Привіт всім! Хочете випробувати роздільну програму? Ну що ж, тоді веред! Завдання даної тренувальної програми — більш інтенсивно прокачувати м’язи, більше відпочивати і краще відновлюватися. Так само ви повинні набути вміння більш тонко відчувати своє тіло і свої м’язи, свій загальний рівень енергії в кожний окремо взятий день тренування. Все це дуже важливо для вашого відчутного прогресу!
Після того, як новачок пройшов вступну програму йому потрібно переходити на більш просунуту і інтенсивну, роздільну тренування. Якщо продовжувати займатися 3 рази на тиждень більше 3-х місяців, і при цьому опрацьовувати всі м’язи на кожному тренуванні, то може настати перетренованість, перегорання і зношування м’язів, а також непропорційне розвиток всього тіла. Це буде відбуватися із-за браку часу для відновлення м’язи після тренування.
До того ж, для постійного прогресу потрібно постійно збільшувати вагу снарядів, кількість підходів і повторень, а з 3-х денний системою опрацювання всього тіла на кожному тренуванні — це зробити неможливо. Щоб уникнути всього цього — була розроблена роздільна тренування в бодібілдингу. Суть роздільного тренування полягає в тому, щоб прокачувати кожну групу м’язів більш інтенсивно і давати їй більше часу на відновлення.
Для найкращих результатів у кожному підході ваші м’язи повинні скорочуватися як можна сильніше і повніше, але дуже швидко!
Ви будете тренуватися вже 4 рази в тиждень. Приміром, у понеділок ви будете тренувати верхню частину тіла (груди, плечі, біцепс, трицепс, верхній прес, крила). На наступний день, у вівторок — нижню частину тіла (ноги, низ спини, нижній прес, передпліччя). У середу ви відпочиваєте, а потім, з четверга — починаєте другий цикл.
Таким чином, ви будете прокачувати все тіло 2 рази в тиждень дуже інтенсивно і будете більше відпочивати. Це і є роздільна тренування. На кожному тренуванні використовуйте ваги снарядів в залежності від вашого рівня сили на даний момент.
Щоб зберегти якомога більше енергії для тренування — добре висипайтеся, харчуйтеся збалансованою їжею. Якщо можливо, то в денний час поспіть хоча б 30 хвилин.
Плакат 4 (натисніть, щоб подивитися)
Зміст статті:
- Верхня частина тіла (понеділок)
- Нижня частина тіла (вівторок)
- Верхня частина тіла (четвер)
- Нижня частина тіла (п’ятниця)
Верхня частина тіла (понеділок)
1 | Жим штанги широким хватом, лежачи на лаві | 3 | 9 |
2 | Розведення рук з гантелями лежачи на похилій лаві | 3 | 9 |
3 | Жим штанги з грудей стоячи суперсет Підйом рук з гантелями в бік стоячи |
3 | 9 |
4 | 3 | 9 | |
5 | Тяга штанги до підборіддя стоячи | 3 | 9 |
6 | Тяга штанги в нахилі | 3 | 9 |
7 | Згинання рук зі штангою стоячи суперсет Трицепсовий жим штанги лежачи |
3 | 9 |
8 | 3 | 9 | |
9 | Згинання рук з гантелями лежачи на похилій лаві | 3 | 9 |
10 | Нахил в сторони з гантелями суперсет Підйом тулуба за скороченою амплітуді з положення лежачи |
3 | 30 – 50 |
11 | 3 | 30 – 50 |
Нижня частина тіла (вівторок)
12 | Присідання зі штангою на спині | 3 | 9 |
13 | Станова тяга штанги | 3 | 9 |
14 | Підйом плечей зі штангою в опущених руках | 3 | 9 |
15 | Випрямлення ніг, сидячи на спеціальному пристрої | 3 | 9 |
16 | Згинання ніг лежачи на спеціальному пристрої | 3 | 9 |
17 | Підйом на носок на одній нозі | 3 | 9 |
18 | Підйом ніг лежачи на похилій лаві | 3 | 25 |
19 | Згинання рук в зап’ястях штанги хватом знизу суперсет Згинання рук в запястьяххватом штанги зверху |
3 | 15 |
20 | 3 | 15 |
Плакат 5 (натисніть, щоб подивитися)
Верхня частина тіла (четвер)
1 | Жим штанги вузьким хватом, лежачи на горизонтальній лаві | 3 | 9 |
2 | Жим штанги лежачи на похилій лаві | 3 | 9 |
3 | «Пуловер» через лаву | 3 | 9 |
4 | Жим штанги з-за голови сидячи суперсет Розведення гантелей в сторони, сидячи в нахилі вперед |
3 | 9 |
5 | 3 | 9 | |
6 | Тяга штанги в нахилі | 3 | 9 |
7 | Згинання рук з гантелями сидячи на лаві | 3 | 9 |
8 | Концентроване згинання руки з гантеллю з опорою ліктя в стегно суперсет Випрямлення руки в лікті вгору сидячи (французький жим сидячи) |
3 | 9 |
9 | 3 | 9 | |
10 | Нахил в сторони з одного гантеллю суперсет Підйом тулуба з положення лежачи в скороченій амплітуді |
3 | 30 – 50 |
11 | 3 | 30 – 50 |
Нижня частина тіла (п’ятниця)
12 | Присідання зі штангою на спині | 3 | 9 |
13 | Випрямлення ніг, сидячи на спеціальному пристрої | 3 | 9 |
14 | Згинання ніг лежачи на спеціальному пристрої суперсет Випад вперед однією ногою зі штангою на спині |
3 | 9 |
15 | 3 | 9 | |
16 | Станова тяга штанги | 3 | 9 |
17 | Піднімання плечей зі штангою в опущених руках суперсет Тяга гантелі однією ручною в нахилі |
3 | 9 |
18 | 3 | 9 | |
19 | Підйом на шкарпетки зі штангою на спині в ходьбі | 3 | 15 |
20 | Згинання рун зі штангою зворотним хватом стоячи | 3 | 15 |
21 | Підйом тулуба з положення лежачи зі скрутом і підтягуванням коліна до грудей суперсет Підтягування колін до грудей сидячи |
3 | 30 – 50 |
22 | 3 | 30 – 50 |
Деякі вправи виконуються суперсетом. Спочатку виконується одна вправа 9 повтореннях, потім, без відпочинку — інше у 9 повтореннях (наприклад біцепс/трицепс).
Програму «роздільна тренування» використати протягом 2-х місяців. Після цього тиждень відпочити, і якщо до цього ви дуже добре прогресували — продовжуйте займатися по цій програмі ще місяць. Потім міняйте програму. Стара школа Джо Вейдера — вашій увазі. До зустрічі в інших постах, друзі!
comments powered by HyperComments
P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!
Цією статтею варто поділитися