Як накачати круті передпліччя в домашніх умовах — керівництво до дії

по

11.12.2018

Доброго дня! Сьогодні ми поговоримо про те, як тренувати м’язи своїх передпліч перебуваючи у себе вдома, якщо вас цікавить дана тема. Ця група м’язів досить примхлива і у деяких погано відгукується на тренування. Ну а якщо ви вибрали шлях домашніх тренувань, то тоді вам буде ще складніше «розбудити» їх. Але це реально…

У минулій статті я розглядав як тренувати передпліччя перебуваючи в спортзалі, почитайте для комплексного аналізу теми. Можливо там ви знайдете деякі «фішки» для себе. Але відразу скажу, що стаття про тренування в спортзалі і вдома не сильно відрізняється. На мій погляд відмінність лише в тому, де ви знаходитеся під час тренінгу, всього то. Або вдома — або в спортзалі.

Але все ж домашні тренування передпліччя мають свій особливий колорит і ми можемо використовувати додатковий фішки, які втрачають сенс в обстановці професійного спортзалу. Деякі специфічні поради я все ж спробую висвітлити у статті, щоб на розчарувати тих, хто прийшов дізнатися як накачати передпліччя в домашніх умовах.

Але штанга і гантелі — це по колишньому основні снаряди навіть для домашньої тренування. Без них, на мій погляд, немає сенсу говорити про прогрес. Тому левова частка вправ у статті будуть з їх участю. Ну а тепер можемо починати лити воду…

Зміст статті:

Анатомія передпліч
Чисто «домашні» штучки
Стандартна теорія
Тренувальний процес
Поради досвідчених атлетів

Анатомія передпліч

Анатомічно ця частина руки складається з п’яти м’язів:

брахиалис
брахиорадиалис
пронатор
згинальні м’язи
розгинальні м’язи

Більш детально про анатомії цієї малої групи м’язів ви можете почитати тут.

Так як всі м’язи передпліччя мають невеликий об’єм і масу в порівнянні з іншими групами, їх «прокачування» досить складна. Але, як говориться, «завзятість і труд все перетруть»! Ми знаємо приклади, коли самі «вперті» м’язи піддавалися тренувань, а їх володарі ставали чемпіонами.

У Арнольда Шварценеггера, наприклад, такими відстаючими м’язами були ікри. Він їх дуже жорстко тренував і дивлячись на його форми — я ніколи не сказав би що колись це була його слабка група м’язів.

Чисто «домашні» штучки

Відразу хочу висвітлити цей момент і виділити ті вправи, якими дійсно краще займатися тільки вдома.

КИСТЬОВИЙ ЕСПАНДЕР. Для тренування передплечовій зони можна використовувати навантаження з еспандером, так як м’язи передпліч також виконують функцію СТИСНЕННЯ (крім згинання, розгинання, провертання). Тільки вам потрібен дуже жорсткий еспандер, тому що м’який розвиває м’язи долоні.

Тисніть його до тих пір, поки ваші передпліччя вже не зможуть його стискати. Якщо хочете зростання — тисніть до останнього, навантаження повинна бути дана не фізкультурна, а серйозна.

Що стосується самих еспандерів, то ця тема варта окремої статті, але я скажу лише коротко.

Жорсткість еспандерів вимірюється в кілограмах.
Для тренувальних цілей вам краще замовити такий, який має функцію регулювання навантаження. У деяких навіть є лічильники повторень. Металеві еспандери можуть мати жорсткість до 160 кг.

На мій погляд — це найкраще рішення. На малюнку нижче показано як чоловік регулює жорсткість кистьового еспандера.

Придбати подібний кистьовий еспандер ви можете тут. Це на даний момент лідер продажів і за відгуками володіє високою якістю, і найголовніше — необхідною жорсткістю. Максимальна жорсткість 40 кг.

