Програма тренування для новачків: бодібілдінг для початківців

107

Привіт, новачок! Молодець, що намагаєшся змінити своє тіло в бік його розвитку! Що ще сказати? Ця програма для тебе. Дана програма для новачків вже перевірена роками і часто використовувалася чемпіонами з самого початку їх кар’єри. Даний комплекс взято з відомого курсу Джо Вейдера — наставника найбільших чемпіонів. Саме під його чуйним керівництвом тренувався і зростав Арнольд Шварцнеггер, Лі Хейні, Майк Крістіан і багато інші акули бодібілдингу. Ця і подібні їй програми розроблялися і перевірялися професіоналами, і саме з них краще всього починати свої тренування новачкові.

Пізніше, коли ви будете вже досвідченими атлетами — ви цілком зможете самі собі становити тренувальні програми, які будуть діяти максимально ефективно саме на вас. Але запам’ятайте один з найважливіших секретів бодібілдингу. Не існує ніякої унікальної програми тренування в бодібілдингу. Не існує комплексу, який би діяв на всіх однаково ефективно. Те, що працює для іншого — може бути абсолютно марним для вас, і навпаки. Тому, вам необхідна індивідуальна програма тренування. Але для досягнення такого рівня потрібні роки. Головне — не поспішати. Все ще попереду. Отже…

Завдання комплексу:

  • наростити вагу тіла за рахунок м’язів;
  • збільшити силу;
  • поліпшити відновлювальні здатності м’язів;
  • придбати досвід для більш інтенсивних тренувань.

Ця програма тренінгу призначена для підготовки новачків для подальших, більш інтенсивних і серйозних тренувань у бодібілдингу. Тренування проводити 3 рази в тиждень, протягом 3-х місяців. На кожному тренуванні опрацьовується все тіло. Якщо рекомендований початковий вага занадто легкий, то можна додати пару кілограм, якщо важкий — можна прибрати. Техніка виконання цих вправ повинна бути просто бездоганна, адже саме зараз створюється основа для подальшого зростання і успіху.

Потрібно зробити правильний старт. У колонках 1-й, 2-й і 3-й місяць відображається кількість підходів і повторень. У другій місяць виконуйте 2 підходи по 8 повторень одним і тим же вагою. В третій місяць виконуйте теж 2 підходи, але перший підхід виконуйте максимальною вагою, який ви можете підняти тільки 5 разів. Потім робіть другий підхід з більш легким вагою, який ви можете підняти 9 разів. Можете ознайомитися з плакатами, на яких можна наочно побачити, як виконуються вправи.

Плакат 1 (натисніть, щоб подивитися)

понеділок (вівторок)


упр.Найменування
упражненияРекомендуемый
початковий вага, кг1-й месяц2-й месяц3-й місяць
1Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві15-161х82х8, 82х5, 9
2Розведення рук з гантелями в сторони, лежачи на горизонтальній лаві4-51х82х8, 82х5, 9
3Підйом рук з гантелями через сторони стоячи1-1,51х82х8, 82х5, 9
4Жим штанги з-за голови сидячи9-101х82х8, 82х5, 9
5Присідання зі штангою на спині15-161х82х8, 82х5, 9
6Випрямлення ніг з металевими сандалями сидячи6-71х82х8, 82х5, 9
7Згинання ніг з металевими сандалями2-2,51х82х8, 82х5, 9
8Вправа для м’язів шиї у всіх напрямках01х82х8, 82х5, 9
9Тяга штанги до живота в нахилі11-121х82х8, 82х5, 9
10Згинання рук зі штангою стоячи9-101х82х8, 82х5, 9
11Випрямлення рук у ліктях зі штангою лежачи (французький жим лежачи)9-101х82х8, 82х5, 9
12Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві4-51х82х8, 82х5, 9
13Підйом тулуба за скороченою амплітуді з положення лежачи01х122х15, 152х25, 25
14Підйом ніг лежачи на похилій лаві01х122х15, 152х25, 25
15Підйом на шкарпетки зі штангою на спині15-161х82х8, 82х5, 9

