Програма роздільного тренування: досвідченим атлетам присвячується

81

Привіт всім! Хочете випробувати роздільну програму? Ну що ж, тоді веред! Завдання даної тренувальної програми — більш інтенсивно прокачувати м’язи, більше відпочивати і краще відновлюватися. Так само ви повинні набути вміння більш тонко відчувати своє тіло і свої м’язи, свій загальний рівень енергії в кожний окремо взятий день тренування. Все це дуже важливо для вашого відчутного прогресу!

Після того, як новачок пройшов вступну програму йому потрібно переходити на більш просунуту і інтенсивну, роздільну тренування. Якщо продовжувати займатися 3 рази на тиждень більше 3-х місяців, і при цьому опрацьовувати всі м’язи на кожному тренуванні, то може настати перетренованість, перегорання і зношування м’язів, а також непропорційне розвиток всього тіла. Це буде відбуватися із-за браку часу для відновлення м’язи після тренування.

До того ж, для постійного прогресу потрібно постійно збільшувати вагу снарядів, кількість підходів і повторень, а з 3-х денний системою опрацювання всього тіла на кожному тренуванні — це зробити неможливо. Щоб уникнути всього цього — була розроблена роздільна тренування в бодібілдингу. Суть роздільного тренування полягає в тому, щоб прокачувати кожну групу м’язів більш інтенсивно і давати їй більше часу на відновлення.

Для найкращих результатів у кожному підході ваші м’язи повинні скорочуватися як можна сильніше і повніше, але дуже швидко!

Ви будете тренуватися вже 4 рази в тиждень. Приміром, у понеділок ви будете тренувати верхню частину тіла (груди, плечі, біцепс, трицепс, верхній прес, крила). На наступний день, у вівторок — нижню частину тіла (ноги, низ спини, нижній прес, передпліччя). У середу ви відпочиваєте, а потім, з четверга — починаєте другий цикл.

Таким чином, ви будете прокачувати все тіло 2 рази в тиждень дуже інтенсивно і будете більше відпочивати. Це і є роздільна тренування. На кожному тренуванні використовуйте ваги снарядів в залежності від вашого рівня сили на даний момент.

Щоб зберегти якомога більше енергії для тренування — добре висипайтеся, харчуйтеся збалансованою їжею. Якщо можливо, то в денний час поспіть хоча б 30 хвилин.

Плакат 4 (натисніть, щоб подивитися)

Зміст статті:

  • Верхня частина тіла (понеділок)
  • Нижня частина тіла (вівторок)
  • Верхня частина тіла (четвер)
  • Нижня частина тіла (п’ятниця)

Верхня частина тіла (понеділок)


упр.Найменування упражненияПодходыПовторения
1Жим штанги широким хватом, лежачи на лаві39
2Розведення рук з гантелями лежачи на похилій лаві39
3Жим штанги з грудей стоячи
суперсет
Підйом рук з гантелями в бік стоячи
39
439
5Тяга штанги до підборіддя стоячи39
6Тяга штанги в нахилі39
7Згинання рук зі штангою стоячи
суперсет
Трицепсовий жим штанги лежачи
39
839
9Згинання рук з гантелями лежачи на похилій лаві39
10Нахил в сторони з гантелями
суперсет
Підйом тулуба за скороченою амплітуді з положення лежачи
330 – 50
11330 – 50

Нижня частина тіла (вівторок)


упр.Найменування упражненияПодходыПовторения
12Присідання зі штангою на спині39
13Станова тяга штанги39
14Підйом плечей зі штангою в опущених руках39
15Випрямлення ніг, сидячи на спеціальному пристрої39
16Згинання ніг лежачи на спеціальному пристрої39
17Підйом на носок на одній нозі39
18Підйом ніг лежачи на похилій лаві325
19Згинання рук в зап’ястях штанги хватом знизу
суперсет
Згинання рук в запястьяххватом штанги зверху
315
20315

Плакат 5 (натисніть, щоб подивитися)

Верхня частина тіла (четвер)


упр.Найменування упражненияПодходыПовторения
1Жим штанги вузьким хватом, лежачи на горизонтальній лаві39
2Жим штанги лежачи на похилій лаві39
3«Пуловер» через лаву39
4Жим штанги з-за голови сидячи
суперсет
Розведення гантелей в сторони, сидячи в нахилі вперед
39
539
6Тяга штанги в нахилі39
7Згинання рук з гантелями сидячи на лаві39
8Концентроване згинання руки з гантеллю з опорою ліктя в стегно
суперсет
Випрямлення руки в лікті вгору сидячи (французький жим сидячи)
39
939
10Нахил в сторони з одного гантеллю
суперсет
Підйом тулуба з положення лежачи в скороченій амплітуді
330 – 50
11330 – 50

Нижня частина тіла (п’ятниця)


упр.Найменування упражненияПодходыПовторения
12Присідання зі штангою на спині39
13Випрямлення ніг, сидячи на спеціальному пристрої39
14Згинання ніг лежачи на спеціальному пристрої
суперсет
Випад вперед однією ногою зі штангою на спині
39
1539
16Станова тяга штанги39
17Піднімання плечей зі штангою в опущених руках
суперсет
Тяга гантелі однією ручною в нахилі
39
1839
19Підйом на шкарпетки зі штангою на спині в ходьбі315
20Згинання рун зі штангою зворотним хватом стоячи315
21Підйом тулуба з положення лежачи зі скрутом і підтягуванням коліна до грудей
суперсет
Підтягування колін до грудей сидячи
330 – 50
22330 – 50

Деякі вправи виконуються суперсетом. Спочатку виконується одна вправа 9 повтореннях, потім, без відпочинку — інше у 9 повтореннях (наприклад біцепс/трицепс).

Програму «роздільна тренування» використати протягом 2-х місяців. Після цього тиждень відпочити, і якщо до цього ви дуже добре прогресували — продовжуйте займатися по цій програмі ще місяць. Потім міняйте програму. Стара школа Джо Вейдера — вашій увазі. До зустрічі в інших постах, друзі!

comments powered by HyperComments

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

Цією статтею варто поділитися