Привіт, друзі. Сьогодні я вирішив опублікувати ще одну біохімічну замітку. Мою увагу привернув гормон грелін, який впливає на наше почуття голоду. Чули коли-небудь про нього? Знаєте що це і навіщо нам взагалі потрібно про нього знати? Давайте розбиратися…
Зміст статті:
- Що це за речовина?
- Грелін і голод (дослідження і важливі факти)
- Корисні якості
- Гормон та імунна система
- Грелін і інтелект
- Ситний сніданок
- Штучна ситість
- 10 порад для нормалізація балансу греліну і лептину
Що це за речовина?
ГРЕЛІН (ghre — зростаючий) – речовина, що відповідає за наше відчуття голоду, як я вже говорив. Його відкрили вчені в 1999 році в країні Японія. Воно стимулює нас приймати їжу, регулює апетит. Цей елемент виробляють шлунок, легені, статеві залози, нирки, підшлункова залоза.
Мінімум кількості речовини також продукує дугоподібне ядро гіпоталамуса. Крім того, грелін активує вироблення гормону зростання-соматотропіну передньою часткою гіпофіза (він безпосередньо бере в цьому участь). Соматотропін в свою чергу відповідає за регенерацію та відновлення тканин, збільшення м’язової маси, спалювання жирів. Про нього ви можете прочитати в окремій статті.
Але сам грелін не впливає на форму спортсмена, як гормони росту, ІГФ-1, стероїди або той же соматотропін.
Велика концентрація речовини в організмі підвищує апетит. Коли ми поїмо гормон голоду і його показники знижуються, і починає роботу включаться лептин, який в свою чергу відповідає за насичення.
Якщо баланс цих двох елементів порушується, людина починає страждати або ожирінням або, навпаки, анорексією. Давайте для прикладу візьмемо людини з надмірною вагою. Порушений баланс греліну в організмі таких людей може призводити до ожиріння в 2-х ситуаціях:
Вітчизняні вчені Кающев і Терещенків у своїй роботі «Роль греліну в патології і нормі» зауважують, що у людей із зайвою вагою після їжі концентрація елемента не знижується, як у людей з нормальною масою. Тому у огрядних не з’являється відчуття насиченості і ситості після їжі. Це є причиною порушення метаболізму і харчового процесу у повних людей.
Тобто сам гормон НЕ ВЕДЕ ДО ОЖИРІННЯ.
Отже, грелін відповідає за стимуляцію почуття голоду в нашому організмі, а лептин – гормон апетиту – пригнічує це почуття. Про це гормоні я напишу окрему статтю дуже скоро. Буде багато корисної інформації!
Грелін і голод (дослідження і важливі факти)
Для початку хочу навести кілька цікавих фактів про грелине згідно з різними дослідженнями:
ОБСЯГ ПОРЦІЇ ЇЖІ. Згідно з даними експериментів, проведених на щурах, ін’єкції речовини показали, що голод посилюється, і таким чином збільшується обсяг з’їденої їжі. Грелін більше впливав на частоту прийомів їжі, а не на розмір порції. На відміну від лептину, який впливав на обсяг порції.
НЕЕФЕКТИВНІСТЬ ЖОРСТКИХ ДІЄТ. Речовина впливає на енергетичний баланс і масу людини. Якщо губиться вага, то в організмі людини вироблення речовини збільшується (спонукаючи нас хомячить більш старанно). Часто це призводить до зриву дуже строгих дієт.
Все логічно. Коли людина сідає на жорстку дієту — в організмі виникає великий дефіцит калорій. Починається схуднення. Природно рівень греліну при цьому зашкалює. Лептин (гормон насыщанея), навпаки, знижується. І що відбувається, коли дієта закінчується? Людина починає топтати все підряд, щоб задовольнити голод. І починається набір ваги у попередній стан.
Так, але це ще пів біди. Якщо додати до цього ІНЕРЦІЙНІСТЬ нашого організму (здатність тіла деякий час зберігати той стан, в якому воно довго перебувало) — то це говорить про те, що підвищений рівень греліну буде присутній в нашому організмі ще деякий час після завершення жорсткої дієти. А значить — людина буде продовжувати голодувати і, як наслідок — переїдати.
Підсумок — фінальна жирова маса тіла може стати більше, ніж до дієти. Це вкрай важливий момент, який потрібно розуміти.
Ось чому найсуворіші дієти — це провальний шлях схуднення. Тобто спочатку людина фанатично голодує, потім фанатично переїдає. Думаю, з цим зрозуміло.
Якщо ж людина набирає кілограми, концентрація гормону падає. Ця робота речовини говорить про те, що елемент служить певним регулятором, що керує енерговитратами організму.
ДЕНЬ-НІЧ. Вчені довели, що рівень гормону голоду залежить не тільки від енергії. Виробництво речовини стимулюється під циркадными коливаннями, циклічними процесами, пов’язаними зі зміною ночі і дня. Наприклад, у людей худорлявої статури обсяг гормону підвищується вночі при світлі. А в іншому випадку, синтез речовини припиняється.
