Вітаю вас, шановний читач. Всі ми чули таку знамениту фразу: «Все геніальне – просто». У бодібілдингу це теж стосується. Всі знамениті чемпіони стали такими, тому що знали і, найголовніше – застосовували на практиці деякі прості тонкощі. Ось і нам потрібно знати ці базові принципи успіху. У цій статті ми обговоримо поради з тренінгів рук. Поради нам дадуть Стін МакГвай (чемпіон США серед любителів), Даррем Чарльз (професіонал ИФББ, призер топових проф-турнірів), і Гюнтер Шліеркамп (професіонал ИФББ, учасник «Олімпії»). Поїхали…
1) Анатомія. Наш біцепс складається з 2-х пучків, а трицепс – з 3-х. Для кожного пучка є свої вправи. Які саме? Цілком може вийти так, що ви знищуєте свій біцепс двома — трьома вправами, а всі вони діють на один і той же пучок біцепса. А як же інші пучки? Щоб цього не було – вивчайте анатомію рук і будова біцепса.
2) Періодичність. Наші м’язи рук складаються з різного типу волокон. Один тип волокон починає рости під впливом силового тренінгу рук і великих навантажень. Інший тип волокон зростає тільки під впливом пампінгу. Тому, щоб максимально розвинути ваші руки – треба будувати тренувальні цикли. Для цього вам потрібно скласти тренувальну програму з різними видами цілей. Можете качати масу, потім працювати на силу, потім знову повертатися до масі.
3) Мудрість, відчуття, інстинкти. Зараз можна побачити багато різних систем накачування м’язів, в тому числі і рук. Але більшість з них розраховані на крутих, просунутих атлетів, які мають за плачами солідний досвід. Та й що там говорити – ви ж і самі розумієте, в чому різниця атлета, який намагається регулярно відвідувати тренування після виснажливої роботи, від атлета для якого бодібілдинг — це і є робота. Тому програми для професіоналів — любителям не підійдуть. Але! Потрібно звертати увагу на таку інформацію і використовувати тренувальні програми для просунутих атлетів в якості орієнтира при плануванні своєї тренування, у тому числі і тренінгу рук. Проявляйте винахідливість і складайте свою власну програму тренування.
В нашому житті можуть виникати різні ситуації, які можуть впливати на нас. Впливати як позитивно, так і негативно. Якщо ви відчуваєте приплив сил, і вас буквально розпирає від ентузіазму, то сміливо йдіть у спортзал, навіть якщо за планом у вас відпочинок. В даному випадку не бійтеся порушити свій тренувальний графік. І навпаки – якщо ви відчуваєте втому, якщо ваші руки не відновилися після минулого тренування, то сміливо дайте собі ще один день відпочинку. Навчіться відчувати свій стан в даний момент і робіть з цього свої висновки.
4) Різноманітність. Руки беруть участь при прокачуванні грудей, спини і плечового пояса. Зазвичай ці м’язи качають за стандартними програмами і методами. Розумієте, скільки одноманітного навантаження отримують ваші руки? А потім, в тому ж одноманітному режимі – ви беретеся за тренінг рук. Чи буде толк? Так, безумовно буде толк, адже ви все-таки качаєте руки і даєте їм навантаження. Але ми тут говоримо про те, як зробити цю користь максимально тлумачним, як нам отримати максимум результату. Тому різноманітність необхідно! Руки мають потребу в розмаїтості більше інших м’язів – це слід запам’ятати! Даррем Чарльз: «Особисто я не проводжу та 2-х однакових тренувань! Спочатку я роблю у вправі по 3 сети з 10 повторів, потім по 8 і нарешті по 4-6».
