Вітаю вас, дівчата! Сьогодні стаття присвячується вам. Мова піде про проблемної зони вашого тіла, а саме — про вашому животику. Саме там дуже легко накопичується зайвий жирок, який починає муляти очі і дратувати. І якщо мужики свою «мозоль» на пузі часто виховують з гордістю і навіть придумують собі відмовки типу «у справжнього мужика має бути пузико…», то ви точно знаєте що ця філософія не для вас.
Красиво виглядає тільки доглянуте, спортивне тіло. Якщо ви почали займатися фітнесом, то могли помітити з якою неохотою жир сходить з живота і боків. В чому проблема? У тренуванні? У харчуванні? А може і в тому і в іншому? Сьогодні спробуємо дізнатися. Пробіжимося по харчуванню, загальних порад, які 100% потрібно дотримуватися і розглянемо конкретні вправи.
Зміст статті:
- Наскільки все серйозно?
- Харчування для плоского животика
- Нагадування тренувань
- Вправи для сушіння
Наскільки все серйозно?
Підшкірний жир в області живота – одна з основних проблем представниць жіночої статі, вона зустрічається навіть у тих, хто регулярно займається спортом. Допомогти з нею впорається може сушка живота для дівчат в домашніх умовах. Це не просто позбавлення від зайвої ваги, і метою є не зменшення цифри на вагах. Сушіння — складний і відповідальний процес, що допомагає спалити жировий прошарок, при цьому зберігши м’язи і їх рельєф.
Відразу хочеться сказати, що не існує ніяких чарівних пігулок, чудо-юдо кремів, мазей, які без особливих зусиль приберуть зайвий жир. Тут або ти працюєш над цим, або ні. Багато починають сильно заморочуватися на проблемі жиросжигания. Вони вивчають купу супер-пупер складної інформації, забивають свою голову складними термінами, розрахунками і т. д. Ну і звичайно купують різні курси і тренінги з цього приводу.
Так, тема жіросжіганія досить складна і там завжди є про що поговорити. Так, там можна мудрувати нескінченно. Нові відкриття, нові експерименти, всі мега складно і серйозно, дуже масштабно. А ті, хто продає курси по цій справі — намагаються все це ускладнити, уявити в дуже заплутаному вигляді, як ніби дають вам якісь унікальні знання, якими володіє тільки він. Але чи варто на цьому так сильно заморочуватися морально?
Як показує практика — все набагато простіше, тобто теоретичних знань потрібно не так вже багато. Якщо сказати коротко, то для досягнення бажаного результату необхідно дотримуватися основу-основ з 3-х пунктів:
- Дієта
- Водний режим
- Правильний комплекс вправ в правильній інтенсивністю
У майбутньому, коли ви вже звикнете до правильного способу життя і напрацюєте корисні поживні звички, то можете вже переходити на більш високий рівень і займатися поглиблений вивченням теми жиросжигания. Там вже можете вивчати і застосовувати різні розрахунки, формули, розписувати план харчування щохвилини і враховувати кожну калорію, якщо вам так сильно це буде цікаво.
Але навіть найпростіші правила буває не просто дотримати. Не зірватися на дієті, не обжерся вуглеводами (причому шкідливими, типу фаст-фуду), дійсно качати прес, а не просто робити це для галочки. Ну ви розумієте… Навіть пити воду в потрібній кількості — це не просто, особливо якщо немає звички це робити.
Коли я поставив собі за мету пити води мінімум 1,5 літра — це виявилося не так просто. Влітку так, можна і більше випити. А взимку? Коли холодно, ти цю воду в себе просто впихиваешь. Ви повинні дуже добре зрозуміти, що поставивши собі за мету прибрати жир з живота — ви не зможете більше залишатися в своїй зоні комфорту. Ви вже не будете жити тим життям, яким звикли жити до цього. Ви будете жити кращим життям, запевняю вас!
І нехай спочатку буде важко, але потім до такого режиму ви звикнете і вже не зможете жити без нього. Завжди важко зробити перший крок! Ну а тепер вже перейдемо до самої статті…
Харчування для плоского животика
Тривалість сушки не повинна бути менше місяця і більше двох. Навіть найменше відхилення від плану може звести нанівець всі зусилля. Тому не сподівайтеся отримати плоский живіт за тиждень, інакше вас чекає глибоке розчарування. Давайте розглянемо докладніше раціон харчування і тренування для сушіння живота і боків.
Грамотно складений раціон харчування на 75% є запорукою успіху. Дотримуйтесь наступних правил:
Під час дієти для сушіння живота меню повинно включати:
- Крупи і цільнозерновий хліб.
- Яйця (переважно білок, але жовтків не варто боятися і зовсім їх виключати).
- Сир з низьким відсотком жиру, кефір, натуральний йогурт.
- Фрукти — яблука, апельсини, грейпфрути.
- Зелень і овочі, за винятком картоплі.
- Нежирне м’ясо, краще вибирати курячу грудку або телятину.