ХВОРОБИ І НЕДОСИП. Також дослідження показали, що показники речовини підвищуються при хронічному недосипу. Ще однією з причин великої концентрації елемента є хвороба – синдром Прадера-Віллі. Захворювання полягає у надмірному збільшенні апетиту і здатний привести до ожиріння.
Максимально великий обсяг греліну спостерігається у людей, які страждають виснаженням і анорексією. Також таку ситуацію можна побачити у випадках онкозахворювань, коли організм хворого дуже виснажений.
Корисні якості
Речовина виконує кілька функцій в організмі:
- Бере участь в стимуляції соматотропіну;
- Може регулювати апетит;
- Нормалізує тиск, розширюючи судини;
- Координує процеси в ЖКТ;
- Впливає на процес обміну ліпідів і глюкози;
- Допомагає керувати сном;
- Бере участь у процесах імунітету.
Рецептори речовини також знаходяться на сердечному мускулі. Тому речовина прямо впливає на процеси роботи серця. Таким чином элелемент:
- Збільшує скоротливу активність міокарда;
- Зменшує опір судин і знижує клітинний апоптоз (розпад клітини).
Гормон та імунна система
Грелін володіє протизапальною дією. У роботі «Грелиновые агоністи» вчений Granado з колегами припустили, що агоністи (хімічні сполуки) гормони знижують продукцію інтерлейкіну 6 (IL-6, цитокінів – гормоноподобних білків) і запобігає запальні процеси суглобів у гризунів.
Багато дослідників висувають гіпотезу, що протизапальні процеси, в яких бере участь грелін, можуть бути важливі в зупинці кардиометаболических розладів.
Грелін і інтелект
Цікаві дослідження провели фахівці з Оксфордського університету. Випробуваними виявилися 11 000 дітей віком від народження до 15 років.
За даними експерименту довели, що діти виростали більше розвинені інтелектуально, коли харчувалися не по режиму. Хлопці володіли високим рівнем концентрації гормону, так як приймали їжу тоді, коли самі починали відчувати почуття голоду.
Якову Марія, автор досліджень доповнює, що провівши ще кілька дослідження, вона прийшла до висновку, що не систематичним режим харчування є однією з причин більшої кількості балів за IQ у дітей. Також про це говорить їх успішність.
Перекушуючи постійно, ми отримуємо знижений рівень гормону. Речовина передає в гипокампф сигнал про те, що організм не отримує достатню кількість їжі. Припиняючи передачу такого сигналу (перестати їсти), знижується споживання їжі, але підвищується витрата енергії. Але тоді у людини спостерігаються ознаки стресу і депресії, що впливає на розумові здібності.
Елемент позитивно впливає на пам’ять і посилює інформаційне сприйняття. Існує гіпотеза, яку висунули фахівці Єльської Школи медицини, що навчання відбувається більш результативно, коли в учня порожній шлунок. Тоді рівень греліну в організмі високий.
Речовина допомагає впоратися з депресіями і стресовими ситуації. Про це написали в журналі «Nature Neuroscience». Вчені висувають гіпотезу, що речовина захищає від тривожності і заспокоює нервові клітини.
Гормон також сприяє виробленню ДОФАМІНУ (гормон задоволення, задоволення, являється частиною системи заохочення нашого мозку). Про дофамін є велика окрема стаття.
Ситний сніданок
Університет Пенсільванії провів дослідження, що показали: у дітей, які добре снідають, показник інтелекту вищий на відміну від хлопців, які пропускають ранковий прийом їжі. Експеримент був проведений в Китаї і брали участь у ньому більше 2000 шестилених дітей.
Вчені з’ясували, що діти, які снідають не систематично, розвиваються гірше: мовленнєві навички відстають, також у них спостерігався низький рівень працездатності, а їх рівень IQ виявився нижче однолітків майже на 5 балів. Тому дуже важливо, щоб дитина з ранку добре і щільно поснідав. Це визначає його самопочуття на весь день.
Та й усім нам сніданок найбільш важливий. Про це ми чуємо вже дуже давно і багато досліджень підтверджують важливість «ранковій заправки». Так що не пропустіть його!
Штучна ситість
В Імперському коледжі в Лондоні вчені розробили засіб, який може викликати у людей почуття ситості. Ще його називають «вакциною проти ожиріння». Що це?
У складі засобу є інгредієнти, що стимулюють вироблення антитіл. Останні розщеплюють молекули греліну. Щоб знизити його показник в основу кошти поклали інсулін-пропионовый комплекс, який проходячи по травній системі людини, запускає в хід секрецію лептину.
Фрост Гері, керівник проекту і досліджень, професор каже:
«Пропіонат стимулює вироблення гормонів кишечника, які контролюють апетит. Але для того щоб побачити результат, потрібно докласти багато клітковини».
Для експерименту взяли 20 добровольців, яким дали або інулін (полісахарид, який стимулює процеси травлення) або пропіонат. І потім дозволили їсти все, що хочеться. Після перевірки аналізів, ті, хто вжив пропіонат з’їли на 14% менше їжі.
