Привіт! Продовжуємо тему різних вправ для прокачування окремих м’язів і сьогодні ми знову поговоримо про накачування грудей. Велика частина відвідувачів спортзалів люблять саме цю тему, тому що грудях приділяють багато уваги. Це одна з найулюбленіших м’язів, яку багатьом приємно тренувати. І навіть біль після тренування сприймається як приємна. І я не виняток…
Зараз, ударяючи по клавішах я відчуваю біль у м’язових волокнах після тренування в залі. Але давайте вже по темі поговоримо. Отже…
Зміст статті:
- Трохи про роботу м’язів
- Використання кута нахилу лави
- Чому похилий жим краще класичного?
- Дослідження Брета Контрераса
- Неприємні моменти
- Секрети і тонкощі техніки виконання
Трохи про роботу м’язів
Якщо мова йде про жим гантелей лежачи на похилій лаві, то тут зачіпається відразу кілька груп м’язів:
- Грудні;
- Плечові.
- Трапецієподібна;
- Трицепс;
- М’язи спини;
Плечові м’язи і трицепс перевага виконують скоротливу функцію. Їх головна особливість в тому, що під час виконання вправи допомагають роботі один одного (м’язи-синергісти).
Спина в цьому випадку прокачується пасивніше, безпосередньо, коли гантелі опускаються вниз (негативна фаза). Передні грудні м’язи відповідають за поштовх, після цього всі інші м’язові групи задіюються під час вправи.
Наша головна задача — наскільки це можливо послабити залучення всіх сторонніх м’язів, крім грудних під час вправи.
Це досягається технікою виконання, кутом нахилу лави і особливим положення тіла. Про це поговоримо трохи нижче.
Використання кута нахилу лави
Як я вже говорив у статті про жим штанги на похилій лаві кут нахилу безпосередньо впливає на тим м’язи, які будуть у нас напружуватися. Але давайте повторимо в цій статті:
Щоб вирішити цю проблему, досить слідувати простому правилу: збільшувати кут лави потрібно не більше ніж на 20-30 градусів. Тоді м’язи включаються в роботу найбільш гармонійно, і при виконанні підходів головою вгору навантаження на всі групи м’язів буде розподілятися рівномірно.
Чому похилий жим краще класичного?
Це вправа те, що я б порадив насамперед дівчатам. Знаєте чому? Тому що воно є найбільш ефективним для тренування грудей як такої.
Так як дівчатам не варто сильно прокачувати груди (бо в цьому немає ніякого сенсу), то навіть якщо ви будете використовувати для тренування грудних лише одне це вправа — цього буде цілком достатньо. Воно дуже круте! Чому жінкам не потрібно робити упор на груди я писав тут.
Перед тим як почати виконувати тренування, дуже важливо врахувати, що у дівчат у верхній частині тіла розташоване мінімум мускул. Тому і програма тренувань, навантаження і кількість підходів повинні розроблятися з урахуванням цих особливостей.
Занадто інтенсивні тренування можуть стати причиною стресу для організму і появи болю в грудній клітці. Крім того, під час тренувань дуже важливо забезпечити відсутність травм і ударів по грудях. Крім м’язів з-за удару можуть постраждати молочні залози. Вправи з гантелями дівчатам потрібно виконувати повільно, щоб виключити перевантаження.
Найкраще при роботі з великою вагою не тренуватися в поодинці. При виконанні підходів потрібно стежити також за правильним диханням. Так вийде набагато довше зберегти сили, і вправа буде набагато ефективніше.
Чоловікам є сенс «бомбити» груди по-жорсткому. Тому вони можуть використовувати цілий арсенал вправ для грудних. До речі — є статейка де ви можете вибрати для себе деякі програми прокачування грудей.
Але чому ж похилий жим такий хороший? Ось найсерйозніші доводи на користь цього:
Але впевнений вам буде цікаво дізнатися ще дещо, що пов’язано з похилим жимом і науковими дослідженнями. Про це нижче.
Дослідження Брета Контрераса
Якийсь Брет Контрерас проводив експеримент який фіксував ступінь залученості м’язів під час тренування з використанням самих різних вправ. Мета — дізнатися, які вправи для яких м’язів є найбільш ефективними в плані набору маси.
