Як швидко накачати сідниці: безпроигрышные вправи для дівчат

7

І знову привіт! На зв’язку Іван Устинов, як зазвичай. Тема сьогоднішньої нотатки адресована дівчатам і жінкам, тому що мова піде про сідницях. Так… про них. Будемо думати, міркувати про те як їх підкачати і привести в порядок, щоб вони виглядали красиво на своєму місці. Постараємося зробити це естетично, розумно і без перегинів.

Впевнений, що хлопців ця тема не повинна хвилювати настільки, щоб звертати на це пильну увагу. Але якщо що — то інформацію з цієї статті можуть успішно застосовувати і хлопці. Можливо комусь з них теж потрібно привести свої «булки» порядок з якихось причин, відомих лише їм. Ну що ж — ми починаємо…

Зміст статті:

  • Для чого вам це потрібно?
  • Трохи анатомії
  • Розігрів м’язів і зв’язок
  • Топ-6 вправ для будинку
  • Прокачування сідниць в тренажерному залі
  • Скільки разів на тиждень тренуватися?
  • Особливості харчування і дієти
  • Як швидко можна отримати результат?
  • Отримавши бажане — зберігайте скромність

Для чого вам це потрібно?

Але перш ніж ми поринемо в інформацію про те як накачати сідничні м’язи – я хотів би звернутися до дівчат. Будь ласка, докладайте зусиль, щоб не стати черговою жертвою масової пропаганди та істерії, яка охопила сучасний світ. Всі почали накачувати собі губи, сідниці, груди, щоб виглядати більш привабливо і щоб примітні частини тіла стали ще більш примітними.

Тому чесно запитайте себе: «Навіщо мені це потрібно?». Подивіться на себе в дзеркало і чесно дайте собі відповідь на декілька питань:

  • Варто мені тренувати свою 5-ту точку більш посилено або ж вона і так в порядку від природи і від тих тренувань, що я проводжу зараз?
  • Не стану я після специфічних тренувань виглядати непропорційно, коли мої сідниці стануть більше?
  • Які конкретні причини того, що я вирішила тренувати свої сідниці за спеціальною програмою? Надмірна худорлявість п’ятої точки, целюліт, вікові причини, мода і т. д. Зовнішній вигляд сідниць може бути погіршений швидким набором ваги або різким схудненням, сидячим способом життя.

Так, я ні в якому разі не буду сперечатися з тим, що красиві жіночі сідниці – це дійсно красиво. Жінка спочатку була створена красивою для чоловіка, щоб бути йому прикрасою і його славою. Крім того, прокаченные сідничні м’язи сприяють здоров’ю жінки і загального тонусу її організму, так що це важливо.

Те, що люди зараз перекрутили поняття краси і деградували у багатьох сферах життя це інше питання. Тому все частіше можна побачити дівчат з перекаченной попою, яка виглядає не естетично. Особливо це помітно у великих містах, де рівень життя вищий ніж в глибинках і є можливість відвідувати фітнес-центри, різні тренінги, робити пластичні операції і т. д.

Якщо ви точно вирішили посилено тренувати свою дупу і знайшли для цього поважні причини – тоді варто приступати до практики негайно. Пора дізнатися як накачати сідниці! Поїхали…

Трохи анатомії

Для успішного тренінгу сідничних м’язів потрібно як мінімум розуміти як працюють сідниці і який м’яз в якому вправі задіюється. Зараз нас цікавлять 3 основні м’язи, які ми будемо тренувати. Це велика, середня і мала сідничний м’яз.

  • Велика сідничний м’яз — бере участь у розпрямленні нашого тіла і відведення ноги назад.
  • Середня і мала сідничні м’язи – відводячи нашу ногу в сторону. Вони розташовуються у верхній частині сідниць.
  • Але упор ми буде робити саме на велику м’яз. Саме вона становить основний обсяг нашої попи і дає нам гарний зовнішній вигляд.

    Розігрів м’язів і зв’язок

    Розминкові вправи потрібні для того, щоб не пошкодити м’язи і зв’язки під час основної частини тренування. Перед тренуванням сідниць можна провести стандартну розминку.

    • Виконати махи ногами в сторони, спершись долонями об стіну наприклад.
    • Зробити звичайну «млин».
    • Можна 5-10 хвилин пострибати на скакалці або побігати на біговій доріжці.
    • Виконати почергові нахили в сторони.
    • Виконати обертання руками і тазом.

    Не забувайте, що холодні волокна м’язів дуже погано піддаються розтягуванню і відновлення, тому тут без варіантів. Розминка критично важлива.

