Привіт, хлопці! Зараз багато хто з вас займаються в елітних спортзалах і дорогих фітнес-клубах. Це добре! Продовжуйте так і далі! Але є також не мало людей, які пам’ятають часи, коли всього цього не було. Коли культуристи натовпами тулилися часто в тісних спортзалах де-небудь в підвалі. Цей стійкий запах поту і злегка поржавів заліза — так, все це вони пам’ятають.
В ті часи і в тих колах знали хто такий Джо Вейдер. А той, хто мав підручник з бодібілдингу від Вейдера — той навіть знав що є дуже багато тренувальних «фішок» з бодібілдингу, які можуть не тільки урізноманітнити тренування, але і дати потужний поштовх у розвитку м’язів після їх застосування.
Зміст статті:
- Тренувальні принципи для новачків
- Тренувальні принципи Джо вейдера для атлетів середнього досвіду
- Тренувальні принципи Джо Вейдера для досвідчених
В бодібілдингу і донині використовуються спеціальні тренувальні принципи, розроблені Джо Вейдером — засновником сучасного бодібілдингу. Ці принципи можуть дуже допомогти атлету в його прогрес. Все це важливі тонкощі. Тут будуть описані тренувальні принципи Джо Вейдера для осіб з середнім досвідом, для досвідчених і для новачків. Новачок у даному сенсі це той, хто вже тренується 6-9 місяців. Якщо ви ще зовсім новачок, то ви можете просто ознайомитися з цими принципами і не поспішайте їх застосовувати, поки не пройдете початкову підготовку в бодібілдингу і не потренуєтесь за початковим програмами для новачків.
Якщо ж ви досвідчений атлет, який тренується 1 рік або більше, тоді це інформація може вам знадобитися. Застосовуючи ці принципи, бодібілдер урізноманітнює своє тренування і підніме її на зовсім інший рівень, більш високий рівень. Відчує справжній смак тренувань і їх зміст.
Тренувальні принципи для новачків
Принцип прогресивної навантаження. Даний принцип ґрунтується на тому, щоб постійно підвищувати навантаження на ваших тренуваннях. Робити так, щоб ваші м’язи працювали ще більш напружено, ніж вони звикли. Це базовий принцип для росту м’язів і розвитку в бодібілдингу. Це основа тренінгу. Збільшувати потрібно не тільки ваги снарядів, але і кількість підходів у вправі. Щоб тренувати м’язову витривалість і працювати над рельєфом м’язів — потрібно скорочувати час відпочинку між підходами.
Принцип шокування. Основа цього принципу — постійно дивуй свої м’язи. Ваше тіло не повинна звикати до одноманітним тренувань. Вам потрібно міняти вправи, кути впливу на м’язи, кількість підходів, повторень. Коли ви це будете робити, тоді всякий раз ваші м’язи будуть відчувати стрес, який буде стимулювати зростання нових м’язових тканин.
Принцип ізоляції. Щоб розвинути конкретну м’язи — вам потрібно постаратися максимально її «ізолювати». Все це досягається шляхом зміни анатомічного положення тіла під час виконання вправи. Якщо ви хочете ізолювати біцепс, то виконуйте згинання рук, сидячи на спеціальному пристрої або стоячи біля стіни, щоб ваші лікті стосувалися стіни. Тоді ви не будете мати можливості допомагати собі у підйомі штанги розгойдуванням і спиною. Ви ізолюєте ваш біцепс.
Тренувальні принципи Джо вейдера для атлетів середнього досвіду
Принцип пріоритету. Тут весь секрет в тому, щоб вашу саму слабку м’яз тренувати спочатку тренування, поки сили на найвищому рівні. За рахунок того, що ви будете проробляти цю м’яз більш інтенсивно, ніж в середині тренування або в кінці — ви будете максимально стимулювати її розвиток.
