Анатомія мязів руки і кращі вправи для їх накачування

10

Привіт! Пам’ятаю часи, коли я навчався у технікумі. Наш директор був дуже здоровим мужиком і у нього був друг, над яким він часто підсміювався. А сміявся тому, що один не міг почухати собі спину рукою – такі величезні «бицаки» у нього були. З тих пір якщо я бачу мужиків з надто величезними руками – я відразу думаю про те, як важко їм чухати спину. Ну жарти жартами, а саме до таких рук прагнуть більшість бодібілдерів.

Для мене, як і для більшості інших відвідувачів гойдалок, руки це улюблена частина тіла. Не знаю чому, але мені завжди дуже подобалося їх тренувати. Проблем з ними я не пам’ятаю, ростуть нормально. А коли я вирішив перевірити пропорції своїх м’язів мірною стрічкою, то з’ясувалося, що мій обхват руки відповідає обхвату гомілки – а так і повинно бути. І тоді я взагалі був радий.

Анатомією рук я ніколи серйозно не цікавився. А даремно. Це дійсно дуже сильно може вплинути на результат. Коли знаєш де яка м’яз знаходиться і навіть як вона називається – ти на більш високому психологічному рівні можеш прокачати цю групу м’язів. З’являється додаткова мотивація, якась усвідомленість. Ти відчуваєш прилив сил і зростає інтенсивність тренування. Качати руки стає цікаво. Про важливість психологічних моментів у бодібілдингу я писав тут. Обов’язково прочитайте!

Якщо і ви хочете мати сильні, рельєфні, накачані руки, то вам також потрібно знати не тільки практичну частину, але і теоретичну. Адже це є фундаментом. Теорія допоможе вам краще розуміти ваше тіло, знати анатомію ваших рук і які вправи краще сприяють росту м’язів. Все це дасть можливість проводити більш продуктивні тренінги.

М’язи руки анатомія, базові поняття правильної тренування кожної м’язи руки — це саме те, що ви знайдете в цій статті. Ну давайте вже почнемо.

Зміст статті:

  • Будова м’язів рук
  • Біцепс
  • Трицепс
  • Брахиалис
  • Передпліччя, кисті і пальці (інженерія Бога)
  • Деякі переваги тренованих рук

Будова м’язів рук

Хоча м’язи рук займають близько 5-7% від загальної маси людини, вони є дуже важливою складовою гармонійного і естетичного тіла. Вони часто задіяні при накачуванні інших груп м’язів.

М’язи руки поділяються на плечові і предплечевые. І ось що вони з себе представляють:

  • М’ЯЗИ ПЛЕЧА. Діляться на передню групу (згиначі рук), в яку входять двоголовий (біцепс), плечова і клювовидно-плечовий м’язи. І на задню групу (розгиначі рук), в ній розташувалися триголовий м’яз (яку ми називаємо трицепсом) і ліктьова м’яз.
  • М’ЯЗИ ПЕРЕДПЛІЧЧЯ. Тут все набагато складніше. У цій частині руки найбільша різноманітність м’язів. Самі основні, які впливають на масу передпліч наступні: брахиорадиалис, променевої та ліктьової згинання зап’ястя, променевої розгинач зап’ястя, згиначі і розгиначі наших пальців, круглий пронатор.
  • Тепер розглянемо основні великі м’язи окремо і базові особливості їх тренування.

    Біцепс

    Ця широка і велика м’яз, що знаходиться над плечовою кісткою, у верхній її області. Складається вона з довгої і короткої головки. Тому і називається «Біцепс», так як «Бі» означає два. Починаються вони в плечовій області, поєднуються в серединній частині плеча, а їх низ кріпитися до височини передплечовій кістки.

    • ДОВГА ГОЛОВКА – розташовується на зовнішній частині нашого біцепса і складає меншу його частину.
    • КОРОТКА ГОЛОВКА – розташовується на внутрішній частині біцепса і утворює більшу його масу.

    Функції:

    • Беруть участь у згинанні і розгинанні передпліччя, а так само в згинанні руки (верхній її частині);
    • Виступає в ролі супінатора з-за того що повертає і переміщує долоні в гору. Ця функція можлива завдяки тому що сухожилля біцепса закріплюються на бічній частині нашого передпліччя.

    Зовнішній вигляд руки дуже сильно залежить від м’язів біцепса, хоча і не в більшій мірі. Його головною функцією є піднімання ваги знизу вгору, а точніше до грудної клітки. Що б забезпечити хороший ріст цій м’язі потрібно під час підйомів застосовувати супінація – а точніше повертати кисті руки вгору. (Робити невеликий поворот, в якому долоня повинна дивитися у напрямку до стелі, а розташування мізинця має бути трохи вище, ніж положення великого пальця).

    Саме тому Арнольд Шварценеггер так любив під час тренування біцепса використовувати не тільки підйомну частина руху, але і супинирующую, тобто поступово провертати долоню під час підйому. Робив він це повільно й зосереджено, намагаючись відчути перевага даного виду руху перед звичайними підйомів на біцепс. Про те, як Арнольд тренував руки ми можете прочитати тут.

