Як розвинути силу мязів — кращі вправи і головні принципи

4

Привіт дужих хлопців і граціозним дівчатам! Але все ж хлопців сьогоднішня замітка повинна зацікавити більше, ніж дівчат, бо ми буде говорити про підвищення сили. Сила м’язів неодмінно відіграє важливу роль.

Чим вище її показник, тим з більшими вагами ви зможете працювати. Це означає, що ваші м’язи будуть швидше рости і ви швидше прийдете до гарної спортивної статури. Також ви почнете втрачати більше калорій і краще спалювати жир. Саме тому в цій статті ви дізнаєтеся самі популярні та ефективні вправи на силу м’язів.

Зміст статті:

  • Базові принципи зростання сили
  • Найкращі вправи для сили
  • Кількість підходів і повторень
  • Важливі зауваження
  • Приклади тренувальної програми
  • Нестандартна методика розвитку сили

Базові принципи зростання сили

Але спочатку дуже важливо погойдатися теорією, щоб розуміти що до чого у нас відбувається, і чому для видобутку сили треба поступати певним чином. Тому не раджу нехтувати цим. Не будемо ходити навколо і відразу обговоримо головні непорушні принципи збільшення сили.

Якщо спробувати коротко описати цей процес, то можна сказати, що вся наша мускулатура і сила збільшуються за рахунок постійного збільшення навантаження, а саме завдяки тому, що під час важкої тренування відбувається пошкодження м’язових волокон. Потім під час відпочинку і відновлення мозок включає свої потужні функції «заліковування» м’язових ранок і після цього лікування м’яз збільшує свою масу і росте. Але після відновлення м’яз не повертається в свій початковий стан, але стає сильнішою. Організм як би компенсує збитки, і дає енергії з запасом, щоб пристосуватися до таких тренувань. Це явище в бодібілдингу називається «суперкомпенсация».

І нам вже стає ясно як білий день, що для розвитку сили м’язів тренування повинна носити більш пауэрлифтерский характер, ніж бодибилдерский. І цьому є більш докладне пояснення. Вся справа в м’язових реакціях на різного роду тренування. Звернемо увагу на 2 основних види росту м’язів:

  • Саркоплазматическая гіпертрофія – це збільшення об’єму м’язів за рахунок зростання саркоплазмы. Саркоплазма (або клітинна рідина), це та частина наших м’язів, що не скорочується і її зростання стимулюється збільшення мітохондріальних білків і метаболічних запасів наших м’язів (наприклад глікогену і креатинфосфату). На зростання також може вплинути більш густа мережа кровоносних капілярів. До цього виду зростання прагнуть бодібілдери, так як використовують многоповторный стиль тренування (8-20 повторень за підхід), який збільшує найбільше саркоплазму. Така гіпертрофія недовговічна і тому потребує постійної «підкачування» як в плані тренувань, так і в плані особливого харчування, де обов’язково повинен бути присутнім креатин.
  • Миофибриллярная гіпертрофія – збільшення обсягу білкових клітин (міофібрил), які відповідають за процес скорочення наших м’язів. Разом із зростанням обсягу збільшується також і щільність даної матерії. Ця гіпертрофія істотно підвищує силові показники. Вона відбувається більш складно і довго, але результат є куди більш довговічним. Упор на цей вид гіпертрофії роблять пауерліфтери, так як піднімають дуже великі тяжкості мала кількість разів (5-10 повторень за підхід).
  • Картинка допоможе вам побачити все написане вище наочно, зверніть увагу:

    Миофибрилла (у перекладі з латинського «волокно») – це тонкі нитки наших поперечно-смугастих м’язів, або клітини. В довжину вони можуть досягати до 20 см. Ці нитки мають цилиндрческую форму і здебільшого складаються з тканин 2-х видів.