БИНТ МАРТЕНСА АБО ГУМА. Це така штука, яку ви можете використовувати в своїх тренуваннях як завгодно. Цей бинт застосовується в медичних цілях для фіксування пов’язок і шин в травматології, але його еластичність дозволяє його використовувати як альтернативу тренувальної гумі.

Я б звичайно порадив вам використовувати гуму, яку ви можете придбати на тому ж Аliexpress. Варіанти, на які особисто я звернув увагу: варіант 1, варіант 2.

Ну а бинт можна купити в будь-якій аптеці. А тепер як усім цим користуватися, виникає питання? Досить просто. Вам просто потрібно закріпити бинт або гуму між закритими міжкімнатними дверима таким чином, щоб можна було взятися за 2 кінця бинта. Бажано щоб на цих кінцях були петельки для вашої зручності. А потім є кілька варіантів використання:

Потрібно подати ваш корпус трохи назад, прийняти стійке положення, витягнути руки вперед перед собою так щоб бинт або гума натяглися і не провисали. Потім потрібно згинати руки в суглобах до лоба. Рух аналогічне класичним «молоткам», тільки в молотках ми піднімаємо вага знизу вгору, а тут тягнемо з витягнутих рук до лоба. І тут жорсткість гуми і ступінь еластичності бинта будуть визначати рівень навантаження. Думаю зрозуміло.

Або другий варіант. Тут вже рівень навантаження буде визначати вагу нашого власного тіла. Просто потрібно відхилитися назад, але вже більш сильно, щоб конкретно натягнути бинти. Потім виконуйте аналогічне рух підтягувань рук до лоба. Але в даному випадку краще використовувати менш еластичний матеріал, щоб під час підйому ваші кисті залишалися на місці, а не рухалися вам на зустріч.

Сам я подібні речі не практикую, але пробував у одного. Він зробив собі таку штуку, щоб тренить будинку. Біцепс дуже пристойно забивається, тільки дуже не звично з механіки руху, потрібно освоїтися. Якщо є бажання — пробуйте. Суто домашня «фішка».

ПЛЯШКА З ВОДОЮ І РЕМЕНЯМИ. Теж досить цікава конструкція. Просто берете звичайну пляшку з водою. Обсяг і буде визначати ваш рівень навантаження. Візьміть які-небудь ремені або мотузки і один кінець прикріпіть до горловини пляшки, а інший — до маленької перекладині. Це цілком може бути рівна жердина розмірів 0,3-0,5 метра.

Розташуйте руки на зручній опорі. Скажімо, візьміть стілець і зверху поставте ще один, щоб ви могли стояти стоячи а руки були розташовані перед собою. Візьміть поперечину (пляшка в цей момент стоїть на підлозі) і намотуйте тканина на неї зусиллям передпліч, піднімаючи пляшку все вище і вище. Потім у зворотний бік — розмотуєте.

Точно таку ж дію ви можете робити, купивши вже готову конструкцію, як на картинці нижче:

Придбати такий тренажер ви можете тут.

ГИРЯ НА ДОПОМОГУ. Якщо вона у вас є, то з нею можна проводити різні маніпуляції для навантаження передпліч. Ось лише кілька прийомів.

Піднімаючи її ривком і утримуйте декілька секунд над головою вгору підставою. Потрібно виконати 3 підходи по 10 повторень.

З гирями можна виконати, так звані «прогулянки» з обтяженням. Взявши в руки гантелі чи штангу, можна робити кілька кроків, а потім повертатися. Спина повинна бути прямою, руки витягнуті уздовж тіла. Ходити потрібно 3-4 рази по 10 м, а якщо приміщення не дозволяє, то 5-6 разів по 5 м. Слід пам’ятати, що вантаж повинен бути досить важким.

Також можна клеїти гирю з боку в бік, як показано на зображенні нижче. При цьому вільною рукою краще взятися за що-небудь, щоб зафіксувати корпус.

