Як сісти на шпагат будинку і знайти очманілу розтяжку

0
3

Привіт, народ! Хотів чи хто-небудь з вас навчитися сідати на шпагат? Є такі? Особисто у мене такого бажання не було ніколи, хоча я завжди захоплювався цим. Дійсно круто, коли людина може сісти на шпагат. Але розтяжкою я все ж почав захоплюватися років так в 20-22, точно вже не пам’ятаю.

Я навіть спеціально почав виділяти час після тренувань з залізом, щоб розтягнутися як слід. Не дуже мені це подобалося звичайно, тим більше що тренування з залізом у мене могла тривати 2 години. Під кінець вже втомлюєшся і щоб приділити увагу розтяжці — доводилося докладати моральні зусилля. Але мене вистачило не на довго.

Найбільшою мотивацією для мене було усвідомлення того, що розтяжка допомагає відновленню і навіть росту м’язів. До речі, про це можете прочитати у цій статейке.

Зміст статті:

  • Користь вправ на шпагат
  • Рекомендації для новачків
  • Поперечний шпагат
  • Поздовжній шпагат
  • Розтяжка на шпагат за допомогою йоги

Користь вправ на шпагат

Багато дівчат мріють мати красиве і гнучке тіло. Найвищим показником цієї характеристики є здатність сідати на шпагат — це найвищий титул, який показує всю твою «круть» в цій сфері.

Хибна думка людей про те, що це можливо лише до певного віку або підвладне тільки танцівницям або гімнасткам, в деякій мірі пригнічує бажання займатися на повну котушку.

Регулярна розтяжка на шпагат будинку — це чудова мета. Гра варта свічок… І ось чому:

  • розтяжки допомагають зміцнити м’язи живота;
  • уникнути проблем із сечостатевою системою;
  • підвищити кровообіг в кінцівках і органах малого тазу, що особливо важливо при сидячій роботі;
  • регулярні розтяжки в домашніх умовах допомагають зняти напругу
  • знижують ризик травматизму і допомагають зберегти спортивну форму на довгі роки.

Протипоказань у подібного виду тренувань мало, сюди відносяться тільки проблеми з хребтом, колінними суглобами і паховими зв’язками, а також гінекологічні проблеми. У будь-якому випадку, якщо у вас виникають які-небудь сумніви, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Рекомендації для новачків

  • Головне правило для початківців – не намагатися сісти на шпагат за один день. Навантаження повинна зростати поступово.
  • Кожне тренування має починатися з розігріву м’язів. Для цього підійдуть стрибки зі скакалкою, біг, їзда на велосипеді, махи ногами.
  • Обов’язково потрібно робити розтяжку. Навіть ті, хто вже знайомий з технікою виконання шпагату, не повинні нехтувати цим умовою.
  • Для максимального прискорення результатів — потрібно тренуватися вранці і ввечері. Вранці найважче робити розтяжку, але це найбільш ефективно, після неї ввечері все піде набагато легше, так як до кінця дня еластичність м’язів буде на висоті.
  • В залежності від природної гнучкості і регулярності виконання вправ будинку для розтяжки шпагату результат може порадувати через 1-2 місяці. Люди поважного віку також можуть домогтися успіхів, незважаючи на міфи про зворотне, правда для цього буде потрібно не менше 6 місяців.
  • Тренуватися треба регулярно, бажано щодня і викладатися на всі 100. Якщо ви дали слабину навіть на кілька днів — це вже буде відчуватися.
  • При виникненні різкої болі або болі в хребті — терміново припиніть заняття.
  • Вправи для розтяжки шпагату зазвичай включають навантаження, допомагають сісти, як на поперечний, так і на поздовжній шпагат. Але все ж ці два види шпагату вимагають різні види вправ, що підходять не тільки для жінок, але і для чоловіків.

    Поперечний шпагат

    НАХИЛИ ВПЕРЕД З ПОЛОЖЕННЯ СТОЯЧИ. Стати у вихідну позицію — ноги разом, зігнуті в колінах не. Робіть нахили вперед, не вигинаючи і прогинаючи спину, намагаючись дістати руками до підлоги. В ідеалі необхідно покласти долоні на підлогу.

    НАХИЛИ ВПЕРЕД З ПОЛОЖЕННЯ СИДЯЧИ. Максимально розставте ноги і нахиліться вперед, поки груди не торкнеться підлоги. Руки можна зімкнути в замку і витягнути перед собою або схопиться ними за щиколотки.