Для цього він використовував электромиограф. Це такий прилад, що використовує вся в медицині. Після того як в 2010 році він опублікував результати своїх досліджень — це породило хвилю великого подиву, так як були порушені самі основи бодібілдингу. Деякі звички, постулати, що існували роками.
Сам Брет дуже повернутий на бодиблдингу і є його фанатом. Більше того — він вчений-дослідник, який має в своєму розпорядженні сучасним обладнанням, він письменник і знаменитий тренер з фітнесу. Тобто людина не просто теоретик, а практик і дослідник! Це до слова про те, що цей хлопець не така вже посередня фігура у сфері залізного спорту.
А ось і він (на фото нижче) мучить скелета і щось там розповідає. Привіт, Брет!
Отже, за результатами досліджень найбільш ефективним для верхньої грудей в плані залучення м’язових волокон виявився саме жим гантелей на похилій лаві. Далі за зменшенням:
- 2-е місце — горизонтальний жим широким хватом в стилі «гільйотина» (коли гриф штанги опускається до горла).
- 3-е місце — жим штанги на підлозі.
Але це ще не все. Є ще пара цікавих фактів:
- Згідно з дослідженнями жим штанги на похилій лаві більше опрацьовує СЕРЕДНЮ груди, ніж верхній.
- Класичний жим взагалі обізвали самим малоефективним для грудних. Здивовані? Думаю так.
От таке-от дослідження, хлопці. Як ви ставитеся до подібних речей? Просто є люди, які дізнавшись про якому-небудь дослідженні занадто категорично все це сприймають. Хтось пише що тепер не буде робити звичайний жим, буде тільки похилий.
Особисто я подібні дослідження поважаю, але не вважаю їх абсолютною істиною. У будь-якому випадку розібратися в цьому остаточно вам допоможе лише практика. Пробуйте, прислухайтеся до відчуттів, робіть висновки. Це дуже непросто, тому що вимагає усвідомленої тренування.
Неприємні моменти
Так, є деякі неприємні моменти на які варто звернути увагу:
Саме час перейти до обговорення техніки виконання, щоб уникнути травм і дізнатися корисні фішки.
Секрети і тонкощі техніки виконання
Перше, про що хочеться сказати — це як брати гантелі і закидати їх. Як це бачу я в спортзалах? Там люди діляться на декілька груп в цьому відношенні:
Важлива деталь, про яку не можна забувати — правильне положення рук. Чим ширше розташовані руки, тим більше навантаження отримують грудні м’язи. Якщо руки розташовані вузько, тоді більшу частину навантаження бере на себе трицепс і спина. Тут дуже важливо знайти оптимальний варіант, щоб вони рівномірно перебували в роботі під час тренування.
Дуже багато також залежить від швидкості виконання тренування. Наприклад, якщо гантелі піднімати швидко, то працюють переважно швидкі м’язові волокна.
Такий тип виконання можливий навіть при досить великій вазі, підняти снаряд потрібно мінімум до двох разів за підхід. Новачкам рекомендується працювати зі снарядом повільно, щоб звикнути до відчуттів і визначити, які групи задіяні за виконання декількох підходів. Це також може допомогти скорегувати деякі помилки під час виконання.
Велику роль відіграє правильне положення ніг. Якщо поставити їх занадто далеко, може утворитися «міст». В такому випадку набагато сильніше задіюються біцепс і трицепс, а груди практично не отримує свого навантаження. Коли ви чітко фіксуєте ноги і рівно лежите на лаві без прогину або моста, можна зосередитися на роботі грудей.
Відразу треба розібратися і в тому, як правильно дихати під час виконання вправи. Дуже часто новачки роблять поширену помилку, роблячи вдих у момент поштовху снаряда. Як тільки снаряд піднімається, потрібно робити видих. Опускаючи снаряд, робите глибокий вдих.
На цьому у мене все по даній темі. Сподіваюся ця інформація була вам корисна і я зміг надати вам ту інформацію, яку ви шукали. Описуйте в коментарях свої відчуття від цієї вправи. Чи робите ви його?
comments powered by HyperComments
P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!
Цією статтею варто поділитися
