Suamiku sedang tidur. Sekarang jam 9:29 malam. pada malam kerja, dan dia sudah bermimpi tentang pertandingan tenis dan Corvette. Saya baru saja memulai shift paruh waktu saya. Dia benar-benar early bird, atau lark. Saya bukan orang yang suka tidur malam, tapi saya lebih suka begadang daripada dia. Dia bangun jam 5:30 pagi. Saya tidak.
Dia sebenarnya minoritas. Hanya sekitar 10% orang yang merupakan larks yang bekerja keras sekitar jam 9 malam. 20% lainnya adalah burung hantu yang membakar minyak tengah malam. Kita semua adalah burung kolibri. Kami adalah kelompok menengah. Kita berpindah haluan ketika pekerjaan atau kehidupan sosial menuntutnya. Kita mungkin mempunyai kecenderungan ke satu sisi atau sisi yang lain. Benar early bird bangun lebih awal bahkan di akhir pekan. Orang yang suka tidur malam yang dipaksa menjalani jadwal normal menyukai tidur yang nyenyak.
Saya dulu berpikir ini adalah perilaku yang dipelajari. Sains tidak setuju. Pelakunya tampaknya adalah faktor genetik.
“Penemuan terbaru menunjukkan bahwa ada ‘gen jam’ yang menjalankan ritme sirkadian manusia,” kata Michael Breus, Ph.D., penulis Rahasia Sukses Tidur.
Perubahan pada gen PER1 memengaruhi status early bird vs. night bird. PER1 adalah bagian dari kelompok gen yang lebih besar yang memengaruhi ritme sirkadian. Bahkan variasi kecil pun mengubah waktu bangun dan bersinar alami Anda. Tubuh kita dipersiapkan untuk preferensi tertentu sejak lahir. Faktor genetik inilah yang menjelaskan mengapa beberapa orang memiliki ritme sirkadian yang lebih panjang. Mereka menjadi burung hantu malam. Orang yang bangun pagi mempunyai jam internal yang lebih pendek.
Preferensi ini tidak hanya berubah saat Anda bangun. Mereka mempengaruhi kepribadian. Mereka mempengaruhi kesuksesan. Mereka bahkan mempengaruhi waktu kematian.
Genetika Kronotipe
Ini bukan hanya tentang preferensi. Itu adalah biologi. kronotipe Anda sudah tertanam.
- Larks bangun pagi dan tetap terjaga lebih awal.
- Burung Hantu begadang dan bangun larut malam.
- Burung Kolibri mudah beradaptasi.
Gen PER1 adalah kuncinya. Perubahan kecil di sini mengubah ritme Anda. Anda tidak bisa begitu saja “melatih” diri Anda sendiri untuk keluar dari tipe tidur genetik Anda.
Mengapa ini penting? Karena memaksakan jadwal yang salah bisa merusak kesehatan Anda. Tapi lebih dari itu nanti. Untuk saat ini, terima saja bahwa suamimu langka. Dan Anda mungkin terjebak dengan gen Anda.
Mereka bukanlah faksi yang saling bersaing dalam perang wilayah, namun orang jarang berdebat mengenai apakah mereka burung atau burung hantu. Preferensinya sangat mendalam. Ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa pilihan-pilihan ini bukan hanya kebiasaan; itu adalah kecenderungan bawaan yang terkait dengan ciri-ciri kepribadian dan hasil kesehatan tertentu.
Berikut rincian kasarnya. Orang malam umumnya mendapat skor lebih tinggi dalam hal ekstroversi, kreativitas, dan kecerdasan. Selera humor mereka cenderung lebih tajam. Tapi ada pajak untuk energi larut malam itu. Ketidakcocokan sirkadian menyebabkan tingkat ADHD, insomnia, depresi, kecemasan, dan kerentanan terhadap kecanduan yang lebih tinggi.
Orang pagi berbeda. Mereka biasanya lebih optimis, yang bertindak sebagai penyangga terhadap perjuangan kesehatan mental. Genetika berperan di sini. Lark juga lebih teliti dan stabil. Mereka merasa lebih sehat. Mungkin karena siklus tidur mereka sesuai dengan norma masyarakat. Mereka bangun ketika dunia melakukannya.
Penyelarasan ini memiliki bobot ekonomi. Orang yang bangun pagi sesuai dengan cetakan standar 9-ke-5. Mereka cenderung mendapat nilai lebih baik di sekolah. Mereka menaiki tangga perusahaan lebih cepat. Hasilnya? Gaji yang lebih tinggi. Tentu saja ada pengecualian. Anda bisa menjadi orang yang suka tidur malam yang menjalankan perusahaan Fortune 500. Ini bukanlah norma statistik.
Jam Penuaan
Waktu tidur pilihan Anda tidak statis. Pergeseran hormonal menulis ulang jadwal.
Masa remaja menandai penyimpangan besar pertama. Sekitar usia 13 tahun, remaja secara alami beralih ke preferensi malam hari. Ini bukanlah fase yang bisa Anda abaikan begitu saja. Itu biologis. Kebanyakan orang yang berusia di bawah 30 tahun mempertahankan jadwal ini di kemudian hari.
