Програма тренування для новачків: бодібілдінг для початківців

0
3

Привіт, новачок! Молодець, що намагаєшся змінити своє тіло в бік його розвитку! Що ще сказати? Ця програма для тебе. Дана програма для новачків вже перевірена роками і часто використовувалася чемпіонами з самого початку їх кар’єри. Даний комплекс взято з відомого курсу Джо Вейдера — наставника найбільших чемпіонів. Саме під його чуйним керівництвом тренувався і зростав Арнольд Шварцнеггер, Лі Хейні, Майк Крістіан і багато інші акули бодібілдингу. Ця і подібні їй програми розроблялися і перевірялися професіоналами, і саме з них краще всього починати свої тренування новачкові.

Пізніше, коли ви будете вже досвідченими атлетами — ви цілком зможете самі собі становити тренувальні програми, які будуть діяти максимально ефективно саме на вас. Але запам’ятайте один з найважливіших секретів бодібілдингу. Не існує ніякої унікальної програми тренування в бодібілдингу. Не існує комплексу, який би діяв на всіх однаково ефективно. Те, що працює для іншого — може бути абсолютно марним для вас, і навпаки. Тому, вам необхідна індивідуальна програма тренування. Але для досягнення такого рівня потрібні роки. Головне — не поспішати. Все ще попереду. Отже…

Завдання комплексу:

  • наростити вагу тіла за рахунок м’язів;
  • збільшити силу;
  • поліпшити відновлювальні здатності м’язів;
  • придбати досвід для більш інтенсивних тренувань.

Ця програма тренінгу призначена для підготовки новачків для подальших, більш інтенсивних і серйозних тренувань у бодібілдингу. Тренування проводити 3 рази в тиждень, протягом 3-х місяців. На кожному тренуванні опрацьовується все тіло. Якщо рекомендований початковий вага занадто легкий, то можна додати пару кілограм, якщо важкий — можна прибрати. Техніка виконання цих вправ повинна бути просто бездоганна, адже саме зараз створюється основа для подальшого зростання і успіху.

Потрібно зробити правильний старт. У колонках 1-й, 2-й і 3-й місяць відображається кількість підходів і повторень. У другій місяць виконуйте 2 підходи по 8 повторень одним і тим же вагою. В третій місяць виконуйте теж 2 підходи, але перший підхід виконуйте максимальною вагою, який ви можете підняти тільки 5 разів. Потім робіть другий підхід з більш легким вагою, який ви можете підняти 9 разів. Можете ознайомитися з плакатами, на яких можна наочно побачити, як виконуються вправи.

Плакат 1 (натисніть, щоб подивитися)

понеділок (вівторок)


упр.Найменування
упражненияРекомендуемый
початковий вага, кг1-й месяц2-й месяц3-й місяць
1 Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 15-16 1х8 2х8, 8 2х5, 9
2 Розведення рук з гантелями в сторони, лежачи на горизонтальній лаві 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
3 Підйом рук з гантелями через сторони стоячи 1-1,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
4 Жим штанги з-за голови сидячи 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9
5 Присідання зі штангою на спині 15-16 1х8 2х8, 8 2х5, 9
6 Випрямлення ніг з металевими сандалями сидячи 6-7 1х8 2х8, 8 2х5, 9
7 Згинання ніг з металевими сандалями 2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
8 Вправа для м’язів шиї у всіх напрямках 0 1х8 2х8, 8 2х5, 9
9 Тяга штанги до живота в нахилі 11-12 1х8 2х8, 8 2х5, 9
10 Згинання рук зі штангою стоячи 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9
11 Випрямлення рук у ліктях зі штангою лежачи (французький жим лежачи) 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9
12 Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
13 Підйом тулуба за скороченою амплітуді з положення лежачи 0 1х12 2х15, 15 2х25, 25
14 Підйом ніг лежачи на похилій лаві 0 1х12 2х15, 15 2х25, 25
15 Підйом на шкарпетки зі штангою на спині 15-16 1х8 2х8, 8 2х5, 9

Плакат 2 (натисніть, щоб подивитися)

середа (четвер)


упр.Найменування упражненияРекомендуемый початковий вага, кг1-й месяц2-й месяц3-й місяць
1 Підйом штанги на груди 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9
2 Тяга гантелі однією рукою в нахилі 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
3 Опускання зігнутих рук зі штангою за голову лежачи 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
4 Жим штанги з грудей стоячи 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9
5 Тяга штанги вузьким хватом до підборіддя стоячи 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
6 Підйом рук через сторони в нахилі 2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
7 Згинання руки з гантеллю з опорою на стегно 2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
8 Випрямлення руки в лікті назад в нахилі 2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
9 Згинання рук зі штангою в запястиях хватом знизу 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9
10 Підйом тулуба за скороченою амплітуді з положення лежачи 0 1х12 2х15, 15 2х25, 25
11 Підйом на шкарпетки зі штангою на спині 15-16 1х8 2х8, 8 2х5, 9
12 Випад вперед однією ногою зі штангою на спині 6-7 1х8 2х8, 8 2х5, 9

Плакат 3 (натисніть, щоб подивитися)

п’ятниця (субота)


упр.Найменування упражненияРекомендуемый початковий вага, кг1-й месяц2-й месяц3-й місяць
1 Присідання зі штангою на спині 15-16 1х8 2х8, 8 2х5, 9
2 Випрямлення ніг сидячи на спеціальному пристрої 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9
3 Згинання ніг лежачи на спеціальному пристрої 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
4 Станова тяга штанги 22-23 1х8 2х8, 8 2х5, 9
5 Тяга штанги до живота в нахилі 11-12 1х8 2х8, 8 2х5, 9
6 Жим штанги лежачи на похилій лаві 11-12 1х8 2х8, 8 2х5, 9
7 Жим штанги вузьким хватом лежачи на похилій лаві 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9
8 Жим штанги з-за голови сидячи 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9
9 Підйом штанги або гантелі вперед в прямих руках 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
10 Випрямлення руки в лікті вгору сидячи (французький жим сидячи) 2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
11 Поперемінне згинання рук з гантелями сидячи 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
12 Згинання рук зі штангою зворотним хватом стоячи 6-7 1х8 2х8, 8 2х5, 9
13 Підйом рук через сторони в нахилі 2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
14 Підйом на шкарпетки в ходьбі зі штангою на спині 11-12 1х8 2х8, 8 2х5, 9
15 Підйом тулуба за скороченою амплітуді з положення лежачи 0 1х12 2х15, 15 2х25, 25
16 Підйом ніг лежачи на похилій лаві 0 1х12 2х15, 15 2х25, 25

Ось тепер ви знаєте, що таке класична програма тренування для новачків в тренажерному залі. Зізнаюся, коли я почав за нею тренуватися, я не зміг повністю виконувати все, що в ній пропонується. Так, це було важко! Досі пам’ятаю, як після першого тренування у мене тряслися руки. Я вийшов у коридор, де була стара, старезна лавка і сів на неї, щоб подивитися, як хлопці грають у настільний теніс. Я вирівняв руки і вперся ними в лавку, і тоді відчув справжню тремтіння в руках від важкої тренування.

Якщо таке буде з вами — не переживайте, це означає, що ви перенапряглись або зробили щось неправильно. Це знак того, що ви дуже добре напружили свої м’язи, які ще не звикли до таких навантажень. Дуже скоро тремтіння пройде, повірте!

comments powered by HyperComments

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки — можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

Цією статтею варто поділитися

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here