Můj manžel spí. Je 21:29 všedního dne a on už sní o tenisových zápasech a korvetách. Právě nastupuji na částečný úvazek. Je to skutečný ranní člověk. Nejsem noční sova, ale rozhodně raději chodím spát později než on. Vstává v 5:30. já ne.
Ve skutečnosti patří k menšině. Jen asi 10 % lidí jsou ranní lidé, kteří chodí spát kolem 21:00. Dalších 20 % tvoří noční sovy, které zůstávají dlouho vzhůru. My ostatní jsme kolibříci. Jsme průměrná skupina. Přepínáme v závislosti na náročnosti pracovního nebo společenského života. Můžeme mít sklony k jedné nebo druhé straně. Skuteční skřivani vstávají brzy i o víkendu. Sovy, nucené udržovat pravidelný režim, milují spánek.
Kdysi jsem si myslel, že je to naučené chování. Věda nesouhlasí. Zdá se, že na vině jsou geny.
„Nedávné objevy naznačují, že existují ‚hodinové geny‘, které řídí lidské cirkadiánní rytmy,“ říká Michael Bres, Ph.D., autor knihy Tajemství úspěšného spánku.
Změny v genu PER1 ovlivňují stav skřivana nebo noční sovy. PER1 je součástí větší skupiny genů, které ovlivňují cirkadiánní rytmy. I nepatrné odchylky změní vaši přirozenou dobu probuzení. Naše těla jsou od narození nastavena tak, aby měla určité preference. Tento genetický faktor vysvětluje, proč někteří lidé mají delší cirkadiánní rytmy. Stávají se z nich sovy. Lidé, kteří mají tendenci vstávat brzy, mají kratší vnitřní hodiny.
Tyto předvolby umožňují více než jen změnit čas probuzení. Ovlivňují osobnost. Ovlivňují úspěch. Ovlivňují dokonce i čas smrti.
Genetika chronotypu
Není to jen otázka preferencí. To je biologie. Váš chronotyp je pevně připojen.
- Larks vstávat brzy a zůstat vzhůru brzy.
- Sovy chodí pozdě spát a pozdě vstávají.
- Kolibři jsou adaptivní.
Gen PER1 je klíčový. Malé změny zde posunou váš rytmus. Nemůžete se jen tak „vytrénovat“, abyste se posunuli za hranice svého genetického typu spánku.
Proč je to důležité? Protože zavedení nevhodného rozvrhu může podkopat vaše zdraví. Ale o tom později. Zatím se smiřte s tím, že váš manžel je vzácnost. A možná se budete muset smířit se svými geny.
Nejsou to válčící frakce, které bojují o území, ale lidé zřídkakdy jdou do jemnějších bodů při určování, zda jde o skřivany nebo noční sovy. Tato volba je instinktivní. Věda ukazuje, že tyto preference nejsou jen zvyky; jsou to vrozené sklony spojené s určitými osobnostními rysy a zdravotním stavem.
Zde je přibližné rozdělení. Lidé, kteří preferují večerní čas, mají tendenci projevovat vyšší úroveň extraverze, kreativity a inteligence. Jejich smysl pro humor je obvykle bystřejší. Tato noční energie však něco stojí. Desynchronizace cirkadiánních rytmů zvyšuje riziko rozvoje ADHD, nespavosti, deprese, úzkosti a závislosti.
Lidé, kteří preferují ráno, jsou zapojeni jinak. Bývají optimističtější, což slouží jako nárazník proti psychickým problémům. Svou roli zde hrají i genetické faktory. Skřivani jsou svědomitější a stabilnější. Cítí se zdravější. Pravděpodobně proto, že jejich spánkové cykly jsou v souladu se společenskými normami. Probudí se, když se probudí celý svět.
Tato shoda okolností má ekonomický význam. Brzké vstávání zapadá do standardního pracovního plánu 9 až 5 hodin. Ve škole mívají lepší známky. Rychleji postupují po kariérním žebříčku. Výsledek? Vyšší platy. Samozřejmě existují výjimky. Můžete být noční sovou provozující společnost Fortune 500. Prostě to není statistická norma.
Hodiny stárnutí
Vaše preferovaná doba spánku není statická. Hormonální změny přepisují rozvrh.
Dospívání představuje první vážnou odchylku. Kolem 13 let se teenageři přirozeně posouvají k večerním preferencím. Toto není fáze, kterou lze jednoduše ignorovat. To je biologie. Většina lidí mladších 30 let dodržuje tento pozdější plán.
