Чому у мене не болять мязи після тренування — це добре чи погано?

0
3

Хлопці, привіт! Чи знаєте ви, що таке біль у м’язах, чи відчували ви це почуття? Зізнаюся, коли я вперше зіткнувся з послетренувальної болем — це було дуже не приємно фізично, так і не звично якось. Але це було приємно морально. Чому?

Та тому що коли я відчував ці хворобливі відчуття в мишах, я твердо був упевнений що все роблю правильно! Я завжди казав собі: «твої м’язи просто отримали потрібну навантаження і ця біль означає їх зростання…». Щось на зразок цього. І лише одна ця думка приводила мене в готовність терпіти цей біль і далі — від тренування до тренування.

Іноді печіння було таким сильним, що на наступний ранок після залу я не міг нормально встати з ліжка. Рівність моєї ходи порушувалася, особливо якщо вчора я качав ноги. Ну ви мене розумієте… Якщо ви коли-небудь по-справжньому качали ноги і виконували присідання з важкої штангою — ви мене точно зрозумієте!

Але іноді біль після тренування взагалі не з’являлася, причому я точно знав — вчора був твердий тренінг і я не филонил. У мене в спортзалі ще висів плакат, де зображена задоволена пика фізіономія Арнольда Шварценеггера і напис внизу: «Я знаю, що ти сьогодні филонил в залі…». А так як Арні я поважаю — я намагався не халтурити)))

Але жарти-жартами, а відсутність болю мене насторожувало. А може я вже щось не так роблю? Я впевнений, що ви теж з цим стикалися, і напевно теж задавали собі питання «чому після тренування не болять м’язи?».

Сьогодні я хочу обговорити питання м’язової болю на своєму блозі (її відсутність-присутність) і розставити всі крапки над «і». Тема важлива і я радий що ви звернули на неї увагу! Почнемо.

Зміст статті:

  • Як проявляється біль
  • Деякі міфи про болі
  • Причини відсутності болю
  • Варто турбуватися, якщо болю немає?
  • Застій в прогресі

Як проявляється біль

Відразу після навантаження спортсмен відчуває легку втому в м’язах і через кілька годин, після поповнення енергії і поживних речовин, вона переходить у приємну біль. Це є ознакою, що ви все робили правильно і йдете по вірному шляху.

Тривалість дискомфортних відчуттів може змінюватись від рівня підготовки бодібілдера. Таку біль прийнято вважати корисною або анаболической.

Погана біль може виникати від серйозних ушкоджень м’язів або зв’язок. Вона може навіть не відчуватися відразу. Коли спортсмен охолоне і проведе в спокійному стані кілька годин, то травма може проявитися різким болем, особливо під час руху. Це реальна причина звернутися за медичною допомогою.

Біль у м’язах виникає через 6-8 годин після тренінгу і може тривати від трьох до семи днів. Важливо розрізняти правильну біль, і погану.

Біль може виникати у всіх групах м’язів, але частіше за все проявляється після опрацювання ексцентричних вправ, при яких відбувається подовження м’язу. Це може бути біг по похилій поверхні, під час присідань і силових тренінгів.

Деякі міфи про болі

Навколо цього питання постійно спалахують дискусії і існує безліч міфів. Давайте розглянемо найпоширеніші з них:

«У всьому винна молочна кислота». Що це за штука така? Під час посиленого навантаження в м’язових тканинах відбувається розпад молекул глюкози, утворюючи молочну кислоту. Це справедливо як для «кисневих» тренувань (кардіо), так і для «безкислородных» тренувань (коли цупимо залізяччя).

Різниця лише в тому, що в першому випадку наші м’язи заповнюють свій енергетичний запас з використанням кисню — у другому випадку, з допомогою глікогену нашої печінки. Але молочна кислота (lactate anion) виділяється в обох випадках. З-за цього спортсмен відчуває печіння. До речі, воно відбувається в більшій мірі від того, що водень, який входить до складу молочної кислоти — має властивість знижувати рівень pH (кислотно-лужну рівновагу або баланс).