Стандартна теорія

Відомо, що тренування передпліч дає більший ефект, якщо її поєднувати з прокачуванням біцепса. Але в цьому випадку ми ризикуємо перетреновані м’язи, тому що вони будуть у постійному напряге, так що без фанатизму. Орієнтуйтеся на свої відчуття, так само, як при підборі ваги для вправ. Завжди мусить бути «золота середина»!

Тому, якщо дозволяє час, краще тренувати біцепс і передпліччя в різні дні або робити це на одному тренуванні, але з умовою чіткого виконання певної кількості підходів і повторень, щоб не перекачати м’язи.

Для тренувань може знадобитися невелика штанга з кількома млинцями, пара гантелей (або одна). В даний час є варіанти штанг, які можна змонтувати в гантелі і назад. Це – хороший варіант для домашніх тренувань взагалі і на передпліччях зокрема.

Кількість підходів і повторень варто підібрати в залежності від вашої підготовленості. Почавши з 8-10 повторень у підході, поступово довести їх кількість до 15-20 (для передпліч саме воно).

Зазвичай виконується 3 підходу основних вправ за стандартною схемою:

Базові вправи (підйом штанги на біцепс верхнім хватом, «молотки» з гантелями).

Ізолюючі вправи (згинання-розгинання зап’ясть з обважненням сидячи, згинання зап’ястя за спиною стоячи).

Це необхідна і достатня навантаження для даної групи м’язів. Якщо ви тренуєте передпліччя і біцепси в один час, то починати завжди потрібно з біцепса, перейшовши потім до надпліччя. Тобто спочатку тренуємо більш велику м’язову групу, потім більш дрібні.

Занадто часті тренування передплечовій зони шкідливі, тому що м’язи потребують відпочинку і відновлення протягом 2-3 днів, тому ідеальним буде графік тренувань – 2 рази в тиждень. Але особисто я треную передпліччя тільки 1 раз, мені вистачає.

Новачкам необхідно спочатку підготувати тіло, наростивши базову м’язову масу, тобто, залишити «вперті» м’язи в спокої до моменту, коли базова підготовка спортсмена вимагає почати їх опрацювання. Якщо ви тренуєтеся виключно вдома, то в таких умовах досить важко виконувати базові вправи, але це вже інше питання.

Ще одним аргументом на користь необов’язковою опрацювання мускулатури передплечовій зони, може стати хороший зростання сили і маси цих м’язів разом з біцепсом і трицепсом на основі вправ для них. Це можете оцінити лише ви самі. Тільки вам відомо наскільки сильно ви опрацьовує свої біцепси і як сильно при цьому «дістається» передпліччях.

Тренувальний процес

Кожен атлет складає для себе програму, відповідно до якої він буде тренуватися. Але ви повинні розуміти, що навіть для домашньої тренування потрібно мати хоча б штангу або гантелі. Вигадувати якісь альтернативи снарядів, на мою думку — сенсу немає.

Найбільш ефективними вправами для «прокачування» передпліч будинку визнані наступні:

Підйом гантелі або штанги верхнім хватом на біцепс стоячи, коли снаряд підтягується до плечей і повільно опускається (рекомендована схема: 3-4 підходи по 8-10 повторень).
«Молотки», при якому гантель рухається «вперед-назад» або «вправо-вліво» в положенні «стоячи» у руці, ніби тримаєш молоток, схема тренування: 3-4 підходи по 15-20 повторень.
Згинання і розгинання зап’ясть з гантелями або штангою сидячи – виконуються як з класичним хватом, так і з верхнім.

У багатьох атлетів будинку є гирі. Прокачати предплечевую зону можна вправою з гирею,

Інші види вправ в домашніх умовах можна вибрати із списку:

Один з найпопулярніших видів «прокачування» м’язів передпліч: сидячи, розставивши ноги і оперев руки на внутрішню поверхню стегна, піднімати штангу верхнім хватом, використовуючи тільки кисті і зап’ястя. Важливо: спина пряма! Таку ж вправу можна виконувати з гантелями. Не слід щільно тримати гриф або рукояті гантелей, тоді навантаження на якась м’язи буде більше. Схема вправи: 3-4×10.

