Казеїн — працівник нічної зміни для твоїх мязів. Чи варто приймати «повільний» протеїн, всі плюси і мінуси

4

Привіт друзі і колеги по залізному цеху! Сьогодні поговоримо про одну з найпопулярніших і затребуваних добавок з області спортпита. Я кажу про казеїні. Виявився досить спірний продукт зі своїми плюсами і мінусами. Після прочитання цієї статті кожен сам зможе вирішити — чи потрібен цей продукт чи ні. Поїхали!

Зміст статті:

  • Найголовніше про «нічному протеїні»
  • «Повільний протеїн» і рекламний трюк
  • Плюси, мінуси, спірні моменти
  • Види спортпите
  • У яких продуктах присутня
  • Роль у наборі маси
    • Дослідження
  • Роль для схуднення
  • Кращі бренди і де купити

Найголовніше про «нічному протеїні»

КАЗЕЇН (від латинського «caseus», що означає «сир») – складені білок, який виходить шляхом молочного створаживания з участю ферментів. Це та частина молочного білка, яку називають нерозчинної, твердої складової.

В білку молока міститься 80% казеїну, тоді як на сироватковий протеїн припадає лише 20%. Речовина в шлунку людини має властивість перетравлюватися не так швидко як сироватка. Тому цей вид протеїну називають «повільним». Він володіє великою біологічною цінністю, тому що містить у собі багато незамінних амінокислот.

Як правило — його вживають на ніч, нібито захищаючи цим м’язи від руйнування (катаболізму). Але про сенсі цього «фінта» ми далі поговоримо більш докладно.

Згідно з результатами досліджень французьких вчених, які були опубліковані в інтернаціональному журналі «Sport Nutrition», елемент здатний підтримати велику кількість амінокислот в організмі людини тривалий час у порівнянні з сироватковим протеїном.

Наприклад, в казеїні на 20% більше глютамина ніж у сироватці. Про цієї важливої амінокислоти ви можете прочитати більш докладно в окремій статті, де я порівнюю глютамінову кислоту і глютамін. Але якщо коротко — глютамін сильно впливає на наш імунітет і захищає м’язи від перевантаження. Зміст амінокислоти в білку на 23% більше ніж у соєвих і яєчних продуктах.

Результати досліджень також показали, що білок сироватки засвоюється в організмах набагато швидше, ніж казеїновий протеїн. Концентрація корисних амінокислот досягала піку через 1,5 години після прийому сироватки та їх обсяг швидко зменшувався. Казеїн ж тримав рівень амінокислот протягом 5 годин.

Ще одна особливість названого протеїну – його здатність сповільнювати засвоєння інших білків і пригнічувати відчуття голоду. Тому казеїн для схуднення рекомендують тим, хто хоче скинути вагу.

Але при цьому білок володіє набагато менш вираженим анаболічним дією. Тобто, синтез білків, що сприяє набору маси, відбувається більш тривалий час.

Раніше білок використовували як елемент будівельного матеріалу: клею, фарби, пластмаси. Сьогодні займає лідируючі позиції в спортпите для бодібілдерів.

«Повільний протеїн» і рекламний трюк

Ми вже всі звикли до того, що світ комерції і реклами – це брехлива парочка, яка не гребує брудних трюків. Світ спортивного харчування теж став їх жертвою і роль казеїну виявилася явно завищеною. Хочу згадати кілька головних моментів.

Роздування міфу про необхідність казеїну почалося ще понад двадцять років тому після проведення одного дослідження. Тоді просто взяли 16 осіб і поділили їх на 2 групи по 8 чоловік. Одних поїли сироватковим протеїном, іншим давали казеїн. Обидві групи вживали білок на голодний шлунок.

Основною метою експерименту було визначити рівень лейцину, самої анаболической амінокислоти BCAA, яка найбільше надихає наші м’язи до зростання. Виміри робилися два рази за 1 годину. Так ось виявили, що люди, які вживали сироватку досягали максимуму лейцину в крові на 30-60 хвилині, потім поступове зниження. Пік інших амінокислот тримався ще на півгодини довше, тобто загальний амінокислотний спад почався через 1,5 години.

Що ж стосується казеїну, то тут рівень лейцину був лише на 60% від максимуму в порівнянні з сироваткою, але зате він знижувався більш плавно. І навіть після 5-ти годин концентрація амінокислот у крові була високою.

І тут вже пішла спекуляція. Нижче ви можете побачити 2 графіка. На малюнку зліва реальний графік зміни концентрації лейцину від 3-х видів протеїну (казеїн, соя, сироватка). На малюнку праворуч – вже рекламний трюк, де представлені максимально можливі значення показань для формування перебільшеного думки про роль цього білка:

Але що найголовніше в цій історії – це питання «а що фактично дає нам це плавне зниження лейцину в крові?». І тут ви здивуєтеся, тому що насправді то дослідження не вивчало як цей процес впливає на ріст м’язів і процес схуднення. До того ж немає ніяких достовірних наукових даних, на підставі яких можна з впевненість сказати що плавна швидкість засвоєння казеїну добре впливає на обмін речовин бодібілдерів.

