Як накачати собі круті плечі гантелями — найбільш ефективні вправи

8

Привіт, хлопці! Сьогодні торкнемося тему накачування плечей з допомогою гантелей. Одним вам відома причина, за якої вибір припав саме на гантелі. Можливо штанга вам не підходить, тому що ви хочете прокачати свої дельти будинку, може бути ваша спина не дозволяє працювати з великою вагою штанги. Може щось ще.

Що б там не було — інформації на цей рахунок предостатньо! Я спробував зібрати найактуальнішу інфу на цю «гантельно-плечову» тему. Розглянемо конкретні вправи для плечей з гантелями, торкнемося анатомію.

Красиві, широкі м’язи плечей роблять фігуру більш привабливою та гармонійної, тому багато бодібілдери намагаються максимально опрацювати саме цю зону. Але плечовий пояс – один з найбільш складних для прокачування, а м’язи тут дуже легко травмуються.

Наприклад я одного разу зіткнувся з міні-травному середньої дельти. Причому я виконував вузький жим штанги від грудей. Хворіла довго і заважало виконувати багато вправи. Особливих ривків не було, але травма сталася, так що з плічками потрібно бути дуже обережними. Але ми починаємо…

Зміст статті:

  • Анатомія м’язів плеча
  • Особливості тренувань
  • 4 базових вправи
  • 3 ізолюючі вправи

Анатомія м’язів плеча

Перш ніж розробити програму тренувань, слід вивчити і зрозуміти анатомію необхідної зони. М’яз плеча називається дельтовидні і має форму трикутника. Вона бере свій початок від латеральної частини ключиці, осі лопатки і акроміона (латерального кінця лопаткової кістки), прикріплюючись до дельтоподібного горбистості кістки плеча.

Дельта складається з трьох основних частин – пучків (ще називають головки), мають свої функції. Вони спрямовані до вершини трикутника, спрямованого вниз, у вигляді віяла.

  • ПЕРЕДНІ АБО ФРОНТАЛЬНІ. Вони відповідають за підйом рук (ліктів) перед собою, за згин плеча, повертаючи його всередину. Беруть участь у режимах для м’язів грудної клітки і плечового поясу.
  • СЕРЕДНІ АБО БІЧНІ. Відповідає за відведення рук в сторони. Активно беруть участь у жимі штанги сидячи.
  • ЗАДНІ. Відповідає за підняття рук, розгин плеча, обертаючи його назовні. Беруть участь у тягових вправи для спини.
  • Є чудова стаття по темі накачування задніх дельт — рекомендую.

    Крім додання симетричності фігури і краси силуету, розвинені м’язи плечей також допомагають уникнути травм, при роботі з великими робочими вагами.

    Особливості тренувань

    Головна помилка багатьох бодібілдерів – це опрацювання тільки передніх дельт. Необхідно скласти систему тренінгів, що включає всі пучки.

    Не можна сказати що гантелі це найкращий інвентар, придатний для м’язів плеча. Але їх однозначна перевага – це можливість виконання в домашніх умовах. Штанга то не у всіх є.

    Тренуватися необхідно не менш двох разів на тиждень, бажано в комплексі з м’язами грудної клітини. Для початку обов’язково необхідно розігріти і підготувати мускулатуру, адже дельти дуже легко пошкодити без попередньої підготовки. Також рекомендується починати з більш важких базових комплексів, і закінчувати ізолюючими.

    Кількість повторень має бути до 15 разів в три-чотири підходи, і під час кожного з них необхідно зменшувати робочий вагу.

    Всі вправи однаково підходять як для чоловіків, так і для жінок. Жінкам не слід переживати із-за того, що вони раптом накачає собі величезні плечі і будуть схожі на мужиків. Ні, пані — цього не трапиться. У вашому організмі зовсім інший гормональний фон і він не дозволить вам ростити м’язи так швидко, як це роблять чоловіки. І гантельки для вас — саме воно.

