Як накачати найширші мязи спини — вправи для будинку

4

Привіт! У цій статті я спробую розвіяти міф про те, що досягти бажаних результатів можна тільки в спортзалі і з допомогою професійних тренерів і дорогих тренажерів. Доведено, що наполеглива праця і непереборне бажання здатне втілити поставлені цілі в реальність.

Дочитавши до кінця, ви дізнаєтеся, корисні поради та практичні рекомендації про те, як виконувати на найширші м’язи спини вправи вдома.

Кілька хвилин вашої уваги допоможуть вам мати не тільки здорове, накачане тіло, але і красиву поставу.

Зміст статті:

  • Причини почати займатися сьогодні
  • Ефективність самостійних тренувань
  • Популярні комплекси вправ
  • Турнік вам в допомогу

Причини почати займатися сьогодні

Перше враження про людину формується за його зовнішнім виглядом. Сутулі, згорблені постаті відштовхують людей і не мотивують до подальшого знайомства. Жінки підсвідомо віддають перевагу чоловікам, за широку фігуру яких можна було б сховатися, поруч з ними вони відчувають себе захищеними.

Хочете мати успіх у протилежної статі? Залиште вірші і свою цікаву, глибоку особистість на потім. Почніть дивувати своїми красивими вигинами і міцною конституцією тіла.

Часто представниці прекрасної статі незаслужено ігнорують ці зони, роблячи більший наголос на ноги, сідниці і прес. Але це абсолютно невірне рішення, адже саме міцний корпус сприяє коректному виконання силових навантажень на інші групи м’язів, а також є відмінною міцністю для хребта і всіх внутрішніх органів.

Ще їх відштовхує боязнь втратити жіночність, адже широка спина – це візитна картка чоловіків. Але ці страхи безпідставні, адже спеціально розроблені тренінги для жінок допомагають формуванню спокусливого V-образного силуету без перевантаження.

До речі, спеціально для прекрасної статі раджу до прочитання статтю про головних питаннях у фітнесі, які хвилюють дівчат.

Ефективність самостійних тренувань

Багатьох лякає недоцільність занять в домашніх умовах, аргументуючи це малоймовірною продуктивністю і простою тратою часу. Але тренери з багаторічним досвідом стверджують – домашні тренування нічим не гірше за професійних при правильному виконанні і дотриманні режиму. Наполегливі заняття з поступовим збільшенням ваги, здійсненні в тренажерному залі, доречні лише для спортсменів з мінімальним дворічним стажем і бодибилдерам.

Досягти помітних результатів допоможе дотримання простих правил і рекомендацій:

  • Обов’язкова розминка перед початком тренування. Розігріті м’язи менш схильні травматичною пошкодження і дискомфортному станом надалі.
  • Під час основного тренінгу необхідно чергувати однакове число підходів з 15 повторень з короткими перервами, поступово збільшуючи їх кількість. При придбанні здатності відчувати кожен м’яз і силу його напруги, рекомендується викладатися до повної знемоги.
  • М’язи людини здатні запам’ятовувати постійно повторювані навантаження і переставати відгукуватися на них, тому необхідно розробити кілька комплексів тренувальних програм і періодично чергувати їх.
  • Ідеальною частотою занять для накачування широкої м’язи є двічі в тиждень. Не рекомендується робити це частіше, адже відновлення м’язової маси не менш важливо, ніж сама тренування, а займаючись рідше видимих поліпшень не домогтися.
  • Дотримання водного режиму. Необхідно постійно підтримувати водний баланс в організмі, заміщуючи втрачену під час тренувань рідина. Пити під час занять потроху.
  • Раціональне харчування. Для накачування м’язів обов’язково правильно сплановані всі прийоми їжі, половина з яких повинна складати складні вуглеводи і 30 % білків. Жир вживати у вигляді рибних продуктів, рослинного масла і горіхів. Забороняється перекушувати під час тренувань, обов’язково необхідно поживно поїсти за годину до і після заняття. Не переїдати! Раджу вам до ознакомлениею статтю про те що потрібно їсти для росту м’язів, а також про те, що пити для стимуляції росту м’язової тканини.

Популярні комплекси вправ

Вашій увазі програми, спеціально розроблених для спини. Виконуючи їх з регулярною поочередностью, м’язи почнуть вимальовуватися досить швидко. Вони підходять і хлопцям, і дівчатам.

Одними з найбільш ефективних буде комплекс вправ з гантелями. Всі навантаження слід виконувати повільно, намагаючись робити тягу спиною, максимально розслабивши руки. Робіть підходи по 10-15 повторень і акцентуйте увагу на правильному диханні.