Є і ще один серйозний недолік вищезгаданого дослідження, який зводить його в ранг марного експерименту, повністю віддаленого від реалій життя. Вся справа в тому, що випробовувані нічого не їли за 10 годин до експерименту і 7 годин після. Тому абсолютно незрозуміло, як буде відбуватися засвоєння казеїну в умовах, коли бодібілдер живиться через кожні 2-3 години. Тобто його шлунок завжди щось містить.

Тобто я хочу сказати що навіть сироватковий протеїн стане не так швидко засвоюватися, якщо в шлунку будуть жири, цукри, крохмалі. І чим він тоді буде відрізнятися від свого «повільного» брата?

Казеїн я ніколи не брав, і чесно – найближчим часом не планую. Навіть якщо хтось з вас твердо переконаний, що ваші м’язи потребують якоїсь «нічний захисту» — разом з вечерею прийміть порцію звичайного сироваткового протеїну і будьте спокійні. Для вашого страху поки немає жодних причин.

Плюси, мінуси, спірні моменти

Основний плюс, про який всі говорять — це повільне травлення і забезпечення м’язів постійним припливом амінокислот.

Це, в свою чергу, дозволяє нам тривалий час перебувати у стані азотистого балансу. Якщо сказати простою мовою — це сприятливі умови для росту м’язів у нашому тілі. Він важливий для анаболізму м’язових тканин, що волога для росту грибів.

Але в плані зростання маси — тут казеїн не сильний. Сироватка набагато краще активізує анаболізм, ніж казеїн, який є більш повільним.

До явних недоліків ще можна віднести низький вміст найголовнішою амінокислоти, яка сигналізує про надходження в організм протеїну і необхідності його синтезу. Це лейцин! Це найголовніша амінокислота з усіх BCAA. Вона володіє найбільш вираженим анаболічним ефектом. У казеїні його 8%, тоді як у сироватці його 11%.

Ще хотілося б додати, що анаболічні реакція нашого організму на їжу — дуже тісно пов’язана з вмістом в ній лейцину. Якщо його мало — організм не буде сприймати таку їжу як те, що запускає зростання м’язів. Тобто зрозуміло, чому це так важливо!

Найбільш вигідним з точки зору багатьох атлетів – вживати і швидкий і повільний протеїни. Тобто комбінувати прийом сироватки з казеїном. Так ми отримуємо плюси обох видів білка і компенсуємо недоліки обох. Сироватковий протеїн містить багато лейцину, але не може довго живити наші м’язи, а недостатня концентрація лейцину в казеїні компенсується його довгої засвоюваністю. Якось так…

Як такої шкоди білок не приносить. Однак і тут треба бути обережним: цей вид протеїну протипоказаний людям з дефіцитом лактази в організмі і з захворюваннями підшлункової залози. Прийом білка може призвести до порушення роботи травного тракту і може викликати нудоту.

Природно, якщо у вас алергія на казеїн — вам він протипоказаний.

Види спортпите

На даний момент індустрія спортивного харчування може вам запропонувати два основних види казеїну:

КАЗЕЇНАТ КАЛЬЦІЮ. Цей вид казеїну отримують конкретно хімічним шляхом з застосуванням різних кислот при обробці молока. І це мінус. Страждає натуральність продукту. Тобто в якійсь мірі він денатурирован (позбавлений природних властивостей).

МІЦЕЛЯРНІ КАЗЕЇН. Отримують методом ультра фільтрації молока, по тому ж принципу що і роблять наш улюблений сироватковий білок. Так як не застосовується нагрівання, різні кислоти, то цей вид казеїну більш натуральний.

Відрізняється більш приємними смаковими якостями і краще розмішати. Не такий клейкий, як казеїнат кальцію.

Цей вид більш дорогою і більш «легкий» в плані засвоєння. Він викликає набагато менше розладів шлунка.

Будь-який вид казеїну є безлактозным, тому якщо у вас алергія на лактозу і шлунок засмучується від сироваткового білка – придивіться до мицеллярному казеїну!

У яких продуктах присутня

У яких продуктах шукати протеїн? Основними джерелами є молочні продукти. Велика кількість протеїну можна знайти в сирі і сирі, так як протеїни сироватки практично весь відділяється від казеїну в процесі виготовлення продуктів.

Також речовина присутня у похідною молочної продукції: морозиво, йогурт, суміші для дітей. Щоправда, кількість протеїну тут невелика.

Для зручності нижче я надав вам невеликий список, де міститься казеїн та його кількість у певних продуктах (з розрахунку на 100 гр.):

  • Сир — 13 гр;
  • Йогурт – 5 гр;
  • Молоко – 3 гр;
  • Сир – 24 гр;

Роль у наборі маси

Цей білок рекомендують значно менше при наборі маси з-за його повільного анаболічну дії.