    Найефективніші вправи:

    • Підтягування на турніку зворотним хватом;
    • Піднімання снаряда стоячи. (Можна використовувати штангу або гантелі)
    • Перебуваючи в сидячому, розтягнутому положенні, піднімати і опускати гантелі вгору, під кутом.

    Є ще одна м’яз, на яку можна звернути увагу. Вона не відноситься до біцепсів є, але дуже близько до нього розташована і в єдності з короткою голівкою біцепса і плечовою кісткою утворює так звану латеральну стінку нашої пахвової западини. Зовні вона нагадує дзьоб. Зверніть увагу на малюнок нижче. Ось де вона знаходиться у нас в тілі:

    ДЗЬОБО-ПЛЕЧОВИЙ М’ЯЗ. Розташувалася у внутрішній області плеча. Має довгу і вузьку форму. Верхня її частина закріплена близько клювовидного лопаткового відростка, а її нижня частина прикріплена на внутрішній частині руки. Відповідає за привид руки до тулуба, коли вона знаходиться в зігнутому стані. Самим кращим вправою для її розвиток є підйом гантелей перед собою, а так само розведення гантелей при лежанні на лаві. Звичайне миття підлоги також активує цю м’яз.

    Трицепс

    Розташований у задній поверхні плеча і по вигляду нагадує підкову. У ньому знаходяться три м’язові головки, які всі разом кріпляться в суглобі ліктя:

    • ДОВГА ГОЛОВКА – вона кріпиться до лопатки і тому для якісної її опрацювання потрібно максимально відводити руку назад.
    • МЕДІАЛЬНА ГОЛОВКА – розташовується посередині руки, нижче довгою і латеральної головки
    • ЛАТЕРАЛЬНА ГОЛОВКА – як і медіальна, закріплюється на плечової кістки і разом з нею бере участь тільки в розгинанні руки.

    Функція трицепса — розгинати ліктьовий суглоб, і допомагати впоратися з навантаженнями найширшим м’язам спини. Ця м’яз найбільш сильно впливає на загальний обсяг нашої руки, тому що займає приблизно 66% від загальної маси. Саме тому ця м’яз просто зобов’язана бути якісно опрацьована, якщо ви хочете собі великі руки.

    Найкращим способом накачати триглаві м’язи трицепса є використання вправ, спрямованих на згинання розгинання, при використанні вільного ваги. Це сприяє збільшенню обсягу. Саме найкращі розвиток буде забезпечено завдяки многосуставным вправам. Вони будуть захоплювати одночасно 3 головки трицепса.

    Взагалі будь-яка вправа на трицепс так чи інакше буде стосуватися всі три пучки м’язів, але різними вправами ви зможете навантажувати яку-небудь окрему головку більш прицільно.

    Найефективніші вправи на триголовий м’яз це:

    • Віджимання на брусах (можна з вагою).
    • Жим штанги лежачи зворотним хватом.
    • Жим штанги вузьким хватом.
    • Французький жим.

    Брахиалис

    Брахиалис – це плечовий м’яз, яка знаходиться під нашим біцепсом і якщо подивитися на наочні картинки з підписами, то створюється враження що ця м’яз служить підкладкою під біцепс. Вона має плоску форму і служить тільки для згинання руки. Не діє під час розворотів кисті з-за її прямого кріплення до кістки.

    Початкова частина прикріплена знизу плечової кістки, а закінчується у височині кісткового передпліччя.

    Можливо для багатьох буде відкриттям, що майже 70% всієї ваги штанги або гантелі, які ми піднімаємо в спортзалі – бере на себе саме ця м’яз, а не біцепс.

    Тренувати його вкрай важливо, так як чим більше брахиалис, тим він сильніший виштовхує біцепс. Саме така ситуація відбувається з литковими м’язами, коли ми тренуємо камбаловидную м’яз. Вона знаходиться під литкового і чим вона більше, тим сильніше виштовхує литковий. Тут точно такий же принцип.

    Про це я докладно писав у статті про накачування гомілки. От як раз всі ці моменти з прихованими всередині м’язами і показують важливість знання анатомії та розуміння принципу накачування м’язів.

