Як накачати собі спину вдома не гірше ніж у спортзалі

4

Привіт! Красива спина, правильна постава — це мрія і дівчат, і хлопців. Я дуже люблю тренувати спину і вправи на неї не викликають у мене неприємних почуттів (як ноги).

Для пророблення м’язів цієї частини тіла не обов’язково відвідувати тренажерний зал, хоча там обладнання дозволяє зробити це краще. Але в цій статті ви дізнаєтеся, як накачати спину будинку. Це цілком реально! Отже, почнемо.

Правила прокачування спини

Група спинних м’язів є другою за величиною на тілі людини, і їх ні в якому разі не можна ігнорувати в залі. Спинні м’язи виконують безліч функцій, адже бере участь практично у всіх рухах. Для пропорційного розвитку спини і приросту м’язової маси в цій області, необхідно слідувати декільком правилам:

  • Не забувайте робити розминку. Спину дуже легко пошкодити, це може принести серйозні ускладнення в подальшому проходити дуже болісно.
  • Працюючи над м’язами спини дуже легко змістити навантаження і качати руки. Тому навчитеся відчувати свої м’язи і відчувати, як вони розтягуються.
  • Краще для тренування спини виділити окремий день. Але якщо у вас немає такої можливості, то не поєднуйте в одному тренінгу з вправами на руки. Оптимальне поєднання буде з дельтами, або грудьми.
  • Для запобігання травм хребта і самих спинних м’язів, під час виконання силових вправ робіть невеликий прогин у попереку. Не можна округляти спину.
  • Не використовуйте занадто великий робочий вагу. В іншому випадку буде дуже складно правильно виконати вправу, руки швидко втомлюються і вкрадуть на себе все навантаження. Також ви піддаєте ризику свою поперек.
  • Після занять слід робити розтяжку. Це допоможе зняти напругу і швидше відновити м’язи. Також дуже корисно розтягувати м’язи спини між підходами.
  • В одному комплексі вправ обов’язково повинні бути присутніми навантаження на спинні м’язи під різним кутом. Наприклад, поєднуйте підтягування з тягами гантель.
  • Топ-10 вправ для тренування спини будинку

    Вам може знадобитися турнік і гантелі. Давайте розглянемо найбільш ефективні вправи для тренінгу спинних м’язів.

    1) ВІДЖИМАННЯ. Це універсальне вправа допомагає прокачати велику кількість м’язів. Але віджиманнями також можна накачувати спину. Для того, щоб навантаження була сконцентрована саме на спинних м’язах, і можна було правильно накачати спину віджиманнями, необхідно:

    • Якомога далі один від одного поставити кисті (приблизно 25-30 см).
    • Пальці при цьому повинні бути звернені трохи всередину (приблизно 45°).
    • Не робіть різких рухів, рухайтеся повільно і з однією швидкістю.
    • Ваше тіло повинно бути паралельно підлозі.
    • Для більш вираженого ефекту бажано розмістити додатковий вантаж в області трохи нижче лопаток (я зазвичай сажу туди свою дружину). Але цей вантаж спочатку не повинен бути дуже великим, особливо якщо ви не робили цього раніше.

    2) ПІДТЯГУВАННЯ НА ТУРНІКУ. Для цього візьміться за турнік верхнім хватом, великий палець також поставте зверху. Так навантаження не буде зміщуватися на руки. Кисті розмістіть на середньому відстані один від одного. Розслабте корпус, схрестіть ноги внизу. Зробіть прогин у попереку і видихнувши, зробіть підтягування.

    При русі вгору, намагайтеся торкнутися поперечини груддю, при цьому лікті відводите назад, зводячи лопатки. Робіть вправу повільно, без різких рухів і розгойдувань.

    3) ПІДТЯГУВАННЯ ЗА ГОЛОВУ. Цей тренінг допомагає прокачати верхні спинні м’язи. Розмістіть руки на перекладині широким хватом, голову опустіть. На видиху підтягуйтеся, торкнувшись трапеції.

    4) «ЛАСТІВКА». Наступна вправа особливо підійде дівчині, адже допомагає виправити сутулу постать, і зробити спину красивою. Для цього станьте на коліна, руки упріть в підлогу на одній лінії з плечима, спину тримайте паралельно підлозі. Витягніть вперед ліву руку, а тому відведіть праву ногу.

    Затримайтеся в цій позиції, починаючи з п’яти секунд, поступово збільшуючи цей час. Потім поміняйте сторони.

    5) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАХИЛІ. Дуже дієвий спосіб, як можна ефективно накачати найширші м’язи спини гантелями. Для виконання цієї вправи знадобиться стійка невисока поверхню, наприклад лава.

    Візьміть гантель правою рукою, і станьте від височини з правого боку. Ліве коліно руку і упріть в поверхню, при цьому спина повинна бути прямою лінією, з невеликим прогином в попереку. Опускайте інструмент до підлоги на видиху, не змінюючи позицію спини.

    На вдиху піднімайте руку до корпусу, при цьому лікоть заведіть за спину на максимально допустима відстань. Зробіть 10-15 повторень і поміняйте руки.

    6) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАХИЛІ ДВОМА РУКАМИ. Візьміть інвентар верхнім хватом, і опустите руки уздовж тіла. Злегка розставте ноги і зробіть нахил до 45 градусів. Зробіть вдих і підніміть гантелі до нижнього пресу, при цьому намагаючись з’єднати лопатки. Затримайтеся у верхній точці і повільно поверніться в початкову позицію.

    Цей тренінг допомагає прокачати спину набагато ефективніше, ніж штангою, так як допомагає сильніше заводити лікті.

    7) ГІПЕРЕКСТЕНЗІЯ. Дуже ефективна вправа, його також можна виконувати вдома. Для цього ляжте на підлогу, зафіксувавши ступні. Руки покладіть на потилицю, зчепивши їх в замку. Піднімайте верхню частину тулуба і повільно опускайте. Доведіть повторення до 25 3 підходи.

    Ускладнити вправу можна, використовуючи фітбол в якості опори. Ляжте животом на м’яч і упріть ноги в підлогу. Якщо складно зберегти координацію, можете використовувати стіну для фіксації ступень.

    8) РОЗВЕДЕННЯ ГАНТЕЛЕЙ В НАХИЛІ. Ще одна вправа, для тих, хто не знає, як накачати спину гантелями. Розставте ступні, коліна трохи зігніть. Зробіть нахил вперед на 60 градусів, спину тримайте рівно. Гантелі тримаєте перед собою, приблизно на лінії колін, лікті трохи зігніть. Піднімайте руки вгору, намагаючись з’єднати лопатки.

    9) «БОКСЕР». Встаньте у вихідну позицію, ідентичну попередній вправі, не вважаючи положення рук. Витягніть одну руку перед собою, а другу назад. З боку вони повинні утворити пряму лінію. Потім зусиллям спинних м’язів поміняйте руки місцями, затримуючись в кожній точці на кілька секунд.

    10) «ЧОВНИК». Ляжте на живіт, руки покладіть долонями вниз уздовж тулуба. Піднімайте груди і нижні кінцівки від статі, переміщаючи руки максимально близько до ніг. Потім витягніть руки перед собою, не опускаючи корпус, і затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.

    Якщо є бажання накачати спину, але немає можливості відвідувати професійно обладнаний для цього тренажерний зал, не потрібно відмовлятися від своєї мети. Продуктивно займатися можна і вдома. Бажаю вам успіхів, друзі!

    comments powered by HyperComments

    P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

    Цією статтею варто поділитися