Mi marido está dormido. Son las 21:29. entre semana y ya sueña con partidos de tenis y Corvettes. Recién estoy comenzando mi turno de medio tiempo. Es un verdadero madrugador o alondra. No soy un ave nocturna, pero definitivamente prefiero quedarme despierto más tarde que él. Él se despierta a las 5:30 a. m., yo no.
En realidad, él es una minoría. Sólo alrededor del 10% de las personas son alondras que se van a dormir alrededor de las 9 p.m. Otro 20% son búhos que se queman hasta medianoche. El resto de nosotros somos colibríes. Somos el grupo medio. Cambiamos de marcha cuando el trabajo o la vida social lo exigen. Podríamos tener tendencias hacia un lado o hacia el otro. Los verdaderos ** madrugadores ** se levantan temprano incluso los fines de semana. A los noctámbulos obligados a seguir un horario normal les encanta dormir bien.
Solía pensar que esto era un comportamiento aprendido. La ciencia no está de acuerdo. La culpable parece ser la genética.
“Descubrimientos recientes sugieren que existen ‘genes reloj’ que controlan los ritmos circadianos humanos”, dice Michael Breus, Ph.D., autor de Secrets to Sleep Success.
Los cambios en el gen PER1 afectan el estado de madrugador versus noctámbulo. PER1 es parte de un grupo más grande de genes que impactan los ritmos circadianos. Incluso las variaciones menores cambian su hora natural de levantarse y brillar. Nuestros cuerpos están preparados para preferencias específicas desde el nacimiento. Este factor genético explica por qué algunas personas tienen ritmos circadianos más largos. Se convierten en noctámbulos. Las personas mañaneras tienen relojes internos más cortos.
Estas preferencias hacen más que simplemente cambiar cuando te despiertas. Afectan la personalidad. Influyen en el éxito. Incluso afectan el momento de la muerte.
La genética del cronotipo
No se trata sólo de preferencia. Es biología. Tu cronotipo está programado.
- Alondras se despiertan temprano y permanecen despiertos temprano.
- Búhos se quedan despiertos hasta tarde y se despiertan tarde.
- Los colibríes son adaptables.
El gen PER1 es la clave. Pequeños cambios aquí cambian tu ritmo. No puedes simplemente “entrenarte” para salir de tu tipo de sueño genético.
¿Por qué esto importa? Porque forzar un horario equivocado puede perjudicar tu salud. Pero hablaremos de eso más adelante. Por ahora, simplemente acepta que tu marido es raro. Y es posible que usted se quede atrapado con sus genes.
No son facciones rivales en una guerra territorial, pero la gente rara vez se toma en serio si son alondras o búhos. La preferencia es visceral. La ciencia sugiere que estas elecciones no son sólo hábitos; son tendencias programadas vinculadas a rasgos de personalidad y resultados de salud específicos.
Aquí está el desglose aproximado. Las personas nocturnas generalmente obtienen puntuaciones más altas en extroversión, creatividad e inteligencia. Su sentido del humor tiende a ser más agudo. Pero hay un impuesto por esa energía nocturna. El desajuste circadiano genera tasas más altas de TDAH, insomnio, depresión, ansiedad y susceptibilidad a la adicción.
La gente de la mañana es diferente. Suelen ser más optimistas, lo que actúa como un amortiguador contra los problemas de salud mental. La genética juega un papel aquí. Las alondras también son más concienzudas y estables. Se sienten más saludables. Probablemente porque sus ciclos de sueño se alinean con las normas sociales. Se despiertan cuando el mundo lo hace.
Esta alineación tiene peso económico. Los madrugadores encajan en el molde estándar de 9 a 5. Suelen obtener mejores calificaciones en la escuela. Ascienden en la escala corporativa más rápido. ¿El resultado? Salarios más altos. Por supuesto, existen excepciones. Puedes ser un ave nocturna que dirige una empresa Fortune 500. Simplemente no es la norma estadística.
El reloj que envejece
Tu hora preferida para acostarte no es estática. Los cambios hormonales reescriben el horario.
La adolescencia marca la primera gran desviación. Alrededor de los 13 años, los adolescentes se inclinan naturalmente hacia las preferencias nocturnas. Esta no es una fase que puedas simplemente ignorar. Es biológico. La mayoría de las personas menores de 30 años conservan este horario posterior.
