Привіт! Я зовсім забув про жінок! Дуже мало статей ще написано для прекрасної статі, адже їм теж потрібні специфічні знання для прогресу. І вони відрізняються від чоловічої теорії і практики. Сьогодні хочу трохи виправити це упущення. Хочу дуже докладно розглянути ПРАВИЛЬНІ тренування для дівчат, дам робочий варіант тренувальної програми.
Я займався в різних тренажерних залах. Там, де я тренуюся тепер жінок доволі багато. Є дуже худі, є дуже повні, молоді і вже у віці. Хтось тренується з тренером, хтось сам по собі. Як чоловік, скажу що дуже незвично спостерігати за тренирующейся жінкою. Чому? Навіть не знаю…
Є в цьому щось таке. В моїй качалці переважна більшість відвідувачів-це хлопці. Вони грубі за своєю природою, роблять силові вправи для розвитку ще більшої сили і створення ще більш брутального образу. Але коли тяжкості піднімають ніжні дівчата і роблять вони це з властивою їм м’якістю — в цьому дійсно щось є. Їх мета — не брутальність, а підкреслення своєї природної жіночності.
Жодна нормальна дівчина не приходить у спортзал для того, щоб розгойдатися як мужик. Багато дівчат до сих пір думають, що тренажерний зал перетворить їх у чоловіків. З цього приводу раджу вам почитати статтю про поширені помилки дівчат щодо силових тренувань.
Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі — річ важлива, і я, як і обіцяв — дам вам її. Але давайте спочатку розглянемо теоретичні моменти специфіки жіночої тренування.
До речі, є відмінні статті на тему вибору спортзалу та збору сумки в тренажерку. Якщо ви дівчина-новачок, вам повинно бути це корисно.
Зміст статті:
- Що є ефективність?
- Чому вам потрібен саме тренажерний зал
- Ключові особливості жіночого тіла
- Тестостерон і ріст м’язів
- Менструація і тренування
- Як є і тренуватися в різні дні циклу
- Принципи жіночої тренування
- Варіанти робочих програм
- Для дівчат-новачків (1-2 тиждень після місячних)
- Для досвідчених дівчат (1-2 тиждень після місячних)
- Легка програма (3-4 тиждень циклу)
- Правила живлення спортивної дівчата
Що є ефективність?
Відразу хочеться сказати, що уявлення багатьох дівчат про те, якою має бути ефективна тренування — В КОРЕНІ НЕВІРНІ! Вони все ще думають що пострибавши на скакалці, покрутивши обруч і побігавши на новомодної біговій доріжці — буде їм щастя.
Або наприклад, думають що купивши якийсь пояс, секретний крем для спалювання жиру або вібруючий прилад — спалять жир без особливих зусиль. Здавалося б вже всім ясно, що це дурниця, що це не працює — але тоді чому це все ще відмінно продається? Великий маркетинг не дрімає! Ростуть прибутку продажу непотрібних товарів для спорту, але фігура багатьох так і залишається без змін.
У результаті жінкам це все набридає і вони кидають навіть спроби змінити себе. «Мабуть це не моє», «напевно у мене просто статура таке», «нічого не допомагає» і т. д. А адже до ефективної тренування дівчина так і не наблизилася навіть на 50%.
Найефективніша тренування це та, при якій ти РЕАЛЬНО ЗАДЕЙСТВУЕШЬ свої м’язи і ВІДЧУВАЄШ ЇХ РОБОТУ! Це дуже легко зробити в тренажерному залі — там все для цього передбачено, але набагато складніше будинку. Тому в даній статті ми будемо говорити ЛИШЕ ПРО ТРЕНУВАННЯ В ЗАЛІ. В домашніх умовах все куди складніше.
Справжня жіноча тренування і та, якою займаєтеся зараз ви – можливо 2 абсолютно різні речі!
І знаєте — наші тіла практично однакові по своїх базових функцій. Будь-яке тіло реагує на тренування, на недолік калорій, на надходження в організм тих чи інших нутрієнтів.
Я не кажу за винятковий випадки, я говорю за загальні стандарти для всіх людей.
- НЕ БУВАЄ так щоб ви правильно тренували м’яз, а вона залишалася в колишньому стані.
- НЕ БУВАЄ так, щоб ви споживали менше калорій, ніж витрачаєте і при цьому не худнули.