В такому ж положенні повернути кисті рук і виконати підйоми штанги або гантелей, тримаючи їх на кінчиках пальців, а потім стискаючи долоню і згинаючи зап’ястя, підтягнувши кисть до передпліччях. Потім провести зворотний рух. У цій вправі також важливо тримати спину прямою, не даючи їй зайвого навантаження.

Для тих, кому некомфортно виконувати вищеописані вправи сидячи, є варіант для згинання-розгинання кистей стоячи зі штангою ззаду. Вправи виконуються з повною амплітудою рухів, піднімаючи долоні з обтяженням і вивертаючи їх. Спина і руки при цьому повинні бути прямими. Гантелі дозволять виконати згинання-розгинання кистей рук сидячи, стоячи і навіть лежачи.

Встати, взявши в руки гантелі і вивертаючи кисті в сторони, щоб долоні були звернені до землі. Потім виконати зворотне рух, коли долоня повертається до стелі. Зробити 3 підходи по 10 повторень.

Важливим показником тренованості мускулатури рук є сила хвата. Щоб розвинути цей параметр в домашніх умовах необхідно мати хоча б одну гантель і невеликий рушник, який слід намотати на рукоять снаряда для збільшення її окружності. Вправа виконується сидячи на низькій лавці або стільці. Взявши гантель і вперши лікті в стегно, потрібно піднімати снаряд пензлем, а потім опускати. Потовщення рукояті буде сприяти більш ефективної опрацювання м’язів передпліччя. Схема: 3 підходи по 10 повторень.

Поради досвідчених атлетів

Для новачків добре показують себе вправи без заліза, з власною вагою на турніку. При підтягуванні працюють всі м’язи рук.

Можна застосувати схему, в якій в кожному підході знижується кількість підтягувань, наприклад, з 10 до 5, а потім навпаки, збільшувати кількість з 5 до 10 в підході. Спочатку ви подтягиваетесь 10 разів, потім відновлюєте дихання і серцебиття і подтягиваетесь 9 разів. Потім – 8 разів, 7 і т. д. Після 5 разів відпочиваєте трохи більше і починаєте підтягуватися 6 разів, потім 7 разів і так до 10. Виходить 10 підходів з різною кількістю підтягувань.

Після такого тренування ви відчуєте повну прокачування всього верхнього м’язового поясу, а відповідно і рук. Якщо складно виконати вказану кількість підтягувань, їх можна робити менше. По самопочуттю! До речі, цей приклад атлетичної тренування взято з армійської фізпідготовки радянських часів.

Ширину захвату можна варіювати, щоб у роботі брали участь різні м’язи. Атлети з досвідом часто застосовують підйоми на руках з вантажем і звичайні висы з вантажем, при яких напружуються м’язи рук. Вантажі при цьому слід підбирати, щоб вис не був дуже довгим, інакше ви отримаєте витривалі, але не опрацьовані м’язи. Зазвичай підбирається вантаж на час висі не більше 30 секунд.

Ще одним відомим вправою – віджиманням від підлоги, можна добре підготувати м’язи до детального опрацювання без гантелей.

Найкраще віджиматися, якщо ноги знаходяться на висоті 30-50 см, тому що навантаження на руки, груди і плечі збільшується приблизно в 2 рази. Схема віджимань: 3×15-20. Якщо руки розташовані ширше плечей, тоді навантаження на груди і плечі зростає, якщо на ширині плечей або ще ближче, зростає навантаження на м’язи рук.

Ми розглянули кілька варіантів, як швидко можна накачати передпліччя не виходячи з дому. Вибирайте, що для вас краще! А у мене по цій темі все. До нових постів, друзі… Будьте здорові!

comments powered by HyperComments

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!