Ve věku 50 let se kyvadlo houpe zpět. Většina lidí spadá do kategorie raných ptáků. Je to drsné. Sám jsem to cítil. Moje tělesné hodiny už mi nedovolují o víkendu lenošit. Když se snažím spát, probouzím se sluncem. Jsem přesvědčen, že až půjdu do důchodu, budu vzhůru v 5 hodin ráno. Data tento trend potvrzují. Stárnoucímu cirkadiánnímu rytmu nelze uniknout.
Předpovídá chronotyp délku života?
Existuje temnější korelace. Typ vašeho spánku může ovlivnit, kdy zemřete.
Výzkum ukazuje dramatické rozdíly v čase. Sovy statisticky častěji umírají před 18. hodinou. Skřivani často umírají před 11:00. Mechanismus není zcela jasný. Může za to sociální pásmová nemoc, kterou sovy zažívají, nebo stres z časného vstávání.
Sedím uprostřed. Klasický střední typ. Tato data mě znervózňují. Teď kolem 14:00 hodlám být extrémně opatrný. Jen pro případ.
Jak přejít od noční sovy ke skřivanovi
Pokud máte genetickou predispozici k pozdnímu usínání, snažit se fungovat ve světě, který se probouzí v 6 hodin ráno, může být vyčerpávající. To platí zejména v případě, že nespoléháte na kofein, který vám pomůže přežít ráno. U párů s neshodnými spánkovými vzory to vytváří skutečné napětí. Většina lidí chce trávit hodiny bdění se svými partnery, než aby je jen sledovali, jak spí.
Ať už se snažíte stihnout schůzku v 9:00 nebo se jen chcete cítit méně vzdáleni od vašeho vztahu, můžete upravit své vnitřní tělesné hodiny. Tady nejde o změnu osobnosti. Jde o posun vaší biologie.
Ranní světlo a melatonin
Nejúčinnějším nástrojem pro resetování posunutého cirkadiánního rytmu je ranní světlo. Dr. Bresu poznamenává, že takové světlo pomáhá zastavit produkci melatoninu, hormonu, který způsobuje ospalost.
„Ráno vystavení světlu pomůže sově resetovat cirkadiánní hodiny,“ vysvětluje.
Musíte k tomu přistupovat strategicky. Jen málokdy stačí ráno jen roztáhnout závěsy. Světlo by mělo být přímé a intenzivní. Odborníci doporučují fyzicky vyjít ven. Potřebujete jasné sluneční světlo svítící přímo do vašich očí, abyste svému mozku signalizovali, že den začal.
Tento proces vyžaduje čas. Pokud hledáte změnu, dejte si pár týdnů. Posun bude pozvolný. Je nepravděpodobné, že se stanete skutečným ranním člověkem, pokud vaše geny upřednostňují noční čas. Ale můžete se posunout směrem ke středu spektra.
Naproti tomu večerní světlo má opačný účinek. Pokud používáte telefon nebo jste venku pozdě v noci, vysíláte svému tělu signál, aby zůstalo vzhůru.
Genetická omezení a kariérní adaptace
Většina odborníků se shoduje, že nejlepší možný scénář jsou mírné posuny. Výzkum ukazuje, že 50 procent večerních chronotypů je genetických. Nemůžete jen donutit své tělo, aby bylo ranní ptáče, pokud to není váš přirozený stav.
Pokud jste vyzkoušeli všechno a stále nemůžete fungovat podle raného plánu, zvažte práci se svou biologií spíše než proti ní. Některá povolání více vyhovují preferencím sov.
- pozice ve zdravotnictví (lékaři, sestry, technici)
- Spisovatelé
- Umělci
- Barmani
Na druhou stranu skřivani mají tendenci vynikat v:
- Vzdělání
- Výroba
- Bankovnictví
- Všeobecný obchod
Vzestup flexibilní práce
Naštěstí se pracoviště mění. Stále více společností zavádí flexibilní plánování a možnosti práce na dálku. Tento trend pomáhá lidem všech typů spánku řídit jejich přirozené preference.
To není ideální řešení. Stále nám chybí univerzální politika pro zdřímnutí. Ale dokud se tak nestane, flexibilní plánování je nejlepším kompromisem pro konfliktní spánkové vzorce. Můžete najít způsoby, jak to udělat. Klíčem je najít rozvrh, který vyhovuje vašemu životu, ne ten, který společnost očekává.