Наше тіло — це твір мистецтва великого математика, де все закономірно! Ми створені з ушитими в нас автоматичними процесами, які відбуваються без нашого відома. Нам просто треба навчитися знати як працює наше тіло і використовувати це для досягнення своїх цілей (набрати масу м’язів, спалити жир і т. д.)
Чому вам потрібен саме тренажерний зал
Якщо мова йде про жіночу тренуванні, то впевнений, що багато дівчат відразу уявляють себе тренирующейся в стилі аеробіки. Махаємо ручками, ніжками, бігаємо, стрибаємо і т. д.
Це все класно, але у «тренажерки» є як мінімум 3 головних переваги перед аеробікою:
Ключові особливості жіночого тіла
Головна відмінність чоловіки від жінки полягає в тому, що жінка має здатність народжувати. Цим обумовлений цілий комплекс більш дрібних відмінностей на всіх рівнях фізіології і біохімії.
Деяких дівчат, як я чув — дуже турбує їх генетика. Мовляв, якщо «природа не нагородила» — значить сенс паритися в спортзалі? У цьому є лише частка правди. Так, ви не зробите зі своїм тілом неймовірні речі лише однієї тренуванням і харчуванням, якщо мова йде про форму грудей і її розмірі, про загальну структуру тіла і т. д.
Ви не виправите проблему поганих волосся, шкіри, непривабливих рис обличчя і т. д. все це спорт практично не впливає.
Але 100% можете вплинути на поліпшення своїх фігурних даних. Хоча б спробуйте. Якщо протренируетесь правильно хоча б рік, не будете їсти що попало — зможете оцінити різницю. Обов’язково зробіть фото «до» і «після».
Тестостерон і ріст м’язів
Все ж хочу додати кілька слів для жінок, які думають що силові тренування можуть перетворити їх у чоловіків. Я впевнений що у наш час розвитку фітнесу та бодібілдингу, в століття доступності інформації на цей рахунок — вже набагато менше жінок мислять помилково. Але все ж таки повторюся…
Головна думка полягає в тому, що жінка НІКОЛИ не зможе накачати такі ж м’язи, як чоловік з однієї простої причини — у неї в організмі дуже мало тестостерону для цього. А цей гормон відповідає за збільшення м’язової маси.
Якщо в цифрах, то норма вмісту тестостерону в крові для чоловіків — 200-1200 ng/dl (нанограм/децилітр), тоді як у жінок — 15-70. Різницю відчуваєте? При такому розкладі навіть самий НЕтестостероновый чоловік (200) перевершуємо саму тестостероновую жінку (70) майже в 3 рази. А якщо взяти середні значення (700 і 42), то різниця буде в 16 раз.
При таких відмінностях у жінок просто немає шансів знайти мужоподібні м’язи природними методами. За фармакологію ми навіть не говоримо.
Менструація і тренування
На цю тему є окрема стаття на моєму блозі. Там я більш детально розкриваю всі тонкощі тренування під час місячних. Але якщо в 2-х словах, то можна озвучити лише головні думки. Отже…
- ПЕРШІ 2 ТИЖНІ після місячних — можна використовувати для більш важких тренувань, тому що у цей період жінка відчуває приплив сил.
- НАСТУПНІ 2 ТИЖНІ потрібно перейти на більш легкий стиль тренінгу. Не навантажувати ноги та прес. Це період овуляції, коли дозріла яйцеклітина виходить з яєчника.
- Кардіо-тренування краще проводити в 14-28 дні циклу. Оптимальний пульс для спалювання жиру в районі 120 ударів в хвилину. 35-50 хвилин швидкої ходьби при такому пульсі чудово знищує зайвий жир.
Тобто головна думка — це ПЕРІОДИЗАЦІЯ навантажень (зміна важких і легких тренувань) плюс кардіо.
Як є і тренуватися в різні дні циклу
Щоб ви, милі дівчата, не плуталися — я хочу дати вам більш наочну інформацію з приводу тренінгу з урахуванням менструації. Просто намагайтеся враховувати те, що ви прочитаєте нижче. Дана інформація представлена для циклу 28 днів:
1) МЕНСТРУАЛЬНА ФАЗА (1-7 дні циклу).
Інформація про період: знижується рівень еритроцитів і гемоглобіну в крові.
- Мінуси. Дана фаза характеризується занепадом м’язової сили у жінок, почастішання серцебиття і дихання. Погіршуються швидкість і моторні реакції.
- Плюси. Зростання здатності до короткочасної роботи. В організмі жінки виділяються особливі гормони, які називають «розслаблюючими». Вони дають більш високу рухливість в суглобах і загальну гнучкість.
