Привіт! Боротьба з супротивником номер один всіх жінок будь-якого віку і комплекції, целюлітом — повинна бути комплексною. Найважливішу роль у цьому займають заняття фітнесом і в тренажерному залі. У цій статті ми розберемося як прогнати ненависний жир з нашої сідниць і ніг. Поїхали!
Целюлітом прийнято називати горбистість шкіри, помітну неозброєним оком або при стисненні шкіри. Практично у кожної жінки він спостерігається в той чи інший період життя. Найчастіше він виникає на ногах і сідницях. Боротися з ним складно, але можна. Для початку розглянемо тренінги в тренажерному залі.
Зміст статті:
- Тренування в спортзалі
- Тренування будинку
- Загальні поради
- Відгуки
Тренування в спортзалі
Якщо у вас немає досвіду роботи в тренажерці, краще скористатися послугами тренера, хоча б для першого заняття. Це допоможе вам розібратися в правильності виконання та запобігти травми. Розглянемо найбільш результативні вправи від целюліту на ногах і сідницях.
1) ПРИСЕД ЗІ ШТАНГОЮ. Допомагає опрацювати проблемні зони ніг і сідниць. Для цього візьміть інвентар і розмістіть на плечах, трохи нижче шиї. Це допоможе правильно розподілити навантаження і уникнути пошкодження шийного відділу хребта. Ступні розмістіть на ширині плечей, прогніть спину в поперековому відділі.
Робіть присідання, імітує сидіння на низькій лавці. Ваші стегна в нижній точці повинні бути паралельні підлоги. Повільно рухайтеся вгору, не випрямляючи коліна повністю.
2) РУМУНСЬКА СТАНОВА ТЯГА. Цей вид станової тяги зі штангою допомагає пропрацювати ділянки, які страждають від целюліту. Розмістіть інвентар перед собою, додайте ступні на ширині плечей, коліна трохи зігніть. Прогніться в поперековому відділі, і опустіть руки вниз, торкаючись інструменту.
Починайте піднімати її вгору, до рівня тазу, при цьому робіть зусилля силою ніг. Повільно опустіть. Для цього тренінгу також підійдуть гантелі.
3) ЗГИНАННЯ НІГ У ТРЕНАЖЕРІ ЛЕЖАЧИ. Відмінно опрацьовують сідниці і задню поверхню стегна. Розташуйтеся на лаві на животі, ноги закріпіть під валиком. Коліна не повинні упиратися в тренажер. Починайте підйом ніг до прямого кута.
Всі вправи в залі необхідно виконувати по 10-15 повторень в три підходи. Також важливо поступово збільшувати навантаження, вам повинно бути важко виконувати вправи.
4) КАРДІО. Аеробні або кардионагрузки повинні обов’язково бути присутнім у режимі. Для цього підійдуть заняття в залі і вдома. Велотренажер і элипсоид допомагають продуктивно опрацювати нижні кінцівки і сідниці, крім того, у них практично немає протипоказань.
Бігова доріжка або біг на свіжому повітрі насичує організм киснем, прискорює кровообіг, поліпшує загальну фізичну підготовку. Поліпшується тонус і пружність шкіри, підтягується фігура, йдуть зайві кілограми. Протипоказанням є захворювання суглобів, адже при бігу на них йде велике навантаження.
Хороші результати дає плавання і аквааеробіка. Крім відмінного настрою, поліпшення самопочуття і тонізуючого ефекту, подібні тренінги здійснюють імітацію гідромасажу. Це усуває целюліт і вирівняють шкіру.
Групові заняття степ-аеробікою і шейпінгом також благотворно впливають на формування силуету нижніх кінцівок та сідниць. Поліпшується стан шкіри, йдуть обсяги.
5) СТРИБКИ ЗІ СКАКАЛКОЮ. Сприяють активізації кровообігу і відтоку лімфатичної рідини в нижніх кінцівках і сідницях. Є відмінним жіросжігателя, прискорювачем обмінних процесів в тканинах і борються з целюлітом. Але стрибати потрібно не менше 15 хвилин для досягнення результату.
Тренування будинку
Якщо немає можливості відвідувати зал, боротися з целюлітом можна і в домашніх умовах швидко і результативно. Необхідно виконувати кілька вправ і зможете домогтися успіху.
1) ВИПАДИ. Цей тип тренінгу не тільки бореться з жировими відкладеннями і целюлітом, але і допомагає підтягнути і привести в тонус в’ялу шкіру. Поставте одну ногу вперед на максимальну відстань, а другу назад, уперши носком. Рухайтеся вниз, тримайте спину прямо. У нижній точці нога повинна бути паралельна підлозі. Обов’язково слідкуйте, щоб коліна не виходили за носок, інакше зміститься навантаження. Виконайте 15 разів, а потім змініть ногу. Виконуйте три підходи.
2) БІЧНІ ВИПАДИ. Станьте прямо, руки на талії. Виставите в бік пряму ногу, другу зігніть коліном вперед. Робіть повільні присідання, затримуючись в нижній точці на 15 секунд. Повільно піднімайтеся вгору. Виконуйте 15 повторів для кожної ноги. Якщо ви будете дотримуватися техніку виконання, то відчуєте потужний приплив крові до ніг.