Але кислота вимивається з м’яза кров’ю досить скоро. В середньому протягом години, особливо якщо ви п’єте достатньо води. Але тут варто звернути увагу на те, що накачуються м’язи кров’ю набагато легше, ніж відбувається відтік цієї крові назад. Тому все ж якийсь час ви будете відчувати печіння в м’язах.

Висновок: не можна сказати, що біль у м’язах це заслуга молочної кислоти. Хоча вона і викликає хворобливі відчуття, але це носить тимчасовий характер. У нашому ж випадку йдеться про довготривалу болю.

«У професіоналів біль не виникає». Якщо після тренінгу ви не відчуваєте ніяких змін у відчуттях, можливо організм адаптувався і йому потрібна струс. Багато хто відразу намагаються поміняти програму тренування, але це не завжди правильно. Навіть якщо ви довгий час тренуєтеся за однією і тією ж програмою — це ще не означає що ви взяли від неї все.

Якщо ви тренуєтеся з якою-небудь програмою пів року, а може бути і рік, але все одно ростете — НЕ МІНЯЙТЕ ЇЇ. Якщо ж ви все таки вирішили щось змінити, то спробуйте спочатку скоротити відпочинок між підходами. Цей вид збільшення навантаження куди важче, ніж стандартне збільшення ваги снарядів, кількості повторів і повторень. Мені цей вид завжди давалася і дається важко.

Це дасть вам хороший стусан до прогресу. І, можливо, ви знову почнете відчувати легку біль після трену.

«Відсутність болю означає погану тренування». Це не так. Іноді при гарній прокачування ви не відчуваєте дискомфорту. Це може порозуміються генетичною схильністю і різною чутливістю до болю різних людей. Орієнтуйтеся на результат. Якщо він є, то хвилюватися не варто.

«Саме біль є ознакою зростання м’язів». Багатьох турбує питання, якщо не болять м’язи, ростуть вони? Не існує наукових доказів зв’язку між цими двома факторами.

Справжньою причиною болю в м’язах є микроразрывы м’язової тканини і виникнення запальних процесів. Під час спокою і розслаблення м’язи регенеруються з допомогою спеціальних клітин-фагоцитів і біль проходить. Це означає, що спортсмен дотримується режим тренувань.

Причини відсутності болю

  • Одноманітність вправ і автоматизм. Виконуючи одні і ті ж навантаження на одну і ту ж групу м’язів, наприклад, на м’язи преса, може призвести до зникнення болю. Це пов’язано з адаптацією організму і припиненням розриви м’язових волокон. Деякі можуть вам радити (навіть якісь супер-мега експерти) що «в ідеалі, ви повинні проводити не більше чотирьох однакових тренувань, якщо ви хочете домогтися позитивного результату». Але все ж не забувайте про те, що змінювати тренувальну схему має сенс тільки після того, як вона себе вичерпала. Я вже про це говорив вище.
  • Ваші силові показники і витривалість збільшилися. Значить, слід збільшити інтенсивність тренінгу і робочих ваг. Також можна спробувати новий вид спорту або розробити нову програму занять.
  • Ти «филонишь». Якщо ви працюєте не на межі своїх можливостей, то ефективність знижується і може взагалі дорівнювати нулю. Тому перегляньте своє ставлення до тренувань. Якщо не вистачає мотивації, треба її підняти. Про це є офігенна стаття на тему мотивації.
  • Знижений поріг чутливості. Рецептори, що відповідають за чутливість і відчуття болю, перестають подавати сигнали в мозок.
  • Швидка регенерація м’язів. Це не є приводом для паніки. З цим вас можна привітати.
  • Варто турбуватися, якщо болю немає?