Тренування: розтягуючі вправи і стретчинг. Навантаження на черевний прес і ноги можна виключити, так як вона буде майже марною.
Харчування: калорійність споживаної їжі можна збільшити, пити більше рідини для більш швидкого її виведення.
2) ФОЛІКУЛЯРНА ФАЗА (8-14 дні циклу).
Інформація про період: поступово підвищується рівень естрогенів (жіночих статевих гормонів) в крові.
- Плюси. Зростає координація, поліпшується робота нервової системи і серцево-судинної, збільшується працездатність.
Тренування: силова тренування на максимальних значеннях, тренінг на витривалість і швидкість.
Харчування: калорійність можна знизити, якщо не тренуєтеся.
3) ОВУЛЯЦІЯ І ЛЮТЕЇНОВА ФАЗА (15-28 дні циклу).
Інформація про період: все ще тримається високий рівень естрогену на фоні збільшення прогестерону (стероїдний статевий гормон, який впливає на менструальний цикл).
- Мінуси. Загострюється апетит. Організм готується до передбачуваної вагітності і запасає жири про запас.
- Плюси. Сили дуже швидко відновлюються.
Тренування: жиросжигающие тренування для схуднення та кардіо.
Харчування: головне — не переїдати.
Принципи жіночої тренування
Досить довгий час серед таких розумників блогерів як я, панувала категорична думка, що жіноча тренування повинна сильно відрізнятися від чоловічої. Але потім були проведені детальні дослідження і мережа почала надходити інформація, що жіноча тренування не повинна сильно відрізнятися від чоловічої.
Це ще раз підтверджує умовність усіх цих досліджень в бодібілдингу і взагалі будь-якій сфері. Цілком можливо, що багато чого з того, про що так категорично говорять сьогодні — через час буде оскаржене і обґрунтовано. Так ось…
Основні правила для дам майже такі ж, як і для хлопців, а саме:
- Тренування в діапазоні 4-6 повторень для збільшення сили, і 7-12 для нарощування обсягів (гіпертрофія м’язів). Все що понад 12 — це вже тренування на витривалість серцево-судинної системи.
- Але є одне «але». В жіночому тілі є багато м’язових волокон 1-го типу (маленькі волокна, які важко ростуть, і реагують тільки на високу кількість повторень, аеробні навантаження на витривалість). Такі волокна володіють низькою стомлюваністю, можливо тому жінки більш витривалі. Враховуючи цей факт жінкам все ж потрібно прагнути до 8-15 повторень в підході. Але, це не означає що 4-6 повторень не можна застосовувати. У жінці є ще й швидкі м’язові волокна, які швидко скорочуються, володіють великою силою, але швидко втомлюються. Висновок: акцент робимо на повільні волокна (8-15 повторень), але не забуваємо і про швидкий волокнах (4-6 повторень).
- Тягати потрібно відносно важкі ваги.
- Як я вже говорив вище — тренування «до відмови» не для дівчат. Втім, багато круті бодібілдери минулого сумнівалися в його необхідності та для чоловіків. І сьогодні суперечки про необхідність його не вщухають. Наприклад вчений Мікел Изкуэрдо виявив що після відмовного тренінгу різко підвищується секреція кортизолу і знижуються аналобические чинники зростання ІГФ-1. Було відмічено і те, що клітини відчувають настільки гострий недолік енергії, що в них порушується синтез протеїну, а отже уповільнюється ріст. Іншими словами — ми просто виснажуємо свій організм і в довгостроковій перспективі, зловживаючи «відмовою» ми можемо самі уповільнити свій прогрес.
- Працювати в базових вправах (ну або схожих на них). Наприклад, якщо вам не можна присідати — робіть жим ногами. Ніякі випрямлення ніг і поруч не стояли в даному випадку.
- Не перебувати в залі довше 1 години, максимум 1,15.
- Опрацьовувати все тіло. Ваше бажання підкачати там трохи і тут трохи цілком зрозуміло. Але потрібно розуміти що в опрацюванні потребує все тіло. З часом можна зробити упор на яку-небудь частину тіла, але не качати виключно її. І пам’ятайте, що опрацювання всього тіла в базових вправах набагато ефективніше спалює калорії і регулює вагу, ніж зосередженість лише на одній частині тіла.
- Робіть упор на нижню частину тіла. Жіноча тренування має на 50% складатися з вправ на ноги. 20% можна виділити для опрацювання спини, 10% — руки, 10% — плечі, 10% — груди.