3) ПРИСІДАННЯ. Дуже результативне вправи для боротьби з целюлітом, розгладжує шкіру, робить її еластичною. Тримайте спину рівною, руки можна закласти за голову чи витягнути рівно перед собою. Стежте, щоб шкарпетки з колінами становили одну лінію. Робіть приседы приблизно до 70 градусів. Почніть з двадцяти повторень, поступово збільшуючи цю кількість.
4) ПРИСІДАННЯ-ПЛІЄ. Поставте ноги ширше плечей, розгорніть носки і коліна в сторони. Робіть приседы вниз, створюючи паралель підлозі. Спина повинна бути рівною. Для ускладнення можна взяти обважнювачі.
5) ПЕРЕСУВАННЯ НА СІДНИЦЯХ. Це відмінний тренінг проти целюліту на попі, а також допомагає поліпшити форму п’ятої точки і підтягти шкіру. Сядьте на підлогу, ноги витягніть вперед, не згинаючи в колінах. Руки розташуйте за головою, або на талії. Напружуйте сідниці для просування по підлозі. Відійшовши на кілька метрів вперед, поверніться назад тим ж способом. Виконуйте вправу не менше 10 хвилин.
6) ПІДНЯТТЯ ТАЗА. Розташуйтеся на підлозі, поставивши ноги на ноги, зігнувши їх в колінах. Випряміть Руки вздовж тулуба. Напружте м’язи живота і сідниць, і підніміть таз вгору. У верхній точці потрібно затриматися на 15-20 секунд і ввернуться у вихідну позицію. Робіть по 20 повторень в 3 підходи. Це вправу ще називається «ягодичный місток».
7) БІГ НА МІСЦІ. Можна виконувати в двох варіаціях. Бігайте на місці, не згинаючи спину, руки тримаєте на рівні грудей. У першому варіанті піднімайте ноги, зігнуті в колінах максимально високо, намагаючись торкнутися грудей. У другому варіанті намагайтеся максимально високо підняти ноги ззаду, намагаючись торкнутися ними сідниць.
8) ВІДВЕДЕННЯ ЗІГНУТОЇ НОГИ В СТОРОНУ. Разметитесь на підлозі, спершись на нього колінами і витягнутими руками. Спина не повинна мати прогинів. Зробіть підняття однієї ноги в бік, зігнувши її в коліні, і опустіть назад. Виконайте 20-30 повторень для обох кінцівок.
Для збільшення ефекту, використовуйте спеціальні обважнювачі. Якщо їх немає, то можна спробувати затиснути щось важке між стегном і гомілкою. Але в такому випадку бажано щоб у місці зіткнення обважнювача і вашої ноги — не було одягу, інакше незручно утримувати предмет і він вислизає (особливо якщо ви в лосинах).
9) ПІДНЯТТЯ ПРЯМОЇ НОГИ НАЗАД. Розташуйтеся на підлозі, спершись на нього колінами і передпліччя. Витягніть одну ногу назад, і почніть рухати його вгору, до максимуму. Замріть у верхній точці на 15 секунд і опуститеся вниз. Це вправу ще називають «конячка». Виконайте 20-30 повторень для обох кінцівок.
Більше вправ ви можете знайти в статті про тренування сідниць або в цій!
Загальні поради
Для повної перемоги над целюлітом на сідницях потрібно починати вживати заходів як можна раніше, не запускаючи шкіру. На більш пізніх стадіях усунути апельсинову кірку буде набагато складніше небудь практично неможливо природними методами.
- Розробіть для себе кілька власних програм тренувань і чергуйте їх. Пам’ятайте, що ви повинні поєднувати кардіотренування з силовими.
- Під час тренінгу приводьте м’язи в максимальна напруга, що це допоможе посилити кровообіг і привести в тонус проблемні зони. Справа в тому, що є велика різниця між звичайним виконанням вправи і зосередженої тренуванням. Тут потрібні розумові зусилля, велика зосередженість, яка дозволить вам краще відчувати свої м’язи. Це називається «подумки-м’язова зв’язок».
- Не забувайте про правильне дихання і достатній пиття як під час, так і після тренування. Пляшка з водою завжди повинна бути під рукою, навіть коли ви не тренуєтеся.
- Вправи від целюліту потрібно виконувати регулярно, через день, і тоді помітний результат буде помітний вже через три тижні.
Відгуки
І ось головне питання — діють ради з статті на практиці? Судячи з відгуків в інтернеті щасливих переможниць целюліту —так! Більшість дівчат борються із проблемою, поєднуючи ранковий біг і вправи зі штангою в залі.
Хороші відгуки можна знайти і про аквааеробіки. Шкіра дійсно вирівнюється і підтягується. І задоволення таке заняття приносить колосальне, особливо любителям похлюпатися у воді!
Займаючись вдома, також багатьом вдалося домогтися результатів. Однією счастливице вдалося позбутися від 10 см об’єму в стегнах, завдяки присіданням, випадів і біжу за місяць.
Таким чином, для досягнення результату необхідно просто перебороти лінь і зробити перший крок в спортзал, на пробіжку або на килимок на підлозі. Целюліт — серйозна проблема, але при бажанні її можна вирішити. Проженіть целюліт з вашої попи і ваших ніг! Успіхів вам, милі дівчини.
comments powered by HyperComments
P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!
Цією статтею варто поділитися