    Топ-6 вправ для будинку

    Для початку розглянемо інформацію про те, як можна накачати попу дівчині в домашніх умовах. Так, цілком успішно тренувати свою попу і вдома. Але все ж вправи в спортзалі є більш ефективними і допоможуть досягти більш швидкого результату. Якщо вам потрібна саме швидкість результату — тоді вам дорога тільки в спортзал. У такому випадку одразу читайте наступний підзаголовок.

    Якщо ж ви маєте в своєму розпорядженні часом і нікуди не поспішайте, якщо у вас не все так запущено і на мега-результати ви не розраховуєте, то сміливо тренуйте свій зад будинку. І ось вам комплекс вправ для цього:

    1) ПРИСІДАННЯ. Це найкраща вправа для накачування сідниць. Взагалі немає нічого краще для розвитку м’язів ніг, чим присідання. Саме це вправа запускає потужні процеси в організмі, такі як прискорення метаболізму, жиросжигание і виділення гормонів росту для м’язів. Так відбувається завдяки тому, що під час присідань задіюється велика кількість м’язів.

    Техніка виконання:

    • Ноги на ширині плечей.
    • Шкарпетки злегка розгорніть в сторони.
    • Коли сідаєте – руки зімкніть разом і виставте їх перед собою на рівні голови.
    • Сідниці выпятите трохи назад, зробіть прогин у попереку.
    • В самій нижній точці стегна повинні бути паралельні підлозі.
    • Не забувайте про дихання. Сідайте – робите вдих, піднімаєтеся – видих.

    Згодом можна присідати з гантелями різної тяжкості, пляшками з водою, щоб збільшити навантаження. Кількість повторень вибирайте самі, так як у кожного різні фізичні можливості. До того ж, якщо ви будете присідати з додатковою вагою – кількість повторень вже буде меншим, порівняно з тим, як якщо б ви присідали просто так.

    Робіть мінімум 3 підходи цієї вправи. Почніть без додаткового обтяження і спробуйте присідати мінімум 20 разів за підхід.

    2) ПРИСІДАННЯ ПЛІЄ. Даний вид приседов відмінно задіює внутрішню частину стегна і звичайно ж наші сідниці. Одне з найбільш ефективних вправ.

    Техніка виконання:

    • Широко розставте ноги і розгорніть носки нарізно.
    • Руки на талії або перед собою (якщо ви присідаєте без гантелей).
    • Присядьте до паралелі стегон з підлогою – вдихніть.
    • Підніміться у вихідне положення – видих.

    Виконуйте 2-3 підходу (можете і більше при бажанні). Кількість повторень вибирайте самі але бажано не нижче 20.

    Для використання додаткового обтяження у цій вправі можете використовувати одну гантелю, яку ви можете тримати двома руками.

    3) ВИПАДИ. Ще один мега-ефективна вправа на ваші сідниці. Його обов’язково потрібно виконувати для підкреслення форми вашої п’ятої точки.

    Техніка виконання:

    • Стоячи на місці розташуйте руки на талії (якщо не тримайте гантелі в руках).
    • Зробіть крок вперед правою ногою і торкніться коліном лівої ноги підлоги.
    • Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме для лівої ноги.
    • Носок тієї ноги, якої ви крокуєте вперед повинен дивитися строго прямо, він не повинен бути розгорнутий.

    На кожну ногу виконуйте мінімум 20 повторень і робіть так мінімум 3 рази.

    І тут так само буде доречним з часом взяти в руки гантелі і робити випади з додатковою вагою. Адже навантаження потрібно буде постійно збільшувати.

    На замітку! Хтось воліє виконувати цю вправу в ходьбі. Коли зробите крок вперед правою ногою, то не повертайтеся у вихідне положення, а відразу крокуйте вперед лівою ногою. Руки при цьому можна зчепити в замок і піднімати над головою долонями в стелю при кожному кроці. Це допоможе вам зберегти рівновагу і ритм рухів. Виконання вправи стане більш рухомим і пластичним. Обов’язково спробуйте.

    4) БОЛГАРСЬКІ ВИПАДИ. Ця вправа не є повторенням попереднього і відмінно прокачає ваші стегна і сідниці. Його особливістю є використання опори для вашої ноги.

    Техніка виконання:

    • Встаньте спиною до опори заввишки не більше висоти вашого коліна. Можете використовувати стілець або ліжко.
    • Носок однієї ноги закиньте на цю опору, робочу ногу виставте трохи вперед.
    • Коліно робочої ноги повинно знаходитися на одному рівні з носком неробочої ноги.
    • Руки розташуйте на талії або можете виставити вперед
    • Зробіть випад ногою вперед щоб ваше стегно виявилося паралельно підлозі.

