Тренуємо нижню частину грудей — цільові вправи

9

Всім привіт! Зацікавилися низом своїх грудних? Це правильно, це дуже правильно! Значить ви вже більш-менш не новачок в бодібілдингу, тому що вже починаєте звертати увагу на тонкощі.

Після досягнення помітних результатів у бодібілдингу, багато атлети замислюються про прокачування певних груп м’язів. Особливе місце серед них займає груди.

Хочеться відразу відзначити, що для жінок тренування грудей не повинна бути чимось дуже серйозним. Питання про нижній грудей взагалі не повинен хвилювати дівчат. Жіночі груди не має тієї м’язової структурою, яка є у чоловіків. Іншими словами — у жінок м’язів грудей мало, а тому і тренувати то особливо нічого. Але це питання ми як-небудь розглянемо окремо.

В цілому чоловіки працюють над рельєфами і опуклістю, а жінки – над пружністю і пружністю. Отже, в цій статті будуть розглянуті найбільш ефективні вправи на нижню частину грудних м’язів.

Зміст статті:

  • Потрібно качати низ грудей?
  • Вправи для нижньої грудей будинку
  • Вправи для нижньої грудей в тренажерному залі
  • Поради по тренуванню нижніх грудних м’язів

Потрібно качати низ грудей?

Перш, ніж розібратися в цьому питанні, давайте коротко розглянемо будову грудної м’язи і як зазвичай — зануримося трохи в анатомію. Не завадить!

Отже, наш грудак складається з великої і малої грудної м’язи. Мала знаходиться всередині, а бодібілдерів цікавить саме велика, що знаходиться на поверхні. Її прийнято ділити на верхній, середній і нижній пучки. Для більш інтенсивної опрацювання кожної зони необхідно виконувати вправами під різними нахилами.

Найважливішим правилом для початківців бодібілдерів – не потрібно намагатися прокачати всі ці пучки відразу, виконуючи неймовірну кількість різнопланових навантажень.

Нижню частину грудей можна починати опрацьовувати тільки після набору помітною м’язової маси всієї грудей. Тому відповідь однозначна – накачати нижню груди потрібно, це додасть цій частині більш ефектний вигляд, але тільки після досягнення значного досвіду в тренуваннях.

Працювати над нижньою частиною грудей можна як вдома, так і в тренажерному залі, а також поєднувати їх. Спочатку розглянемо перший варіант занять.

Вправи для нижньої грудей будинку

ВІДЖИМАННЯ ВІД ПІДЛОГИ. Найбільш доступне вправа, прорабатывающее безліч груп м’язів. Особливо підходить для дівчат, так як вимагає мінімальних навичок і його виконання не надто складне.

Для опрацювання нижньої частини грудей необхідно тримати голову вище рівня ніг. Для цього можна використовувати підставки з книг, з часом збільшуючи їх висоту. Встановіть на підлогу дві стопки книг. Станьте в початкову позицію, розставивши ноги на 15 см один від одного, руки на книгах, долоні всередину.

Рухатися вниз потрібно дуже повільно і максимально низько. Виконуйте тренінг дуже акуратно, так як книги можуть зісковзувати, і ви легко можете травмуватися. В якості опори можна також використовувати спеціальні спортивні упори, в такому випадку можна підключити ще обтяження.

ВІДЖИМАННЯ ВІД ЛАВИ. Поставте руки на лаву, повернувши долоні всередину. Ступні розведені, спина рівна. Опускайтеся вниз, поки не торкнетеся грудною кліткою лави. В якості обважнювача можна використовувати рюкзак на спині.

ВІДЖИМАННЯ НА БРУСАХ. Одне з найбільш ефективних вправ для нижньої частини грудей. Існує кілька нюансів, як перемістити навантаження з рук на потрібну вам зону. При віджиманні тулуб необхідно злегка нахилити вперед, а відводити лікті в сторони, а не вниз.

Рухаючись вгору, не потрібно вирівнювати руки до кінця. Робіть вправу в розміреному темпі. Згодом можна використовувати обважнювачі на ноги.

ВІДЖИМАННЯ НА ТУРНІКУ. Ця навантаження вимагає досвіду і навичок віджимань на турніку. Якщо ви тільки починаєте знайомитися з цим інвентарем, краще використовувати невисокий турнік, приблизно на одному рівні з вашою головою. Якщо ви вже професіонал, то підійде і звичайний.

Виконання: розмістіть руки на турніку на відстані приблизно 25 см один від одного прямим хватом. Вам необхідно вичавити силою вгору, підстрибнувши, і вирівняти повністю руки. При цьому нижня частина корпусу повинна впиратися в поперечину. Потім слід зробити невеликий нахил вперед і повільно рухатися вниз, розводячи лікті в сторони. Опустіться максимально низько і повторіть.

Вправи для нижньої грудей в тренажерному залі

Вивчивши ефективні тренінги, що виконуються в домашніх умовах, перейдемо до доступних в залі. Зараз ми розглянемо вправи, які виконуються виключно на похилій лаві.

