Мій чоловік спить. Зараз 21:29 у будній день, і він уже бачить сни про тенісні матчі та автомобілі Corvette. Я тільки починаю свою роботу у півставки. Він справжній “жайворонок”. Я не сова, але безперечно волію лягати спати пізніше за нього. Він встає о 5:30 ранку. Я – ні.
Насправді, він належить до меншості. Лише близько 10% людей є жайворонками, які лягають спати близько 21:00. Ще 20% – “сови”, які не сплять допізна. Решта з нас – “Колібрі”. Ми – середня група. Ми перемикаємось залежно від вимог роботи чи соціального життя. У нас можуть бути схильності до однієї із сторін. Справжні “жайворонки” встають рано навіть у вихідні. Сови, змушені дотримуватися звичайного графіка, люблять виспатися.
Раніше я думала, що це набута поведінка. Наука не згодна. Винуватцем, мабуть, є гени.
«Недавні відкриття свідчать про те, що існують „вартові гени“, які керують циркадними ритмами людини», — каже Майкл Брес, доктор філософії, автор книги «Секрети успішного сну».
Зміни в гені PER1 впливають на статус жайворонок або сова. PER1 є частиною більшої групи генів, що впливають на циркадні ритми. Навіть незначні варіації змінюють ваш природний час пробудження. Наші тіла від народження налаштовані на певні уподобання. Цей генетичний фактор пояснює, чому в деяких людей циркадні ритми довші. Вони стають “совами”. У людей, схильних до раннього підйому, внутрішній годинник коротший.
Ці уподобання роблять більше, ніж просто змінюють час пробудження. Вони впливають особистість. Вони впливають успіх. Вони навіть впливають на час смерті.
Генетика хронотипу
Справа не лише у перевагах. Це – біологія. Ваш хронотип жорстко запрограмований.
- Жайворонки прокидаються рано і не сплять рано.
- Сови лягають пізно і встають пізно.
- Колібрі адаптивні.
Ген PER1 є ключовим. Невеликі зміни тут зрушують ваш ритм. Ви не можете просто «натренувати» себе вийти за рамки свого генетичного типу сну.
Чому це важливо? Тому що нав’язування невідповідного графіка може підірвати ваше здоров’я. Але про це згодом. А поки що просто прийміть той факт, що ваш чоловік — рідкість. І вам, можливо, доведеться змиритися зі своїми генами.
Жайворонки проти сов: особистість, здоров’я та моменти переходу
Це не ворогуючі фракції у боротьбі за територію, але люди рідко вдаються до тонкощів, визначаючи, до якого типу вони належать — жайворонки чи сови. Цей вибір має інстинктивний характер. Наука свідчить, що ці переваги не просто звички; вони є вродженими тенденціями, пов’язаними з певними рисами особистості та станом здоров’я.
Ось зразковий розподіл. Люди, які віддають перевагу вечірньому часу, як правило, демонструють вищий рівень екстраверсії, креативності та інтелекту. Їхнє почуття гумору зазвичай гостріше. Однак, за цю нічну енергію доводиться платити. Розсинхронізація циркадних ритмів підвищує ризик розвитку СДВГ, безсоння, депресії, тривожності та схильності до залежностей.
Люди, які віддають перевагу ранку, влаштовані інакше. Вони, як правило, більш оптимістичні, що є буфером проти проблем із психічним здоров’ям. Тут також грають роль генетичні чинники. Жайворонки більш сумлінні та стабільні. Вони почуваються здоровішими. Ймовірно, тому що їхні цикли сну збігаються із громадськими нормами. Вони прокидаються, коли прокидається весь світ.
Цей збіг має економічне значення. Ранні підйоми вписуються в стандартний графік роботи з 9 до 5. Вони зазвичай отримують більш високі оцінки в школі. Вони швидше просуваються кар’єрними сходами. Результат? Вищі зарплати. Звісно, існують винятки. Ви можете бути совою, що управляє компанією зі списку Fortune 500. Просто це не є статистичною нормою.
Годинник старіння
Ваш переважний час відходу до сну не є статичним. Гормональні зміни переписують розклад.
Підлітковий вік наголошує на першому серйозному відхиленні. Приблизно в 13 років підлітки природно зміщуються у бік вечірніх уподобань. Це не фаза, яку можна легко ігнорувати. Це – біологія. Більшість людей молодших 30 років зберігають цей пізніший графік.
