Всім привіт! З вами Іван Устинов і на порядку денному тема про їжу. Точніше питання про правильне харчування в бодібілдингу. Дана тема дуже важлива, тому їй потрібно приділяти не менше уваги, ніж самим тренувань. Це дійсно так, тому що більш ніж половина вашого успіху в бодібілдингу залежить від правильного харчування.
Якщо будівельнику дати погані матеріали, то як би він не старався, скільки б часу не витрачав на будівництво – вийде поганий будинок. Розумієте? Тому нам потрібні тільки правильні і якісні матеріали для будівництва нашого тіла. Іншого виходу у нас просто немає. Основи харчування в бодібілдингу — це основа самої суті залізного спорту.
Я завжди тримаю в голові слова одного з великих тренерів з бодібілдингу. Він говорив: «Ваш тренінг настільки хороший, наскільки хороша ваша дієта». І додати нічого.
Зміст статті:
- Білки
- Вуглеводи
- Жири
- Вітаміни та мінерали
Білки
Білки потрібні бодибілдеру для будівництва сухих м’язових тканин. Коли в організмі атлета достатньо білка, тоді м’язи швидше відновлюються і ростуть, тому що білок — як ліки для пошкоджених м’язів після жорсткої тренування. Немає білка — немає росту!
Ваше харчування бодібілдингу має складатися на 25-30% білка, а кількість споживаного білка потрібно розраховувати виходячи з 2 грам на 1 кілограм ваги тіла. Для кращого засвоєння білка споживайте не менш 5-ти маленьких порцій їжі з високим вмістом білка за день…
Найкращими джерелами якісного білка є риба, м’ясо птиці, незбиране молоко і кисломолочні продукти, яєчні білки, бобові, горіхи і деякі овочі. Дуже важливо споживати білки тваринного походження, тому що в них містяться незамінні амінокислоти. В м’язах людини присутній 22 амінокислоти, вісім з яких не можуть утворюватися організмом. Як раз ці амінокислоти і названі незамінними і надходять в організм з їжею.
У рослинних білках дуже мало незамінних амінокислот, тому білки тваринного походження — просто необхідність для живлення бодібілдингу. Загалом — їжте м’ясо! Але не варто забувати, що споживаючи багато білкової їжі можна споживати і багато жиру. А це вже погано для дієти бодібілдера! Тому стежте за тим, щоб отримувати білок з їжі з низьким вмістом жиру.
Коли готуєте птицю, то завжди знімайте з неї шкіру, тому що в ній багато жиру. Будь-яке м’ясо бажано їсти або у відвареному або тушкованому вигляді. Намагайтеся не їсти смаженого!
Вуглеводи
Це головне джерело енергії для бодібілдера. Вуглеводи також сприяють кращому засвоєнню білка. Найкращі джерела вуглеводів це хліб з грубо меленої борошна, каші, макарони, овочі, фрукти, знежирені молочні продукти, насіння, горіхи а також бобові.
Вуглеводи бувають прості і складні. Прості вуглеводи — всі солодкі. Це солодкий сік (особливо виноградний, яблучний), цукерки, цукор, солодкі фрукти і т. д. Ці вуглеводи дуже швидко засвоюються організмом, моментально забезпечуючи вас енергією. Складні вуглеводи це каші, горіхи, бобові — вони засвоюються повільно і довго забезпечують організм енергією. Є ще і третій тип вуглеводів — рафіновані. Але до цього типу належать різні хімічні добавки і цукру, які зазвичай застосовуються в індустрії швидкого харчування. Даний вид вуглеводів вже точно не потрібен для живлення бодібілдингу.
Жири
Будь бодібілдер після того, як почав серйозно ставитися до своєї дієти — насторожено відноситься саме до жирів. Це відбувається тому, що жири можуть представляти реальну загрозу для рельєфної постаті атлета. Але, багато бодібілдери перестараються в тому, щоб уникати споживання жирів. У підсумку вони занадто мало їдять необхідних організму жирів, і тим самим уповільнюють весь свій прогрес у бодібілдингу. До речі, про користь, навіть про необхідність жирів — ви можете прочитати в цій статті.