Ці вправи з положенням голови вниз, відмінно опрацьовують нижні відділи грудей, але дають велике навантаження на судини. Тому людям з підвищеним тиском і старше 30-ти слід від них утриматися. Чим нижче ви опускаєте лаву, тим більше опрацьовуються нижні м’язи грудей.

ЖИМ ШТАНГИ В НАХИЛІ. Не може служити ізолюючим вправою для нижньої частини грудей, тому використовувати як базове. Візьміть гриф хватом зверху на відстані, рівному ширині плечей. На видиху піднімайте вгору, на вдиху опускайте вниз, притискаючи до низу грудей. Виконуйте по 7-9 раз в 4 підходи.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ В НАХИЛІ. Завдяки можливості розводити руки на більшу амплітуду, ніж при роботі зі штангою, є більш ефективним і спрямованим на опрацювання саме нижніх пучків. Ляжте на лаву, взявши інвентар прямим хватом.

Опускайте гантелі до низу грудних, розводячи лікті в сторони. Дотримуйтесь повільний ритм і слідкуйте за диханням – вичавлювати потрібно на видиху. Виконуйте по 10-15 повторів в 3-4 підходи.

РОЗВЕДЕННЯ ГАНТЕЛЕЙ В НАХИЛІ. Візьміть гантелі в руки і розведіть в сторони якомога ширше. Це забезпечує не тільки прокачування нижніх м’язів грудей, але і добре розтягує цю зону. Повторюйте вправу 12-15 разів в 3-4 підходи.

ВІДОМОСТІ РУК В КРОСОВЕРІ СТОЯЧИ. Головним нюансом тренінгу для прокачування нижньої частини грудей є положення рук при схрещуванні – вони повинні бути внизу. При схрещуванні рук необхідно затримуватися на пару секунд. Робіть акцент не на великий робочий вагу, а на більшу кількість повторень. Їх повинно бути не менше 20-25 3-4 підходи.

ЖИМ В ХАММЕРІ. Ця вправа робиться на пристрій важільного типу. Тренінг в цьому тренажері хороший тим, що навантаження тут йде виключно на груди, м’язи-стабілізатори вимикаються. Відповідно це додаткове вправи для розвитку грудних.

Робіть вправу в тренажері не менше 15 разів в 3-4 підходу, краще в кінці заняття. Не забувайте збільшувати навантаження поступово, збільшуючи робочу вагу.

Поради по тренуванню нижніх грудних м’язів

  • Робіть наголос на потрібну зону на початку тренування. Це дозволить витратити свіжі сили і енергію на опрацювання саме нижніх грудних м’язів. Постарайтеся змінити режим виконання. Наприклад, зробити менше повторень з великою вагою.
  • Зробіть вправи. Помилка багатьох – це виконання одного ізолюючого вправи або максимально схожих. Для виразності й рельєфності нижній грудної м’язи цього недостатньо. Виконуйте всі вправи, описані в цій статті. Жими гантелями і штангою в нахилі можна скомбінувати, отримавши максимальну вигоду. Для цього необхідно міняти кут нахилу лави. Також допоможе зміна кількості повторів і робочого ваги. Наприклад, зробити жими штангою в 7 повторів з важким вагою, а гантелями – 10-15 повторів, але з легким вагою.
  • Виконуйте ізолюючі навантаження. Найбільш дієві – вправи в кросовері і розведення гантелей лежачи в нахилі. Виконуйте рекомендована вище кількість повторів, наприкінці занять.
  • Не забувайте додавати нові навантаження. Не обов’язково постійно складати нові програми тренувань, можна просто змінювати старі. Для цього підійдуть різні обтяження, зміна кута нахилів лави, або положення рук в тренажері Хаммера.
  • Проводите заняття після відпочинку. Після повного відновлення м’язи розслаблені і відпочилі, з високим вмістом глікогену. Це допоможе їм рости з новою силою.
  • Інтенсивні тренування. Для кращого опрацювання м’язів працюйте до відмови. Використовуйте для цього дроп-сети, які передбачають зниження робочого ваги кожного разу, коли ви виконаєте навантаження до відмови. Також відмінно працюють негативи, а також робота в режимі відпочинок-пауза. Для цього робіть вправу з максимальною вагою 3 рази, потім зробіть паузу близько 15 секунд, і знову повторіть. Так ви зможете довести кількість повторень до 15 і вище, коли раніше могли зробити тільки 6.
  • Виконуйте негативну навантаження на брусах в кінці тренування. Для цього випряміть руки і рухайтеся вниз, повільно рахуючи до 10. З допомогою ніг знову підніміться в верхню точку. Продовжуйте до тих пір, поки не зможете витримувати заданий темп.
  • На цьому я закінчую цей пост. Не забувайте симетрично розвивати всю свою груди. До нових зустрічей!

    comments powered by HyperComments

    P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

    Цією статтею варто поділитися