    • Актиновые миофиламенты (складаються з актину) — є більш тонким нитками і відмінно реагують на аеробні навантаження (біг, аеробіка, кардіо, коротше там де потрібна витривалість і потрібно потіти).
    • Миозиновые миофиламенты (складаються з міозину) — більш товсті білкові структури. Саме вони цікавлять нас, коли мова йде про розвиток сили і маси м’язів. Цей вид м’язових ниток відмінно відгукується на силове тренування, де потрібно піднімати великі ваги.

    Наша мускулатура і м’язові клітини на 2/3 складаються з міофібрил, основне завдання яких — стягувати м’язове волокно під впливом нервового імпульсу.

    Всю цю інформацію я навів, щоб ви самі змогли зробити розумний і осмислений висновок: для збільшення сили потрібно тренуватися переважно в силовому стилі з великими вагами і малим кількістю повторень. Але тренуватися лише в такому стилі не правильно, так як потрібно розвивати всі види м’язової тканини і клітин комплексно, використовуючи також і многоповторный тренінг.

    В домашніх умовах розвинути силу проблематично, тому відразу вирушаємо в тренажерний зал.

    Найкращі вправи для сили

    Найкращими комплексом вправ для розвитку були і залишаються базові вправи: Ось лише деякі з них:

    • Присідання зі штангою.
    • Жим штанги лежачи.
    • Станова тяга (подивися, як правильно його робити)
    • Тяга штанги до пояса в нахилі.
    • Армійський жим (жим штанги вгору стоячи або сидячи, комплексно опрацьовує дельти).
    • Підйом на біцепс зі штангою стоячи.
    • Французький жим (трицепс).

    Всі вони хороші тим, що задіють велика кількість волокон ваших м’язів і сприяють найкращому розвитку сили.

    Кількість підходів і повторень

    Самим оптимальним кількістю повторень буде в районі 6-ти. (Виняток для накачування ніг а так само черевного преса там підходів може бути трохи більше).

    Якщо ви будете робити багато повторень, наприклад в районі 10, то це заняття вже буде спрямована на збільшення м’язової маси яка також називається «пампингом». Якщо ж кількість повторень буде в районі 20-30, то тут вже спрямованість більше йде на збільшення витривалості і жиросжигания. Буде тренуватися вже серцево-судинна система.

    Саме тому ваги ваших снарядів треба розраховувати так, щоб 4-й, 5-й або 6-й раз був дійсно останнім, напруженим, і щоб далі у вас вже просто не залишалося сил. Тобто тисніть до повної відмови.

    Саме тому до таких тренувань потрібно підходити з ретельної обережністю, так як вони дуже травмоопасни. Якщо ви дійсно хочете викластися на 100% то краще знайдіть собі напарника, який буде вас страхувати, або не забувайте використовувати страхувальні пристосування на тренажерах (якщо такі є).

  • Обов’язково перед тренуванням протягом 10 хвилин дуже ретельно розігрійте всі м’язи. Це важливо завжди, але для силового тренування це критично важливо.
  • Тренування потрібно проводити близько 3 разів на тиждень. Якщо ви тренуєтеся з особливо складною програмою, може бути достатньо навіть 2-х разове тренування в тиждень. Інакше м’язи не будуть встигати відновлюватися і ви увійдете в стан «плато».
  • Якщо в тренуванні на набір маси потрібна правильна спрямованість, тільки на одну м’яз, припустимо при прокачуванні грудних, намагатися працювати тільки ними. То в силовому тренінгу можна задіяти більше м’язів, тобто і плечі, трицепс і грудні. Тут найголовніша ваше завдання підняти вагу настільки великий, наскільки тільки зможете, і тут можна включати всі групи м’язів, які будуть допомагати.
  • Заняття на збільшення сили м’язів робиться з великою кількістю підходів, їх має бути 7-10 штук. Виконувати рекомендується за наступним алгоритмом:

    • Перші 2-3 рази повинні бути розминкою, вага для них потрібно встановити такий, щоб ви змогли його вичавити більше 10 разів. Це робиться для того, що б ще більше розігріти м’язи і гарненько підготуватися до наступних підходів.
    • Далі робіть приблизно 3-4 підходу вже з максимальними вагами. Які ви можете вичавити від 1 до 6 разів.
    • В останні 2 підходу необхідно зробити таку вагу, щоб ви знову змогли підняти штангу близько 10 разів. Це потрібно щоб в останньому підході краще прокачати кров через ваші м’язи. Це дасть вам більш швидкий результат.

