Чому у мене болять мязи після тренування — причини і методи усунення

по

30.03.2020

326

Привіт народ! Сьогодні поговоримо про біль. Ні, не про душевної, а саме про м’язового болю. Якщо ви тренуєтеся в спортзалі для вас м’язова біль вже щось звичне. Особисто я до цього звик і не звертаю особливої уваги на біль в м’язах ніг після присідань, на біль грудних після жиму і т. д. Але я пам’ятаю своє перше тренування.

Те, що на наступний ранок у мене все боліло — це навіть не обговорюється. Після самої тренування у мене просто трусились руки як у алкоголіка. Біль не проходила протягом усього тижня. Видать з навантаженням переборщив.

Але ситуації бувають різними і сама біль має різний характер і причину її появи. Іноді звичайними мазями, так сказати стандартними методами — не допомогти. Іноді потрібна допомога фахівця. Поява хворобливих відчуттів після інтенсивних тренувань протягом 1-3 діб цілком нормально.

Але бувають ситуації, коли ця біль заважає нормальному перебігу життя і стає просто нестерпним. Багато спортсменів, задаються питанням, коли болять м’язи після тренування як зняти біль? Потрібно звертатися до лікаря? Ці питання ми обговоримо в цій статті! Отже — за справу…

Зміст статті:

Причини виникнення болю
Як знизити біль
Лікарські препарати
Профілактика

Причини виникнення болю

Для початку розглянемо причини виникнення хворобливих відчуттів в м’язах:

НЕЗВИЧНЕ НАВАНТАЖЕННЯ. Після фізичної активності в м’язових тканинах з’являються розриви і мікротріщини, що вимагають час на відновлення. Це позитивно впливає на активацію захисних реакцій організму, секрецію гормонів і ріст м’язів. Така біль частіше виникає після першого тренування і проходить після 3-4 занять.

МОЛОЧНА КИСЛОТА. Є продуктом фізичних процесів, що накопичується в м’язових волокнах, і чим інтенсивніше навантаження, тим більше молочної кислоти. Вона виводиться самостійно протягом доби.

ПОРУШЕННЯ ВОДНОГО БАЛАНСУ. Підвищена чутливість нервових закінчень може виникнути із-за дисбалансу електролітів і рідини. Це може спровокувати більш серйозні наслідки, такі як судоми в ногах (наприклад в литках). Запобігти цьому можна за допомогою розтяжки і розігрівання м’язів перед заняттями і зробивши затримку після. Також обов’язково заповнювати втрату рідини під час і після тренування.

ПЕРЕТРЕНОВАНІСТЬ. Однією з головних причин є також надмірна запопадливість. Вона характеризується сильної м’язової болем, загальною слабкістю і втратою сил, апатією. В організмі відбувається дисбаланс азоту, а також надмірна втрата білка, не восполняемая належним чином. На цю помилку слід звернути пильну увагу, адже постійне фізичне виснаження може призвести до серйозних наслідків – гормональних порушень, включаючи збої циклів у жінок, зниження імунітету, а в критичних випадку навіть до втрати здатності до зачаття.

ТРАВМИ. Не виключено, що сильна, різка біль є не нормальним станом, а наслідком травми, особливо якщо вона виникла прямо під час тренування. Якщо біль не вщухає, краще звернутися до лікаря, у таких ситуаціях рішення питання, як знизити біль, краще довірити професіоналам.

НЕПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ. Якщо ви відчуває біль не в тих зонах, розроблених раніше, швидше за все ви виконували навантаження некоректно.

Це далеко не всі причини, природно, набагато більше. Але це основні. Розібравшись у них, давайте тепер розглянемо найбільш ефективні методи, як полегшити біль в м’язах після тренування.

Як знизити біль

ВОДНІ ПРОЦЕДУРИ. Контрастний душ тривалістю 10-15 хвилин після інтенсивного тренінгу ефективно знижує больовий синдром і розслабляє м’язові тканини. Також підійде тепла ванна з морською сіллю з подальшим обливання холодною водою.

Лазня з чергуванням температур. Не варто тільки забувати про заповнення втраченої рідини. Про те, яку лазню краще вибрати можете почитати тут.

Плавання в басейні з прохолодною водою протягом 15 хвилин – відмінний засіб від болю в м’язах. Зниження дискомфорту відбувається за рахунок розширення судин і поліпшення кровообігу. Багато хто вибирає цей спосіб і користується ним постійно.

МАСАЖ. Краще звернутися до професійного масажиста і отримати повну релаксацію. Якщо немає такої можливості, можна зробити масаж самостійно. М’яко і плавно опрацьовуйте м’язи, починаючи з кінця, рухаючись вгору, не робіть різких рухів.

Можна почати з легкого продавлювання і розминання м’язів, а закінчити розтиранням. Використовуйте спеціальне масажне масло з розігріваючим ефектом. Можна додати кілька крапель ефірного масла лаванди, м’яти або шавлії. Також можна використовувати спеціальні масажні пристрої, валики, поліпшують кровообіг.

Не припиняйте, якщо масаж буде доставляти больові відчуття і дискомфорт. До кінця процедури ви відчуєте себе набагато краще, адже масаж – один з найбільш дієвих способів, як вгамувати біль.

