Головні поради новачкам бодібілдингу

Привіт, зв’язку Іван Устинов! Хотів звернути вашу увагу на те, що починати свій шлях у бодібілдингу або фітнесі потрібно зі змістом, зі знаннями. Ви повинні знати «основи основ» в цьому мистецтві як свої п’ять пальців, і лише потім прагнути до чогось більш серйозного, професійного. Якщо ж ви пошкодите себе вже на самому початку — це буде зовсім прикро і нерозумно.

Нижче будуть наведені лише основні поради новачкам у бодібілдингу. Але і досвідченим атлетам не варто забувати про цих основоположних моментах. Давайте обговоримо основні тонкощі прямо зараз, або просто нагадаємо їх собі.

Зміст статті:

• Медичний огляд
• Де тренуватися?
• З ким тренуватися?
• Одяг і спортивні «примочки»
• Час тренувань
• Як виконувати вправи?
• Загальні поради щодо тренувань
• Темп тренування і вправ
• Вибір навантаження
• Скільки робити повторень?
• Застереження для початківців

Медичний огляд

Перед тим, як почати займатися бодібілдингом – початківцям потрібно обстежити весь свій організм і переконатися, що такі тренування і навантаження не будуть шкодити вам. Це робиться для виявлення відхилень у роботі серця та інших систем організму, стан кісткової а також хрящової системи.

Інтенсивні тренування можуть загострити ці нездужання і зробити вам тільки гірше. Ніколи не нехтуйте цим! Якщо з’ясувалося, що ви не в змозі проводити напружені, інтенсивні тренування з великими вагами, не турбуйтеся. Поговоріть з вашим лікарем і дізнайтеся який вид тренування вам найбільше підійде.

Також проконсультуйтеся з лікарем з приводу вашого харчування. Є таке поняття, як «нутрициональный статус». Це режим харчування людини та стан організму, в залежності від цього режиму. Ставтеся до порад лікаря, як до порад вашого тренера. Адже це ваше здоров’я!

Де тренуватися?

Ну тут і так, здається, все зрозуміло. Всі чемпіони тренуються в професійних спортзалах. Інші в менш престижних і дорогих, але все одно в спортзалах. Так, можливо воно і так, і дійсно, переважна більшість йдуть в спортзал, для серйозних результатів. Але не всі!!! Такий чемпіон Франко Коломбо виграв титул «Мр. Олімпія» після тренувань у своєму гаражі.

І не він один! Лу Ферріньо теж тренувався спочатку не в самому спортзалі. Він використовував для тренувань підвальне приміщення свого будинку. Так, у всіх були свої спортзали. Якщо у вас є можливість мати скромний, але все ж свій зал — скористайтеся цією можливістю. Гроші ви вкладете один раз, і не будете щомісяця відносити гроші власникам спорт залів. До того ж, у вас цей зал буде завжди під рукою і ви не будете обмежені за часом проведення тренувань. Для домашнього спортзалу підійде регульована лава для жимів, лава для преса, пару розбірних гантелей і штанг. Для початківців — цього вистачить з головою. А якщо є можливість придбати додаткове устаткування, різноманітні машини для тренувань, тоді взагалі буде чудово.

Якщо ж у вас такої можливості немає, то вибирайте громадський спортзал з тієї вартості та якості, яка вам підходить. Але пам’ятайте, що дорогий спортзал не гарантує вам більшого успіху, ніж звичайний. При бажанні ви можете тренуватися і без дорогого обладнання. Просто, як ви самі розумієте — на більш професійному обладнанні можна побудувати більш професійне тіло.

З ким тренуватися?

Це дуже важливий момент, який кожен визначає для себе сам. У кожного свій характер. Комусь подобається тренуватися в компанії, комусь одному. Скрізь є свої плюси і мінуси. Якщо ви тренуєтеся одні, то вас ніхто відволікати не буде ні своїми розмовами, ні проханнями про допомогу. Вам точно не доведеться чимось жертвувати у своїй тренуванні, заради вашого тренувального партнера. Але в той же час не буде кому підтримати вас морально, якщо ви будете в цьому потребу, а в цьому всі потребують час від часу. Нікому буде допомогти вам виконати складні технічні прийоми або просто підстрахувати вас, коли ви працюєте з важкими вагами. Так що вибір за вами — тренуватися одному, або з партнером.

Але якщо ви товариська людина — будьте обережні, щоб не захопитися розмовами зі своїм партнером. Легко можна втратити темп тренування, і навіть охолонути. Після захоплюючого спілкування з партнером на абстрактну тему, може впасти ваша психічна концентрація на тренуванні, а відповідно і ваша інтенсивність. Особливо це небезпечно тоді, коли принцип вашої тренувальної програми, на даний момент — заснований саме на інтенсивності виконання підходів і повторень і вам потрібно мало відпочивати. Будьте уважними і не відволікайтеся на дрібниці.