    У силових тренуваннях дуже важливо давати організму добре відпочити між важкими підходами. Тому перерви тут повинні бути більш тривалими близько 4-8 хвилин. Наприклад, у тренуванні для набору маси м’язів перерву становить 2-3 хвилини, а на витривалість близько хвилини.

    Тут краще самому прислухатися до свого організму. В проміжку в 4-8 хвилин вибрати підходящі для себе, коли ви вже чествуете що відновилися і готові. Це почуття приходить з досвідом.

    Важливі зауваження

  • Гарним закінченням трудового дня на силове тренування буде турнік. Якщо сил не вистачає що б віджатися можна просто повисіти на ньому. Потрібно це для хорошої розтяжки хребта після важких навантажень на спину і плечовий пояс.
  • Тренування на силу дають дуже велике навантаження і стрес для організму, тому дуже важливо давати йому достатній час для відпочинку. А для більшого прогресу кращим підходом буде чергування тренувань на силу, витривалість і на набір маси і поєднання їх. Такого способу дотримуються більшість професійних спортсменів. Це називається побудова тренувальних циклів.
  • При тренуванні сили за один раз краще проробляти не більше 2х груп м’язів , і опрацьовувати їх якісно і до упору. Якщо ви візьмете на опрацювання більше, то якість навантаження на них знизитися, так як ви втомитеся і не зможете виконати їх правильно.
  • Приклади тренувальної програми

    Відразу хочу звернути вашу увагу на те, що не варто шукати якусь диво-програму, яка дасть вам потрібних результат. Не заморачивайтесь на цьому. Нижче буде дано приблизний план і вигляд самої тренувальної програми. Але ви можете змінювати це як захочете. Головне давати м’язам достатньо часу на відновлення — мінімум 48 годин.

    Один з моїх улюблених тренувальних планів для розвитку сили м’язів виглядає так:

    Понеділок Вівторок Середа Четвер П’ятниця Субота Неділя
    Груди-спина Відпочинок Ноги-прес Відпочинок Руки-плечі Відпочинок Відпочинок

    На основі цього плану ви самі можете скласти свою програму тренування. Але особисто від себе рекомендую вам поєднати тренування м’язів-антагоністів, тобто м’язів протилежних за своїми функціями. До таких м’язів відносяться груди-спина (м’язи грудей штовхають штангу вперед, а м’язи спини навпаки тягнуть до себе), біцепс-трицепс (згинання, розгинання руки), біцепс стегна-квадріцепс (згинання і розгинання ноги).

    Часто можна помітити, що після тренування грудей, вправи на спину даються легше. Так відбувається тому, що під час жимових рухів для грудних м’язів, м’язи спини цьому опираються, так як є антагоністами. Але коли ми вже переходимо до тренування спини, груди вже не буде здатна так сильно опиратися, так як буде попередньо стомлена. Це відмінна можливість накинути пару зайвих кілограм. Ось тому груди зі спиною дуже любив тренувати Арнольд Шварценеггер і інші великі бодібілдери. Думаю, вам зрозуміла суть.

    Я іноді робив жим лежачи і відразу виконував підтягування на турніку. Це надає різноманітність тренуванні і задає не кволу інтенсивність. Обов’язково спробуйте.