A los 50 años, el péndulo retrocede. La mayoría pasa a ser madrugador. Es brutal. Lo he sentido. Mi reloj interno ya no permite la pereza del fin de semana. Si intento dormir hasta tarde, me despierto con el sol. Estoy convencido de que me levantaré a las cinco de la mañana cuando me jubile. Los datos respaldan esta trayectoria. No hay forma de escapar del ritmo circadiano del envejecimiento.
¿El cronotipo predice la esperanza de vida?
Hay una correlación más oscura. Su tipo de sueño puede influir en el momento de su muerte.
Las investigaciones indican una marcada diferencia en el momento. Los noctámbulos tienen estadísticamente más probabilidades de fallecer antes de las 6 p.m. Es más probable que las personas madrugadoras fallezcan antes de las 11 a. m. El mecanismo no está del todo claro. Puede estar relacionado con el jetlag social que soportan los búhos o con el estrés de levantarse temprano.
Me siento en el medio. Un tipo intermedio clásico. Estos datos me ponen nervioso. Planeo ser extremadamente cauteloso alrededor de las 2 p.m. de aquí en adelante. Por si acaso.
Haciendo el cambio de búho a alondra
Si estás genéticamente programado para quedarte despierto hasta tarde, intentar funcionar en un mundo que comienza a las 6 a.m. es agotador. Esto es especialmente cierto si no dependes de la cafeína para pasar la mañana. Para las parejas con patrones de sueño no coincidentes, la fricción es real. La mayoría de las personas quieren compartir las horas de vigilia con sus parejas, no sólo verlas dormir.
Ya sea que esté tratando de llegar a la reunión de las 9 a. m. o simplemente quiera sentirse menos desconectado de su relación, puede ajustar su reloj interno. No se trata de cambiar quién eres. Se trata de cambiar tu biología.
Exposición a la luz matutina y melatonina
La herramienta más eficaz para restablecer un ritmo circadiano retrasado es la luz de la mañana. El Dr. Breus señala que esta exposición ayuda a detener la producción de melatonina, la hormona que produce sueño.
“La exposición a la luz matutina de un noctámbulo ayudará a restablecer el reloj circadiano”, explica.
Debes ser estratégico al respecto. Rara vez basta con abrir las cortinas por la mañana. La luz debe ser directa e intensa. Los expertos recomiendan salir físicamente a la calle. Necesitas que la luz del sol brillante llegue a tus ojos para indicarle a tu cerebro que el día ha comenzado.
Este proceso lleva tiempo. Si presionas para lograr un cambio, dale un par de semanas. El cambio será gradual. Es poco probable que usted se convierta en un verdadero madrugador si sus genes favorecen las horas nocturnas. Pero puedes moverte hacia el medio.
Por el contrario, la luz del atardecer tiene el efecto contrario. Si está hablando por teléfono o al aire libre a altas horas de la noche, le está indicando a su cuerpo que permanezca despierto.
Límites genéticos y adaptación profesional
La mayoría de los expertos coinciden en que cambios modestos son el mejor de los casos. Las investigaciones sugieren que el 50 por ciento de los cronotipos nocturnos son genéticos. No puedes simplemente obligar a tu cuerpo a ser un madrugador si ese no es tu estado natural.
Si lo ha intentado todo y todavía no puede funcionar en un horario temprano, considere trabajar con su biología en lugar de contra ella. Algunas carreras se alinean mejor con las preferencias de los noctámbulos.
- Puestos de atención médica (médicos, enfermeras, técnicos)
- Escritores
- Artistas
- camareros
Por otro lado, los madrugadores tienden a prosperar en:
- Educación
- Fabricación
- Banca
- Negocios generales
El auge del trabajo flexible
Afortunadamente, el lugar de trabajo está cambiando. Cada vez más empresas están adoptando horarios flexibles y opciones de trabajo remoto. Esta tendencia ayuda a personas de todo tipo de sueño a afrontar sus preferencias naturales.
No es una solución perfecta. Todavía nos faltan políticas universales de siesta. Pero hasta que llegue ese día, los horarios flexibles son el mejor compromiso para los horarios que no coinciden. Puede encontrar formas de hacerlo funcionar. La clave es encontrar el horario que se adapte a tu vida, no el que la sociedad espera.
