Vous connaissez la scène. Nous sommes en février, l’air est frais et vous vous traînez à la salle de sport ou pour courir. Mangez une banane ou une barre granola avant de partir. Vous pensiez charger vos batteries. Et au bout de 20 minutes, vos jambes lâchent. Votre énergie chute. Vous avez l’impression de heurter un mur.
Ce n’est pas un manque de formation. Ce n’est pas de la fatigue hivernale. Cette fatigue soudaine est souvent provoquée par certaines erreurs de timing biologique. Nous pensons aider notre corps, mais en réalité, nous sabotons notre niveau d’énergie.
Piège à pics d’insuline
Ce mécanisme est purement physiologique, mais il déroute de nombreux sportifs amateurs. Manger des fruits ou des collations sucrées 45 à 60 minutes avant l’exercice peut provoquer une augmentation de la glycémie. Le corps libère de l’insuline pour stocker l’excès d’énergie.
Des problèmes surviennent lorsque vous commencez à faire de l’exercice alors que vos niveaux d’insuline sont à leur maximum. Vos muscles sont stressés par l’effort et commencent à absorber de grandes quantités de glucose. L’insuline tente de réduire la glycémie, de sorte que vos muscles utilisent rapidement la glycémie. Cela crée un double fardeau. Le résultat est une baisse rapide de la glycémie, appelée hypoglycémie réactive.
Les symptômes comprennent des tremblements, des sueurs froides et une perte d’énergie importante quelle que soit l’intensité de l’exercice. Alors que vous pensez produire de l’énergie, vous coupez en réalité l’énergie fournie à vos muscles. Cela peut être frustrant, surtout si vous essayez d’optimiser votre temps entre le travail et la salle de sport.
Délai de 15 minutes
Faut-il faire du sport le ventre vide ? Pas nécessairement. Il existe des failles physiologiques qui modifient les résultats. Pour obtenir de l’énergie grâce au sucre sans vous effondrer, vous devez manger des fruits dans les 15 minutes suivant le début de votre échauffement.
Pourquoi cette fenêtre spécifique ? Manger des glucides à digestion rapide (comme des bananes mûres ou des fruits secs) juste avant l’exercice ne laisse pas au cerveau suffisamment de temps pour provoquer un pic d’insuline important avant le début de l’exercice. Lorsque vous faites de l’exercice intensément, votre système nerveux sympathique devient dominant. Empêche la sécrétion d’insuline.
Le sucre que vous venez de manger reste dans votre sang. Les muscles l’utilisent directement comme carburant. Il s’agit d’une synchronisation. Manger une banane dans le vestiaire en laçant ses chaussures ça marche. Manger dans la voiture 40 minutes avant l’arrivée, ça échoue.
Préparation des repas : règle des 3 heures
Si vous trouvez la tranche horaire de 15 minutes trop risquée ou stressante, il existe une autre option totalement sûre. Planifiez un repas solide environ 3 heures avant l’entraînement pour éviter les crises réactives.
Ce délai permet une digestion complète et une stabilisation de la glycémie. Vous arrivez à l’entraînement avec des réserves de glycogène abondantes (énergie stockée dans les muscles et le foie) et une sensation de légèreté au niveau du ventre. Ceci est particulièrement utile lors d’activités intenses de musculation ou de cardio, où la digestion peut affecter les performances.
La stratégie est binaire pour être efficace.
-
Prendre un repas équilibré 3 heures avant l’entraînement (le déjeuner est idéal si vous vous entraînez en fin d’après-midi).
-
Consommez des glucides à digestion rapide immédiatement dans les 15 minutes suivant le premier levage.
Tout entre ces deux fenêtres est une zone grise de risque énergétique. En appliquant cette rigueur au timing, vous constaterez peut-être que votre fatigue antérieure n’est pas due à un manque de capacité physique. C’était simplement une mauvaise gestion du carburant.
La prochaine fois que vous préparerez votre sac de sport, vérifiez votre montre avant de manger une banane. En ajustant ce timing, vous pouvez retrouver l’endurance et la force que vous pensiez avoir perdues. Vous pouvez profiter de votre entraînement même au cœur de l’hiver.