    Для того, щоб збільшити навантаження – беріть в обидві руки гантелі. Виконуйте мінімум 3 підходи по 15-20 повторень.

    5) «ЯГОДИЧНЫЙ МІСТОК». Це вправа пропрацює не тільки вашу попу, але і м’язи попереку, поперечну м’яз живота, трохи зачепить м’язи стегон. Його потрібно виконувати як додаток до присіданням і випадів.

    Техніка виконання:

    • Ляжте лопатками на яку-небудь опору. Краще всього використовувати фітбол, якщо є.
    • Ноги розташуйте на ширині плечей і упріться в підлогу всією ступнею.
    • Тулуб паралельно підлозі.
    • Потім повільно опустіть таз в саму нижню точку, але при цьому не торкнувшись підлоги. Відчуйте розтягнення м’язів.
    • Поверніться в початкове положення на видиху і максимально скорочуючи свої сідниці.

    Повторюйте 2-3 підходи по 25-30 разів. Але це приблизно. Головне тут – відчути печіння в м’язах. Це буде вірним знаком того, що ви відмінно пропрацювали свою попу в цьому підході.

    Для збільшення навантаження можна скорочувати час відпочинку між підходами. Вправу можна виконувати лежачи на підлозі.

    6) «КОНЯЧКА». Деякі називають цю вправу так. Ще одне додаткове вправи для додаткової шліфування форми ваших сідниць.

    Техніка виконання:

    • Вам потрібно стати на карачки і виконувати махи ногою назад-вгору, як ніби ви хочете торкнутися п’ятою стелі.
    • Спина і поперек рівні і не повинні прогинатися.

    Кількість повторень ви можете варіювати самі, головне в цій вправі – це многоповторность. Чим більше зможете виконати махов – тим краще. Раджу почати мінімум з 20 махів на кожну ногу. Виконуйте 3 підходи.

    Для збільшення навантаження можете з часом прикріплювати до ніг обважнювачі.

    Якщо ви не знаєте що таке обважнювачі і де їх придбати – раджу ознайомитися з даним товаром в інтернет-магазині. Наприклад тут.

    Для додаткових вправ, які ми теж можете спробувати використовувати в якості другорядних для прокачування вашої попи будинку, можете використовувати ці:

  • Присідання з вистрибуванням. Просто сядьте навпочіпки і великим зусиллям випригніте вгору. Можна виконувати до 4-х підходів по 10-15 разів. З часом можете взяти гантельки в руки для обважнення.
  • Застрибування на бар’єр. Можете просто встрибувати на свій диван або якусь лавку висотою 40-50 див. 3-4 підходи по 10-15 разів буде саме те. Також можете використовувати гантелі або обважнювачі для ніг в майбутньому.
  • Присідання на одній нозі. Для підвищення рівноваги можете на початковому етапі триматися рукою за яку-небудь опору. Коли приловчитеся, то зможете присідати вже без опори. Кількість повторів і повторень можете визначити для себе самі.
  • Урізноманітнити своє тренування вам також допоможе відео нижче:

    Прокачування сідниць в тренажерному залі

    Зі спортзалом все куди простіше. Тут досить буде виконувати всього лише 3 вправи для побудови красивих сідничних м’язів. Ці тренування будуть важче, але ефективніше. Ну на то він і спортзал…

    Якщо вам потрібна програма тренування і базові принципи тренінгу для дівчини — читайте спеціально приготовлену для цього статтю.

    1) ГЛИБОКІ ПРИСІДАННЯ. Так, тут ми теж починаємо в першу чергу з присідань. Ще раз повторюся, що це найбільш ефективна вправа для накачування сідничних м’язів і для ніг взагалі.

    Техніка виконання:

    • Ноги трохи ширше плечей, носки трохи нарізно, спина рівна, штанга на плечах – це вихідне положення.
    • Присідайте як можна глибше (не до паралелі стегон з підлогою, а глибше, щоб біцепси стегон стосувалися литкових м’язів).
    • Починайте підніматися з присідання повільно, а не за інерцією відразу після присідання, як ніби ви отпружинили.

    Вага штанги потрібно підбирати з розрахунку виконання 3-4 підходи по 10-15 повторень. Для більш важкої ваги штанги можна виконувати 6-10 повторень.

    2) ВИПАДИ ЗІ ШТАНГОЮ НА ПЛЕЧАХ. Як же без них, тим більше в спортзалі. Будемо використовувати класичний варіант випадів. З кроком вперед. Хоча ще застосовують випади з кроком назад і в бік.

