Як накачати круту трапецію. Зроби собі красиві горбки

7

Привіт! Важко не оцінити добре розвинену трапецію у добре розвиненого атлета. Це відразу кидається в очі, як і розвинені ікри. Але дуже часто саме ця зона відстає у багатьох бодібілдерів. У цій статті ми поговоримо про те, як накачати трапецієвидний м’яз. Почнемо!

Так, і ще… Так як трапеція тісно пов’язана з шиєю, то раджу вам також звернути увагу на цю групу м’язів, про правильному тренуванні яку я говорив в цій статті. Хороша трапеція без тренованої шиї існувати не може, так що вивчаючи одне питання — вивчайте відразу іншого.

Зміст статті:

  • Анатомія трапеції
  • Загальні рекомендації
  • Вправи
  • Як накачати трапецію на турніку

Анатомія трапеції

Трапеція – це плоска, широка м’яз, що знаходиться на задній частині шиї, а також верхній та середній частині спини. М’яз виглядає, як трикутник, спрямовуючи свою основу до хребта, а вершину до акромиону (відростка лопатки). Два м’язи з обох сторін має трапецієподібну форму.

Добре розвинені м’язи цієї зони здатні нормалізувати роботу плечового поясу і шиї, а також запобігти травми хребта і ключиці під час силових тренувань. Трапецієвидна м’яз складається з:

  • Верхнього відділу. Він відповідає за підняття плечового пояса і лопатки.
  • Середнього відділу. Відповідає за зсув лопатки до хребта.
  • Нижнього відділу. Він відповідає за опущення плечового пояса і лопатки.

Якщо є бажання вивчити анатомію більш докладно, картинки вам в допомогу:

Для гармонійного розвитку мускулатури необхідно приділяти увагу всім цим зонам. Верх краще всього проробляти з допомогою «шрагов», середину прокачують тяговими тренінгами. На неї можна не робити ізольовані вправи, адже вона активно задіяна під час опрацювання спини. Нижня частина працює під час жимів для плечового пояса.

Загальні рекомендації

Враховуючи особливості організму і цілі, поставлені перед бодібілдерів, можна виділити кілька найбільш ефективних методик тренувань:

  • Активне напруга. Необхідно прокачувати м’яз до повної втоми, при цьому ви повинні виконувати 2 вправи до відмови.
  • Інтервали. Для цього необхідно витримувати великі проміжки між підходами для відновлення м’язи. Робіть 2-3 вправи в 4-5 підходів.
  • Збільшення ваги. Це допоможе збільшити витривалість і силу бодібілдера. Необхідно збільшувати робочий вагу в кожному підході для 2-3 вправ, довівши його до максимального.
  • Закачування. Зробіть максимальну кількість повторень на максимальному робочому вазі. Зробіть для 2 вправ.
  • Підберіть найбільш підходящу методику тренування саме для вас, їх також можна чергувати в різні дні роботи в залі. Досвідчені бодібілдери радять використовувати перший і третій спосіб для підвищення силових показників і витривалості, а другий і четвертий для промальовування рельєфу, поліпшення форми і зовнішнього вигляду мускулатури.

    Можливо ви скажіть «спасибі, капітан очевидність», але нагадаю вам основні рекомендації для харчування. І не важливо — ви качаєте трапецію або щось ще, що ваш раціон повинен бути збалансованим і виключати шкідливі продукти. Меню повинно включати достатню кількість білків, жирів і вуглеводів, при цьому білки у їжі повинні переважати.

    Харчуйтеся часто і не великими порціями, кількість споживаних калорій повинно перевищувати кількість витрачених. Не забувайте також про достатнє пиття. Якщо вам складно збалансувати свій раціон продуктами харчування, зверніть увагу на спортивне харчування.

    Не менш важливою умовою гармонійного розвитку потужної трапеції є достатній відпочинок. Без нього м’язи не будуть встигати регенеруватися і підготуватися до нових навантажень. Спати потрібно не менше 7-8 годин на добу, а тривалість тренування не повинна перевищувати одну годину.

    Вправи

    1) ШРАГИ ЗІ ШТАНГОЮ. Даний тренінг прокачує верхній відділ трапеції і вважається одним з найбільш результативних способів, як накачати трапецію штангою. Головне правило – не нахиляти підборіддя, тримати його прямо, зафіксувати ліктьові суглоби, ноги і тулуб. Будь-яке їх рух може спровокувати травми.

    Виконання: Розташуйте ноги на ширині плечей, трохи згинаючи коліна. Інвентар візьміть верхнім хватом на рівні плечей (хват можна зробити різнойменним, як під час станової тяги, так як вага зазвичай беруть великий). Руки прямо, не ссутулиться, в попереку зробіть природний прогин. На вдиху рухайте плечі вгору, намагаючись стикнутися з вухами. Застигнути в кінцевій точці, тримаючи при цьому робочу мускулатуру в напрузі. Видихнути і м’яко, без різких рухів опустити інвентар. Повторіть 10 разів в 4 підходи.

    2) ПІДНЯТТЯ ШТАНГИ ДО ПІДБОРІДДЯ. Тренінг опрацьовує верхню і середню трапецію. Воно допомагає створити межу між трапецієподібними м’язами і дельтами, промальовуючи рельєф. Головне правило – весь час зберігати лікті розведеними в сторони, не робити різких рухів. Вибирайте невеликий робочий вагу.

