Mein Mann schläft. Es ist 21:29 Uhr. an einem Wochentag, und er träumt bereits von Tennisspielen und Corvettes. Ich beginne gerade meine Teilzeitschicht. Er ist ein echter Frühaufsteher oder Lerche. Ich bin keine Nachteule, aber ich bleibe definitiv lieber länger wach als er. Er wacht um 5:30 Uhr auf. Ich nicht.
Er ist tatsächlich in der Minderheit. Nur etwa 10 % der Menschen sind Lerchen, die gegen 21 Uhr ins Heu gehen. Weitere 20 % sind Eulen, die das Mitternachtsöl verbrennen. Der Rest von uns sind Kolibris. Wir sind die mittlere Gruppe. Wir wechseln den Gang, wenn die Arbeit oder das soziale Leben es erfordern. Wir könnten Tendenzen zur einen oder anderen Seite haben. Echte Frühaufsteher stehen auch am Wochenende früh auf. Nachtschwärmer, die zu einem normalen Tagesablauf gezwungen werden, lieben es, gut auszuschlafen.
Früher dachte ich, das sei erlerntes Verhalten. Die Wissenschaft ist anderer Meinung. Der Schuldige scheint genetisch bedingt zu sein.
„Jüngste Entdeckungen deuten darauf hin, dass es ‚Uhr-Gene‘ gibt, die den zirkadianen Rhythmus des Menschen steuern“, sagt Michael Breus, Ph.D., Autor von Secrets to Sleep Success.
Veränderungen am PER1-Gen wirken sich auf den Status „Frühaufsteher vs. Nachtschwärmer“ aus. PER1 ist Teil einer größeren Gruppe von Genen, die den zirkadianen Rhythmus beeinflussen. Selbst geringfügige Abweichungen verändern Ihre natürliche Aufhellungszeit. Unser Körper ist von Geburt an auf bestimmte Vorlieben eingestellt. Dieser genetische Faktor erklärt, warum manche Menschen längere zirkadiane Rhythmen haben. Sie werden zu Nachteulen. Morgenmenschen haben eine kürzere innere Uhr.
Diese Vorlieben ändern sich nicht nur, wenn Sie aufwachen. Sie beeinflussen die Persönlichkeit. Sie beeinflussen den Erfolg. Sie beeinflussen sogar den Zeitpunkt des Todes.
Die Genetik des Chronotyps
Es geht nicht nur um Vorlieben. Es ist Biologie. Ihr Chronotyp ist fest verankert.
- Lerchen stehen früh auf und bleiben früh wach.
- Eulen bleiben lange wach und wachen spät auf.
- Kolibris sind anpassungsfähig.
Das PER1-Gen ist der Schlüssel. Kleine Veränderungen hier verändern Ihren Rhythmus. Sie können sich Ihren genetischen Schlaftyp nicht einfach „austrainieren“.
Warum ist das wichtig? Denn das Erzwingen eines falschen Zeitplans kann Ihrer Gesundheit schaden. Aber dazu später mehr. Akzeptieren Sie vorerst einfach, dass Ihr Mann selten ist. Und Sie könnten an Ihren Genen hängen bleiben.
Sie sind keine rivalisierenden Fraktionen in einem Revierkampf, aber die Leute spalten selten die Haare darüber, ob sie Lerchen oder Eulen sind. Die Präferenz ist viszeral. Die Wissenschaft legt nahe, dass diese Entscheidungen nicht nur Gewohnheiten sind; Es handelt sich dabei um fest verankerte Tendenzen, die mit bestimmten Persönlichkeitsmerkmalen und gesundheitlichen Folgen verknüpft sind.
Hier ist die grobe Aufschlüsselung. Abendmenschen schneiden im Allgemeinen besser in den Bereichen Extrovertiertheit, Kreativität und Intelligenz ab. Ihr Sinn für Humor ist tendenziell schärfer. Aber es gibt eine Steuer für diese nächtliche Energie. Eine zirkadiane Diskrepanz führt zu einem höheren Risiko für ADHS, Schlaflosigkeit, Depression, Angstzustände und Suchtneigung.
Morgenmenschen sind anders. Sie sind in der Regel optimistischer, was als Puffer gegen psychische Probleme dient. Hier spielt die Genetik eine Rolle. Außerdem sind Lerchen gewissenhafter und stabiler. Sie fühlen sich gesünder. Wahrscheinlich, weil ihre Schlafzyklen mit gesellschaftlichen Normen übereinstimmen. Sie wachen auf, wenn die Welt es tut.
Diese Ausrichtung hat wirtschaftliches Gewicht. Frühaufsteher passen in die Standardform von 9 bis 17 Uhr. Sie erzielen tendenziell bessere Schulnoten. Sie erklimmen die Karriereleiter schneller. Das Ergebnis? Höhere Löhne. Natürlich gibt es Ausnahmen. Sie können eine Nachteule sein und ein Fortune-500-Unternehmen leiten. Es ist einfach nicht die statistische Norm.
Die alternde Uhr
Ihre bevorzugte Schlafenszeit ist nicht statisch. Hormonelle Veränderungen verändern den Zeitplan.
Die Pubertät markiert die erste große Abweichung. Im Alter von etwa 13 Jahren tendieren Teenager von Natur aus zu Abendvorlieben. Dies ist keine Phase, die Sie einfach ignorieren können. Es ist biologisch. Die meisten Menschen unter 30 behalten diesen späteren Zeitplan bei.