Плакат 2 (натисніть, щоб подивитися)

середа (четвер)


упр.Найменування упражненияРекомендуемый початковий вага, кг1-й месяц2-й месяц3-й місяць
1Підйом штанги на груди9-101х82х8, 82х5, 9
2Тяга гантелі однією рукою в нахилі4-51х82х8, 82х5, 9
3Опускання зігнутих рук зі штангою за голову лежачи4-51х82х8, 82х5, 9
4Жим штанги з грудей стоячи9-101х82х8, 82х5, 9
5Тяга штанги вузьким хватом до підборіддя стоячи4-51х82х8, 82х5, 9
6Підйом рук через сторони в нахилі2-2,51х82х8, 82х5, 9
7Згинання руки з гантеллю з опорою на стегно2-2,51х82х8, 82х5, 9
8Випрямлення руки в лікті назад в нахилі2-2,51х82х8, 82х5, 9
9Згинання рук зі штангою в запястиях хватом знизу9-101х82х8, 82х5, 9
10Підйом тулуба за скороченою амплітуді з положення лежачи01х122х15, 152х25, 25
11Підйом на шкарпетки зі штангою на спині15-161х82х8, 82х5, 9
12Випад вперед однією ногою зі штангою на спині6-71х82х8, 82х5, 9

Плакат 3 (натисніть, щоб подивитися)

п’ятниця (субота)


упр.Найменування упражненияРекомендуемый початковий вага, кг1-й месяц2-й месяц3-й місяць
1Присідання зі штангою на спині15-161х82х8, 82х5, 9
2Випрямлення ніг сидячи на спеціальному пристрої9-101х82х8, 82х5, 9
3Згинання ніг лежачи на спеціальному пристрої4-51х82х8, 82х5, 9
4Станова тяга штанги22-231х82х8, 82х5, 9
5Тяга штанги до живота в нахилі11-121х82х8, 82х5, 9
6Жим штанги лежачи на похилій лаві11-121х82х8, 82х5, 9
7Жим штанги вузьким хватом лежачи на похилій лаві9-101х82х8, 82х5, 9
8Жим штанги з-за голови сидячи9-101х82х8, 82х5, 9
9Підйом штанги або гантелі вперед в прямих руках4-51х82х8, 82х5, 9
10Випрямлення руки в лікті вгору сидячи (французький жим сидячи)2-2,51х82х8, 82х5, 9
11Поперемінне згинання рук з гантелями сидячи4-51х82х8, 82х5, 9
12Згинання рук зі штангою зворотним хватом стоячи6-71х82х8, 82х5, 9
13Підйом рук через сторони в нахилі2-2,51х82х8, 82х5, 9
14Підйом на шкарпетки в ходьбі зі штангою на спині11-121х82х8, 82х5, 9
15Підйом тулуба за скороченою амплітуді з положення лежачи01х122х15, 152х25, 25
16Підйом ніг лежачи на похилій лаві01х122х15, 152х25, 25

Ось тепер ви знаєте, що таке класична програма тренування для новачків в тренажерному залі. Зізнаюся, коли я почав за нею тренуватися, я не зміг повністю виконувати все, що в ній пропонується. Так, це було важко! Досі пам’ятаю, як після першого тренування у мене тряслися руки. Я вийшов у коридор, де була стара, старезна лавка і сів на неї, щоб подивитися, як хлопці грають у настільний теніс. Я вирівняв руки і вперся ними в лавку, і тоді відчув справжню тремтіння в руках від важкої тренування.

Якщо таке буде з вами — не переживайте, це означає, що ви перенапряглись або зробили щось неправильно. Це знак того, що ви дуже добре напружили свої м’язи, які ще не звикли до таких навантажень. Дуже скоро тремтіння пройде, повірте!

comments powered by HyperComments

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

Цією статтею варто поділитися