Pada usia 50 tahun, pendulum berayun kembali. Mayoritas beralih ke status bangun pagi. Ini brutal. Saya telah merasakannya. Jam internal saya tidak lagi memungkinkan untuk bermalas-malasan di akhir pekan. Jika saya mencoba untuk tidur, saya bangun dengan sinar matahari. Saya yakin saya akan bangun jam 5 pagi pada saat saya pensiun. Data mendukung lintasan ini. Tidak ada jalan keluar dari ritme sirkadian penuaan.
Apakah Chronotype Memprediksi Umur?
Ada korelasi yang lebih gelap. Jenis tidur Anda mungkin memengaruhi kapan Anda meninggal.
Penelitian menunjukkan perbedaan waktu yang mencolok. Orang yang suka tidur malam secara statistik lebih mungkin meninggal sebelum jam 6 sore. Orang yang bangun pagi lebih mungkin meninggal sebelum jam 11 pagi. Mekanismenya belum sepenuhnya jelas. Ini mungkin terkait dengan jetlag sosial yang dialami burung hantu atau stres karena bangun pagi.
Saya duduk di tengah. Tipe perantara klasik. Data ini membuat saya gugup. Saya berencana untuk sangat berhati-hati sekitar jam 2 siang. mulai sekarang. Untuk berjaga-jaga.
Beralih Dari Burung Hantu ke Lark
Jika Anda secara genetik terprogram untuk begadang, mencoba berfungsi di dunia yang dimulai pada jam 6 pagi sangatlah melelahkan. Hal ini terutama berlaku jika Anda tidak bergantung pada kafein untuk menjalani pagi hari. Bagi pasangan yang pola tidurnya tidak serasi, gesekan itu nyata. Kebanyakan orang ingin berbagi jam bangun dengan pasangannya, bukan sekadar melihat mereka tidur.
Baik Anda mencoba mengadakan rapat pukul 09.00 atau hanya ingin mengurangi keterputusan hubungan Anda, Anda dapat menyesuaikan jam internal Anda. Ini bukan tentang mengubah siapa Anda. Ini tentang mengubah biologi Anda.
Paparan Cahaya Pagi dan Melatonin
Alat paling efektif untuk mengatur ulang ritme sirkadian yang tertunda adalah cahaya pagi. Dr Breus mencatat bahwa paparan ini membantu menghentikan produksi melatonin, hormon yang membuat Anda mengantuk.
“Paparan cahaya pagi hari bagi orang yang suka tidur malam akan membantu mengatur ulang jam sirkadian,” jelasnya.
Anda harus bersikap strategis dalam hal ini. Membuka tirai di pagi hari saja sudah cukup. Cahayanya harus langsung dan intens. Para ahli merekomendasikan untuk pergi ke luar secara fisik. Anda membutuhkan sinar matahari yang cerah yang menyinari mata Anda untuk memberi sinyal ke otak Anda bahwa hari telah dimulai.
Proses ini membutuhkan waktu. Jika Anda mendorong perubahan, berikan waktu beberapa minggu. Pergeseran ini akan dilakukan secara bertahap. Kecil kemungkinan Anda akan menjadi orang yang suka bangun pagi jika gen Anda menyukai jam malam. Tapi Anda bisa bergerak ke tengah.
Sebaliknya, cahaya malam mempunyai efek sebaliknya. Jika Anda menggunakan ponsel atau berada di luar ruangan pada larut malam, Anda memberi sinyal pada tubuh Anda untuk tetap terjaga.
Batasan Genetik dan Adaptasi Karir
Kebanyakan ahli sepakat bahwa perubahan kecil adalah skenario terbaik. Penelitian menunjukkan bahwa 50 persen kronotipe malam bersifat genetik. Anda tidak bisa begitu saja membuat tubuh Anda bangun pagi jika itu bukan kondisi alami Anda.
Jika Anda telah mencoba segalanya dan masih tidak dapat berfungsi pada jadwal awal, pertimbangkan untuk menggunakan biologi Anda daripada menentangnya. Beberapa karier lebih selaras dengan preferensi orang yang suka tidur malam.
- Posisi perawatan kesehatan (dokter, perawat, teknisi)
- Penulis
- Artis
- Bartender
Di sisi lain, early bird cenderung berkembang di:
- Pendidikan
- Manufaktur
- Perbankan
- Bisnis umum
Bangkitnya Kerja Fleksibel
Untungnya, tempat kerja sedang berubah. Semakin banyak perusahaan yang mengadopsi penjadwalan fleksibel dan opsi kerja jarak jauh. Tren ini membantu orang-orang dari semua jenis tidur mengatasi preferensi alami mereka.
Ini bukanlah solusi yang sempurna. Kita masih kekurangan kebijakan tidur siang universal. Namun hingga saat itu tiba, jam kerja yang fleksibel adalah kompromi terbaik untuk jadwal yang tidak sesuai. Anda dapat menemukan cara untuk membuatnya berhasil. Kuncinya adalah menemukan jadwal yang sesuai dengan kehidupan Anda, bukan yang diharapkan masyarakat.
