Tento obrázek znáte. Je únor, vzduch je chladný a vy se táhnete do posilovny nebo si zaběhat. Před odchodem ven snědl banán nebo energetickou tyčinku. Mysleli jste si, že dobíjíte své „baterie“. A po 20 minutách se mi nohy vzdalují. Energie prudce klesá. Máte pocit, že jste narazili do zdi.
Není to nedostatek tréninku. To není zimní únava. Tato náhlá únava je často způsobena určitými biologickými chybami v časování. Myslíme si, že pomáháme svému tělu, ale ve skutečnosti sabotujeme naši energetickou hladinu.
Past na přepětí inzulínu
Tento mechanismus je čistě fyziologický, ale mnohé sportovní fanoušky mate. Konzumace ovoce nebo sladkých svačin 45 až 60 minut před cvičením může způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi. Tělo uvolňuje inzulin k ukládání přebytečné energie.
Problém nastává, když začnete cvičit a hladina inzulínu je na vrcholu. Vaše svaly se z aktivity stresují a začnou absorbovat velké množství glukózy. Inzulín se snaží snížit hladinu cukru v krvi, takže vaše svaly rychle využívají cukr z krve. To vytváří dvojí zátěž. Výsledkem je prudký pokles krevního cukru nazývaný reaktivní hypoglykémie.
Mezi příznaky patří třes, studený pot a výrazná ztráta energie bez ohledu na intenzitu cvičení. Zatímco si myslíte, že vyrábíte energii, ve skutečnosti hladovíte své svaly energií. To může být frustrující, zvláště pokud se snažíte optimalizovat svůj čas mezi prací a posilovnou.
15minutový časový úsek
Měli byste cvičit na prázdný žaludek? Ne nutně. Existují fyziologické mezery, které mění výsledky. Chcete-li získat energii z cukru, aniž byste shazovali, musíte sníst ovoce do 15 minut od začátku zahřívání.
Proč zrovna tento interval? Konzumace rychle stravitelných sacharidů (jako jsou zralé banány nebo sušené ovoce) bezprostředně před cvičením nedává mozku dostatek času na to, aby způsobil výrazný nárůst inzulinu před začátkem cvičení. Když intenzivně cvičíte, váš sympatický nervový systém se stává dominantním. To zabraňuje sekreci inzulínu.
Cukr, který jste právě snědli, vám zůstává v krvi. Svaly jej využívají přímo jako palivo. Toto je synchronizace. Sníst banán v šatně při zavazování tkaniček bude fungovat. Jíst v autě 40 minut před příjezdem nebude fungovat.
Příprava na jídlo: pravidlo 3 hodin
Pokud se vám zdá 15minutový interval příliš rizikový nebo stresující, existuje ještě jedna zcela bezpečná možnost. Naplánujte si velké jídlo přibližně 3 hodiny před tréninkem, abyste se vyhnuli náhlému poklesu síly.
Toto zpoždění umožňuje dokončení trávení a stabilizaci hladiny cukru v krvi. Na trénink přicházíte s velkou zásobou glykogenu (energie uložená ve svalech a játrech) a lehkým žaludkem. To je zvláště užitečné při intenzivním vzpírání nebo kardio tréninku, kde trávení může ovlivnit výkon.
Strategie je binární pro efektivitu.
-
Jezte vyvážené jídlo 3 hodiny před tréninkem (oběd je ideální, pokud trénujete odpoledne).
-
Rychle stravitelné sacharidy zkonzumujte ihned do 15 minut od zahájení vaší první sady.
Cokoli mezi těmito dvěma časovými okny je šedou oblastí rizika pro energetické hladiny. Aplikováním této přísnosti na načasování možná zjistíte, že vaše předchozí únava nebyla způsobena nedostatkem fyzických schopností. Bylo to prostě špatné hospodaření s palivem.
Až si budete příště balit sportovní tašku, zkontrolujte si hodinky, než sníte banán. Úpravou tohoto načasování můžete znovu získat výdrž a sílu, o které jste si mysleli, že jste ji ztratili. Cvičení si užijete i v největší zimě.
