Привіт, новачок! Молодець, що намагаєшся змінити своє тіло в бік його розвитку! Що ще сказати? Ця програма для тебе. Дана програма для новачків вже перевірена роками і часто використовувалася чемпіонами з самого початку їх кар’єри. Даний комплекс взято з відомого курсу Джо Вейдера — наставника найбільших чемпіонів. Саме під його чуйним керівництвом тренувався і зростав Арнольд Шварцнеггер, Лі Хейні, Майк Крістіан і багато інші акули бодібілдингу. Ця і подібні їй програми розроблялися і перевірялися професіоналами, і саме з них краще всього починати свої тренування новачкові.
Пізніше, коли ви будете вже досвідченими атлетами — ви цілком зможете самі собі становити тренувальні програми, які будуть діяти максимально ефективно саме на вас. Але запам’ятайте один з найважливіших секретів бодібілдингу. Не існує ніякої унікальної програми тренування в бодібілдингу. Не існує комплексу, який би діяв на всіх однаково ефективно. Те, що працює для іншого — може бути абсолютно марним для вас, і навпаки. Тому, вам необхідна індивідуальна програма тренування. Але для досягнення такого рівня потрібні роки. Головне — не поспішати. Все ще попереду. Отже…
Завдання комплексу:
- наростити вагу тіла за рахунок м’язів;
- збільшити силу;
- поліпшити відновлювальні здатності м’язів;
- придбати досвід для більш інтенсивних тренувань.
Ця програма тренінгу призначена для підготовки новачків для подальших, більш інтенсивних і серйозних тренувань у бодібілдингу. Тренування проводити 3 рази в тиждень, протягом 3-х місяців. На кожному тренуванні опрацьовується все тіло. Якщо рекомендований початковий вага занадто легкий, то можна додати пару кілограм, якщо важкий — можна прибрати. Техніка виконання цих вправ повинна бути просто бездоганна, адже саме зараз створюється основа для подальшого зростання і успіху.
Потрібно зробити правильний старт. У колонках 1-й, 2-й і 3-й місяць відображається кількість підходів і повторень. У другій місяць виконуйте 2 підходи по 8 повторень одним і тим же вагою. В третій місяць виконуйте теж 2 підходи, але перший підхід виконуйте максимальною вагою, який ви можете підняти тільки 5 разів. Потім робіть другий підхід з більш легким вагою, який ви можете підняти 9 разів. Можете ознайомитися з плакатами, на яких можна наочно побачити, як виконуються вправи.
Плакат 1 (натисніть, щоб подивитися)
понеділок (вівторок)
1 | Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві | 15-16 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
2 | Розведення рук з гантелями в сторони, лежачи на горизонтальній лаві | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
3 | Підйом рук з гантелями через сторони стоячи | 1-1,5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
4 | Жим штанги з-за голови сидячи | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
5 | Присідання зі штангою на спині | 15-16 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
6 | Випрямлення ніг з металевими сандалями сидячи | 6-7 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
7 | Згинання ніг з металевими сандалями | 2-2,5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
8 | Вправа для м’язів шиї у всіх напрямках | 0 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
9 | Тяга штанги до живота в нахилі | 11-12 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
10 | Згинання рук зі штангою стоячи | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
11 | Випрямлення рук у ліктях зі штангою лежачи (французький жим лежачи) | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
12 | Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
13 | Підйом тулуба за скороченою амплітуді з положення лежачи | 0 | 1х12 | 2х15, 15 | 2х25, 25 |
14 | Підйом ніг лежачи на похилій лаві | 0 | 1х12 | 2х15, 15 | 2х25, 25 |
15 | Підйом на шкарпетки зі штангою на спині | 15-16 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
Плакат 2 (натисніть, щоб подивитися)
середа (четвер)
1 | Підйом штанги на груди | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
2 | Тяга гантелі однією рукою в нахилі | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
3 | Опускання зігнутих рук зі штангою за голову лежачи | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
4 | Жим штанги з грудей стоячи | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
5 | Тяга штанги вузьким хватом до підборіддя стоячи | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
6 | Підйом рук через сторони в нахилі | 2-2,5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
7 | Згинання руки з гантеллю з опорою на стегно | 2-2,5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
8 | Випрямлення руки в лікті назад в нахилі | 2-2,5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
9 | Згинання рук зі штангою в запястиях хватом знизу | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
10 | Підйом тулуба за скороченою амплітуді з положення лежачи | 0 | 1х12 | 2х15, 15 | 2х25, 25 |
11 | Підйом на шкарпетки зі штангою на спині | 15-16 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
12 | Випад вперед однією ногою зі штангою на спині | 6-7 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
Плакат 3 (натисніть, щоб подивитися)
п’ятниця (субота)
1 | Присідання зі штангою на спині | 15-16 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
2 | Випрямлення ніг сидячи на спеціальному пристрої | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
3 | Згинання ніг лежачи на спеціальному пристрої | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
4 | Станова тяга штанги | 22-23 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
5 | Тяга штанги до живота в нахилі | 11-12 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
6 | Жим штанги лежачи на похилій лаві | 11-12 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
7 | Жим штанги вузьким хватом лежачи на похилій лаві | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
8 | Жим штанги з-за голови сидячи | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
9 | Підйом штанги або гантелі вперед в прямих руках | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
10 | Випрямлення руки в лікті вгору сидячи (французький жим сидячи) | 2-2,5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
11 | Поперемінне згинання рук з гантелями сидячи | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
12 | Згинання рук зі штангою зворотним хватом стоячи | 6-7 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
13 | Підйом рук через сторони в нахилі | 2-2,5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
14 | Підйом на шкарпетки в ходьбі зі штангою на спині | 11-12 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
15 | Підйом тулуба за скороченою амплітуді з положення лежачи | 0 | 1х12 | 2х15, 15 | 2х25, 25 |
16 | Підйом ніг лежачи на похилій лаві | 0 | 1х12 | 2х15, 15 | 2х25, 25 |
Ось тепер ви знаєте, що таке класична програма тренування для новачків в тренажерному залі. Зізнаюся, коли я почав за нею тренуватися, я не зміг повністю виконувати все, що в ній пропонується. Так, це було важко! Досі пам’ятаю, як після першого тренування у мене тряслися руки. Я вийшов у коридор, де була стара, старезна лавка і сів на неї, щоб подивитися, як хлопці грають у настільний теніс. Я вирівняв руки і вперся ними в лавку, і тоді відчув справжню тремтіння в руках від важкої тренування.
Якщо таке буде з вами — не переживайте, це означає, що ви перенапряглись або зробили щось неправильно. Це знак того, що ви дуже добре напружили свої м’язи, які ще не звикли до таких навантажень. Дуже скоро тремтіння пройде, повірте!
comments powered by HyperComments
P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!
Цією статтею варто поділитися