Перетренованість мязів — як перемогти цього ворога?

4

Привіт, хлопці! Радий вас знову бачити! З вами Іван Устинов і сьогодні ми поговоримо про втому в бодібілдингу. Атлети, які тільки-тільки починали серйозно займатися бодібілдингом могли помічати, що їх м’язи досить добре реагують на тренування і ростуть досить швидко. Вони уявляли, що якщо справи і далі підуть так добре, то дуже скоро вони будуть такими ж великими, як профі бодібілдингу.

Але… З часом вони стали помічати, що їх м’язи ростуть все більш повільно (маються на увазі ті, хто не вживає вітамінний і всю іншу хімію). Також бодібілдери можуть помічати, що вже не домагаються якісної прокачування м’язів, яка була раніше. А може бути навіть, відчувають якесь байдужість.

Швидше за все ви вже були в подібному стані, а якщо ні, то в майбутньому неминуче відчуєте це. Чому? Та тому що цей процес природний і нормальний. Рано чи пізно — його відчувають майже всі бодібілдери. Цей стан найчастіше називають застоєм результативності, перетренованість м’язів або «плато». Так, настане час, коли ви будете відчувати, що втрачаєте силу та мотивацію в бодібілдингу. Насправді ви будете і далі прогресувати і нарощувати м’язи, рельєф і силу, але просто не будете цього помічати. Наступні симптоми підкажуть вам, що ви перебуваєте в стані перетренованості:

  • вас мучить безсоння або ви дуже багато спите і все одно відчуваєте себе не відпочив;
  • ви дратівливі, легко виходите із себе;
  • часто болить голова;
  • обсяги м’язів зменшилися;
  • ви постійно відчуваєте втому і брак енергії;
  • у вас знизилося статевий потяг;
  • м’язи стали погано відновлюватися між тренуваннями.

У процесі тренування це стан буде проявлятися наступним чином:

  • ви змушені виконувати вправу з порушенням техніки;
  • ви частіше вдаєтеся до допомоги напарника, якого просіть підстрахувати вас;
  • ви відчуваєте, що не можете добитися хорошої прокачування м’язів і вони погано реагують на тренування;
  • ви не здатні вкладати в тренінг всі ваші зусилля, як раніше.

Якщо будь-який з цих ознак є у вас — переглянете свою програму тренування. Продовжуйте прислухатися до свого організму. А тепер перерахуємо причини, які також можуть викликати перетренованість м’язів:

  • монотонна програма тренування (одні і ті ж вправи, кількість підходів і повторень);
  • перенапруження (житейські турботи, стреси, нервове виснаження);
  • недолік сну;
  • погане харчування;
  • тиск, який чинять на вас суперники;
  • зловживання розвагами;
  • споживання великої кількості кави;
  • тренування з дуже великими вагами;
  • дефіцит калорій і вуглеводів.

На що вам в першу чергу потрібно звернути особливу увагу, для того щоб успішно подолати перетренованість м’язів і «плато»?

Про що не варто забувати?

Перше, що вбереже вас від стану перетренованості м’язів — це мізки і хороша звичка думати перед тим, як щось робити. Мова йде про тих хлопців і дівчат, які звикли ганятися за супер-пупер модними програмами тренувань, які дають професійні спортсмени. Гей, хлопці, не забувайте, що рада вам дає людина, життя якого зовсім інша, ніж у вас, у мене і у багатьох інших людей. Професійні бодібілдери живуть бодібілдінгом.

  • У професіоналів дуже чітко, жорстко і правильно розпланований день в плані тренування.
  • У них дуже правильно побудована дієта, якої вони дотримуються дуже жорстко. Це дуже серйозно!
  • Багаторазовий прийом їжі для них норма. Їм вже не потрібно до цього звикати, як звичайним людям.
  • Вони споживають надто дороге спортивне харчування у великих кількостях і навіть анаболічні засоби. Це теж для них норма.
  • Вони захищають себе від багатьох стресів, для них це дуже важливо. Будь-який стрес або зовнішній роздражитель псує їх тренування.
  • Цього вимагає їх рівень у бодібілдингу. По-іншому вони не будуть кращими і професіоналами в цьому. І ви це розумієте. Але от у мене, і, швидше за все, у вас теж — зовсім інші обставини. У нас є роботи, які часто забирають всі фізичні та емоційні сили. У багатьох є ще навчання. Ми не можемо цілий день бути в спортзалі і качати груди 3 години підряд, як це робить, наприклад Річ Піана.