- Для дівчини-новачка необхідно опрацьовувати все тіло за одне тренування. Лише через деякий час можна переходити на спліт-програми (окремо тренувати різні групи м’язів, або окремо верх тіла, окремо низ).
Варіанти робочих програм
Настав час переходити до практики. Нижче я наведу план тренувань в тренажерному залі для жінок різного ступеня складності. І постараємося врахувати все те, про що ми говорили вище, перенести всі базові теоретичні принципи на реальну тренування. Займатися можете 3 рази в тиждень.
Для дівчат-новачків (1-2 тиждень після місячних)
| Присідання зі штангою | Ноги | 5-6 | 10-15 |
| Жим штанги лежачи вузьким хватом | Груди, передні дельти, трицепс | 5-6 | 10-15 |
| Тяга штанги до підборіддя (“протяжка”) | Середні дельти, трапеція | 6 | 10-15 |
| Тяга верхнього блоку до грудей сидячи | Спина, біцепс, передпліччя | 6 | 10-15 |
| Скручування | Прес | 4-5 | максимум |
Примітки до програми: Отже, коли ваші місячні пройшли — можете тренуватися на повну котушку. Ваше тіло зараз готовий до таких навантажень. Як бачите — ця жіноча програма тренувань дозволить вам прокачати ВСЕ ТІЛО за одне відвідування залу.
Її бажано провести за 1 годину, не більше. Відпочивайте між підходами в перший час до 1,5 хв. Потім можна скоротити відпочинок до 50 сек. Пам’ятайте, чим менше відпочинку, тим вище інтенсивність і швидше результат! Але заганяти серце теж не варто. Якщо відчуваєте що дихання ще не відновилося, краще відпочиньте трохи більше.
Вправа для сідниць і ніг тільки одне — приседы. Воно є найбільш ефективним методом побудови ніг в цілому. При бажанні або реальної потреби — можете ще додати в програму вправ на сідниці. У цьому вам точно допоможе моя стаття про накачування попи.
Як ви помітили — в даній програмі немає особливих вправ на груди. Для прокачування грудей досить давати їй лише невелику навантаження, так як м’язів грудей жінки практично немає. На цю тему я писав в окремій статті. Обов’язково почитайте!
Вузький жим, які є в цій програмі — задіює м’язи під молочною залозою і тим самим призводить груди в тонус. Більш спеціалізовані вправи на зразок класичного жиму штанги або гантелей — можуть трохи зменшити молочну залозу, а вона впливає на обсяг всієї грудей. Для дівчат з великими грудьми це не страшно, але якщо дівчина навпаки днями і ночами думає про те, як її збільшити — їй це не піде на користь.
Також хочу згадати про те, що тренуються дівчатам потрібно прагнути навчитися повноцінно підтягуватися, віджиматися на брусах, від статі і т. д. Ці вправи шикарно будують верхню частину тіла.
Але на початковому етапі ви, можливо, не зможете виконувати ці вправи. Тоді замінюйте їх більш легкими:
- Класичні підтягування замініть на тягу вертикального блоку до грудей або підтягування у гравитроне (спеціальний тренажер для полегшених підтягувань). Якщо такого немає — гума на допомогу. Намотуєте її на турнік і підтягуйтеся разом з нею. Вона буде вас трохи піднімати в активній фазі руху вгору.
- Віджимання від підлоги замініть на віджимання з колін або широкі віджимання від лавки.
- Якщо проблема із брусами — використовуйте ту ж тренувальну гуму або гравитрон.
- Якщо проблема з присіданнями — робіть жим ногами в тренажері і т. д.
На малюнку нижче я показав вам, як виглядає гравитрон (ліворуч). Зверніть увагу що на ньому можна підтягуватися і віджиматися на брусах. Праворуч ви бачите варіант використання тренувальної гуми:
ТРЕНУВАЛЬНА ГУМА І ЕСПАНДЕРИ (Aliexpress.com)
ЕЛАСТИЧНА ГУМА І ЕСПАНДЕРИ (Sportmaster.ru)
Тобто завжди намагайтеся знайти альтернативу! Підганяйте програму під себе, бо унікальних програм не існує! Це лише кістяк. Комусь він підійде як є, а кому-то доведеться його видозмінити. Комусь потрібна маса, а хто хоче попрацювати на рельєф і т. д.
