Які мязи працюють під час віджимань від підлоги?

7

Привіт, хлопці! Продовжуємо питальну тему спрямованості «які м’язи працюють…». Сьогодні поговоримо про віджиманнях від підлоги! Це вправа, має значний ефект і прокачує цілий ряд м’язів, про які ви раніше навіть і не думали.

І підходять вони для всіх людей, підготовлених і не дуже — в цьому їх головна перевага! Наприклад я, перед тим як піти в перший раз в справжній спортзал — спочатку віджимався у себе вдома в різних варіаціях. Це зміцнило мої грудні м’язи для більш жорсткої опрацювання штангою, вони навіть трохи округлилися, хоча мені було тоді всього 14 років, точно вже і не згадаю.

В цій статті детально описано всі задіяні м’язи, види і користь від віджимань. Дуже рекомендую до вивчення! Ну а ми починаємо…

Так, і ще… Якщо хочете дізнатися, які м’язи прокачуються під час підтягування вузьким хватом — вам сюди.

Працюючі м’язи

Віджимання – це базова, многосуставное вправа, що виконується в положенні лежачи. Тіло людини виконує функцію обтяжувача, за рахунок чого на мускулатуру йде значна навантаження. Подібні тренінги мають комплексний вплив на багато м’язові волокна і організм в цілому. Давайте детально опишемо, яка група м’язів працює при віджиманнях:

  • ВЕЛИКІ ГРУДНІ М’ЯЗИ. Вони знаходяться в передній частині корпусу вгорі і відповідають за відведення рук в плечовому суглобі. Для більш виразного ефекту на цю групу м’язів необхідно віджиматися з широкою постановкою рук.
  • ТРИЦЕПСИ. Вони утворюють задню поверхню руки у верхній частині. Їх основне завдання – розгинання ліктів. Прокачування трицепсів дуже важлива, так як збільшує витривалість і силові показники рук. Для більшого ефекту слід виконувати жими з мінімальною відстанню між кистями.
  • ДЕЛЬТИ (ПЕРЕДНІЙ ПУЧОК). Добре розвинені дельтовидні м’язи дають бажаний обсяг і контур плечах, підвищуючи їх силу. Віджимання не дадуть 100% результат для їх росту, а є лише допоміжним засобом.
  • БІЦЕПСИ. Знаходяться на передній поверхні рук і виконують функцію згину ліктів. Під час віджимань на них немає особливого навантаження, але статистичне напруга зміцнює їх і робить сильнішими.
  • ЛІКТЬОВА М’ЯЗ. Вузька група м’язових волокон, що відповідає за початкову позицію вправи – горизонтальне положення на витягнутих руках з рівним плечовим поясом.
  • ПЕРЕДНІ ЗУБЧАСТІ М’ЯЗИ. Вони розташовані з боків від грудної клітини, і йдуть по ребрах до лопаток. Відповідають за розведення лопаток. Добре розробляється під час віджимань, особливо широким хватом.
  • ДЗЬОБО-ПЛЕЧОВИЙ М’ЯЗ. Вона знаходиться під головкою двоголового м’яза плеча, і прикріплюється до кінчика клювовидного відростка лопатки. Допомагає відтягувати плечі вперед під час піднімання тулуба вгору.
  • ВЕЛИКІ СІДНИЧНІ М’ЯЗИ. Віджимання відмінно зміцнюють цю частину і роблять її пружною.
  • ПРЕС. Під час віджимання завжди знаходяться в статичному напруженні, тому зміцнюється.
  • Визначивши, під час віджимання від підлоги які м’язи працюють, не завадило б з’ясувати, які існують види цієї вправи.

    Види віджимань

    МАКСИМАЛЬНО ВУЗЬКИЙ УПОР. Задіє трицепси і внутрішню частину великих грудних м’язів. Станьте в початкову позу для віджимань в загальноприйнятому варіанті. Пальці на обох руках повинні доторкатися один до одного. Опускатися слід нешвидким темпом, а жими вгору здійснювати потужним поштовхом. Вгорі напружте м’язи рук і повторіть в заданій швидкості.

    МАКСИМАЛЬНО ШИРОКИЙ УПОР. Задіє середню частину грудей, трохи менше верхню і нижню частину. Також беруть участь м’язи рук і плечового пояса. Спина знаходиться в напрузі. Вставши в початкову позицію на витягнутих руках, розташуйте кисті ширше плечей. Тіло повинно створювати пряму лінію, без прогинів в спині або піднять голови. Повільно опустившись, зробіть жим вгору силою грудей. Затримавшись кілька секунд, опустіться. Лікті не випрямляйте повністю.

    СЕРЕДНІЙ УПОР. Працюють грудні м’язи, м’язи спини, рук і плечей. Станьте в початкову позицію. Кисті поставте вже ширини плечей. Опускаючись лікті розводьте не в сторони, а вздовж тіла. Потужним поштовхом выталкиваетесь на рівні руки.

    СТУПНІ НА ВИСОЧИНИ. Підходить для більш просунутих спортсменів, опрацьовує верхню частину грудних м’язів. Техніка виконання, як і в звичайних віджиманнях, тільки ступні необхідно наголошувати на лаву або гімнастичний м’яч. Для більш стійкого рівноваги руки можна трохи висунути вперед.

    Невеликий лайфхак від мене. Якщо ви знаходитесь вдома і у вас є стіл з гладкою поверхнею, покладіть на нього свою футболку або яку-небудь тканину. Зовнішню частину своїх шкарпеток розташуйте на цій «подкладухе».