Але якщо у вас все ж є вагомі причини, за якими ви переконали себе приймати казеїн, то пийте його на ніч. Цим ви сповільніть катаболізм (в даному випадку – руйнування протеїну м’язів до амінокислот, які використовуються організмом в екстрених потреби). І збережіть м’язи від згубної дії кортизолу, гормону, за допомогою якого відбувається руйнування речовин і накопичення жирів.

Висновок: сироватковий протеїн ростить масу, казеїн — допомагає зберігати її.

Рекомендована порція дорівнює 35-40г. Харчову добавку можна розбавити молоком або водою, а для смаку рекомендують додати какао або стружку шоколаду.

Дослідження

Протягом останніх 10 років активно проводяться дослідження, спрямовані на з’ясування ролі казеїну для збільшення м’язової маси.

  • Девід Мур у 2009 році провівши експеримент за участю молодих людей довів, що явний м’язовий зростання у випробовуваних спостерігається при прийомі сироваткового протеїну, але не казеїну.
  • Три роки тому американський вчений Пенингс провів випробування з літніми. Результат виявився таким же, як у його попередника: на відміну від сироваткового білка казеїн не дає швидкий приріст м’язової маси. Дослідник думає, що це залежить від різниці в амінокислотному складі і абсорбической швидкості.
  • У 2012 році також після проведеного дослідження вчені дійшли висновку, що після силових вправ казеїн підтримує синтез білків м’язів на меншому рівні, ніж сироватковий білок.
  • West DW провів дослідження в 2011 році і став очевидним факт: повільне, але постійне надходження амінокислот в м’язи знижує загальний анаболічний відгук м’язів. Тобто для росту м’язів набагато краще давати їм різкі і короткі сплески амінокислот (приймати сироватку), ніж давати маленькі порції протягом тривалого часу казеїном.
  • Висновок: казеїн має сенс вживати тільки при постійному вживанні сироваткового.

    Роль для схуднення

    Найголовніший плюс казеїну для схуднення — це його здатність надовго пригнічувати відчуття голоду, що дуже доречно для тих, що худнуть. Якщо хочете його використовувати чисто із-за цього плюса, то вживайте за 30 хвилин до їжі.

    В інтернаціональному журналі «Sport Nutrition» наведено результати експерименту 2011 року, які показали, що цей білок більш ефективно справляється з придушенням апетиту, ніж всі інші протеїнові добавки.

    Якщо ж головною метою є запустити процес розпаду жирів, то слід додати у свій раціон купити гейнер, а казеїнат кальцію (або міцелярні казеїн) приймати тільки на ніч.

    Проте, якщо немає можливості поїсти або у вас непереносимість лактози, то казеїновий коктейль можна пити і вдень. Користь добавки для схуднення спостерігається, якщо приймати його 2-4 рази на день: перед походом в тренажерний зал з ранку, в перервах між їдою і на ніч.

    Головне при схудненні – збільшувати кількість білка на протязі дня. При цьому точний час прийому особливого значення не має.

    Кращі бренди і де купити

    Серед представлених товарів і брендів на ринку спортпита — є явні фаворити. Судячи з відгуків і популярністю я виділив 6 найбільш гідних варіантів.

    1) «Gold Standard Casein» (Optimum Nutrition). Кілька років поспіль знаходиться в рейтингу кращих представників казеїну. Добавка містить 24 гр. найчистішого міцелярного казеїну на порцію 32,5 грама. Плюс наявність інших амінокислот (глютаміна і BCAA) до 5 грам на одну мірну ложку. Вага 909 гр. і 27 порцій в банку.

    2) «Elite Casein» (Dymatize Nutrition). Добавка гідна другий рядки і містить 25 гр. міцелярного казеїну на порцію 36 гр. Вага 1836 гр. — 50 порцій.

    3) «Nitro-Tech Casein Gold» (Muscletech). 24 гр. міцелярного казеїну на 32 гр. в одному совку. №1 за кількістю наукових досліджень. За вагою 1,15 кг — 36 порцій.

    4) «Combat 100% casein» (MusclePharm). 28 гр. міцелярного казеїну на 34,5 гр. в одній порції. У складі засобу є ензими, ферменти і пробіотики для кращого засвоєння. Вага 1814 гр. і 52 порції в банку.

    5) «Kappa Optimum 85» (Watt Nutrition). Швейцарська якість. Відносно нова компанія, яка успішно діє з 2013 року. Єдиний мінус — рясно піниться. Вирішується питання додаванням однієї ложки «несквика» (какао-напій для дітей). Міцелярні казеїн. Вага 1 кг — 33 порції.

    6) «Micellar casein» (Myprotein). Міцелярні казеїн з дуже приємним смаком (цей факт чомусь особливо відзначають покупці). містить звістку амінокислотний профіль. Вага 1 кг — 33 порції. 23 гр. білка на порцію.

    На цьому моя стаття підійшла до кінця, і впевнений — якщо ви хотіли отримати вичерпну відповідь про те що таке цей дивовижний казеїн — ви це тут знайшли. Залишайте свої коментарі нижче та діліться думкою про цю добавку, якщо хто приймав. Поки-поки…

    comments powered by HyperComments

    P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

    Цією статтею варто поділитися