    4 базових вправи

    Під базовими передбачають вправи, які задіють відразу кілька м’язових груп і суглобів, включаючи допоміжні, а не тільки цільові. Без їх виконання дуже складно домогтися результатів. Найрезультативніші вправи на плечі будинку:

    1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Цей тренінг можна опрацьовувати стоячи або сидячи, техніка для обох варіантів однакова. Для положення сидячи необхідно підняти лаву приблизно на 75-80 градусів.

    Влаштувавшись, підніміть руки з гантелями до лінії плечей, утворивши в ліктьовому суглобі прямий кут. Кисті спрямовані до обличчя. Ноги широко розставлені і впираються в підлогу. Вичавлюйте вгору обидві гантелі, повертаючи кисті у зворотний бік. Отже, тильна сторона долоні буде повернена до вашої особи. Зберігайте невеликий згин руки в лікті. Затримайтеся вгорі і дуже повільно опустіть руки.

    Рекомендація щодо виконання: починаючи вправу, завжди тримайте лікті на одній лінії з плечовим поясом. Це буде тримати в напрузі цільові м’язи. Для ефективності не обов’язково використовувати великі ваги, краще починати з мінімальних, і поступово їх збільшувати. Поекспериментуйте і змініть тренінг – при піднятті вгору, вивертайте гантелі назустріч один одному, звівши у точку над головою.

    2) АРМІЙСЬКИЙ ЖИМ З ГАНТЕЛЯМИ СИДЯЧИ. Одне з найбільш популярних вправ у багатьох програмах, так як допомагає пропрацювати плечовий пояс, груди, трицепси і необхідні нам дельти. І хоча класичний варіант виконується зі штангою і стоячи, але варіант з гантелями сидячи, також ефективний, при цьому знижується ризик травми поясного відділу.

    Для виконання необхідно сісти на край лави, ноги будуть служити опорою. Спину не згинати. Візьміть гантелі і вичавлюйте їх до плечей, зігнувши лікті. Кисті не проворачивайте і тримайте в фіксованому положенні. Затримуйтеся в положенні вгорі на кілька секунд і повільно опустіть руки. Можна робити стоячи.

    Рекомендація по виконанню: не можна порушувати траєкторію руху, підйом повинен бути строго по прямій лінії знизу-вгору. Бажано на перших порах мати поруч тренера або партнера, що допомагає контролювати правильність виконання для плечей. Також видихати потрібно під час підйому, а вдихати, опускаючи інвентар.

    3) ПОПЕРЕМІННИЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯЧИ. Відмінно розвиває дельтоподібний м’яз, руки, грудну клітку і верх спини. Сядьте на край стійкою, твердій поверхні, наприклад, стілець, упріться ступнями. Взявши гантелі, підніміть їх до лінії плечей, зігнувши лікті. Кисті розташуйте нейтральним хватом, тобто долонями один до одного. Але можете пробувати і прямий хват, як на картинці нижче:

    На видиху робіть підняття правою рукою, потім опускайте гантелю і тут же піднімайте лівою рукою. Не затримуйтесь у верхній точці, опускайтеся відразу, роблячи вдих. Виконуйте вправу в середньому темпі, хоча тут буде спокуса робити швидко. Це вправа задає динаміку.

    Рекомендації по виконанню: не робіть різких рухів, виконуйте плавно. Не міняйте вихідне положення протягом усього вправи, долоні не розгортайте. Виконуйте так, ніби тримаєте штангу. Не опускайте лікті нижче рівня плечей, і не висувайте їх вперед.

    4) ПІДЙОМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯЧИ ВЗДОВЖ ТУЛУБА. Активно опрацьовує фронтальні і бічні пучки, і трохи менше задні, а також трапецієвидний м’яз. Для виконання необхідно стати, розташувавши ноги на рівні плечей.

    Візьміть гантелі і опускайте їх вниз, трохи згинаючи ліктьовий суглоб і повернувши кисті назустріч одна одній. Корпус тримати прямими. Сильно вдихнувши і затримавши дихання, підніміть інвентар вгору, на одну лінію з плечовим поясом. У верхній точці необхідно застигнути і на видиху опустити руки.

