Привіт, хлопці! Ця замітка буде присвячена нашим сідницях, які так само потребують хорошою тренировочке, причому комплексною. Поговоримо сьогодні про тренування середньої м’язі наших сідниць.
Красива, пружна попа привертає увагу представників обох статей, а також надає відчуття комфорту і тонусу у всьому тілі. За привабливу форму і підтягнутість цієї частини тіла відповідає середня сідничний м’яз. Дізнайтеся докладно, як опрацювати цю зону, дочитавши до кінця.
Якщо ви дівчина — я раджу вам також ознайомитися з дуже крутий статтею на сідничний тему, ознайомитися тут.
Не будемо ходити навколо і відразу перейдемо до справи.
Зміст статті:
- Причини для тренування сідниць
- Загальні рекомендації
- 4 вправи для будинку
- 4 вправи для спортзалу
Причини для тренування сідниць
Сідниці складаються з трьох основних м’язів – великої, середньої і малої. Середня сідничний м’яз знаходиться безпосередньо під великий, у верхній частині, на бічних поверхнях тазу, і має трикутну форму. Вона складається з двох пучків – глибокого і поверхневого і відповідає за відведення стегон і підтримки балансу тіла.
Основні причини працювати над сідницями:
Дізнавшись докладно, які переваги дає накачана середня сідничний м’яз вправи будуть виконуватися з повною силою. Які з них підходять найбільше, розглянемо далі. Опрацювати цю зону однаково ефективно можна в залі і в домашніх умовах.
Загальні рекомендації
- Перед початком занять обов’язково необхідно розігріти м’язи.
- Виконувати вправи для середньої сідничного м’яза необхідно після базових навантажень.
- Робіть до 25 повторень 3-4 підходи.
- Тренінги однаково ефективні і для чоловіків, і для жінок.
- Періодичність тренувань — раз в тиждень, можна замінити тренінг для ніг у вашій програмі тренувань. Тривалість не менше 6 тижнів.
- Слідкуйте за своїм харчуванням, в ньому повинні переважати білки і вуглеводи тваринного походження.
- Працюючи вдома, необхідно придбати гантелі або замінити їх саморобними обважнювачами, наприклад, наповненими пляшками.
4 вправи для будинку
1) МАХИ НОГАМИ В ЛЕЖАЧОМУ ПОЛОЖЕННІ. Розташуйтеся на бік, злегка піднявши корпус і спершись на лікоть, зігнутий під прямим кутом. Ноги лежать рівно, не прогинаючись в колінах. Напружте м’язи живота і сідниць. Почніть рухати ногу вгору, зберігаючи її не зігнутою, до максимально можливої точки.
Затримайтеся вгорі на мить і повільно рухайте ногу вниз, при цьому не потрібно торкатися нею опорної ноги, це дозволить м’язам перебувати в набагато більшому напруженні. Поміняйте сторони. З часом можна ускладнити вправу, поклавши на ногу вільну руку з обважнювачем.
2) ПРИСІДАННЯ. Для того, щоб навантаження була зосереджена не на великій, а на середній сідничної м’язі, потрібно видозмінити класичні присідання. Для цього поставте ноги ширше плечей, а ступні розгорніть в сторони на 45 градусів.
Зверніть увагу, коли будете робити присідання, коліна також потрібно розгортати в сторони на один рівень з шкарпетками. Присідайте до прямого кута, не прогинаючи спину і спираючись на п’яти. Для кращого результату необхідно взяти обважнювачі.
3) ЯГОДИЧНЫЙ МІСТОК. Ляжте на спину, руки вздовж тіла, ноги зігніть і розставте ширше плечей, ступнями в сторони. П’яти повинні розташовуватися на мінімальній відстані від сідниць. Потрібно піднімати таз до найвищої точки і затримуватися в ній на кілька секунд. Сідниці повинні бути напружені.
Рухайтеся вниз дуже повільно, не торкаючись підлоги. Для збільшення навантаження покладіть вантаж в районі пояса або поставте ступні на піднесення.
4) СТРИБКИ З ПРИСІДАННЯ. Для виконання необхідно розставити ноги ширше плечей з носками в сторони. Присісти повністю, спину тримати рівно, для зручності руки можна скласти перед собою один на одного. Відштовхніться ступнями силою і підстрибніть вгору, намагаючись відірвати ноги від підлоги. Якщо спочатку сильно складно, можете допомагати собі руками.
4 вправи для спортзалу
Заняття в тренажерному залі можна проводити з використанням різного спортивного інвентарю – гантелей і штанги, а також спеціалізованих тренажерів.
1) ПРИСІДАННЯ ЗІ ШТАНГОЮ. Візьміть штангу і додайте її на плечах. Починайте опускатися вниз, при цьому відводити таз назад. Стегна повинні бути паралельно підлозі в нижній точці. Адаптувавшись до навантаження, можна буде присідати ще нижче. Підніматися слід повільно, не роблячи різких рухів, роблячи опорою п’яти. Не потрібно повертатися у вихідну точку, ноги повинні залишатися злегка зігнутими.
2) ПІДЙОМ НА УЗВИШШЯ. Для цієї вправи знадобляться гантелі і лава або платформа. Встаньте перед піднесенням, взявши в обидві руки гантелі. Піднімайтеся на нього однією ногою, зробивши її наполегливої, при цьому спина повинна залишатися перпендикулярна підлозі. Опускаючись на підлогу, робіть один крок назад.
3) РОЗВЕДЕННЯ НІГ. Для цього знадобиться спеціальний тренажер. Для цього встановіть потрібну вагу на тренажері, зафіксувавши спину в прямому положенні. Руки необхідно розмістити на спеціальних ручках обладнання. Розведіть повільно ноги, зупинившись в максимальній точці на кілька миттєвостей.
Потім повільно поверніться назад, залишивши між ногами невелику відстань для збереження м’язового напруги. У цьому тренінгу необхідно стежити за диханням, розведення робити на видиху, а відомості на вдиху. Також важливо зберігати нерухомим корпус.
4) ВІДВЕДЕННЯ НІГ В КРОСОВЕРІ. У вихідному положенні нижній блок повинен перебувати збоку від вас. Трос потрібно прикріпити до ноги, що стоїть далі. Візьміться рукою за рукоятку, і станьте так, щоб трос був натягнутий. Напружте сідниці і зусиллям зробіть відведення ноги в бік в повільному темпі. Поміняйте ноги.
Виконуючи рекомендовані в цій статті вправи, ваша попа придбає округлу, гарну форму, підтягнутою і пружною. Тільки треба зазначити, що всі ці тренінги не призначені для схуднення, тому перш, ніж почати працювати над середньою сідничної м’язом для її зростання, необхідно позбутися від зайвого жиру на п’ятій точці.
Так що дерзайте! А у мене щодо цього питання, до нових зустрічей, друзі! Поки-поки…
comments powered by HyperComments
P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!
Цією статтею варто поділитися