    Багато хто не може собі дозволити дороге спортивне харчування навіть зрідка, не кажучи вже про те, щоб приймати постійно. Пам’ятаю, років так 11 назад, на свій перший протеїн дуже низької якості я реально збирав зі стипендії 2 місяці. Навіть придбати звичайні, якісні продукти в магазині для багатьох проблема. Хто буде сперечатися з тим, що зараз якісні продукти коштують дуже дорого? І щоб харчуватися звичайними продуктами високої якості для прогресу в бодібілдингу — потрібно мати не кволий такий бюджет. Навряд чи хто з цим посперечається. Ну, ви розумієте мене.

    Тому ніколи не плутайте себе з професіоналами бодібілдингу, ніколи не тренуйтеся з тим програмам, за якими вони тренуються. Вони до тих програма готові, а ви — ні. Дивно, це така проста, логічна річ, але багато хто цього не розуміють. Завжди думайте своєю головою і не поспішайте застосовувати все те, що вам кажуть.

    Ваша тренувальна програма

    Всі люди різні. І кожен по різному реагує на одні і ті ж вправи. Для кожного атлета потрібна специфічна програма тренування, яка працює тільки для нього найкращим чином. Хтось відмінно прогресує займаючись 3 рази в тиждень. Іншим, для прогресу потрібні більш жорсткі тренування, силові та нарощують обсяги системи.

    Тому ви повинні постійно спостерігати за собою і відчувати як на вас впливає ваша тренувальна програма. Не призводить чи вона вас до швидкого перегорання і «плато»? Визначити це можна шляхом експериментів з різними системами і вправами. З часом реакції вашого організму самі підкажуть вам підходить вам ця програма, чи ні. Це дуже важливо, тому що саме неправильно підібрана тренувальна програма призводить до перетренованості м’язів.

    Крім того, перетренованість настає за монотонності тренувань. Професійні атлети це добре знають і тому всі вони планують своє тренування на місяці вперед, аж до півроку, а то й цілого року. Різноманітність в тренуваннях і чітко поставлені цілі, знання того, як ти будеш тренуватися сьогодні, завтра, через тиждень, місяць — по суті це майже вирішення проблеми з перетренірованностью м’язів. Звичайно, є ще багато інших факторів, але цей момент дуже важливий. Вам потрібно навчитися цикли тренувань. Про це ви можете прочитати в статті про побудову тренувальних циклів.

    Корисні зміни

    Коли буде очевидно, що ви перебуваєте в стані застою, то вам потрібно взяти відпочинок днів на 10, не більше. Також вам необхідно внести в програму зміни. Спробуйте змінити дні та час тренування, кількість підходів і повторень, темп. Якщо це можливо, то змініть снаряди та обладнання, якими ви працювали раніше. Забезпечте собі якісний і достатній сон. І, звичайно ж — ваше харчування має бути повноцінним і по режиму. Зосередьтеся на позитивних думках і іноді влаштовуйте собі хороший масаж.

    Не будьте фанатичні і не рвіть пупи в кожній вправі, тим більше якщо ви до цього ще не готові. Багато хто не правильно розуміють поняття «інтенсивність тренування» і «жорсткий тренінг». Так, ви повинні вичавлювати з себе все, але це не означає робити більше, ніж ви можете. «Жорсткий тренінг» повинен бути для вас настільки жорстким, наскільки ви готові до цього. Не бійтеся пропускати заняття і не панікуйте, що все пропало, якщо ви не прийшли. Враховуйте все це і ви вийдете з цього похмурого, шкідливого стану перетренованості м’язів.

    Пишіть в коментарях як ви боретеся з застоєм і що для цього робите. Всім буде цікаво!

    comments powered by HyperComments

    P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

    Цією статтею варто поділитися