    Брахиалис найкраще розвивається при таких вправах:

    • Підйоми штанги на біцепс з використанням зворотного хвату або по-іншому називаються «павукові згинання» (це вправи потрібно виконувати без ривків, тому ЛІКТІ ПОВИННІ БУТИ СТРОГО НЕРУХОМІ).
    • Молоткові підйоми гантелей або ще називають «хаммер»

    Передпліччя, кисті і пальці (інженерія Бога)

    Складна конструкція передпліч дозволяє виконувати абсолютно різноманітні рухи кистей рук. Також разюче сконструйовані наші пальці, які дозволяють нам хапати штангу і гантелі. Всі частини передпліччя, кисті, пальці настільки гармонійно взаємодіють між собою, що це самий справжній ансамбль з кісток, зв’язок і сухожиль. Коли починаєш в це вдумуватися – дивуєшся мудрості нашого Творця. Одного разу великий фізик Ісаак Ньютон сказав:

    «При відсутності інших свідчень, тільки один великий палець переконав би мене в існуванні Бога»

    Ісаак Ньютон

    Але що викликала таке захоплення фізика? Справа в тому, що конструкція великого пальця дуже специфічна і явно відрізняється від всіх інших пальців. Завдяки тому що його фаланга сполучена не з кісткою нашої долоні, а з найближчої кісткою пензлі – великий палець здатний відхилятися далеко від вказівного пальця. Це дає нам можливість працювати з різними інструментами.

    Під час руху великий палець активує дев’ять різних м’язів. Його рух настільки складно за своїм складом, що для його опису використовуються цілих 6 окремих специфічних термінів.

    А чи знали ви що всі наші пальці не мають м’язів, які б їх згинали? Всі м’язи, які керують нашими пальцями і згинають їх знаходяться в наших долонях і передпліччях. Тому рухи ними ми виробляємо за принципом маріонетки, тобто робимо дистанційне керування ними, як ніби смикаємо за мотузки. 34 складні м’язи забезпечують різноманітну рухливість наших пальців і кистей. Вони настільки сильні, що підготовлені люди можуть утримувати свою вагу вхопившись кількома кінчиками пальців за що-небудь.

    А тепер давайте звернемо увагу на самі м’язи передпліччя і на функції, які вони виконують. Ось м’язовий атлас:

  • Брахиорадиалис (плечопроменевий м’яз). Вона розташувалася на передній частині передпліччя. Починається з плеча, а точніше з зовнішньої його частини, після чого робить перетин через лікоть і простягається до променевої кістки. Задіяна в згинанні ліктя, а також допомагає повертати передпліччя вгору\вниз.
  • Супінатор зап’ястя. Саме завдяки цій м’язі ми може робити супінація під час прокачування біцепса, так як вона обертає кисть назовні. Нагадує тонку пластинку по формі трикутника. Кріпиться від нашого ліктя з боку великого пальця.
  • Довгий променевої розгинач зап’ястя. Перебувати поруч з брахиорадиалисом з боку треглавой м’язи. Бере участь у розгинанні назовні нашої кисті.
  • Променевої і ліктьової згинання зап’ястя. Ці м’язи видно з боку біцепса на внутрішній стороні наших передпліч. Працюють, коли потрібно згинати кисті на себе. Ще вони виконують пронацию кисті (розгортають назовні), це додаткова їх функція.
  • Розгиначі і згиначі пальців. Ці м’язи розташовуються по всьому передпліччю, на зовнішньої і внутрішньої його сторони. Забезпечують силу хвата, але мало додають об’єм.
  • Круглий пронатор. Основна функція цієї м’язи – робити розворот пензля всередину з боку нашого мізинця. Також задіюється при згинанні передпліччя.
  • Квадратний пронатор. Аналогічний круглого, але відрізняється тим, що має форму пластини з чотирма кутами і розташовується поруч з долонею.
  • Найкращі вправи для розвитку м’язів передпліч це ті, які обумовлюють використання всіх видів рухів передпліччя. А саме:

    • Розгортання кистей всередину і назовні (супінація і пронація)
    • Згинання зап’ястя зі штангою.
    • Можна стискати еспандер різного ступеня жорсткості.
    • Розгинання зап’ясть зі штангою зворотним хватом.

    Деякі переваги тренованих рук

  • Статистика показує, що одним з перших, на що звертають увагу дівчата в чоловікові при зустрічі або знайомстві це на руки, і це не дивно. Можливо це пов’язано з тим що підсвідомо жінка відчуває себе під захистом, коли поруч з нею сильний чоловік з великими м’язистими руками, який не дасть її в образу. Хоча руки це далеко не найголовніший фактор, на який звертають увагу дівчата.
  • Фізично ви будете сильніше, і в екстреній ситуації зможете використовувати силу ваших рук. Також, це є деяким захисним фактором, так як у хлопця з великими «банками» навряд чи хто-небудь захоче віджати телефон у сусідньому провулку. Ну хіба що у гопників банки будуть ще більше))).
  • Для жінки сильні руки так само є перевагою, так як їй буде легше справлятися з повсякденного фізичним навантаженням. Наприклад, тягати сумки або тримати на руках дітей.
  • На цьому я закінчую цю замітку повністю впевненим, що ви отримали корисні знання, які тепер підвищать ваш рівень усвідомленості тренувань. Вивчайте анатомію та інших груп м’язів, які я обов’язково розгляну в майбутньому. Що нічого не упустити – оформляйте передплату на блог і якщо що незрозуміло, завжди запитуйте в коментарях нижче. На цьому все. До нових зустрічей, друзі.

    comments powered by HyperComments

    P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

    Цією статтею варто поділитися