    Це добре чи погано, якщо біль не виникає? Відповідь залежить від цілей, поставлених перед людиною. Основні з них:

    • СХУДНЕННЯ. Коли кінцева мета людини – це скинути вагу, то швидше за все він виконує комплекс силових і кардіотренувань. При такому режимі м’язи можуть хворіти до трьох тижнів, а після припинитися.
    • БОДІБІЛДИНГ. Якщо спортсмен прагнути значно збільшити м’язову масу, йому потрібно буде викладатися на всі 100%. На кожному тренуванні це буде зробити неможливо, просто тому що неможливо постійно бути в цьому стані 100% зосередженості і концентрації. На це не здатні навіть профі, хоча левова частка їх адових тренувань проходять під девізом «або ще один підхід — або здохни…». Якщо ви тренуєтеся з таким же настроєм, то біль стане вашим вірним супутником на довго. З самого початку, навіть з маленькою вагою, вона буде відчутна.
    • ПІДТРИМКА ФОРМИ. Якщо ви трените для підтримки фізичної форми, бігаючи вранці або відвідуючи фітнес-зали кілька разів на тиждень, і ваша мета – саме підтримати тонус м’язів і стрілку терезів на одному рівні, а не змінити їх– то біль для вас НЕОБОВ’ЯЗКОВА.

    Застій в прогресі

    Дуже часто виникають ситуації, коли спортсмен починає працювати в залі, у нього є болі в м’язах і прогрес на обличчя. Він дотримується послідовність і різноманітність тренувань, постійно збільшуючи навантаження і інтенсивність занять. Але в один момент, м’язи перестають хворіти, а разом з ним і припиняється ефект від тренінгів – маса не нарощується.

    Чому м’язи перестали боліти? Цей стан називають «плато», і з ним стикаються дуже багато. Це своєрідний застій в прогресі, при якому спортсмен досягає своєї межі. Ось що вам може допомогти:

    • Перевірте свій режим тренувань і харчування. Правильно ви вживаєте спортивні добавки і чи даєте м’язам повноцінно відпочити. Також переконайтеся в достатній сні.
    • Не прагніть виконувати найскладніші вправи, знайдені в інтернеті. Складете кілька комплексів, що підходять саме вам і поступово збільшуйте робочий вагу.
    • Зробіть перезавантаження. Зменшіть робочий вагу на чверть і пройдіть шлях з поступовим збільшенням назад. І хоча цей спосіб лякає більшість спортсменів, він діє. Ви можете робити перезавантаження тільки на ті групи м’язи, які в застої, наприклад, руки.
    • Змініть режим тренування. Зменшіть кількість повторень, але збільште робочий вагу. Наприклад, замість підйому 50-килаграммовой штанги 10-15 разів, спробуйте підняти 55 кг, але 7-8 разів. Ви також можете змінити хват або товщину грифа штанги.
    • Поміняйте комплекс тренінгу. Якщо ви качаєте сідниці, замість присідань робіть підйоми корпусу з положення лежачи. Варіюйте свої заняття, і забудете про застоях.
    • Зробіть акцент на слабкі сторони. Якщо ви постійно прокачиваете верхню частину спину, груди і руки, а ногам мало приділяєте уваги, спробуйте змінити тактику.
    • Робіть перерви в тренуваннях. Якщо ви довго не можете вийти зі стану «плато», спробуйте відпочити від тренувань мінімум на тиждень. Після цього організм почне працювати із новими силами і нарощувати м’язи.

    Підбиваючи підсумки, кожен повинен розуміти, що біль в м’язах не є індикатором вашого успіху, ви повинні чітко стежити лише за результатами і адекватно оцінювати свій прогрес.

    Упевнений, ця стаття була для вас корисною і може бути, в якійсь мірі допомогла вам змінити погляд на свої тренування. Бажаю вам з цим розібратися і чітко визначити для себе причини відсутності болю.

    А у мене все. Поки-поки що.

    comments powered by HyperComments

    P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки — можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

    Цією статтею варто поділитися

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here