Принцип піраміди. Відомо, що м’язи ростуть під впливом на них потужних обтяження. Але якщо тренуватися такими вагами з самого початку вашої тренування, без відповідної підготовки, то це може призвести до травми. Система піраміди допомагає вирішити цю проблему. Почніть вашу тренування з вагою обтяження 60% від максимального і зробіть 15 повторень. Потім трохи збільште вагу і виконайте 10-12 повторень. Поступово збільшуйте вагу до 80% від максимального і виконайте 5-6 повторень. Тепер ви зможете працювати з великими вагами, не боячись отримати травму.
Принцип суперсерій. Дотримуючись цього тренувального принципом, вам потрібно виконати 2 підходи поспіль для м’язів антагоністів. М’язи антагоністи це ті, які протилежні за своїми функціями. Наприклад біцепс (згинання руки) і трицепс (розгинання руки), груди (жим від себе) і спина (притягання до себе), квадріцепс (розгинає ногу) і біцепс стегна (згинає ногу). Виконуючи суперсерії ви сприяєте краще відновлення ваших м’язів. Як? Це пов’язано з нервової пульсацією. Наприклад, після підходу для трицепса (після підходу на біцепс) прискорюється відновлення біцепса. Цей принцип — чудовий інструмент накачування і відновлення м’язів.
Принцип об’єднаних підходів. Використовуючи цей принцип, вам потрібно виконувати 2 вправи підряд на одну і ту ж м’яз. Наприклад, жим лежачи та розведення гантелей лежачи. Таким чином — ви прагнете не відновити м’яз, а навпаки «вбити» її, щоб стимулювати її стрес і майбутній ріст. Не плутайте суперсерії і об’єднані підходи. Суперсерії — це 2 підходи поспіль на 2 різні м’язи, а об’єднаний підхід — 2 підходи на одну і ту ж м’яз.
Побудова тренувальних циклів. Більш докладно про це ви можете прочитати тут. Основна суть в тому, що протягом року потрібно буде міняти напрям тренувальної програми. У якийсь період часу потрібно буде працювати на масу, а в інший період — будете працювати на рельєф. Це додасть різноманітності вашим тренувань, допоможе уникнути травм і стабілізує ваш успіх в бодібілдингу.
Принцип цілісності. Простіше кажучи — наші м’язи містять різні системи і білкові структури, які по-різному реагують на тренування. Певні м’язові тканини добре ростуть, коли ми піднімаємо важкі ваги снарядів, виконуючи маленька кількість повторень, приблизно 4-6 (анаеробні вправи). Інші тканини реагують на тренування, спрямовану на розвиток витривалості (аеробні вправи). Тому, для того, щоб розвиватися повноцінно та якісно — потрібно планувати свій тренінг різноманітним і виконувати як маленьке, так і велику кількість повторень.
Тренувальні принципи Джо Вейдера для досвідчених
Прийом «чітінг». У бодібілдингу під самим словом «чітінг» — мається на увазі обман м’язів. Тобто, в певний момент виконання вправи, атлет вже не може піднімати вагу, бо втомився. Тоді він використовує силу інших м’язів, щоб «добити» ту, яку він тренує, у двох-трьох додаткових повтореннях. Багато хто неправильно використовують даний прийом. А неправильно тому, що вже на початку виконання вправи вже використовують чітінг. Наприклад, хитаючи біцепс зі штангою стоячи — розгойдуються і закидають вага на груди, допомагаючи собі спиною, ногами і іншими м’язами. Таким чином, знімається навантаження з біцепса і розподіляється ну інші м’язи, а це призводить до малоефективною прокачування. Чітінг потрібно використовувати саме наприкінці виконання вправи, щоб змусити м’яз працювати ще більше, в цьому вся суть прийому.
Принцип трисетов. Ви можете виконувати відразу 3 вправи підряд на одну і ту ж групу м’язів, причому без перепочинку. Цей прийом є прекрасним засобом накачування м’язів, щоб випробувати справжній Pumping-Effect. Також, використовуючи цей прийом, ви можете збільшити венозного м’язів і їх витривалість.