    Техніка виконання:

    • Візьміть штангу на плечі, спину тримайте рівно, груди подайте трохи вперед – це вихідне положення.
    • Зробіть крок вперед однією ногою і цю ногу зігніть в коліні до паралельного положення стегна відносно підлоги.
    • Тримайте рівновагу. Не відхиляйтеся назад, вперед або в бік. Торс повинен бути прямим протягом усього вправи.
    • Зробіть потрібну кількість повторень для однієї ноги, потім для іншої.

    Кількість підходів і повторень може змінюватись в залежності від вашої підготовки. Але рекомендується виконувати 3-4 підходи по 8-10 разів. Вага штанги підбирайте відповідно.

    3) «МЕРТВА» ТЯГА. Це останнє вправи для спортзалу, яке ми зараз розглянемо. Тут потрібно звернути особливу увагу на техніку виконання.

    Техніка виконання:

    • Візьміть штангу в руки і тримайте її в опущених руках. Плечі подайте назад, груди трохи вгору і прогніть спину в області попереку – це ваше вихідне положення тіла.
    • Повільно почніть відводити таз назад, але поперек нехай залишається з колишнім прогином.
    • Потрібно нахилятися і опускати штангу приблизно до середини гомілок. Тут потрібно звернути увагу на напругу, яке повинно виникнути в біцепсах стегон. Ці м’язи не повинні відключитися, якщо ви все робите правильно.
    • Піднімаючись — подавайте таз вперед. Ноги не повинні брати участь в русі. Це і є основна відмінність «мертвої» тяги від класичної становий.

    У цій вправі можна виконувати мінімум 4-5 підходів по 8-15 повторень.

    Скільки разів на тиждень тренуватися?

    Одні кажуть що потрібно проводити тренування мінімум 3 рази в тиждень, інші що достатньо один раз гарненько прокачати сідничні м’язи. Все це досить спірно, тим більше що методики можуть серйозно відрізнятися.

    Найкращий варіант, який ви можете для себе вибрати – це ваше власне відчуття, ваше самопочуття. Потрібно пам’ятати що для проведення наступного тренування ваші м’язи повинні перестати хворіти, тобто повністю відновитися. Інакше ви будете перенапружувати і це не принесе вам користі. Тому якщо ви вибрали 3-х разове тренування в тиждень, але ваші сідниці все ще болять до початку нової – значить це не є добре. Бажано пропустити тренування.

    Спочатку можете тренуватися один раз в тиждень, подивіться наскільки швидко пройде у вас біль. Потім можете збільшити кількість разів до двох. Справа в тому, що після кожного тренування ваші м’язи навчаться відновлюватися швидше і незабаром ви зможете проводити 3-х разове тренування. Це самий мудрий і м’який підхід. Саме його вам і рекомендую.

    Особливості харчування і дієти

    Для поліпшення ефекту від тренувань необхідно дотримувати певний режим харчування. Нічого особливого, просто потрібно слідувати стандартним критеріям правильного харчування, а саме:

    • виключити з раціону жирне м’ясо;
    • виключити майонез і різний жирні соуси;
    • обмежити споживання швидких вуглеводів, тобто солодощів;
    • більше їсти фруктів, які сприяють жіросжіганію (ананас, грейпфрут, інші цитрусові);
    • вживати нежирну рибу, молочні продукти, горіхи (краще мигдальні);
    • вживати овочі та зелень;
    • на ніч не варто їсти складні вуглеводи, тому що вони не встигнуть правильно засвоїтися і протягом сну вони швидше за все переробляться на жир;
    • про виключення алкоголю, куріння і говорити нічого — 100% потрібно відмовити від цього;
    • за кілька годин до тренування – їсти багату складними вуглеводами їжу (каші, овочі, злаки);
    • у першу годину після прокачування сідничних м’язів – їжу з великим вмістом протеїну для більш швидкого відновлення;
    • не допускайте почуття голоду, щоб в організмі не запускався процес катаболізму (руйнування м’язів).

    Також варто звернути увагу на те, що для гарного росту м’язів потрібно споживати трохи більше калорій, ніж ви витрачаєте. Щоб ви перебували в стані так званого профіциту калорій.

    Як швидко можна отримати результат?

    Точної відповіді на це питання немає. Все залежить від ваших індивідуальних особливостей та інтенсивності тренування. Так як сідниці це такі ж м’язи як і всі інші, то їх тренування повинна відповідати загальним критеріям правильної тренування м’язів.

    • Навантаження повинна постійно збільшуватися.
    • Навантаження повинна бити точно в ціль.
    • М’яз має повністю відновитися.

