Привіт! Сьогодні поговоримо про фази сну і про те, як ми можемо використовувати це для більш якісного відновлення нашого організму. Для практикуючих бодібілдинг та інші види силового спорту — це дуже актуально. Недосип у нашому випадку це катастрофа!
Кожна здорова людина проходить через кілька циклів під час відпочинку. Вони відносяться до загального циклу сну, тому чергуються один з одним в певному порядку. Але які ж фази сну людини можна виділити? Тривалість одного циклу може становити 60-120 хвилин. Повільний відпочинок забирає більшу частину часу, ніж інші етапи.
Необхідно підкреслити, що ваш організм отримає можливість повноцінно відпочити і відновитися, якщо всі періоди сну знаходяться в правильному співвідношенні. Вони виконують важливі функції, які сприяють хорошому самопочуттю. Якщо прокинутися в процесі повільного етапу, ви будете почувати себе напружено і роздратовано протягом всього дня.
Зміст статті:
- Основні фази повільного сну
- Основні цикли сну
- Фаза пробудження: як поліпшити самопочуття?
- Як розрахувати час, що підходить для пробудження?
- Коли засипати
- Як зробити розслаблення повноцінним і здоровим?
- Часті помилки, пов’язані зі сном
Основні фази повільного сну
Відпочинок підрозділяється на кілька окремих стадій. Вони призначені для повноцінного розслаблення людини, а також для його гарного самопочуття.
ПЕРША. Вона триває від 10 до 15 хвилин. Зазвичай люди називають її дрімотою або ж дрімотою. Тіло розслабляється, а дихання стає рівним. Людина занурюється в приємний стан. Сповільнюється пульс, оскільки організм готується до повного розслаблення.
Цей етап характеризується тим, що мозок обробляє інформацію, що надійшла за день, а також намагається знайти вихід із складних ситуацій. Люди кажуть, що саме в цей момент вони задремывают посеред прийняття рішення, а через 10 хвилин прокидаються з готовою ідеєю.
Наразі доведено на практиці, адже про це стверджує кожен другий чоловік. Цей етап навіває мрії про життя і викликає слухові галюцинації, які можуть здатися цілком реальними. Наприклад, людині може здатися, що хтось шепнув йому на вухо відповідь на подумки поставлене питання.
ДРУГА. Тривалість фази не перевищує 20 хвилин. Повільна робота мозку обумовлена тим, що він налаштовується на відпочинок. Люди починають дихати повільніше. Пульс теж стає не таким частим. М’язи людини поступово розслабляються. Особливо це відчувають спортсмени, м’язи яких занадто напружені після тренувань.
Однак людина залишається чутливим, оскільки слух продовжує загострюватися разів у хвилину. Різкий звук може з легкістю розбудити його. Саме тому в кімнаті повинна панувати тиха і комфортна обстановка. Виключіть працює телевізор або комп’ютер, а також вимкніть звук на телефоні.
ТРЕТЯ. Це щось на зразок перехідного моменту. Він проходить між другою фазою сну, а також четвертим етапом. Глибока дрімота поступово долає людини. В даному стані розбудити його звичайними звуками неможливо, адже слух перестає реагувати на навколишній світ.
ЧЕТВЕРТА. Фаза номер три і чотири – це етапи, які тривають не більше 45 хвилин. Найважливішим моментом, який дає можливість повноцінно відпочити, є розслаблення по фазі номер чотири. Людину дуже важко розбудити. Але люди, які страждають від лунатизму або від нічних кошмарів, стають більш вразливими.
Сни можуть снитися, але людина їх не запам’ятовує. Це обумовлено тим, що діяльність мозку дуже сповільнюється. Вона характеризується активацією регенерації клітин, поновленням м’язів і кісток, підвищенням імунітету. Особливо це добре для спортсменів, оскільки їх організм дуже виснажується внаслідок регулярних тренувань.
ЕТАП ШВИДКОГО СНУ. Триває він приблизно до 20% від того часу, який людина витрачає на відпочинок. Мозок починає активно функціонувати, але м’язи розслаблені. Пульс стає частим. Сни запам’ятовуються дуже яскраві і барвисті.
Основні цикли сну
Повільний процес – це перший крок до засипання. Потім він поступово доходить до останнього етапу. Потім людина знову поринає у другій і третій етап. Це невід’ємна частина повноцінного відпочинку. Після всіх цих процесів людина переходить в швидкий сон.