5) Правило ротації. Найдієвішим у тренуванні рук є те вправу, яке стоїть першим у комплексі. Якщо ви починаєте тренування з одного і того ж руху, то першокласне розвиток отримає той пучок трицепса або біцепса, але який розрахована дана навантаження. Потрібно запам’ятати одне правило тренінгу м’язів, що складаються з декількох пучків: потрібно час від часу міняти місцями різні вправи. Наприклад, сьогодні ви почали тренування трицепса з розгинань із-за голови, які навантажують довгий пучок. На наступному тренуванні почніть з вузького жиму або жиму донизу, розрахованого на зовнішній пучок. А потім починайте з жиму донизу зворотним хватом, опрацьовуючи середній пучок. З приводу тренінгу біцепса, то тут потрібно чергувати різні варіанти взяття штанги при підйомах. Середній і вузький хват тренують зовнішні пучки біцепса, тоді як широкий хват – навантажує внутрішні пучки.
6) Принцип прогресії. На кожному тренуванні додаєте, хоча б, по 150-250 грам ваги на свої обтяження. Але робіть це тільки в 1-2 головних вправах комплексу. Прогресія повинна бути обов’язково, без неї ніяк! Поперечник м’язи прямо пропорційний її силі. Так як м’яз долає все більше навантаження, то вона розвиває свою силу. Тоді і відбувається ріст м’язів.
7) Без помилки. Часто, під час тренінгу рук – атлети роблять типову помилку. Вони прагнуть підняти великі ваги за будь-яку ціну, забуваючи при цьому про техніку. Цей повтор виконується в стилі потужного, рывкового зусилля, яке триває долі секунди. Цього зовсім мало для розвитку м’язових волокон. Підйом ваги повинен тривати не менше 4-х секунд. Стільки ж (і навіть більше) потрібно для опускання снаряда. Опрацювання біцепса і трицепса потрібно проводити в спокійному, розміреному темпі. При цьому потрібно відчувати напругу покачиваемой м’язи.
8) На піку! У момент пікового скорочення біцепса і трицепса, в самій верхній точці амплітуди в цих м’язах скорочується найбільша кількість волокон. Саме тому пікова напруга так цінується професіоналами. Цей прийом потрібно робити не навмання, а якісно. У верхній точці завжди потрібно робити помітну паузу, щоб м’яз розпізнала цей піковий вибух, цей потужний стимул накачування рук!
9) Інтенсивність. Коли ви прокручуєте свій біцепс, то, може бути, ви опускаєте руку з обтяженням. Тоді ваш біцепс деякий час відпочиває, а це вже не зовсім добре. Під час тренування ваш біцепс повинен перебувати під навантаженням як можна більше. Це і є інтенсивність тренінгу. При старті підйому на біцепс – тримайте лікті трохи зігнутими, опускайте теж не до кінця. Це не дасть біцепсів є розслабитися між повтореннями. Під час прокачування трицепса теж не можна повністю розгинати руки, тому що тоді вага снаряда візьмуть на себе кістки рук і трицепс розслабиться. Але якщо ви виконуєте жим донизу прямим і зворотним хватом, то тут навпаки треба повністю розпрямляти руки.
10) Разом краще! Класний пампінг рук неможливий, коли ви тренуєтеся одні. Вам потрібен тренувальний партнер, який буде вас страхувати, коли це потрібно, буде допомагати дотримуватися правильну техніку виконання вправ, буде мотивувати вас, в кінці кінців. Ваш тренінг рук буде успішним, якщо буде заснований на азарті і змагальному настрої. І буде взагалі супер, якщо ви знайдете собі такого партнера, який буде тренуватись з вами за однаковою програмою. Так як ви будете намагатися перевершити один одного, то досягнете того, чого самотужки ніколи б не досягли. Адже не дарма про одній мудрій книзі, у біблії говориться: «краще Двом, як одному, бо вони отримають добру винагороду за свою працю».
Застосування цих рад має підірвати ваші руки, але ви ж прекрасно розумієте, що всі ці принципи поширюються і на всі інші групи м’язів! На додаток до теми, яка покликана урізноманітнити ваше тренування рук — раджу до ознайомлення статтю про тренувальних принципах Джо Вейдера, які допоможуть внести різноманітність і свіжість у саму структуру ваших тренувань. Поки-поки…
comments powered by HyperComments
P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!
Цією статтею варто поділитися