До 50 років маятник хитається назад. Більшість людей переходять до категорії ранніх пташок. Це суворо. Я відчував це на собі. Мій внутрішній годинник більше не дозволяє лінуватися у вихідні. Якщо я намагаюся виспатися, я прокидаюся із сонцем. Я переконаний, що до моменту виходу на пенсію вставатиму о 5-й ранку. Дані підтверджують цю тенденцію. Від старіючого циркадного ритму не втечеш.
Чи передбачає хронотип тривалість життя?
Існує більш похмура кореляція. Ваш тип сну може впливати на те, коли ви помрете.
Дослідження показують різку різницю у часі. Совам статистично ймовірніше померти до 18:00. Жайворонки частіше вмирають до 11:00. Механізм остаточно не зрозумілий. Це може бути пов’язане із соціальним джетлагом, якому піддаються сови, або зі стресом від раннього підйому.
Я сиджу посередині. Класичний проміжний тип. Ці дані змушують мене нервувати. Тепер я планую бути вкрай обережним близько 14:00. Про всяк випадок.
Як перейти від сови до жайворонка
Якщо ви генетично схильні до пізнього засинання, спроба функціонувати у світі, що прокидається о 6-й ранку, може бути вимотуючою. Це особливо актуально, якщо ви не покладаєтеся на кофеїн, щоб пережити ранок. Для пар із несхожими режимами сну це створює реальну напругу. Більшість людей хочуть проводити години, що не сплять, разом зі своїми партнерами, а не просто спостерігати за їх сном.
Незалежно від того, чи намагаєтеся ви встигнути на зустріч о 9 ранку або просто хочете почуватися менш віддаленими від своїх відносин, ви можете скоригувати свій внутрішній біологічний годинник. Не йдеться про зміну вашої особистості. Йдеться про зсув вашої біології.
Ранкове світло та мелатонін
Найефективнішим інструментом для скидання зрушеного циркадного ритму є ранкове світло. Лікар Бресу зазначає, що таке світло допомагає зупинити вироблення мелатоніну – гормону, що викликає сонливість.
«Ранкова дія світла допоможе сові скинути циркадні годинники», — пояснює він.
Підходити до цього слід стратегічно. Простого відкриття штор вранці рідко буває достатньо. Світло має бути прямим та інтенсивним. Експерти рекомендують фізично виходити надвір. Вам потрібне яскраве сонячне світло, яке потрапляє прямо в очі, щоб сигналізувати мозку про початок дня.
Цей процес займає час. Якщо ви прагнете змін, дайте собі пару тижнів. Зрушення буде поступовим. Малоймовірно, що ви станете справжньою «жайворонком», якщо ваші гени сприяють нічному часу. Але ви можете зміститися до середини спектру.
Навпаки, вечірнє світло має протилежний ефект. Якщо ви користуєтеся телефоном або перебуваєте на вулиці пізно вночі, ви посилаєте своєму тілу сигнал залишатися не спати.
Генетичні обмеження та адаптація в кар’єрі
Більшість експертів погоджуються, що помірні зрушення — це найкращий можливий сценарій. Дослідження свідчать, що 50 відсотків вечірніх хронотипів мають генетичну природу. Ви не можете просто змусити своє тіло стати раннім птичкою, якщо це не ваш природний стан.
Якщо ви спробували все і все ще не можете функціонувати за раннім графіком, подумайте про те, щоб працювати разом зі своєю біологією, а не проти неї. Деякі професії краще відповідають перевагам сов.
- позиції у сфері охорони здоров’я (лікарі, медсестри, технічні фахівці)
- Письменники
- Художники
- Бармени
З іншого боку, жайворонки, як правило, процвітають у:
- освіті
- Виробництві
- Банківська справа
- Спільному бізнесі
Зростання гнучкого графіка роботи
На щастя, робоче місце змінюється. Дедалі більше компаній впроваджують гнучке розклад та варіанти віддаленої роботи. Ця тенденція допомагає людям усіх типів сну справлятися зі своїми природними уподобаннями.
Це не ідеальне рішення. У нас ще немає універсальних політиків для денного сну. Але доки це не станеться, гнучкий графік — найкращий компроміс для неспівпадаючих режимів сну. Ви можете знайти способи змусити це працювати. Ключ полягає в пошуку графіка, який підходить вашому життю, а не того, на який очікує суспільство.