Одяг і спортивні «примочки»

Вся ваша одяг для тренувань зобов’язана бути такою, щоб ви себе в ній комфортно почували, і ніщо вас не відволікало. Буде неприємно, якщо під час присідань, у вас лопнуть ззаду занадто вузькі для вас штани або шорти. Або де-то что-то буде вам терти. Ви повинні бути повністю зосереджені на тренуванні, а не на відчуттях від незручного одягу.

• Одяг має бути вільною ще й для того, щоб ви могли виконувати повну амплітуду рухів у вправах. Так, правильно підібраний одяг може забезпечити кращу якість вашої тренування.
• Ваша взуття повинна бути добре захищеною, щоб у разі падіння на вашу ногу якогось предмета, збиток був мінімальний.
• Під час виконання присідань, підйому штанги над головою і станових тяг — потрібно користуватися атлетичною поясом для захисту попереку.
• Важливо користуватися спеціальними лямками або напульсниками для кистей рук, які працюють за принципом еластичних бинтів, особливо якщо ви працюєте з важкими вагами. Особливо ними потрібно користуватися, коли кисті від природи слабкі й тонкі. Ці напульсники не повинні просто одягатися на кисть. Вони повинні бути з функцією регулювання ступеня затягування, так як товщина кистей у всіх різна. До того ж, можливо, вам іноді знадобиться регулювати ступінь затягування напульсника, в залежності від виконуваного вправи. Вам завжди повинно бути комфортно.
• Те ж стосується і ваших колін.
• Багато використовують рукавички під час тренувань. Вони оберігають від зайвого натирання мозолів на руках, роблять хват більш впевненим, тому що штанга не ковзає. Можете використовувати.

Час тренувань

Багато хто стверджує, що тренуватися краще виключно вранці, тому що тоді в нашому організмі виробляються речовини, які сприяють більш швидким результатів у бодібілдингу. До того ж, вранці рівень енергії людини набагато вище, ніж увечері. Але багато атлети, причому професійного рівня — тренуються протягом дня і ввечері.

Хтось навіть вночі. Наприклад знаменитий Бойєр Коу кілька років тренувався з 2 до 4 години ночі, причому кожен день. Більше йому ніколи було займатися, тому що він навчався і працював. Якщо подумати, то по-суті цей атлет не дотримувався режим сну і відпочинку, перенапружувався, що теж важливо. Але тим не менш, його прагнення до високих результатів у бодібілдингу дозволило йому стати одним з чемпіонів, незважаючи на те, що графік його життя був не зовсім той, який радять дотримуватися атлетам. Про що це говорить? Не зовсім важливо, коли ви будете тренуватися — головне, щоб ви тренувалися регулярно. Звичайно, оптимальний варіант, особливо для початківців — це тренуватися тоді, коли ваш рівень енергії знаходиться на вищому рівні. Але найважливіший чинник успіху — постійність.

Як виконувати вправи?

Починати тренування в бодібілдингу не можна з важкої програми, для якої ви не підготовлені. Це вам нічого не дасть. Вага снарядів повинен бути такий, щоб ви не відчували болю в суглобах і м’язах, навіть мінімальною. Якщо біль присутній, то потрібно знизити вагу снаряда на 20-30%. Навантаження збільшується поступово. Але біль у м’язах, яка зазвичай буває на ранок після тренування — нормальне явище, особливо якщо ви тільки починаєте тренуватися або відновлюєте тренування. Це говорить про те, що ваші м’язи отримали достатнє навантаження для подальшого зростання. Щоб зменшити цю біль — найкраще, відразу після тренування, прийняти гарячу ванну і розтерти м’язи спортивної растіркі.

Вкрай важливо стежити за своїм диханням. Воно повинно бути правильним. Коли ви виконуєте будь-яка вправа — в розслабленому стані ви повинні вдихати, а коли напружуєтеся — видихати. Це повинно ввійти до вас у звичку, так щоб ви робили це автоматично. Під час роботи з серйозними вагами — цим нехтувати дуже небезпечно. Деякі навіть непритомніли з-за неправильного дихання.

• Саме вправу слід виконувати чисто і завершено по повній амплітуді руху, плавно і ритмічно, без всяких розгойдувань і подкидываний. Професіонали використовують такий прийом у тренуваннях з максимальними вагами, але роблять вони це в свій час і маю для цього досвід. На початковому етапі «халтура» неприпустима.
• Щоб легше було тримати рівновагу під час підняття тяжкості над головою — для початківців потрібно взяти за правило фіксувати погляд на стіні на рівні трохи вище рівня очей

Загальні поради щодо тренувань

Потрібно з самого початку засвоїти, що самі по собі вправи — це ще не все. Ваш успіх також залежить від харчування, відпочинку і загального режиму життя, від навіть від ваших емоцій.

• Для початку можна вибрати програму тренувань, розраховану на 3 дні. Потім можна поступово переходить на 4 і навіть 5 днів. Зовсім круті атлети займаються навіть 6 днів на тиждень і по 2-3 рази на день маленькими, але дуже інтенсивними порціями.
• Завжди, після зміни програм тренувань — треба трохи відпочити (приблизно тиждень) і потім дати м’язам час для звикання до нових навантажень.
• Забезпечте собі достатній сон і відпочинок
• Вправи бажано виконувати в один і той же час.
• Харчуйтеся якісної і збалансованої їжею, в якій багато білка, вуглеводів, вітамінів і мінералів.
• Пийте багато чистої води.
• Переконуйте себе, що ви досягнете великих успіхів.

