Похилий жим штанги на лаві — техніка виконання та маловідомі секрети

7

Привіт, друзі! Сьогодні поговоримо про похилий жим, який особисто я люблю навіть більше, ніж класичний горизонтальний жим лежачи. Я настільки люблю пампінг саме верхніх грудних, що навіть коли не тренуюся в спортзалі — я все одно прокачую їх звичайними віджиманнями.

Якщо я з якихось причин тренуюся вдома, то я просто кладу ноги на височину приблизно 80-90 див. Зазвичай це полірований стіл. Під ноги підкладаю яку-небудь тканину, щоб вона ковзала і віджимаюся. Чому так?

Тому що полірована поверхня тканини дозволяє ковзати під час моїх віджимань і я отримую таку ж амплітуду руху, що і при похилому жимі. А саме — строго вертикальну. Якщо ж ваші ноги на столі будуть чітко зафіксовані — у вас буде дугова амплітуда при виконанні вправи. Сподіваюся ви зрозуміли суть цього лайфхака. В домашніх тренуваннях дуже знадобиться! Але я відволікся… Продовжуємо по темі!

Крім класичного жиму похила лава також може допомогти кожному прокачатися, це стосується не тільки біцепса, але і інших м’язових груп.

З-за того, що виконання жиму під певним кутом дається набагато важче — багато лінуються його виконувати. І багато втрачають! Саме жим штанги на похилій лаві є тим вправою, яким ніяк не можна нехтувати! А тепер заглибимося в технічні тонкощі.

Зміст статті:

  • Пару слів для дівчат
  • Докладніше про вибір кута нахилу лави
  • Як правильно робити жим в нахилі
  • Як виконувати жим на похилій вниз головою?

Пару слів для дівчат

Якщо ви дівчина і якимось чином вас хвилює похилий жим і ви знайшли цю статтю — я хочу звернутися до вас. Для початку скажу, що у вашій грудей досить мало м’язів, які потребують сильної тренуванні.

В силу вашої жіночої природи — основна кількість м’язів зосереджена в нижній частині вашого тіла. Тому у вас ноги від природи сильніші, ніж у хлопців. А у чоловіків — сильніше торс (верхня частина тіла), ніж ноги. Тому чоловік і жінка-це дві протилежності ще і за цією ознакою.

Це говорить про те, що вам не варто приділяти тренуванні грудей занадто велике значення, так як в цьому немає сенсу. Тобто виділяти окремий день на грудну тренування немає сенсу! Вам потрібно лише трохи її підкачати…

Раджу вам як основного вправи на груди виконувати жим гантелей на похилій лаві! Воно визнано найефективнішим! Можете робити на самому початку вашої тренування.

Обов’язково прочитайте додаткову статтю у мене на блозі з приводу накачування грудей. Там я докладно описав це питання — багато корисних моментів дізнаєтеся.

Але якщо сказати коротко, то в жіночих грудей ДУЖЕ МАЛО М’ЯЗІВ і основний її обсяг складають наступні такани:

ЖИРОВА + ЗАЛОЗИСТА (молочна залоза) + СПОЛУЧНА

Докладніше про вибір кута нахилу лави

При виборі кута нахилу важливо пам’ятати одне: не можна піднімати кут занадто високо. Це призведе до того, що трицепси і дельти заберуть на себе всю основну навантаження. Кут нахилу більше — працюють передні дельти, менше — трицепси.

Для цільової прокачування грудних, краще всього підійде нахил в 20-30 градусів. Саме в цьому випадку навантаження розподіляється максимально рівномірно. Робота зі штангою при такому нахилі дозволить прокачати як верхні, так і нижні м’язи грудей.

У цьому також полягає одна з головних відмінностей похилого і горизонтального жиму лежачи. Коли робота зі штангою ведеться в горизонтальному положенні, задіюється тільки мала частина грудей. Зате м’язи синергісти (ті, які допомагають долати обтяження і штовхають штангу вперед) працюють будь здоровий!

До таких м’язів відносяться:

  • Передня дельта, трицепс — вони штовхають вагу вперед.
  • М’язи спини — вони працюють у негативній фазі, коли штанга опускається.

Які м’язи працюють при жимі лежачи, думаю зрозуміло. Особливо це явно помітно, коли виконується жим з мостом (це коли утворюється глибокий прогин у попереку). Міст при горизонтальному жимі дає можливість спортсмену працювати з великою вагою при мінімальному навантаженні грудних м’язів, але це повна маячня і потворність чесно кажучи. Тому що навантаження на грудні просто перерозподіляється по тілу і жорстко розкрадається. Ми не досягаємо мети!

Якщо ваша мета — прокачування і розширення грудей, то основну увагу варто зосередити на похилому жимі. Деякі спортсмени практично не використовують горизонтальну лаву, але результати від цього не стає гірше. Все що вам потрібно — це правильне положення тіла і бездоганна техніка виконання.