- Морепродукти та риба.
- Горіхи, насіння, кунжут в обмеженій кількості.
- Сухофрукти.
- Лляне або оливкова олія, а також Омега-3.
Як варіант — можете придивитися до м’ясо-овочевій дієті. Багато її успішно використовують і задоволені результатами. Перед застосуванням уважно вивчіть рекомендації.
Нагадування тренувань
Без регулярних тренувань ви не зможете домогтися успіхів. Якщо ви хочете просушити саме область живота, ви повинні робити на нього ставку під час вправ. Кровообіг від посилених фізичних навантажень буде підвищуватися і згоряти жири ще ефективніше. Для всіх занять є кілька загальних правил:
- Завжди працюйте на повну силу.
- Не затягуйте час відпочинку, перерви між підходами не повинні перевищувати 10-15 секунд.
- Перейдіть на тренування не менше 45 хвилин.
- Не пропускайте тренування, займайтеся до 5 разів на тиждень. Вихідні дні від тренування повинні бути розведені.
- Починайте і закінчуйте тренування з кардионагрузок (біг, стрибки на скакалці, катання на велосипеді, плавання або швидка ходьба). Так, і не забувайте при цьому дотримувати правильний пульс!
- Не нехтуйте розминкою і розтяжкою.
- Використовувати обважнювачі. Якщо вдома немає спеціального інвентарю, альтернативою можуть бути наповнені пластикові пляшки.
Вправи для сушіння
ПІДЙОМ НІГ ЛЕЖАЧИ. Вихідне положення – лежачи на спині, руки покладіть вздовж тіла. Потрібно поступово піднімати ноги вгору, не згинаючи в колінах, спочатку на 30, потім 45 і 90 градусів, зафіксувавши на кілька секунд. Робіть повільно, зусиллям м’язів преса, і також повільно опускайте ноги, знову зробивши три «зупинки». Повторіть 15 разів мінімум 3-4 підходи.
ПІДЙОМ ТУЛУБА ЛЕЖАЧИ. Це класичне вправа для преса. Ляжте на підлогу, на спину, ноги зігніть в колінах і поставте їх всією ступнею на підлогу. Піднімати потрібно корпус, не відриваючи ніг від підлоги. Затримуватися вгорі на кілька секунд. Якщо спочатку сильно складно, можна зчепити руки за головою в замок, але підніматися не зусиллям рук, а задіяти саме живіт. Виконуйте приблизно 20 разів по 3-4 підходи.
ПІДЙОМ РУК І НІГ ОДНОЧАСНО. В тому ж вихідному положенні, піднімайте руки і ноги одночасно назустріч один одному. Одне з найефективніших вправ для сушіння живота, якщо виконувати правильно. Стежте, щоб кут підняття корпусу був мінімальним. Кількість підходів і повторень підберіть для себе самі.
ПІДНІМАННЯ НІГ У ВИСІ. Для цієї вправи вам знадобиться турнік. Для цього потрібно піднімати ноги паралельно підлозі в висі. Робити повільно, напружуючи м’язи живота. Якщо зможете зробити хоча б 15 разів — буде круто.
«ВЕЛОСИПЕД». У положенні лежачи підняти ноги і імітувати крутіння педаль. Скільки зможете.
НАХИЛИ В СТОРОНИ. Нахили в сторони з обважнювачами в положенні стоячи. Робіть до 30 повторів.
«ПЛАНКА». Завершити тренування можна планкою, поступово збільшуючи тривалість. Намагайтеся постійно тримати м’язи живота напружені.
Але це далеко не всі вправи на прес. Їх величезна кількість і описувати їх всі немає ніякого сенсу.
- Дуже рекомендую вам розглянути статтю, де я детально описав накачування бічних м’язів живота. Там ви знайдете безліч вправ для свого преса з детальним описом і наочними зображеннями.
- Також зверніть увагу на цю статтю. Там ви дізнаєтеся як опрацьовувати поперечну м’яз живота.
Тепер у вас є приблизний план, як можна зробити сушку живота, навіть не відвідуючи спортзал. Але цей комплекс рад підходить для абсолютно здорових дівчат, тому якщо у вас є які-небудь проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся з лікарем.
Суворим протипоказанням для сушіння є вагітність, період грудного вигодовування, цукровий діабет і серцево-судинні захворювання. Також не можна зловживати жорсткими дієтами для знищення підшкірного жиру. Проводите сушку НЕ ЧАСТІШЕ, НІЖ РАЗ НА РІК.
На цьому у мене все. Тема сушіння і схуднення дуже велика і досить складна. Із-за відсутності часу мені поки не вдається її розглянути настільки широко, наскільки хотілося б. Але це ми виправимо в недалекому майбутньому. Буде дуже крута інформація. Доведеться зібратися з силами і розкласти все по поличках ВІД і ДО, як кажуть.
До нових зустрічей, друзі!
comments powered by HyperComments
P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!
Цією статтею варто поділитися