Темп тренування і вправ

Між підходами бажано відпочивати не більше 1-2 хвилини. Тренуючись в швидкому темпі — ви будете завжди розігріті і підсилите приплив крові до ваших м’язів. В такому темпі працювати досить важко навіть психологічно, особливо якщо ви серйозно налаштовані на тренування, а ваші напарники по спортзалу — ні. Можна захопитися розмовами з ними і втратити необхідний темп. Так що слідкуйте за цим.

Ну а що стосується темпу виконання самих вправ і це не тільки для початківців, то тут, як правило — потрібно витрачати 2-3 секунди на подолання обтяження і 3-4 на його опускання. Працюючи в такому повільному темпі ви будете звикати до якісної опрацювання м’язів з самого початку. Ви зможете краще відчувати вашу м’язово-уявний зв’язок, а це в свою чергу, призведе до того, що ви навчитеся ізолювати м’язи один від одного. Тобто, якщо ви будете качати біцепс, то у вас не будуть задіяні ноги, спина, плечі і інші м’язи, які зазвичай використовуються при неправильному виконанні вправи. Такий стиль виконання вправ вбереже вас від травм і допоможе розвинути дуже великі м’язові волокна, які з допомогою нервової системи звикнуть до таких інтенсивних тренувань. Після цього можна тренуватися вже більш швидко, але з розумом, щоб не травмувати себе.

Вибір навантаження

Для початківців в бодібілдингу — потрібно використовувати мінімальний вага снарядів для тренувань, навіть якщо вона здаються вам занадто легкими. Це потрібно, в першу чергу — для вироблення техніки. Потім ви можете перевірити — яку вагу ви зможете підняти в одному повторенні, дотримуючись при цьому дуже чисту техніку виконання. Цей вага називається «повторний максимум». Атлети, коли спілкуються один з одним, особливо ті, хто любить похвалитися — кажуть: «Скільки ти можеш вичавити на раз?». Так що після того, як ви визначили для себе повторний максимум — можете відштовхуватися від цього для вибору ваших тренувальних ваг в бодібілдингу.

• Спочатку ви можете помічати, що вага ваших снарядів становить близько 60% від максимального.
• Але ви будете ставати все сильніше і сильніше, і, потім, вага ваших снарядів буде вже в районі 70-80% від максимального.
• У деяких програмах ви будете використовувати ваги, які будуть близько 90% від максимального.

Тут головне — пам’ятати про поступове збільшення навантажень і не поспішати.

Скільки робити повторень?

• Якщо виконувати 1-5 повторень, то така кількість розвиває, в основному, силу і міць. У деяких програмах по набору м’язової маси, іноді використовується така кількість повторень.
• Середнє число повторень (8-10) розвиває м’язову масу, рельєф і локальну витривалість м’язів.
• Високе число повторень (15-20) тренує вашу серцево-судинну систему.

Справа в тому, що деякі м’язові волокна реагують на низьке число повторень, а деякі — на більш високу. Тому рекомендовано тренуватися всебічно. Це призведе до того, що ваше додавання буде повноцінним і пропорційним.

Застереження для початківців

На жаль дуже багато початківці атлети хочуть відразу виглядати дуже ефектно і тому специализируют свої тренування на накачування грудей, плечей і рук. Часто можна бачити влітку, особливо на пляжі, якого-небудь «суперкачка», який виростив собі плечі, руки, але у якого ноги, як сірники. Це виглядає смішно і, що найжахливіше — негарно. Тому ніколи не варто зосереджуватися на який-небудь конкретної м’язі на початку вашого шляху в бодібілдингу. Ви повинні бути зосереджені на рівномірній накачування всього тіла. Інакше ваші пропорції підуть хто знає куди. Виправити їх потім буде дуже важко.

Призначення спеціалізації тренувань в бодібілдингу — доведення відстаючої групи м’язів до потрібного розвитку, для гармонії з іншими м’язами. Але, перш ніж ці слабкі області будуть виявлені вами — має пройти час. Мінімум пів року. У самий перший місяць тренування, бажано виконувати лише один підхід до вправи. На другий місяць — можна два. Мабуть — це одне з найважчих випробувань для початківців. Коли є сили і бажання зробити ще хоч 10 підходів, але потрібно тільки один, щоб не перевантажити м’язи. Багато хто не проходять це випробування і зриваються. Перекачуються і потім швидко перегорають.

Тренування невгамовних новачків можна порівняти з яскравим, але дуже коротким спалахом вогню. А ваша тренування повинна бути схожим на рівномірно полум’я, що розгоряється. Виконуйте розминку і заспокійливі вправи. Все це допоможе вам уникнути зайвого болю і травм.

comments powered by HyperComments

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

Цією статтею варто поділитися