Тренування пахових мязів для чоловіків — будь сильним скрізь

по

30.03.2020

1068

Привіт, хлопці! Сьогодні поговоримо про наших м’язах паховій області. Питання досить сильно хвилює деяких чоловіків, але не варто переоцінювати його значимість.

Основний упор бодібілдери під час занять спортом зазвичай роблять на розвиток м’язів рук, ніг, преса і грудей. Багато хто навіть ігнорують м’язи пахової зони, піддаючи себе серйозних травм, таких як розтягнення і навіть пахова грижа. Нерозвинені м’язи паху можуть також сприяти статевої дисфункції, проблем з простатою і сечовою системою.

У статті я не буду розглядати нудні, докладні анатомічні схеми. Де яка м’яз знаходиться, як вона правильно називається — не знаю як вас, а мене від такого матеріалу хилить в сон.

Я розгляну лише самі основні моменти щодо м’язів паху, їх тренування і цього буде цілком достатньо для вас, повірте. Отже, почнемо…

Що таке пахові м’язи?

Перш ніж приступити до вправ, потрібно хоча б у загальних рисах знати де знаходяться пахові м’язи і що вони з себе представляють.

Пахові м’язи у чоловіків складаються з декількох шарів м’язових волокон і знаходяться на внутрішній стороні стегна, в поглибленні між стегнами і черевною порожниною. Саме ці м’язи відповідають за зведення та розведення ніг, мають величезну кількість нервових закінчень і кровоносних судин. Сюди входять приводять м’язи стегна, тонкі м’язи стегна (gracilis), кравецька м’яз.

М’язи пахової області у чоловіків також включають зону внизу живота у вигляді правильного прямокутного трикутника, що примикає до стегна. В цій ділянці також проходить паховий канал, а в ньому знаходиться насінний канатик у чоловіків.

Паховий канал складається з декількох стінок:

Верхня стінка – складається з м’язових волокон живота.
Нижня – виглядає як неглибокий жолоб.
Передня – її утворюють зовнішні і внутрішні косі м’язи живота.
Задня стінка – її формує потовщені оболонки м’язів.

Відсутність розтяжки і гнучкості пахових м’язів може привести до дуже болючим травм, і реабілітація може тривати місяцями. Діагностувати розрив м’язових волокон може лікар, але чоловік найчастіше відчуває, що болять м’язи в паховій області, йому важко ходити, можуть з’явитися набряки і синці.

Як накачати пахові м’язи?

Саме круте і ефективна вправа для накачування м’язів паху це зведення ніг в тренажері. Єдиний мінус у тому, що тут без спеціального тренажера не обійтися — тому потрібно йти в спортзал.

При зведенні ніг задіюються ті м’язи, які називають аддукторами. Це велика, коротка і довга приводять м’язи, а також гребінчаста м’яз.

Так що якщо ви хочете круто прокачати свій пах, в першу чергу займіться цим вправою. Ефективніше нього важко знайти. Але воно не є основним, базовим вправою. Відмінно можна комбінувати з розведенням ніг в сторони.

ДУЖЕ ВАЖЛИВО! Перед виконанням цієї вправи слід дуже добре розігріти м’язи внутрішньої поверхні стегна, гарненько розтягнути їх. Це збільшить амплітуду рухів під час виконання самої вправи, ви краще прокачаєте м’язи. Рекомендована початкова навантаження, яку ви можете встановити на тренажері — 20-25 кг для чоловіків. НІЯКИХ РІЗКИХ РУХІВ!

Вправи нижче допоможуть вам підготувати пахові м’язи для більш серйозної тренування і одночасно розігріти-розтягнути їх.

Вправи для пахових м’язів для чоловіків:

Бічні випади – зробіть крок лівою ногою в сторону, і перенесіть на неї всю вагу. Опустіться навпочіпки, утримуючи ліве коліно перпендикулярно підлозі. Перенесіть вагу на праву ногу і далі по черговості. Повторіть по 10 випадів на кожну ногу в три підходи.

Розтяжка. У сидячому положенні на підлозі, не прогинаючи спину, поставте зігнуті в колінах ноги на підлогу, а з’єднайте ступні. Робіть нахили вперед, при цьому вирівнюючи коліна за допомогою натискання на них ліктями. Замріть на 40 секунд і почніть знову все спочатку.

Приведення стегна. Для виконання вправи знадобиться стілець. Ляжте на підлогу на бік. Верхню ногу розмістіть на стільці, а нижню повільно піднімайте вгору і затримайтеся на кілька секунд. Поверніться в початкову позицію. Зробіть 10 повторів і переверніться на інший бік і зробіть аналогічні маніпуляції з другою ногою.

Вихідна позиція – лежачи на спині. Якщо вам буде легше виконувати цю вправу, можете підкласти долоні під куприк. Підніміть прямі ноги вгору зі зведеними стопами. Зігніть ноги в колінах, при цьому розвівши їх в сторони і притискаючи стопи як можна ближче до внутрішньої сторони стегна. Робити треба повільно, 10 разів по три підходи.

Розтяжка № 2. Сядьте на підлогу, не згинайте спину, ступні разом. Розведіть коліна в сторони, затримавши ступні у вихідному положенні. Перед гомілками поставте лікті і постарайтеся підтягти таз якомога ближче до стіп. При цьому ви будете відчувати напруженість м’язів.

І знову вправу зі стільцем. Ляжте на спину. Одну ногу поставте на стілець, другу вирівняйте вгору, перпендикулярно підлозі. Піднімайте таз від підлоги на кілька сантиметрів і затримайтеся поки не відчуєте сильне напруження м’язів.

Прийміть положення як для класичного віджимання лежачи. Потім зробіть стрибок вперед, відштовхнувшись при цьому двома ногами одночасно. Ваші ступні повинні бути максимально близько до рук. Тримайте голову прямо, вправу виконуйте повільно до 20 раз в 2 підходи.

Вправа схоже на попереднє, тільки випади потрібно робити ногами по черговості. Прийміть початкове положення і випригніте, з силою відштовхнувшись правою ногою, знову прийміть положення для віджимання і повторіть з іншою ногою. Повторіть 15 разів. Намагайтеся зберігати прямий кут провідної ноги до підлоги і приставляти її на мінімальну відстань до долонь.

Розтяжка № 3. Сядьте на підлогу, ноги розведіть в сторони, стопи з’єднайте. Натискайте ліктями на розведені коліна, намагаючись вжать їх в підлогу.

Для наступної вправи знадобиться еластичний бинт і опора. Прив’яжіть один кінець бинта до не рухається предмету, а інший до щиколотки. Відведіть ногу вбік на максимальну висоту і затримайтеся на кілька секунд. Повторіть з іншою ногою. На самому початку тренування, використовуйте опору для утримання рівноваги, але поступово намагайтеся справлятися без неї. Другий варіацією цієї вправи може бути висновок ноги вперед до найвищій точці без згину в коліні.

Займаючись тренуваннями, завжди виділяйте час для пахової зони, це допоможе не тільки уникнути травм і розтягувань, але і підвищить вашу чоловічу силу.

На сьогодні все, хлопці. Думаю що цієї малої інформації вам цілком достатньо, щоб привести в порядок свій пах. Будьте в формі у всіх частинах свого тіла. Поки-поки!

comments powered by HyperComments

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!