КОМПРЕСИ. Використовуйте холодні компреси, особливо якщо утворився синець або припухлість. Можна прикласти пакет з льодом, але не більше, ніж на 20 хвилин. Також можна прикласти грілку або використовувати розігріваючий крем.

ЗАГАЛЬНА АКТИВНІСТЬ. Зробіть розминку для розігріву м’язів, розтяжку. Можете зайнятися звичайною ходьбою. Чим більше ви будете розробляти м’язи, тим швидше ваші відчуття прийдуть в норму.

РЯСНЕ ПИТВО. Допомагає швидше вивести продукти обміну речовин і знизити больовий синдром. Про те, чи варто пити воду після тренування можете почитати тут.

ВІДПОЧИНОК. Якщо ви сильно перестаралися на тренуванні, візьміть кілька днів відпочинку. Це допоможе відновити мускулатура і набратися сил перед наступним тренінгом.

Лікарські препарати

Якщо біль дуже сильна, і перераховані способи не допомагають, можна скористатися аптечними засобами:

МАЗІ І КРЕМУ. Засоби для зовнішнього застосування відмінно справляються з м’язовим болем в короткі терміни. Вони бувають охолоджуючі, зігріваючі і знімають біль. При набряку краще використовувати охолоджуючі, а при ударах і пошкодження знеболюючі, але ні в якому разі не розігріваючі.

Мазі і крему також допомагають підвищити еластичність шкіри, поліпшити кровообіг, позбавити від продуктів обмінних процесів і відновити метаболізм. Дискомфорт швидко проходить. Найбільш популярні і ефективні засоби зовнішнього застосування:

Фастум-гель.
Капсикам.
Троксевазин.
Долобене.
Финалгон.
Вольтарен.

ТАБЛЕТКИ. Протизапальні, знеболюючі препарати нестероїдної природи здатні швидко і на довго зняти біль. Але їх застосування не повинно стати основним способом, як усунути біль, адже це шкодить внутрішніх органів і організму в цілому. Вони також можуть гальмувати процеси відновлення м’язів. Найбільш безпечні препарати для зняття болю:

Аспірин.
Нурофен.
Ібупрофен.

Якщо по закінченню трьох днів біль в м’язах не проходить, а навіть посилюється, необхідно відвідати лікаря. Можливо, ви отримали розтягнення або пошкодження зв’язок, або пошкодили суглоби.

Профілактика

Якщо ви не хочете постійно шукати відповідь на питання, як позбавитися від болю після тренувань, постарайтеся її запобігти. Основні способи профілактики:

Запорукою здорового способу життя і безболісного відновлення після фізичної активності є правильне, збалансоване харчування. Вживайте в їжу більше білкової їжі, здатної покрити кількості витраченого під час тренувань протеїну, а також не забувати про жирах і вуглеводах. Їх добова норма 20 і 30% відповідно.

Не забувайте дотримуватися добову норму споживання рідини протягом дня, а також про заповнення втрат під час тренувань. Це запобігає осідання токсинів і швидше виводить шлаки з м’язів. Можна додавати у воду електроліти, що допомагають відновити водно-сольовий баланс.

Займаючись силовими тренінгами, не нехтуйте кардиотренировками. Вони допомагають швидкому відновленню м’язів, насичує кров киснем і очищаючи від молочної кислоти.

Приймайте протеїнові коктейлі після тренувань, а також добавки, багаті полінасиченими жирними кислотами і глютамином. Про те, що пити для гарного росту м’язів — читайте тут.

Вітаміни та мікроелементи. Вживання комплексних вітамінів, а також препаратів з магнієм насичують організм корисними речовинами, підвищуючи захисні сили організму, а також допомагаючи регенерації м’язів. Магній допомагає запобігти судоми і больові відчуття.

Прийом антиоксидантів (ретинол, аскорбінова кислота, токоферол, флаваноїди) в складі засобів і в натуральних продуктах – вишнях, винограді, сухофруктах, синьої капусти.

Вживайте продукти, що допомагають зняти м’язову біль. Сюди відносяться кавуни, чорна смородина, гранати, огірки, петрушка, імбир. Дуже корисні відвари з солодки, липи, ромашки і шипшини.

Не забувати про розминці і розігрів м’язів перед тренуванням. Навантаження також потрібно збільшувати поступово. Тривалість фізичної активності без перерви не повинна перевищувати 1 годину, а краще 45 хвилин. Це пов’язано з підвищеним вмістом кортизолу в крові під час тривалої тренування.

Організму необхідно час відновлення, для приведення в норму всіх фізіологічних процесів, для нормалізації секреції гормонів і регенерації м’язів. Спіть не менше 6-8 годин на добу. При можливості корисною буде і денний сон.

Використовуйте поради про те, як вгамувати біль після тренувань і як її запобігти, і вам буде набагато легше досягати поставлених цілей. Але в будь-якому випадку якщо біль ненормальна — обов’язково йдіть до лікаря, навіть якщо дуже не хочеться туди йти. Це тільки ваше здоров’я і крім вас ніхто про нього не подбає.

На цьому у мене все — будьте здорові, друзі! До нових зустрічей!

comments powered by HyperComments

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!