Znasz to zdjęcie. Jest luty, powietrze jest chłodne, a Ty ciągniesz się na siłownię lub biegasz. Przed wyjściem zjedz banana lub batonik energetyczny. Myślałeś, że ładujesz swoje „baterie”. A po 20 minutach nogi mi się uginają. Energia gwałtownie spada. Czujesz się, jakbyś uderzył w ścianę.
To nie jest brak treningu. To nie jest zmęczenie zimą. To nagłe zmęczenie jest często spowodowane pewnymi biologicznymi błędami synchronizacji. Myślimy, że pomagamy naszemu organizmowi, ale w rzeczywistości sabotujemy poziom naszej energii.
Pułapka na insulinę
Mechanizm ten jest czysto fizjologiczny, ale dezorientuje wielu fanów sportu. Jedzenie owoców lub słodkich przekąsek na 45–60 minut przed ćwiczeniami może spowodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Organizm uwalnia insulinę, która magazynuje nadmiar energii.
Problem pojawia się, gdy zaczynasz ćwiczyć, a poziom insuliny osiąga maksimum. Twoje mięśnie stają się zestresowane w wyniku aktywności i zaczynają wchłaniać duże ilości glukozy. Insulina próbuje obniżyć poziom cukru we krwi, więc mięśnie szybko zużywają cukier z krwi. Stwarza to podwójne obciążenie. Rezultatem jest gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi, zwany hipoglikemią reaktywną.
Objawy obejmują drżenie, zimne poty i znaczną utratę energii niezależnie od intensywności ćwiczeń. Kiedy myślisz, że produkujesz energię, w rzeczywistości pozbawiasz mięśnie energii. Może to być frustrujące, zwłaszcza jeśli próbujesz zoptymalizować czas między pracą a siłownią.
15-minutowy przedział czasowy
Czy warto ćwiczyć na czczo? Nie koniecznie. Istnieją luki fizjologiczne, które zmieniają wyniki. Aby uzyskać energię z cukru bez rozbicia się, musisz zjeść owoc w ciągu 15 minut od rozpoczęcia rozgrzewki.
Dlaczego ten konkretny interwał? Jedzenie szybko trawionych węglowodanów (takich jak dojrzałe banany lub suszone owoce) bezpośrednio przed wysiłkiem fizycznym nie daje mózgowi wystarczającej ilości czasu na spowodowanie znacznego skoku insuliny przed rozpoczęciem wysiłku. Kiedy intensywnie ćwiczysz, współczulny układ nerwowy staje się dominujący. Zapobiega to wydzielaniu insuliny.
Cukier, który właśnie zjadłeś, pozostaje w Twojej krwi. Mięśnie wykorzystują go bezpośrednio jako paliwo. To jest synchronizacja. Zjedzenie banana w szatni podczas wiązania sznurowadeł zadziała. Jedzenie w samochodzie 40 minut przed przyjazdem nie zadziała.
Przygotowanie posiłków: zasada 3 godzin
Jeśli uważasz, że 15-minutowa przerwa jest zbyt ryzykowna lub stresująca, istnieje inna, całkowicie bezpieczna opcja. Zaplanuj zjedzenie dużego posiłku na około 3 godziny przed treningiem, aby uniknąć nagłego spadku siły.
Opóźnienie to umożliwia zakończenie trawienia i stabilizację poziomu cukru we krwi. Na treningi przychodzisz z dużym zapasem glikogenu (energii zmagazynowanej w mięśniach i wątrobie) i lekkim żołądkiem. Jest to szczególnie przydatne podczas intensywnego podnoszenia ciężarów lub treningu cardio, gdzie trawienie może wpływać na wydajność.
Strategia jest binarna pod względem wydajności.
-
Zjedz zbilansowany posiłek na 3 godziny przed treningiem (obiad jest idealny, jeśli trenujesz po południu).
-
Spożywaj szybko trawione węglowodany natychmiast w ciągu 15 minut od rozpoczęcia pierwszej serii.
Wszystko pomiędzy tymi dwoma oknami czasowymi jest szarą strefą ryzyka dla poziomów energii. Stosując tę rygorystyczną kontrolę czasu, może się okazać, że Twoje wcześniejsze zmęczenie nie było spowodowane brakiem sprawności fizycznej. To po prostu wina złego zarządzania paliwem.
Następnym razem, gdy będziesz pakować torbę sportową, zanim zjesz banana, spójrz na zegarek. Dostosowując ten czas, możesz odzyskać wytrzymałość i siłę, o których myślałeś, że straciłeś. Możesz cieszyć się treningiem nawet w środku zimy.