Гігантський підхід. Виконуючи гігантський підхід, ви виконуєте 4-6 вправ поспіль на одну і ту ж м’язову групу без відпочинку, або з дуже маленькою паузою. Наприклад, ви качаєте груди. Спочатку ви робите жим лежачи на горизонтальній лаві, потім виконуєте жим на похилій лаві, потім отжимаетесь на брусах і робите «пуловер» з гантеллю. Виконати цю процедуру ви можете 3-4 рази. Відпочивати між підходами чи ні — вирішуйте самі. Цей прийом допомагає досягти збалансованого розвитку м’язів.
Принцип попереднього виснаження. Суть цього тренувального принципу полягає в тому, щоб виснажити м’яз ізольованими рухами перед тим, як виконати базова вправа. Наприклад, ви можете зробити випрямлення ніг, сидячи на спеціальному пристрої, а потім ви можете перейти до присіданням. Тобто, спочатку ви робите другорядні вправа, застосовуючи при цьому ізольовані рухи, а потім робите неізольовані, базові вправи. Мета цього методу — більш жорстка опрацювання м’язів.
Принцип «відпочинок-пауза». Цей метод використовують для того, щоб виконати 7-10 повторень з максимальною вагою. Якщо ви вибрали вагу, з яким ви можете виконати тільки 2-3 повторення, то після того, як ви їх зробите — відпочиньте 30-45 секунд і зробіть ще 2-3 повторення. Відпочиньте 40-60 секунд і зробіть ще 2 рази. Відпочиньте 60-90 секунд, виконайте 1-2 прикінцевих повторення. Цей прийом збільшує вашу силу і масу м’язів.
Принцип пікового скорочення. Цей принцип допомагає утримувати напругу повністю скороченою м’язи. Якщо ви робите вправу на біцепс, то можете помітити, що коли ви піднімаєте штангу – у самому кінці підйому ваш біцепс може «відключатися». Щоб цього не було — в кінці підйому нахиліться трохи вперед.
Принцип постійної напруги. Коли ви виконуєте якусь вправу, то долайте вагу рівномірно, плавно, не поспішаючи, вдумливо. Це буде якісно опрацьовувати і стимулювати м’язові волокна.
Принцип протидії гравітації. Ви будете чинити опір тому обтяження, яке опускаєте. Наприклад, ви можете додати 10-15 кг до свого робочого вазі, коли виконуєте згинання зі штангою стоячи — і потім попросити напарника допомогти вам підняти вагу на груди. Після цього, вам потрібно повільно опустити штангу в нижнє положення і зробити це, приблизно — 8 разів. Цей метод відмінно опрацьовує м’язи для їх максимального зростання, зміцнює сполучні тканини і збільшує силу. Його можна застосовувати для того, щоб опрацьовувати слабкі м’язи.
Принцип форсованих повторень. Цей тренувальний принцип ви можете застосовувати тоді, коли хочете просунути опрацювання ваших м’язів далі звичайного. Коли хочете їх підірвати. Якщо у вас за програмою 10 повторень в одному підході для жиму лежачи, а ви змогли самостійно зробити тільки 7-8 повторень, тоді вам допомагає напарник і, взявшись за середину штанги, допомагає її піднімати. Так ви ще можете зробити додаткових 2-3 повторення. З цим методом потрібно звертатися обережно, так як можна перетренуватися. Навіть дуже досвідчені атлети не використовують його фанатично.
Принцип подвійного і потрійного поділу. Це для тих, у кого час дозволяє займатися по 2 і навіть 3 рази в день. Вранці ви можете опрацьовувати одну групу м’язів, а ввечері — качати іншу. Якщо є час і сили, то ще і вдень можна тренуватися. Великі профі це практикують, бо живуть цим. Для інших людей, це нереально і не погодяться на такий жорсткий графік, та й робота багатьом не дозволяє. Переваги цього методу все ж є. Під час кожної опрацювання м’язів — ви їх прокачиваете більш ретельно і концентровано, ніж зазвичай, що призводить до їх кращого розвитку.