Весь цикл займає приблизно 1,5 години. Якщо людина спить достатню кількість часу, цикл повторюється не менше чотирьох разів. Цієї кількості достатньо для того, щоб організм отримав заряд енергії і відновився після тренувань.
Перший цикл характеризується найбільш тривалим етапом під номером чотири. З кожним новим циклом він стає коротше. В результаті швидкий цикл триває довше. Якщо цього не відбувається, то людина прокинеться втомленим.
Фаза пробудження: як поліпшити самопочуття?
Людина, який прокинувся самостійно у вихідний день, може насолодитися гарним самопочуттям. Але це можливо тільки в тому випадку, якщо він витратив на відпочинок не надто багато часу.
Це обумовлено тим, що людина повинен прокидатися на перших етапах повільного циклу. Люди повністю готові до бадьорості, оскільки сили організму відновлені. Ті люди, які занадто довго сплять, відчувають себе набагато гірше.
Але іноді трапляється, що будильник змушує прокинутися тоді, коли людина проходить ПОВІЛЬНИЙ глибокий відпочинок. В результаті йому складно прокинутися і почати новий день. Пробудження має припадати на першу або другу фазу такого циклу. М’язові функції під час такого пробудження відновлюються миттєво.
Пробуджуватися під час швидкого відпочинку не варто, бо протягом дня ви будете страждати від головного болю. Фахівці стверджують, що ті люди, які нехтують повноцінним етапом швидкого сну, можуть зіткнутися з проблемами у функціонуванні нервової системи.
Як розрахувати час, що підходить для пробудження?
Щоб організм людини повністю відновлювався за ніч, йому необхідно пройти через всі вищеописані фази. Нічний відпочинок – це чотири повних цикли, в які входять всі фази. Добре, якщо вони завершуються до чотирьох ранку, оскільки далі розслаблення практично повністю зникає.
Однак вам не обов’язково вставати з сходженням сонця. Відпочинок після чотирьох ранку – це ваша можливість стабілізувати роботу нервової системи.
Щоб відпочинок позитивно вплинув на здоров’я людини, необхідно раніше укладатися в ліжко. Саме в такому випадку повільні фази дозволять оновити сили та отримати заряд бадьорості. Не варто допізна дивитися фільми або сидіти в інтернеті. Ви зіб’єте свої біологічні ритми, які не так просто відновити за мінімальний проміжок часу.
Деякі люди намагаються знайти методики, які допоможуть зрозуміти, коли краще пробуджуватися. З ранку хочеться прокинутися свіжими і відпочивши, уникнувши втоми. Фаза, в якій перебуває людина під час сну, безпосередньо впливає на те, коли йому краще прокинутися.
Ви будете почувати себе так, немов і не лягали відпочивати, якщо прокинетеся в момент повільного відпочинку. Саме тому краще прокинутися в швидких циклах. Щоб виявити той час, який підходить вам для пробудження, спробуйте стежити за сном погодинно. Для цього може використовуватися спеціально розроблена таблиця, графік або ж калькулятор.
Ось, наприклад, можете скористатися наступною простий таблицею, щоб дізнатися оптимальний час для засипання і підйому:
Коли засипати
| 6.00 | 20.45 або 22.15 |
| 6.15 | 21.00 або 22.30 |
| 6.30 | 21.15 або 22.45 |
| 6.45 | 21.30 або 23.00 |
| 7.00 | 21.45 або 23.15 |
| 7.15 | 22.00 або 23.30 |
| 7.30 | 22.15 або 23.45 |
| 7.45 | 22.30 або 00.00 |
| 8.00 | 22.45 або 00.15 |
| 8.15 | 23.00 або 00.30 |
| 8.30 | 23.15 або 00.45 |
| 8.45 | 23.30 або 01.00 |
| 9.00 | 23.45 або 01.15 |
| 9.15 | 00.00 або 01.30 |
| 9.30 | 00.15 або 01.45 |
В середньому один цикл триває не більше 120 хвилин. На швидкий відпочинок припадає всього 20 хвилин. Завдяки швидкому сну ви зможете підрахувати, в який час прокинутися вранці. Вчені довели, що організм повністю відновить сили, якщо спати не менше 8 годин на добу. Отже, необхідно відрахувати кілька двогодинних циклів. Встановіть будильник на обчислене час, щоб поспостерігати за своїм самопочуттям.