Нахили з гантелями. Станьте у вихідне положення – прямо, тримаючи гантелі в обох руках, лопатки повинні бути зведені. Вдихніть, і зробіть нахил паралельно підлозі, намагаючись не роз’єднувати лопатки. Видихаючи, повертаєтеся в початкову позицію.

Всі повтори здійснювати при природному прогині попереку, не відриваючи п’яти від підлоги. Замість гантелей можна використовувати штангу. Вправи також добре опрацьовують ноги і сідниці.

Тяга гантелі однією рукою в нахилі. Для виконання цього завдання знадобитися лавка або інше тверде, стійке піднесення. У початковій позиції на лаву поставте одне коліно і упріться в неї долонею, спину тримати в зафіксованому стані. В руку взяти гантель і повернути її всередину тулуба. Вдихаючи, підніміть обважнювач максимально до тулуба, не відриваючись від тіла. Видихніть після повернення в вихідне положення. Повторіть рух для іншої руки. Крім спинних м’язів беруть участь біцепси і плечі.

Тяга гантелей до грудей в нахилі стоячи. Майже те ж саме вправу що і попередній, тільки тепер його треба буде виконувати без опори і необхідно буде піднімати відразу 2 гантелі.

При виконанні цієї вправи постарайтеся максимально зводити лопатки і відчути роботу м’язів в самій верхній точці. Не робіть різких рухів і намагайтеся тримати спину максимально рівно.

По першому часу у вас може сильно напружуватися боліти поперек і з незвички. Але з досвідом у вас буде виходити краще, так як ви навчитеся правильно фіксувати нахилений вперед корпус.

Махи гантелями в нахилі. На початку роботи над сетом нахиліться вперед з гантелями в обох руках. Зафіксовану спину тримайте рівно. Вдихніть і підніміть обважнювачі в різні сторони на максимальну висоту, зігнувши руки в ліктях. Рухи схожі зі змахами крил. Замріть на кілька секунд. Видихайте на повернення.

«Пуловер» з гантелями лежачи. Для цього заняття можна використовувати лаву, фітбол або підлогу. Ляжте на спину, візьміть гантель повністю витягнутими обома руками над собою. На вдиху заведіть руки за голову до відмови. На видиху поверніться у вихідне положення. Намагайтеся виконувати вправу за допомогою м’язів спини і преса.

Турнік вам в допомогу

Гарним успіхом користуються також заняття на турніку. Вони можуть послужити як базу, так і в якості додаткового навантаження. Для правильного виконання, слід робити повторення повільно, з однаковою рівномірністю. Постарайтеся не розгойдуватися, і поступово ускладнювати тренування, використовуючи обважнювачі на тіло.

  • Виконуючи вправи, тримайте руки на перекладині трохи ширше плечей. Підтягуючись, зведіть лопатки і торкніться турніка груддю. Затримайтеся на кілька секунд і повільно опуститеся. Зробивши паузу, повторіть.
  • Повторіть попередню вправу, змінивши ширину хвата рук, зробивши її більше.
  • Візьміться руками за турнік на ширині плечей. Підтягніться, завівши голову за перекладину і торкнувшись її плечима. Затримайтеся і поверніться в початкову позицію.
  • Для виконання цієї вправи потрібно практика і витривалість. Воно є досить складним, але активно впливає на зростання «крил». Повисните на турніку, тримаючи руки ширше плечей. Трохи розгойдавшись ногами, зробити різкий випад вгору. З часом намагайтеся виконувати його без розгойдування.
  • Існує також безліч вправ без участі заліза і використання підручних засобів, працюючи тільки своїм тілом. Сюди можуть входити класичні віджимання і його варіації, робити їх потрібно дуже повільно, відчуваючи напруги кожного мускула. Гімнастика, що включає скручування і підняття корпусу позитивно впливає на розвиток м’язів спини.

    Якщо ви знаходите цю статтю корисною та інформативною, не забудьте порекомендувати її своїм друзям в соціальних мережах, допоможіть їм теж стати на вірний шлях до красивого, здорового тіла.

    На цьому я мабуть завершу цю замітку. Сподіваюся вона відповіла на ваше питання — як накачати свої найширші м’язи спини перебуваючи вдома. Для додаткової інформації я рекомендую вам звернути увагу на статтю про накачування спини нестандартної методикою. До нових зустрічей і широкої вам спини!

    comments powered by HyperComments

    P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

    Цією статтею варто поділитися