    Для більш активної опрацювання задніх дельт, комплекс слід видозмінити і опрацьовувати з нахилу корпусу під кутом 90 градусів. Руки необхідно розташувати, опущеними вниз, і розводити їх за вищевказаною техніці.

    Рекомендація по виконанню: у цьому тренінгу головну роль відіграє правильне дихання і правильна його затримка. Якщо при роботі, ви відчуваєте, що напруга йде не на дельти, а м’язи грудей або спини, слід знизити вагу гантелей. Для виконання тренінгу в нахилі, рекомендується впертися головою в стіну, тим самим знявши навантаження зі спини.

    3 ізолюючі вправи

    Ізолюючі вправи допомагають опрацювати одну групу м’язів і задіє один суглоб. Вивчіть наступні з них, якщо ви хочете дізнатися, як накачати плечі гантелями:

    1) ПІДЙОМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЮ. Допомагає в розвитку передньої дельти. Станьте, поставивши ноги на рівні плечей. Корпус тримайте рівно. Руки з інвентарем опущені з боків, лікті злегка зігнуті. Вдихнувши і затримавши дихання піднімайте прямі руки перед собою трохи вище плечей на 45°. Затримайтеся у верхній точці і опуститеся вниз.

    Рекомендації по виконанню: для збільшення ефекту гантелі слід брати верхнім хватом. Не слід порушувати амплітуду руху і піднімати руки вище вказаного кута, інакше будуть опрацьовуватися зовсім інші м’язи.

    Також спробуйте виконувати кожною рукою окремо, це допоможе краще відчути напругу цільової м’язи і проконтролювати техніку виконання. Не можна розгойдуватися і подавати корпус вперед. Якщо вам не вдається виконувати вправи з чіткою техніці, знизьте робочий вагу.

    2) ПІДЙОМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНИ. Допомагає в розвиток середнього пучка. Вихідна позиція – ноги на рівні плечей, ступні трохи в сторони. Інвентар візьміть долонями всередину на злегка зігнутих в ліктях руках. Глибоко вдихніть і затримайте дихання, піднявши руки вгору, злегка зігнувши в ліктьовому суглобі. Підйом повинен бути до висоти на рівні плечей.

    Затримавшись на мить в максимальній точці, повільно опуститися в початкову позицію і видихніть. Не допомагайте собі раскачиваниями, тулуб тримайте рівно.

    Рекомендації по виконанню: не варто брати занадто важкі гантелі, це перенесе навантаження на спину, і ви будете постійно боротися зі згинанням ліктів, а це і зовсім призведе результативність виконання до нуля. Ваші руки повинні знаходитися строго по паралелі підлозі, не варто піднімати гантелі вгору, перпендикулярно підлозі, це буде прокачувати трапецієвидний м’яз.

    Ви можете включати подібний варіант тренування, але не робіть його цільовим. Дуже важливим є дотримання правильного дихання, адже воно допомагає зберегти рівновагу, дотримуючись техніки, а також знизити навантаження на хребет.

    3) ПІДЙОМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНИ В НАХИЛІ. Відмінна опрацювання задніх дельт. Для початку станьте, розставивши ноги на рівень плечей, візьміть інвентар і нахиліть тулуб вперед під прямим кутом. Злегка зігнувши лікті, піднімайте руки вгору за спину на максимально можливу висоту. Затримайтеся на верху і повільно поверніться у вихідну позицію.

    Рекомендації по виконанню: цей варіант краще всього виконувати в кінці тренування на прокачування плечей, максимально відчувши напругу задніх пучків. Спину можна округлити, але не можна робити різких рухів і погойдувань корпусу.

    Ось ви і дізналися найкращі вправи на плечі з гантелями. Їх можна виконувати вдома і в спортзалі. Якщо є можливість підключити штангу — буде взагалі круто!

    На цьому у мене все — сподіваюся я відповів на ваше запитання і знайшли потрібну інформацію. Поки-поки!

    comments powered by HyperComments

    P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

    Цією статтею варто поділитися