    Коли ви будете віджиматися — шкарпетки будуть ковзати разом з тканиною по поверхні і ваш корпус буде рухатися вгору-вних строго ПО ПРЯМІЙ ЛІНІЇ, а не по дузі! Таким чином ви максимально близько імітуєте навантаження як при жимі штанги на похилій лаві.

    Але якщо ваші шкарпетки зафіксовані в одній точці упору, то корпус вже буде рухатися по дузі. В цьому і різниця. Але це доречно якщо ваші ноги вище рівня ваших плечей.

    ВЕРТИКАЛЬНИЙ УПОР. Гойдаються м’язи грудей, спини, рук, плечей і прес. Підійде для спортсменів в хорошій фізичній формі і без протипоказань у вигляді гіпертонії, травм голови і шиї. Для виконання необхідно стати паралельно стіні, руки служать опорою, голова вниз. Повільно рухайтеся вниз, торкаючись до поверхні головою. Спростити навантаження можна, ставши колінами на лаву.

    НА КОЛІНАХ. Цей вид тренінгу дуже легкий і підійде для дівчат та початківців. Є повним аналогом класичного віджимання, з єдиною відмінністю – коліна опущені на підлогу. Спину потрібно тримати на одній лінії, не випинаючи сідниці вгору.

    НА ОДНІЙ РУЦІ. Дуже дієво прокачує грудну м’яз, трицепс і збільшує силові показники і витривалість плечового пояса. Встаньте в класичну позицію. Потім одну руку, що виконує роль опори перемістіть під середину тулуба, а другу, зігнувши в лікті, покладіть на поперек. Рухайтеся вниз повільно на відстань до 15 див Коли будете впевнено відчувати себе у цій навантаженні, відстань можна збільшити.

    НА КУЛАКАХ. В залежності від розташування рук, розробляються різні м’язи. Розташувавши кулаки великими пальцями вперед, паралельно тілу, ви прокачиваете трицепси. Лікті потрібно згинати вздовж тіла. Віджимання з широким розташуванням рук з великими пальцями всередину опрацьовує груди. Для ефективної роботи біцепсів кулаки потрібно розгорнути великими пальцями назовні. Виконання вправа аналогічно класичним.

    З Т-ПОВОРОТОМ. Задіє грудні м’язи, руки, плечовий пояс і м’язи корпусу. Виконання: ставши в класичну позу, повільно опуститеся. Вичавлюючи вгору, вирівняйте одну руку і підніміть її вгору, одночасно повертаючи тулуб. Ваше тіло повинно прийняти форму літери «Т». Поміняйте руки. Зверніть увагу, що чим ширше розташування рук, тим легше виконати вправу.

    З ПІДСКОКОМ. Крім розвитку м’язових волокон позитивно впливає на нервову систему, розвиває реакцію і вибухонебезпечну силу, стимулюючи приріст м’язової маси. Рекомендується виконувати на м’якій поверхню для уникнення травм кистей. Упріться руками в дві піднесені на 15 см опори. Піднявшись вгору, силою відштовхніться від опор і приземлитеся між ними. Зігніть лікті і плавно опуститеся до підлоги, потім потужним поштовхом вичавлюйте вгору, знову осідлавши на опори.

    Головна особливість – не можна робити навіть секундні перерви між діями.

    Починати тренування найкраще рекомендується з найпростіших вправ, поступово ускладнюючи їх. Виконувати потрібно повільно, відчуваючи напругу м’язів. Краще зробити менше повторень, але більш якісно.

    Рекомендована схема – 12 повторів по 4 підходи. Обов’язково стежте за своїм диханням, вдихайте опускаючи корпус, а на піднятті — видихайте. Адаптувавшись, збільшуйте навантаження з допомогою гантелей, обважнювачів на спину та поперек.

    Переваги віджимань

  • Легка доступність. Для тренінгу не потрібен ніякий спеціальний інвентар і особлива форма одягу. Також всі вправи можна виконувати вдома, у відпустці, не турбуючись про абонементі в зал.
  • Зміцнення і розвиток м’язових волокон. З допомогою віджимань підвищується витривалість і силові показники м’язів, покращується загальна фізична форма і стан здоров’я.
  • Дихальна система. Виконуючи всі вправи правильно, всі органи і тканини забезпечуються киснем. Завдяки цьому спортсмену не страшна задишка і астма. Головне не затримувати дихання, інакше це може призвести до негативних наслідків.
  • Серцево-судинна система. Віджимання приводять в норму всі метаболічні процеси і покращують роботу серця і кровоносної системи завдяки транспортування кисню. Є профілактикою гіпотонії і тромбозів.
  • Нервова система. Налагоджується психоемоційний стан, зміцнюється впевненість, сила волі і спокій. Також поліпшуються реакція і рефлекси.
  • Опорно-рухова система. Зміцнюються кістки, сухожилля, також благотворно впливає на роботу суглобів. Знімає болі в спині і покращує поставу, особливо у жінок. Віджимання є частиною багатьох реабілітаційних і профілактичних заходів.
  • Незважаючи на нехтування деякими цією вправою — віджимання є відмінним комплексним тренінгом для всього тіла, допомагають зберегти і вдосконалити фігуру і здоров’я.

    Але, якщо ви хочете більшого, тоді вам дорога тільки в спортзал. Що би хто не казав, саме там ви зможете максимально швидко накачати свій «грудак». До речі, хочу порекомендувати вам вибрати одну з схем накачування грудей або кілька. Відмінно допомагає позбутися від рутини в тренуваннях і різноманітити навантаження.

    На цьому у мене все. Поки-поки…

    comments powered by HyperComments

    P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

    Цією статтею варто поділитися