    Зразковий план тренування:

    ГРУДИ-СПИНА-ПРЕС (ПОНЕДІЛОК/ВІВТОРОК)

    УпражнениеПодходыПовторения
    Жим штанги лежачи 5 5
    Жим штанги на похилій лаві 3 8-12
    Жим гантелей лежачи 6 8
    Станова тяга 5 5
    Тяга штанги до пояса в нахилі 6 8
    Шраги зі штангою (качаємо трапецію) 5 8

    НОГИ-ПРЕС (СЕРЕДА/ЧЕТВЕР)

    УпражнениеПодходыПовторения
    Присідання зі штангою 5 5
    Жим ногами в тренажері 6 8
    Розгинання ніг у тренажері 3 8-12
    Румунська станова з гантелями 5 5
    Згинання ніг у тренажері 6 8
    Підйоми на ікри стоячи, сидячи 8 10

    РУКИ-ПЛЕЧІ (П’ЯТНИЦЯ/СУБОТА)

    УпражнениеПодходыПовторения
    Жим штанги сидячи 5 5
    Жим гантелей сидячи 6 8
    Махи гантелями в сторони в нахилі 3 8-12
    Жим лежачи вузьким хватом 5 8
    Французький жим 5 8-10
    Підйом на біцепс зі штангою стоячи 5 5
    Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві 3 8-12

    УВАГА: Прес ви можете тренувати в кінці кожного тренування, тобто 3 рази в тиждень. Вправи можете вибрати будь-які, які захочете. Щоб легше було вибрати — раджу вам цю статтю.

    Нестандартна методика розвитку сили

    Так само окремої уваги заслуговують вправи на силу від Олександра Засса. Він був засновником методики ізометричних вправ, і надалі, його система отримала широку популярність у всьому світі. Суть її в статичному режимі.

    Статичний режим це просто коли ви взяли гантеллю і тримайте її на вазі, зігнувши лікоть, не піднімаючи, а динамічний це коли ви опускаєте і піднімаєте її. Полягає методика в тому, що потрібно прикладати зусилля, до предмета які нереально підняти або порвати.

    Принцип тут задіяний такий, що м’язи відчувають напругу, а суглоби не скорочуватися. Головне увагу приділяється сухожиллях.

    У наступних вправах суть полягає в тому, що потрібно тягнути ланцюги, ремені і т. д. Ніби намагаючись їх розірвати.

    • Із зігнутими руками в ліктях закинути ланцюг за голову і тягнути її;
    • Руки зігнути, лікті поставити на один рівень з плечовими суглобами, і тягнути ланцюг в різні сторони;
    • Кріпимо ланцюг до стіни або огорожі. Беремо інший її кінець, ставимо ноги ширше плечей, і тягнемо її з усієї сили.

    Та інші подібні вправи. Даний метод допоміг багатьом спортсменам по всьому світу збільшити свої силові показники.

    Також є інший метод, під назвою «Канон», була розроблена Євгеном Садовим. У його методиці вважається, що мозок головніший м’язів. Тут велика увага приділяється диханню і вихідного положення. Головне в системі безліч короткочасних зусиль, які рівномірно розподілені по всьому дня.

    Штовхання стіни: стоячи навпроти стінки, ноги на ширині плечей, впираємося руками в стінку, від грудей. Робимо вдих і при цьому максимально намагаємося її зрушити. Робимо 5 підходів. (так само це можна штовхати ногою, попередньо вставши спиною до стіни, або штовхати однією рукою, боків і т. д )

    Викручування: суть полягає в тому, щоб викручувати максимально сильно ганчірку (як ніби выжимаете її), намагаючись порвати.

    На цьому стаття підійшла до свого завершення і я впевнений що вона була для вас корисною. Залишайте свої коментарі, діліться досвідом, як ви нарощуєте свою силу м’язів, які вправи ви особисто використовуєте на силу м’язів. Буде цікаво дізнатися! Поки-поки…

    comments powered by HyperComments

    P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

    Цією статтею варто поділитися