Принцип неповної амплітуди. В кінці кожного нормального підходу зробіть 2-3 неповних повторення. Якщо ви качаєте плечі і піднімаєте штангу від грудей стоячи, то наприкінці підходу зробіть ще 2-3 неповних підйому від грудей. Цей прийом допомагає збільшити рельєф і венозного м’язів за рахунок того, що в м’язи нагнітатиметься додаткова кров і стінки капілярів будуть розширюватися, стимулюючи при цьому зростання нових м’язових об’ємів. Під час застосування даного методу — у м’язах затримується молочна кислота і ви будете відчувати неприємне печіння. Знайте, що це цілком нормально.
Якісний тренінг. Цей принцип дозволяє досягти рельєфу і максимального рафінування м’язів. Суть в тому, щоб скоротити час відпочинку між підходами настільки, наскільки це буде розумно для вас і вашого серця. Пильно стежте за своїми відчуттями.
Принцип ступінчастих підходів. Найкраще це зрозуміти на прикладі жиму лежачи. Ви спочатку робите звичайний підхід своїм робочим вагою, потім двоє хлопців, які допомагають вам і стоять з боків штанги — знижують вагу обтяження і ви робите ще один підхід до відмови. Потім вага знову знижується. Так відбувається 4-5 разів, скільки зможете. У підсумку ви вже не зможете підняти навіть порожній гриф, і вам, можливо, буде дуже смішно. Але особливо смішно буде хлопцям, які будуть спостерігати за тим, як здоровий бугай не може впоратися з грифом. Так, може бути і таке. Не застосовуйте це метод більш ніж в 2-х вправах на одному тренуванні. Це дуже важко!!!
Принцип інстинктивного тренінгу. Кожен бодібілдер унікальний. Тому ви повинні зрозуміти і перевірити, які вправи, дієти, програми — діють на вас кращим чином. З часом вам вже не потрібно буде ганятися за різними новими тренувальними програмами і дієтами. Ви будете займатися за своєю власною програмою, складеною під себе, будете харчуватися по своїй дієті. Такий рівень розвитку атлета можна назвати найвищим.
Часткові повторення. Цей метод широко застосовується не тільки для того, щоб розвивати силу і масу, але і для видалення слабких частин тіла, а також зміцнення сухожиль і зв’язок. Суть в тому, щоб виконувати вправи важкими вагами і робити неповну амплітуду руху (не до кінця присідати, не до кінця опускати штангу на груди, або не до кінця вставати, не до кінця піднімати штангу в жимі лежачи).
Швидкісний принцип. Звичайно, всім нам потрібно займатися концентровано і зосереджуватися на виконанні вправи. Але, застосовуючи швидкісний принцип — забудьте про це. Виберіть вага 75-80% повторного максимуму (від ваги, який ви можете підняти один раз у цій вправі). І потім зосередьтеся на швидкому підйомі ваги. Постарайтеся в прямому сенсі «підірвати» ваші м’язи. Цей принцип застосуємо тільки для підготовлених людей.
Інтернейрони підходи. Даний метод дозволяє опрацьовувати одночасно абсолютно різні групи м’язів. Наприклад ви можете тренувати прес і плечі, шию і руки, ноги і передпліччя. Ці м’язи один з одним ніяк не пов’язані, і ви можете тренувати одну м’язи без шкоди сили для іншого. Цей метод допомагає економити час тренування.
Це все тренувальні принципи Джо Вейдера, які я зміг знайти в знаменитому курсі великого тренера “Система будівництва тіла”. Якщо хто пам’ятає цей курс, то він складається з книги та 6-ти плакатів до неї. На плакатах зображені програми тренувань для новачків, і для досвідчених і для набору маси. Відчуваєте ностальгію? Так, ці підім’яті плакати, пошарпаний підручник Вейдера – аж накочує ностальгія, згадуєш минуле.
comments powered by HyperComments
P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!
Цією статтею варто поділитися
