуже швидко!

Ви будете тренуватися вже 4 рази в тиждень. Приміром, у понеділок ви будете тренувати верхню частину тіла (груди, плечі, біцепс, трицепс, верхній прес, крила). На наступний день, у вівторок — нижню частину тіла (ноги, низ спини, нижній прес, передпліччя). У середу ви відпочиваєте, а потім, з четверга — починаєте другий цикл.

Таким чином, ви будете прокачувати все тіло 2 рази в тиждень дуже інтенсивно і будете більше відпочивати. Це і є роздільна тренування. На кожному тренуванні використовуйте ваги снарядів в залежності від вашого рівня сили на даний момент.

Щоб зберегти якомога більше енергії для тренування — добре висипайтеся, харчуйтеся збалансованою їжею. Якщо можливо, то в денний час поспіть хоча б 30 хвилин.

Плакат 4 (натисніть, щоб подивитися)

Зміст статті:

  • Верхня частина тіла (понеділок)
  • Нижня частина тіла (вівторок)
  • Верхня частина тіла (четвер)
  • Нижня частина тіла (п’ятниця)

Верхня частина тіла (понеділок)


упр.Найменування упражненияПодходыПовторения
1 Жим штанги широким хватом, лежачи на лаві 3 9
2 Розведення рук з гантелями лежачи на похилій лаві 3 9
3 Жим штанги з грудей стоячи
суперсет
Підйом рук з гантелями в бік стоячи
3 9
4 3 9
5 Тяга штанги до підборіддя стоячи 3 9
6 Тяга штанги в нахилі 3 9
7 Згинання рук зі штангою стоячи
суперсет
Трицепсовий жим штанги лежачи
3 9
8 3 9
9 Згинання рук з гантелями лежачи на похилій лаві 3 9
10 Нахил в сторони з гантелями
суперсет
Підйом тулуба за скороченою амплітуді з положення лежачи
3 30 — 50
11 3 30 — 50

Нижня частина тіла (вівторок)


упр.Найменування упражненияПодходыПовторения
12 Присідання зі штангою на спині 3 9
13 Станова тяга штанги 3 9
14 Підйом плечей зі штангою в опущених руках 3 9
15 Випрямлення ніг, сидячи на спеціальному пристрої 3 9
16 Згинання ніг лежачи на спеціальному пристрої 3 9
17 Підйом на носок на одній нозі 3 9
18 Підйом ніг лежачи на похилій лаві 3 25
19 Згинання рук в зап’ястях штанги хватом знизу
суперсет
Згинання рук в запястьяххватом штанги зверху
3 15
20 3 15

Плакат 5 (натисніть, щоб подивитися)

Верхня частина тіла (четвер)


упр.Найменування упражненияПодходыПовторения
1 Жим штанги вузьким хватом, лежачи на горизонтальній лаві 3 9
2 Жим штанги лежачи на похилій лаві 3 9
3 «Пуловер» через лаву 3 9
4 Жим штанги з-за голови сидячи
суперсет
Розведення гантелей в сторони, сидячи в нахилі вперед
3 9
5 3 9
6 Тяга штанги в нахилі 3 9
7 Згинання рук з гантелями сидячи на лаві 3 9
8 Концентроване згинання руки з гантеллю з опорою ліктя в стегно
суперсет
Випрямлення руки в лікті вгору сидячи (французький жим сидячи)
3 9
9 3 9
10 Нахил в сторони з одного гантеллю
суперсет
Підйом тулуба з положення лежачи в скороченій амплітуді
3 30 — 50
11 3 30 — 50

Нижня частина тіла (п’ятниця)


упр.Найменування упражненияПодходыПовторения
12 Присідання зі штангою на спині 3 9
13 Випрямлення ніг, сидячи на спеціальному пристрої 3 9
14 Згинання ніг лежачи на спеціальному пристрої
суперсет
Випад вперед однією ногою зі штангою на спині
3 9
15 3 9
16 Станова тяга штанги 3 9
17 Піднімання плечей зі штангою в опущених руках
суперсет
Тяга гантелі однією ручною в нахилі
3 9
18 3 9
19 Підйом на шкарпетки зі штангою на спині в ходьбі 3 15
20 Згинання рун зі штангою зворотним хватом стоячи 3 15
21 Підйом тулуба з положення лежачи зі скрутом і підтягуванням коліна до грудей
суперсет
Підтягування колін до грудей сидячи
3 30 — 50
22 3 30 — 50

Деякі вправи виконуються суперсетом. Спочатку виконується одна вправа 9 повтореннях, потім, без відпочинку — інше у 9 повтореннях (наприклад біцепс/трицепс).

Програму «роздільна тренування» використати протягом 2-х місяців. Після цього тиждень відпочити, і якщо до цього ви дуже добре прогресували — продовжуйте займатися по цій програмі ще місяць. Потім міняйте програму. Стара школа Джо Вейдера — вашій увазі. До зустрічі в інших постах, друзі!

comments powered by HyperComments

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки — можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

Цією статтею варто поділитися

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here