    Крім того наочного споглядання результату може перешкодити товстий жировий прошарок під шкірою. Тому, щоб швидше побачити результат накачування попи – потрібно просто схуднути. Ну а це вже окрема тема.

    Взагалі сідниці це така м’яз, яка досить добре відгукується на тренування, так як містить в своєму складі м’язові волокна різного роду. Це дозволяє розвивати попу різними вправами, різними вагами і, відповідно, різною кількістю повторень.

    Отримавши бажане — зберігайте скромність

    Так як в цій статті йшлося про накачування сідниць, то багато дівчат застосувавши на практиці тренувальні процеси і отримавши бажаний результат – будуть всіма силами прагнути виставити свій зад напоказ. Ну як же? Я його колихала-колихала, працювала-працювала і що тепер, ховати його чи що? Ну вже немає – нехай всі його споглядають і заздрять… І ось тут багато впадають у крайність – намагаються всіма способами підкреслити свої форми. У деяких дівчат взагалі може змінитися ставлення до себе і своєї сексуальності – вони почнуть усе це переоцінювати.

    Багато хто про це навіть не замислюються, але повністю піддалися підступної і брехливій пропаганді цього світу і ЗМІ, які переконали дівчат у тому, що «якщо ти красива – ти повинна обов’язково виставити всі свої частини тіла напоказ і бажано сфоткати все це і викласти в соціальні мережі. Інакше не буде тобі слави і твоя краса пропаде даремно…». Печаль… Але це жорстокі реалії. Це умонастрій оточує нас всюди, воно як повітря. Цим дійсно важко протистояти, але можливо. І є ще ті дівчата, які не здалися в цій боротьбі за розсудливість. Ось їм — честь і хвала…

    І як показує практика і життєвий досвід – хлопці поважають більше тих дівчат, які крім краси володіють скромністю і приличностью. І нормальних хлопців (не дебілів всяких) більше приваблюють саме такі дівчата. А все тому, що такі якості, як скромність і приличность зараз в нереальному дефіциті. На кожному розі напівголі маньки-юльки, в соц. мережі взагалі вже заходити страшно. Всі з надутими губами, бюстом, попою, все напоказ — «на, дивись яка я шикарна». І що в результаті? До чого все це призводить?

    Хлопців все це приваблює лише фізично. Але не один нормальний хлопець не буде будувати серйозних стосунків з такого роду дівчиною. На правах хлопця я можу сказати зі 100% впевненістю. І як я помітив хлопці досить зневажливо висловлюються про дівчат, які занадто явно виставляють свою зовнішність на показ.

    А відбувається так тому, що такі дівчата не справляють враження тих, хто буде поважати чоловіка. А для чоловіків, в силу їх чоловічої природи — повага це навіть більш важливо, ніж любов. І виходить, що дівчата таким свого коханця погіршують ставлення до себе, самі того не розуміючи.

    Проблема погіршується ще й тим, що з кожним днем норми моралі в цьому світі розмиваються. Цьому сприяє телебачення, інтернет, ЗМІ. І вже важко визначити де грань приличности, скромності, що правильно, а що не правильно, що вважати гідним, а що брудним. До чого я все це кажу?

    Я просто закликаю дівчат включати свої мізки, прокачувати не тільки свої сідниці, але і розум. Це ж стосується і хлопців. Хлопці, зараз потрібно бути напоготові, щоб морально не деградувати в цьому мінливому світі. Це критично важливо! Ніколи не ставте красу свого тіла під главу кута — це шлях в нікуди, і багато хто в цьому вже переконалися. Розвиватися треба комплексно, а не односторонньо.

    І не забувайте – красиве тіло видно під будь-яким одягом, навіть зимової, так що ваші зусилля у фітнес-залі не залишаться непоміченими по-любому, милі дами…

    Не в жодному разі не депресуйте, якщо раптом природа не нагородила вас красивими жіночими формами, сідницями наприклад або грудьми. Не варто плакати, сердитись і пускати сопелькі… Зараз дуже багато уваги приділяють цьому, тому ті, у кого цього немає — часто відчувають себе неповноцінними.

    Якщо ви вирішили підкоригувати свою фігуру — знайте, що це можливо і при працелюбну підході — вас чекає успіх і конкретний результат. Нехай ця стаття вам в допомогу!

    Залишайте свої коментарі до цієї статті, сподіваюся вона вам була корисна. Дуже сподіваюся, що я все тут зрозуміло написав. На цьому і закінчимо…

    comments powered by HyperComments

    P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

    Цією статтею варто поділитися