Для досвідчених дівчат (1-2 тиждень після місячних)
Коли вступна програма стане для вас занадто легкою — можете переходити на наступний рівень.
| Присідання зі штангою + “мертва тяга” (СУПЕРСЕТ) | Ноги, задня поверхня стегна, спина | 5 | 10-15 |
| Жим штанги лежачи вузьким хватом + концентрований підйом на біцепс (СУПЕРСЕТ) | Груди, трицепс, передня дельта, біцепс | 5 | 10-15 |
| Тяга штанги до підборіддя (“протяжка”) + махи гантелями в сторони стоячи (СУПЕРСЕТ) | Передній і середній пучок дельт, трапеція | 5 | 10-15 |
| Тяга штанги до пояса в нахилі + тяга вертикального блогу до грудей сидячи (СУПЕРСЕТ) | Спина | 5 | 10-15 |
| Скручування лежачи + підйом ніг у висі на турніку, на тренажері або лежачи (СУПЕРСЕТ) | Прес | 6 | максимум |
Примітки до програми: Що ми тут зробили? Ми взяли за основу минулої програму і просто додали додаткові вправи, які ви будете виконувати СУПЕРСЕТОМ, тобто без відпочинку. Наприклад, ви присідали і одразу ж виконали станову тягу на прямих ногах. Відпочили і виконали інші підходи.
Відпочинок між підходами намагайтеся тримати 1 хвилину. Якщо важко — 1,5 хв. Та більше відпочивати не варто, так як ефективність сильно знижується. Кров повинна кипіти!
Легка програма (3-4 тиждень циклу)
| Тяга верхнього блогу до грудей сидячи | Спина, біцепс, передпліччя | 3-4 | 12-20 |
| Жим штанги лежачи вузьким хватом | Груди, передні дельти, трицепс | 3-4 | 12-20 |
| Тяга штанги до підборіддя (“протяжка”) | Середні дельти, трапеція | 3-4 | 12-20 |
| Кардіотренування (ЧСС в районі 120 ударів у хв.) | Серцево-судинна система | 1 | 40-60 хвилин |
Примітки до програми: В програмі виключено навантаження на прес і ноги. Кількість підходів і повторень знижено. Це означає, що треба вибрати відповідний вагу, щоб витягнути до 20 разів на підході.
Кардионагрузку можете провести або швидкою ходьбою або повільним бігом. Частота серцевих скорочень (ЧСС), або наш пульс — повинен бути в районі 120 ударів в хвилину, так як ця частота найбільш сприятлива для жіросжіганія.
Ця програма, за якою ви будете займатися деякий час до і, можливо, під час менструації. Стежте за своїми відчуттями і якщо сильно тяжко — краще більше відпочиньте.
По харчуванню — не споживайте занадто багато вуглеводів. На 3-4 тиждень циклу будь вуглеводи (швидкі і повільні) більш легко відкладаються в жир.
Правила живлення спортивної дівчата
Що ж стосується харчування, то тут є 2 головні цілі, які завжди потрібно пам’ятати (це стосується і чоловіків):
Орієнтуватися виключно на підрахунок калорій — НЕПРАВИЛЬНО. Більш важливо стежити за якістю їжі та вміст у ній БЖУ.
Не можна не озвучити неправильну психологію багатьох жінок. «Якщо я сходила в зал — значить тепер можу собі дозволити їсти що завгодно!». Насправді іноді це необхідно — трошки побалувати себе. Так буде легше переносити обмеження в їжі.
Але це не повинно бути правилом. Нормою життя як раз має стати самовладання щодо їжі, особливо швидких вуглеводів (солодкого). Саме вони відкладаються на боках і сідницях за жіночим типом. Це відбувається за наявності в жіночому організмі таких статевих гормонів як естрогену і прогестагенового.
І нарешті базові поради для тренуються жінок:
ОМЕГА-3 ЖИРНІ КИСЛОТИ (ozon.ru)
ОМЕГА І РИБ’ЯЧИЙ ЖИР (iHerb.com)
НЕЗАМІННІ ЖИРНІ КИСЛОТИ ОМЕГА 3-6-9 (myprotein.ru)
На цьому я закінчую цю статтю про жіночу тренування в спортзалі. Впевнений — вона буде вам корисною. Не бійтеся йти в зал, милі дівчини — це не страшно! Все у вас вийде! Якщо є якісь питання — пишіть в коментарях, діліться цією статтею, або жадібно читайте самі))) А у мене все…
comments powered by HyperComments
P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!
Цією статтею варто поділитися