    ВИПАДИ ВПЕРЕД. Одну ногу зігніть в коліні і поставте вперед, другу випряміть і поставте назад. Присідайте максимально глибше, тримаючи рівну спину.

    ВИПАДИ В БІК. Одну ногу зігнути в коліні, другу вирівняти. Переносити навантаження по черзі на кожну ногу, перекочуючись з однієї кінцівки на іншу. Спину потрібно тримати рівно, а присідання робити максимально глибокі.

    Виконуйте всі вправи на поперечний шпагат по 10-15 разів в 3-4 підходи. Затримуйтеся в кожній позиції до 30 секунд.

    Поздовжній шпагат

    Вправи для цього виду шпагату повинні мати статичний характер, тобто менше всяких ривків, пульсацій, погойдувань — це небезпечно травмами і розтягненнями. Тут потрібно бути дуже обережними.

    ВПРАВА 1. Зігніть одну ногу в коліні і максимально виставте її вперед перед собою. Другу відсувайте тому, уперся коліном в підлогу. Не згинайте Спину і фіксуйте положення. Можна ще виконувати плавні, пружинячі похитування вгору-вниз до відчуття почуття дискомфорту. Руки також можна підняти вгору, якщо вам так буде зручніше.

    ВПРАВА 2. Вихідне положення аналогічно першому, тепер ногу, виставлену вперед, необхідно вирівняти, перенісши навантаження на таз. Зробіть максимальне наближення до підлоги до відчуття терпимого дискомфорту.

    ВПРАВА 3. Потрібно лягти на підлогу. Ноги повинні бути зігнуті в колінах або випрямити їх. Підніміть одну ногу вгору, зробіть видих, візьміться за стопу руками і потягніть до себе. Крижі залишається на підлозі, коліно випрямлено. Ви повинні відчути подовження задньої поверхні вашої ноги і напруга в тій області.

    Виконуйте вправи по 10-15 разів в 3-4 підходи. Замріть в кожній позиції на 30-60 секунд.

    Розтяжка на шпагат за допомогою йоги

    Йога – відмінний приклад того, як можна навчитися розтяжці будинку. Вправи такого роду здатні не тільки наблизити до поставленої мети, але значно поліпшити здоров’я і загальне самопочуття людини.

    ПОЗА ПІРАМІДИ. Станьте прямо, ноги розташуйте разом, руки уздовж тулуба. Виставте одну ногу вперед, другу злегка назад, перемістивши на неї вагу. Відстань між кінцівками має становити 90-120 див. Стопа ноги попереду повинна бути вивернута назовні, а п’ята спрямована на п’яту опорної. Нагніться вперед, притиснувши грудну клітку до стегна, намагаючись дістати пальцями рук до ніг, а потім витягнувши їх далі стопи на максимально можливу відстань.

    Вправа допомагає розтягнути ноги, плечі, спину, зміцнити стегна, поліпшити поставу та координацію. Також діє заспокійливо на нервову систему.

    ПОЗА ЯЩІРКИ. Виконайте випад вперед, ногу зігніть до положення, коли коліно стикнеться з щиколоткою. Другу ногу відведіть назад, притиснувши коліном до підлоги. Опору перенесіть на передню ногу, руки витягніть вперед. Почніть тягнутися вперед, намагаючись притиснути груди і передпліччя до підлоги, а задню ногу, випрямивши і потягнувши п’яту тому.

    Вправа сприяє розтяжці стегон, паху, м’язів живота, плечей і шиї. Благотворно впливає на роботу легенів і розкриття грудної клітини.

    ПОЗА ГОЛУБА. Вправа починається з положення сидячи – одна нога випрямлена назад, а друга зігнута в коліні і лежить паралельно підлозі. При цьому коліно «дивиться» на одне плече, а кісточка – на інше. Опустіть таз разом з тулубом вперед, розтягуючи ногу, відведену назад. Тягніться руками перед собою, поклавши груди на підлогу.

    Вправа активно допомагає розтягувати пах, стегна, живіт, плечі і шию. Позитивно впливає на органи малого тазу.

    Тепер ви знаєте, як сісти на шпагат будинку, не використовуючи ніяких додаткових інструментів. Ви повинні підготувати себе, що буде нелегко і процес займе не менше місяця-двох в кращому випадку. При поганій фізичній підготовці і неприхильною до розтяжок генетики, тренування можуть зайняти до 6 місяців.

    У будь-якому випадку, результат обов’язково буде, і буде коштувати всіх докладених зусиль.

    comments powered by HyperComments

    P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки — можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

    Цією статтею варто поділитися

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here