Ви можете перевірити, чи комфортно вам прокидатися в швидкому циклі. Для цього необхідно провести простий експеримент. Не забувайте про те, що миттєво заснути у вас точно не вийде. Саме тому, якщо ви проводите такий розрахунок, приймайте до уваги всі важливі нюанси і моменти.
Як зробити розслаблення повноцінним і здоровим?
Багато людей недооцінюють роль повноцінного сну у своєму житті. Але відпочинок безпосередньо впливає на здоров’я, стан внутрішніх органів, імунітет та інші моменти. Думка про те, що час у сні проходить марно, помилкове.
Існують прості і доступні правила, які дозволять вам повноцінно виспатися. З самого ранку вам забезпечено відмінне самопочуття. Працювати і займатися спортом протягом дня буде легше.
Щоб досягти такого ефекту, дотримуйтесь простих порад:
Часті помилки, пов’язані зі сном
Багато людей не можуть виспатися, оскільки вони здійснюють деякі помилки. Варто виправити їх прямо зараз, щоб позбутися від проблем зі сном.
1) ВІДСУТНІСТЬ ЧІТКОГО ГРАФІКА ТА РЕЖИМУ ДНЯ. Ви можете виспатися і повністю відновити висохлі сили, якщо спеціальні біологічні годинники налаштовані на конкретний час. На звикання до режиму дня піде більше тижня. Деякі люди намагаються вирахувати час для сну до хвилинки.
Цей фактор, звичайно, важливий, проте потрібно слідувати графіку відпочинку і неспання. Якщо ви будете спати в різний час, хоч і кілька разів в день, втоми вам уникнути не вдасться.
2) ПІЗНІШЕ ПРОБУДЖЕННЯ. Це важливий момент, який безпосередньо впливає на самопочуття людини. Багато людей думають, що вони можуть спати скільки завгодно у вихідні дні. Але варто пам’ятати про те, що біологічні ритми організму перебудовуються.
Краще лягати в 10 годин, але вставати в 6 ранку. У такому випадку організм встигне отримати всі ті сили, які необхідні для стабільного функціонування внутрішніх органів.
3) ВКЛЮЧЕНИЙ СВІТЛО. Для того щоб організм повноцінно відпочив, отримавши заряд енергії, йому необхідна повна темрява. Саме тому відмовтеся від нічника або включеного телевізора. Повісьте на вікна щільні фіранки. Тільки в такому разі ваш організм отримає заряд енергії та бадьорості на весь день.
4) НАЯВНІСТЬ ТВАРИН В СПАЛЬНІ. Чотириногі друзі – це наша відрада і можливість отримати чимало задоволення від спілкування з ними. Але дозволяти їм спати в своєму ліжку не варто. Навіть самі слухняні і тихі тварини не дозволять вам повноцінно виспатися, оскільки ви постійно будете відволікатися на сторонній фактор.
Вчені стверджують, що люди, які сплять разом з вихованцями, відпочивають лише на 60%. Саме тому задумайтесь над цим питанням, щоб ваш організм отримував виключно користь.
5) КЛАДІТЬ ПОДУШКУ НЕ ТІЛЬКИ ПІД ГОЛОВУ. Косметологи рекомендують спати обличчям вгору. Вони стверджують, що подібний момент дозволить уникнути появи зморшок в молодому віці. Але вам необхідно врегулювати той тиск, який діє на хребет. Для цього покладіть додаткову подушку під коліна.
Крім цього, приділіть особливу увагу своєму матрацу. Фахівці кажуть, що міняти його потрібно хоча б раз в три роки.
6) ВИКОРИСТАННЯ СИНТЕТИКИ. Вам потрібно відповідально поставитися до вибору піжами і постільної білизни. Синтетика сприяє тому, що організм починає активно виробляти тепло. В результаті ви почнете прокидатися ночами.
Глибокий відпочинок не буде ефективним і якісним. Щоб відпочинок був повноцінним, робіть вибір на користь натуральних матеріалів. Це може бути бавовна, бамбук або ж шовк.
Це не всі помилки. Чинників багато. Взяти ту ж їжу перед сном — дуже важливий фактор, який відомий напевно всім. Не рекомендують їсти за 3 години до сну. При цьому вечеря повинна складатися з овочів, білкових продуктів (риба, сир). Але це вже окрема тема.
А на цьому у мене все — якщо стаття вам стала в нагоді, залишайте відгук у коментарях. Поки-поки…
comments powered by HyperComments
P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!
Цією статтею варто поділитися