Mit 50 schlägt das Pendel zurück. Die Mehrheit wechselt in den Frühaufsteherstatus. Es ist brutal. Ich habe es gespürt. Meine innere Uhr lässt keine Wochenendfaulheit mehr zu. Wenn ich versuche auszuschlafen, wache ich mit der Sonne auf. Ich bin davon überzeugt, dass ich um 5 Uhr morgens aufstehen werde, wenn ich in Rente gehe. Die Daten unterstützen diese Flugbahn. Dem alternden zirkadianen Rhythmus kann man nicht entkommen.
Sagt der Chronotyp die Lebensdauer voraus?
Es gibt einen dunkleren Zusammenhang. Ihr Schlaftyp kann Einfluss darauf haben, wann Sie sterben.
Untersuchungen deuten auf einen starken Unterschied im Timing hin. Nachtschwärmer sterben statistisch gesehen eher vor 18 Uhr. Es ist wahrscheinlicher, dass Morgenmenschen vor 11 Uhr vorbeikommen. Der Mechanismus ist nicht ganz klar. Es kann mit dem sozialen Jetlag zusammenhängen, dem Eulen ausgesetzt sind, oder mit dem Stress, früh aufzustehen.
Ich sitze in der Mitte. Ein klassischer Zwischentyp. Diese Daten machen mich nervös. Gegen 14 Uhr werde ich äußerst vorsichtig sein. von nun an. Nur für den Fall.
Den Wechsel von der Eule zur Lerche vollziehen
Wenn Sie genetisch dazu veranlagt sind, lange wach zu bleiben, ist der Versuch, in einer Welt zu funktionieren, die um 6 Uhr morgens beginnt, anstrengend. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie nicht auf Koffein angewiesen sind, um den Morgen zu überstehen. Bei Paaren mit unterschiedlichen Schlafmustern ist die Spannung real. Die meisten Menschen möchten die wachen Stunden mit ihren Partnern teilen und ihnen nicht nur beim Schlafen zusehen.
Egal, ob Sie versuchen, das 9-Uhr-Meeting einzuhalten oder sich einfach weniger von Ihrer Beziehung abgekoppelt fühlen möchten, Sie können Ihre innere Uhr anpassen. Es geht nicht darum, zu ändern, wer du bist. Es geht darum, Ihre Biologie zu verändern.
Morgenlichtexposition und Melatonin
Das wirksamste Mittel zur Wiederherstellung eines verzögerten zirkadianen Rhythmus ist das Morgenlicht. Dr. Breus weist darauf hin, dass diese Exposition dazu beiträgt, die Produktion von Melatonin zu stoppen, dem Hormon, das Sie schläfrig macht.
„Morgenlichteinwirkung für eine Nachteule hilft dabei, die zirkadiane Uhr neu einzustellen“, erklärt er.
Hier müssen Sie strategisch vorgehen. Es reicht selten aus, morgens einfach die Vorhänge zu öffnen. Das Licht muss direkt und intensiv sein. Experten empfehlen, körperlich nach draußen zu gehen. Sie brauchen das helle Sonnenlicht, das auf Ihre Augen trifft, um Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass der Tag begonnen hat.
Dieser Prozess braucht Zeit. Wenn Sie auf eine Veränderung drängen, geben Sie ihr ein paar Wochen Zeit. Die Umstellung wird schrittweise erfolgen. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie ein echter Frühaufsteher werden, wenn Ihre Gene die Nachtstunden begünstigen. Aber Sie können sich in die Mitte bewegen.
Umgekehrt hat Abendlicht den gegenteiligen Effekt. Wenn Sie spät abends telefonieren oder draußen sind, signalisieren Sie Ihrem Körper, wach zu bleiben.
Genetische Grenzen und berufliche Anpassung
Die meisten Experten sind sich einig, dass bescheidene Verschiebungen das beste Szenario sind. Untersuchungen legen nahe, dass 50 Prozent der Abendchronotypen genetisch bedingt sind. Sie können Ihren Körper nicht einfach zum Frühaufsteher zwingen, wenn das nicht Ihr natürlicher Zustand ist.
Wenn Sie alles versucht haben und immer noch nicht in der Lage sind, frühzeitig zu funktionieren, denken Sie darüber nach, mit Ihrer Biologie statt dagegen zu arbeiten. Manche Berufe passen besser zu den Vorlieben von Nachtschwärmern.
- Positionen im Gesundheitswesen (Ärzte, Krankenschwestern, Techniker)
- Schriftsteller
- Künstler
- Barkeeper
Frühaufsteher hingegen gedeihen in der Regel in:
- Bildung
- Herstellung
- Bankwesen
- Allgemeines Geschäft
Der Aufstieg flexibler Arbeit
Glücklicherweise verändert sich der Arbeitsplatz. Immer mehr Unternehmen führen flexible Planungs- und Fernarbeitsoptionen ein. Dieser Trend hilft Menschen aller Schlaftypen, mit ihren natürlichen Vorlieben umzugehen.
Es ist keine perfekte Lösung. Es mangelt uns immer noch an allgemeingültigen Nickerchen-Richtlinien. Doch bis dieser Tag kommt, sind flexible Arbeitszeiten der beste Kompromiss für unpassende Zeitpläne. Sie können Wege finden, damit es funktioniert. Der Schlüssel liegt darin, den Zeitplan zu finden, der zu Ihrem Leben passt, und nicht den, den die Gesellschaft erwartet.