    Виконання: Ставте, розташувавши ноги на рівні плечей. Візьміть Штангу верхнім хватом, вже ширини плечей. Широкий хват віддасть всю навантаження на дельти. Руки не згинайте в ліктях, інструмент стосується стегон. Спину потрібно злегка прогнути в поясі. Зробити вдих, і тримаючи робочі м’язи в напрузі, підняти інвентар до підборіддя, відводячи лікті в сторони. Зробити затримку в кінцевій точці, видихнути і повернутися до результату.

    3) ШРАГИ З ГАНТЕЛЯМИ. Допомагає розвивати верхній і середній відділи трапеції, відокремлюючи їх від дельт. Головне правило – перед початком тренінгу слід добре розігрітися, інакше великий ризик травматизму. Не можна опускати Голову, спину тримати рівно.

    Виконання: Розташуйте ноги на ширині плечей, коліна не згинати. Візьміть інвентар назустріч один до одного, і притуліть їх до стегон. Зробіть вдих і підніміть плечі вгору, затримавши їх у верхній точці. На видиху опуститеся вниз. Намагайтеся піднімати плечі якомога вище і використовувати максимально можливий робочий вагу.

    4) РОЗВЕДЕННЯ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНИ СИДЯЧИ. Опрацьовує нижню частину трапеції. Головне правило: під час підняття гантелей постарайтеся не включати в роботу м’язи рук і не нахиляти тулуб, не рухайте шиєю (її запросто можна потягнути). Якщо під час вправи ви відчуваєте слабке розтягнення м’язів, знизьте робочий вага інструменту.

    Виконання: Сядьте на лаву, нахиливши корпус вперед. Зведіть Руки горизонтально під кутом в 45 градусів. Зафіксуйте вихідну позицію. Зробіть вдих і підніміть руки вгору через сторони трохи вище голови (пам’ятаєте, зусилля потрібно робити плечима, а не руками). Затримавшись у верхній точці, видихніть і опуститеся вниз. Виконуйте по 10-15 повторень в 4 походу.

    5) ШРАГ В НАХИЛІ ЛЕЖАЧИ. Ці вправи допомагають ефективно прокачати середню трапецію. Головне правило: навантажувати м’язи трапеції, а не біцепси. Виконуючи вправу, можна працювати і штангою і гантелями. Але другий варіант буде більш зручніше, і ви зможете довести робочий вагу до максимуму.

    Виконання: Розташуйте лаву під кутом в 30 градусів. Лягайте на живіт, витягнувши руки по боках від лави. Візьміть в руки інвентар, зробіть вдих і піднімайте руки вгору зусиллям робочої м’язи. Затримайтеся, зробіть видих і опуститеся вниз. Зробіть до 15 повторів в 4 підходи.

    6) ШРАГ НА БРУСАХ. Допомагає прокачати нижню частину трапеції. Головне правило: тримайте тіло у вертикальному положенні, намагайтеся не прогинати його і не нахиляти. Зазвичай для досягнення результату достатньо власної ваги, але можете використовувати обважнювачі.

    Виконання: розташуйтеся біля паралельних брусів. Візьміться обома руками за рукоятки, і опустіться вниз до прямих рук. Піднімайтеся вгору на вдиху зусиллям плечового пояса, Замріть вгорі, і на видиху опустіться.

    Якщо раптом ви думали про придбання штанги, гантелей, та іншого інвентарю (я ось недавно купив собі турнік), то на моїй спеціальній сторінці ви можете вибрати практично все що вам потрібно для тренувань.

    Як накачати трапецію на турніку

    Качати м’язи на турніку може бути, як і додатковим вправою у програмі тренувань, так і самостійним. Це так само зручний спосіб опрацювати цю зону в домашніх умовах, коли немає можливості відвідувати спортзал.

    Головне правило: спочатку потрібно досконало оволодіти технікою виконання вправ, а потім збільшувати кількість повторень. Краще зробити менше, але якісніше, ніж більше, але як попало. Потрібно максимально розслабити руки і активно напружувати трапецієвидний м’яз.

    Є два основних способи віджимань на турніку, їх основна різниця у варіантах максимальної точки. У першому варіанті при підтягуванні вгору, ви повинні торкнутися поперечини грудьми, а в другому завести турнік за голову.

    Вихідне положення і техніка виконання однакова. Для цього візьміться за поперечину широким хватом, схрестіть ноги і зігніть в колінах. Це запобіжить додаткову допомогу при подтягиваниях.

    Голову не опускайте, лікті при піднятті дивляться вниз. Підтягуйтеся повільно, без ривків на видиху. Затримайтеся в максимальній точці, зробіть вдих і повільно опуститеся. Зробіть 10-15 разів (пізніше ви зможете довести це число до максимуму) і повторіть 3-4 підходи. Між ними слід зробити невеличку перерву і дати можливість м’язам відновитися.

    Отже, ми розглянули, як можна накачати велику трапецію в залі і вдома. Справа ця не проста, так що бажаю вам терпіння у застосуванні цих порад! А у мене все, бувайте…

    comments powered by HyperComments

    P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

    Цією статтею варто поділитися