Програма «руки Арнольда» — качати біцепс, трицепс і передпліччя

7

Привіт-привіт! Ну що, нехай дядько Арнольда поучит нас своїм секретів накачування рук? Як дивитесь на це? Я за! Ви теж? Відмінно. Кажуть, що чемпіоном Арнольда зробили руки. Думки про те, що Арні пощастило з генетикою – не в рахунок, тому що сильні частини тіла професіонали навантажують менше. Та й навіщо ж ці сильні частини бомбити дуже жорсткої тренуванням, якщо вони і так добре ростуть? Але Арнольд приділяв своїм рукам велику увагу навіть в останні роки своїх змагань. До самого останнього дня він качав руки двічі в тиждень. Так і робив він це з приголомшливою інтенсивністю. А тепер детальніше…

Зміст статті:

  • Накачування біцепсів
  • Накачування трицепса
  • Накачування передпліччя
  • БІЦЕПС/ТРИЦЕПС
  • ПЕРЕДПЛІЧЧЯ
  • Важливі поправки

Накачування біцепсів

Супінація: У Арнольда не було мети зробити біцепс більше. Він завжди хотів зробити його вище. До цього він прагнув у всі періоди своїх тренувань. Він вважав, що гантелі найбільш ефективні для прокачування м’язів біцепса, ніж штанга, так як саме вправи з гантелями дають можливість виконати супінація. А саме супінація біцепса робила його вище.

Гак. Арнольд також використовував прийом «Гак». Як зазвичай, гантелі розташовуються на внутрішній поверхні долоні, а пальці виконують роль замку. Але Арнольд дозволяв гантелі з’їхати вниз, на пальці. Він піднімав гантель пальцями, відхиляючи кисть назад. Зігнуті пальці нагадували гак, підчепила гантель. Такий прийом дозволяв підвести біцепс ближче до плеча, що дозволяло краще його прокачати.

Чітінг. Коли Арнольд прагнув підвищити біцепс, то чітінг він ніколи не використовував, проте в міжсезоння, коли прагнув до сили і маси — він безбожно читинговал. Казав, що без чітінгу ніяк не вирвати штангу екстремального ваги з нижньої точки.

Накачування трицепса

Оптимальний вагу. Арнольд вважав що для накачування трицепса потрібно шукати тільки той вага, з яким впорається один лише трицепс, без допомоги інших м’язів. Тому при накачуванні трицепса Арні не використовував великі ваги.

Ізоляція пучків. Кожен окремий пучок трицепса, Арнольд качав окремо. Довгий пучок – розгинання з-за голови, зовнішній – жимами донизу, середній – розгинання зворотним хватом. У міжсезоння Арнольд робив жими вузьким хватом і віджимання на брусах, однак потім переходив до прицільним вправ для кожного з пучків.

Без чітінгу. У вправах для трицепса, чітінг був просто не припустимо для Арнольда. Справа в тому, що використовую чітінг у прокачуванні трицепса, майже гарантовано можна отримати травму ліктя. Така специфіка цих вправ. Тому Арнольд ніколи не читинговал навіть в базових вправах.

Накачування передпліччя

Більше і частіше! Звичайно, Арні тренував передпліччя щодня, але це не кожен зможе. Проте інше правило Арнольда все ж слід дотримуватися. Після вправ на біцепс і трицепс потрібно робити хоча б 10 сетів вправ на передпліччя.

За схемою спліта. У міжсезоння Арнольд ніколи не качав згиначі і розгиначі передпліччя в один день. Спочатку тренував згиначі, дуже фанатично і великими вагами. На наступний день він виконував згинання в зап’ястях і підйоми на біцепс прямим хватом штанги. І вже перед самими змаганнями Арнольд робив суперсерию з вправ на біцепс і трицепс. Це робилося для максимального пампінгу і деталізації передпліч.

Тут представлений комплекс з 42-х сетів. Арнольд вважав, що кінцевою метою тренінгу повинен служити позамежний пампінг, — коли м’язи наповнюються кров’ю і стають як камінь. Для цього потрібно виконувати великий обсяг тренінгу і скорочення відпочинку між сетами, а також суперсерії. Таку методику Арнольд використовував тільки перед змаганнями. У міжсезоння його тренінг ставав зовсім іншим. Про якому б періоді не йшла мова, Арнольд завжди приділяв пильну увагу чистоті виконання вправ. Для нього це було понад усе. Кожен м’яз він «бомбив» зі снайперською точністю.

БІЦЕПС/ТРИЦЕПС

Арнольд практикував даний комплекс 3 рази в тиждень в рамках передзмагаьної підготовки, яка тривала в його роки не менше 6 місяців.

Вправи Сети Повтори
Підйоми на біцепс сидячи
у суперсете
Жим донизу
4 8-10
4 8-10
Почерговий підйом на біцепс
у суперсете
Розгинання з-за голови
4 8-10
4 8-10
Підйоми на пюпітрі
у суперсете
Французький жим лежачи
4 8-10
4 8-10
Жим донизу зворотним хватом
у суперсете
Підйоми з концентрацією
4 8-10
4 8-10

ПЕРЕДПЛІЧЧЯ

Вправи Сети Повтори
Підйоми на пюпітрі прямим хватом
у суперсете
Згинання в зап’ястях
5 10-12
5 10-12

Важливі поправки

Арнольд відрізнявся великою витривалістю і тому міг качати руки годину, дві чи міг провести всю другу половину дня в спортзалі. Тому високий обсяг тренінгу, наведений тут – не для кожного. Вам потрібно буде внести деякі поправки.

Для новачків. Потрібно знизити кількість сетів для біцепса і трицепса до 6-8 і для передпліч – до 4-6. Практикувати даний комплекс тільки раз у тиждень. Для початок число вправ теж треба скоротити. Залиште на 2 вправи для біцепса і трицепса, і тільки одне – для передпліч. Робіть звичайні сети. Через місяць вправи для біцепса і трицепса можна об’єднати в суперсерії.

Просунутим атлетам. Можна підняти число сетів для біцепса і трицепса до 8-12, і до 6-8 для передпліч, додавши ще одну вправу. Срежу ж можна приступати до суперсетам. Однак з частотою тренінгу потрібно поекспериментувати. Можливо навіть 2-х тренувань буде занадто багато.

Профі-атлетам. Ці хлопці легко можуть впоратися із загальним обсягом тренінгу, та все одно потрібно зупинитися на 2-х тренуваннях на тиждень. Якщо захочете тренуватися 3 рази в тиждень, то не затягуйте період такого тренінгу довше місяця.

comments powered by HyperComments

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

Цією статтею варто поділитися