Насправді жири дуже важливі для функціонування всього організму людини. Вони виконують функцію транспортного засобу для перенесення жиророзчинних вітамінів у крові. Також вони служать в якості запобіжників життєво важливих органів. Але, що найбільш важливо для харчування бодибилдера, так це те що жири забезпечують енергію для основного обміну речовин при тривалій фізичному навантаженні. Але є також спеціальні жирні кислоти, які просто необхідні клітинам нашого організму.
Найбільш якісними джерелами жирів є рослинні олії, риб’ячий жир, сир, йогурт…
Жири теж бувають різного виду. Є жири, які легко засвоюються, а є ті, які засвоюються набагато важче. Ці жири ще називають насиченими та ненасиченими. Щоб зрозуміти як кожний вид жиру веде себе в нашому організмі, можна привести приклад з нитками. Ненасичені жири, як це невеликий клубок ниток, який з легкістю можна розв’язати. Такі жири легко засвоюються в нашому організмі і не відкладаються в ньому. Насичені жири порівнянні з клубком ниток, який дуже переплутано і який важко розв’язати. Такі жири дуже важко засвоюються і можуть призвести до накопичення в організмі холестерину.
Представники ненасичених жирів це соняшникова, кукурудзяна, оливкова олія, жири, які містяться в горіхах. Споживання таких жирів сприяє зниженню рівня холестерину в крові. Так що їжте ці продукти сміливо!
До насичених жирів відносяться вершкове масло, незбиране молоко, жир у м’ясі свинини, яловичини, загалом це продукти тваринного походження. Хоча і в деяких рослинних оліях містяться насичені жири (пальмова, кокосова олія). Такі продукти вам слід споживати в невеликих кількостях. Особливо небезпечний для атлета майонез, хоча він і смачний. Спробуйте взагалі виключити його зі свого харчування бодібілдингу, особливо, якщо ви вже не в юнацькому віці. Бажано, щоб насичені жири складали не більше 7% вашого добового споживання калорій.
Вітаміни та мінерали
Вітаміни і мінерали також дуже важливі для бодібілдера, як і білок. Адже ці речовини беруть участь майже у всіх травних і енергетичних реакціях обміну речовин. Вони допомагають нашому організму боротися з хворобами, інфекціями і підтримують наше здоров’я в чудовій формі. Найкращими джерелами вітамінів і мінералів є фрукти та овочі.
Так як всі люди різні, ведуть різний спосіб життя, то і необхідну кількість цих речовин для всіх розрізняється. Наукові дослідження показали, що стрес викликає виснаження вітамінів і мінералів в нашому організмі. Це може бути нервове потрясіння, гнів, сварки, вагітність, тяжка робота, навчання, жорсткі тренування, хвороби — все це стреси. Тому для достатнього постачання вашого організму вітамінами і мінералами — вам потрібна продумана дієта бодібілдера, яка включає в себе досить цих важливих речовин.
У наш час людей атакують безліч отрути і хімікатів, які окислюються всередині нашого організму і підривають наше здоров’я. Погана екологія, тютюновий дим, який ми волею-неволею вдихаємо, тому що багато палять, отрути у самій їжі — все це вимушений розщеплювати наш організм. Такі вітаміни, як A, E, і З разом з мінералом «селен» — відмінно розщеплюють токсини і отрути в нашому організмі. Їжте багато свіжих фруктів, овочів, а також пийте натуральні соки, які краще робити самим. Також буде доречним споживати якісні вітаміни і мінерали в таблетках.
Ваше харчування дуже важливо для вашого прогресу в бодібілдингу. Не менш важливо, ніж контроль ваших емоцій і самі тренування. Кожен бодібілдер, який буде серйозно стежити за своїм харчуванням, буде мати більший успіх, ніж ті, хто в цьому недбалий. Харчуйтеся з розумом!
comments powered by HyperComments
P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!
Цією статтею варто поділитися