Як правильно робити жим в нахилі

Ось лише основні моменти, які обов’язково потрібно врахувати при похилому жимі лежачи:

  • ПОЛОЖЕННЯ РУК. Це дуже важливо, так як саме від цього залежить, які групи м’язів працюють в процесі. Чим ширше ваш хват, тим більше задіюються грудні. На мій погляд самий оптимальний хват на ширині плечей. Можна взяти і більш широкий хват, але в такому випадку потрібно стежити, щоб лікті були розташовані паралельно до тіла. Розводити їх не потрібно, в цьому випадку починають працювати м’язи трицепса, а це погано. Різні варіанти хватів також можуть допомогти прокачати груди. Широкий хват, наприклад, хитає не тільки верхню частину грудей, але і середню. Це відбувається з-за того, що організм автоматично намагається рівномірно розподілити навантаження на м’язи.
  • ПОЛОЖЕННЯ НІГ. Також вправи слід виключити міст (той самий прогин у попереку), тому ноги повинні бути розташовані на височини. Можете закинути їх на лаву перед собою або щось придумати. За місцем зорієнтуєтеся. Далеко не всі це роблять. У тому, спортзалі, де я тренувався більше 7 років — це робили одиниці (2-3 людини лише бачив). Зазвичай ноги у всіх стоять на підлозі, але тоді міст прибрати складно. Чисто заради інтересу — спробуйте. Буде не звично, це точно. Але чого тільки не зробиш заради більш ефективного тренування!
  • ШВИДКІСТЬ. Тут найкраще відчути швидкість. Я ніколи не замислювався про швидкості при виконанні цієї вправи. Для мене завжди були важливі мої відчуття. Хтось опускає снаряд повільно і повільно піднімає, хтось швидко тисне. В залежності від цього В роботу включаються різного роду м’язові волокна. Тому моя думка — потрібно комбінувати. Спочатку виконувати в повільному режимі — потім додавати «вибухові підходи» з великою швидкістю. Це дозволить вам дивувати свої м’язи, а це завжди призводить до прогресу. Але якщо працювати на похилій лаві занадто швидко, є велика вірогідність отримати травму або навантажити зайвим стресом організм, що негативно позначиться на відновленні.
  • ТОЧКА ОПУЩЕННЯ ГРИФА. Дуже важливий момент! Я довгий час не знав що допускаю одну грубу помилку. Я довгий час при виконанні похилого жиму опускав гриф до своїх сосків. Це був період неусвідомленої тренування. Але насправді потрібно гриф опускати на кадик, тобто до шиї. Ідеальний варіант — між сосками і шиєю. Тоді грудні по справжньому працюють. Запам’ятайте цей момент і спробуйте це. Відчуйте різницю!
  • ДИХАННЯ. Само собою не варто забувати про це. Це важливо при виконанні будь-якого іншого вправи. Опускаємо гриф — вдихаємо, піднімаємо — видихаємо. Дихання не затримуємо, так як це підвищує артеріальний тиск і тиск всередині ока. Особа стає занадто червоне. Будете як сеньйор-помідор). Очевидність, але для новачків це гарне нагадування!
  • Хочеться також сказати про класичному жимі, щоб ви запам’ятали деякі його відмінності від похилої. Якщо ви його виконуєте, то там також можна і потрібно прибирати міст, піднявши ноги на лаву. Гриф бажано опускати до шиї (називається ця фішка «гільйотина»), а не між шиєю і сосками, як в похилому жимі. Хват повинен бути широким з хорошою розтяжкою (в похилому жимі хват не дуже широкий, середній).

    Ну і не забувайте про безпеку. Просіть підстрахувати вас, якщо ви не впевнені, що зможете виконати всі повторення в підході. Попросіть досвідченого людини поглянути на вас з боку, щоб підправити вашу техніку якщо буде потрібно.

    Як виконувати жим на похилій вниз головою?

    Виконання жиму вниз головою не рекомендується людям, що страждають від тиску. І якщо звичайний жим на похилій призначений для розвитку грудей, то цей варіант найкраще підійде для прокачування трицепса. Від’ємний нахил лави практично виключає навантаження на грудні м’язи. Замість них, це навантаження отримує саме трицепс. Виконується вправа наступним чином:

    • Лаву потрібно опустити в горизонтальному напрямку на 10 або 20 градусів;
    • Гриф можна знімати по ширині плечей або трохи вже для роботи трицепса (для кожного розмітка індивідуальна в залежності від комфорту);
    • Опускати штангу потрібно не розводячи лікті;
    • Всі вправа виконується повільно, ви повинні відчувати скорочення трицепса.

    Для виконання можна використовувати як звичайну лавку, так і тренажер Сміта. Він дозволяє сконцентруватися на напрузі трицепса, не напружуючи при цьому стабілізатори, які завжди працюють при використанні вільних ваг. Особливість цього тренажера в тому, що гриф рухається строго по певній траєкторії.

    Ніколи не виконував цього вправи. Один раз спробував, відчув сильний прилив крові до голови і стало дуже некомфортно. І це при тому, що проблем з тиском у мене взагалі немає. Я не розумію вправи, які вимагають від тебе чогось химерного. Такі вправи намагаюся обходити десятою дорогою і вам раджу.

    На цьому у мене все, друзі. Описати свої відчуття від виконання похилого жиму в коментарях. Що думаєте з цього приводу? Чи Любите цю вправу і практикуєте?

    comments powered by HyperComments

    P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

    Цією статтею варто поділитися