Доктор Моррісон Дуглас з Центру шотландських університетів, який також займається питанням про відчуття голоду і ситості, сказав, що ці експерименти показали, що пропионовый комплекс зможе зіграти важливу роль в управлінні вагою. Тому дослідження тривають.
Принцип дії препарату простий: рівень греліну не зможе перевищити межа, коли мозок починає відповідати на почуття голоду. Тоді потреба у великій кількості їжі зникає.
Дослідження проводилися також з пацієнтами, які страждають на анорексію. Вчені зробили висновок, що ін’єкції гормонів призводять до збільшення жирової маси, м’язова – не змінюється. У лікуванні хвороби дуже важливим фактором є здатність штучного гормону підвищувати апетит людини, а також продовжувати цей процес.
10 порад для нормалізація балансу греліну і лептину
Для хорошого самопочуття потрібно, щоб грелін і лептин були в балансі. Як зменшити і чому, і як збільшити рівень гормонів в організмі — про все це нижче.
1) ЧАСТОТА ЖИВЛЕННЯ І РОЗМІР ПОРЦІЇ. Порожній шлунок рівень греліну сигналізує про відчутті голоду в мозок. Чим довше у вас перерва між прийомами їжі, тим більше йде вироблення гормону. Тому важливо їсти частіше і з інтервалом не більше 3-х годин.
До речі, багато бодібілдери часто носять з собою різні перекуси (в’ялене м’ясо наприклад або протеїнові батончики). Якщо хочете замовити собі щось подібне через інтернет, можете зробити це ТУТ. Відмінна продукція від компанії Lactomin за низькими цінами!
Порції слід зменшити, таким чином можна зменшити і розмір шлунка. Що в майбутньому вплине на ваш апетит, і ви вже чисто фізично не зможете з’їсти більше, ніж належить.
2) ТРИВАЛИЙ ЗАПОВНЕННЯ ШЛУНКА. Бажано харчуватися продуктами, які на тривалий час заповнить шлунок і додадуть відчуття ситості: продукція з високою концентрацією клітковини.
Для бодібілдерів клітковина також є одним з основних інгредієнтів на спортстоле. Вона уповільнює засвоєння вуглеводів, жирів і білків, що позитивно позначається на процесі схуднення. Крім того, вчені США довели, що при інтенсивних тренуваннях, якщо спортсмени вживають клітковину, у них ризик смертності від серцево-судинних хвороб знижується на 40%.
Слід уникати продуктів з білої муки: торти, печиво, кекси, макаронні вироби. Такі «ласощі» здатні розтягувати шлунок, але залишають гормон на тому ж рівні.
3) ПРОБІОТИКИ. Відновити норму гормональних речовин в організмі допомагають пробіотики. До них відносяться йогурти наприклад або кефір.
4) ОМЕГА-3. Маленькі горішки містять омега 3, який в поєднанні з елементом лептину відмінно може пригнічувати апетит. Крім того, він стимулює холецистокінін, гормон, який регулює харчову поведінку організму, також викликаючи відчуття ситості.
Ще жири Омега 3 містяться в таких продуктах:
- Риб’ячий жир;
- Насіння чіа;
- Лляне масло;
- Капуста.
5) ЗЕЛЕНИЙ ЧАЙ. Це питво містить епігаллокатехін-3-3галлат, антиоксидант, який допомагає у виробництві холецистокініну і зменшує апетит.
6) ОБМЕЖЕННЯ ФРУКТОЗИ. Помилкою є думка, що якщо замінити цукор на фруктозу, можна швидко схуднути. Насправді вона викликає сильне почуття голоду, а це виділяє грелін. Фруктоза уповільнює процес вироблення лептину, таким чином зникає відчуття ситості.
Фруктозу можна знайти в соку, газированном питво, енергетиках.
7) ОБМЕЖЕННЯ ЖИРНОЇ ЇЖІ. Концентрація греліну збільшиться, якщо у вашому раціоні є багато жирної їжі.
Введіть у свій раціон нежирні види м’яса: курку, індичку. Зменшіть кількість жирних молочних продуктів: молоко, вершки, сметана. Більше вживайте сир і сир.
8) ВПЛИВ СТРЕСУ. Коли організм піддається стресу, він виробляє кортизол, речовина-регулятор вуглеводного обміну і, яке також стимулює бажання вживати жирну їжу.
9) ЗДОРОВИЙ СОН. Хронічно недосип призводить до підвищення елементів греліну і зменшення лептину. Це одна з основних причин, чому люди з нездоровим сном більше схильні до ожиріння.
10) ТРЕНУВАННЯ. Аеробні та силові вправи стимулюють вироблення лептину. Для зниження рівня греліну бодібілдери в основному рухають великі ваги.
На цьому я закінчую цю статтю з повною упевненістю що вона принесла вам користь! Якщо ви цікавитеся подібними речами — слідкуйте за оновленням мого блогу і підписуйтесь на нього!
comments powered by HyperComments
P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!
Цією статтею варто поділитися
