Mój mąż śpi. Jest 21:29 w dzień powszedni, a on już marzy o meczach tenisowych i Corvettach. Właśnie zaczynam pracę na pół etatu. Jest prawdziwym porannym człowiekiem. Nie jestem nocnym markiem, ale zdecydowanie wolę iść spać później niż on. Wstaje o 5:30. Ja nie.
Tak naprawdę należy do mniejszości. Tylko około 10% ludzi to ludzie poranni, kładący się spać około 21:00. Kolejne 20% to nocne marki, które nie kładą się spać do późna. Reszta z nas to kolibry. Jesteśmy grupą przeciętną. Zmieniamy się w zależności od wymagań pracy lub życia towarzyskiego. Być może skłaniamy się w jedną lub drugą stronę. Prawdziwe skowronki wstają wcześnie nawet w weekendy. Sowy, zmuszone do utrzymywania stałego harmonogramu zajęć, uwielbiają spać.
Kiedyś myślałem, że to zachowanie wyuczone. Nauka się z tym nie zgadza. Wydaje się, że winowajcą są geny.
„Ostatnie odkrycia sugerują, że istnieją «geny zegarowe» kontrolujące ludzkie rytmy dobowe” – mówi dr Michael Bres, autor książki Sekrety udanego snu.
Zmiany w genie PER1 wpływają na status skowronka lub nocnej sowy. PER1 jest częścią większej grupy genów wpływających na rytmy dobowe. Nawet niewielkie różnice zmieniają Twój naturalny czas budzenia się. Nasze ciała są zaprogramowane tak, aby mieć pewne preferencje od urodzenia. Ten czynnik genetyczny wyjaśnia, dlaczego niektórzy ludzie mają dłuższe rytmy dobowe. Stają się sową. Ludzie, którzy mają tendencję do wczesnego wstawania, mają krótszy zegar wewnętrzny.
Te preferencje nie tylko zmieniają godzinę budzenia. Wpływają na osobowość. Wpływają na sukces. Wpływają nawet na czas śmierci.
Genetyka chronotypu
To nie tylko kwestia preferencji. To jest biologia. Twój chronotyp jest zaprogramowany na stałe.
- Skowronki budzą się wcześnie i nie śpią wcześnie.
- Sowy późno chodzą spać i późno wstają.
- Kolibry są adaptacyjne.
Kluczowy jest gen PER1. Małe zmiany tutaj zmienią Twój rytm. Nie możesz po prostu „wytrenować” siebie, aby wyjść poza swój genetyczny typ snu.
Dlaczego to jest ważne? Ponieważ narzucenie nieodpowiedniego harmonogramu może zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Ale o tym później. Na razie po prostu zaakceptuj fakt, że Twój mąż jest rzadkością. Być może będziesz musiał pogodzić się ze swoimi genami.
Nie są to walczące frakcje walczące o terytorium, ale ludzie rzadko wdają się w subtelniejsze kwestie, aby ustalić, czy są to skowronki, czy nocne marki. Ten wybór jest instynktowny. Nauka pokazuje, że te preferencje to nie tylko nawyki; są to wrodzone tendencje związane z określonymi cechami osobowości i stanami zdrowotnymi.
Oto przybliżony rozkład. Osoby preferujące porę wieczorną wykazują wyższy poziom ekstrawersji, kreatywności i inteligencji. Ich poczucie humoru jest zwykle ostrzejsze. Jednak ta nocna energia ma swoją cenę. Desynchronizacja rytmów dobowych zwiększa ryzyko rozwoju ADHD, bezsenności, depresji, lęku i uzależnienia.
Ludzie, którzy wolą poranek, są podłączeni inaczej. Zwykle są bardziej optymistyczni, co służy jako bufor przed problemami ze zdrowiem psychicznym. Czynniki genetyczne również odgrywają tu rolę. Skowronki są bardziej sumienne i stabilne. Czują się zdrowsi. Prawdopodobnie dlatego, że ich cykle snu są zgodne z normami społecznymi. Budzą się, gdy budzi się cały świat.
Zbieżność ta ma znaczenie gospodarcze. Wczesne wstawanie pasuje do standardowego harmonogramu pracy od 9 do 17. Mają tendencję do uzyskiwania lepszych ocen w szkole. Szybciej pną się po szczeblach kariery. Wynik? Wyższe pensje. Oczywiście są wyjątki. Możesz być nocną marką prowadzącą firmę z listy Fortune 500. To po prostu nie jest norma statystyczna.
Starzenie się zegara
Twoja preferowana pora snu nie jest stała. Zmiany hormonalne przepisują harmonogram.
Dojrzewanie jest pierwszym poważnym odstępstwem. Około 13. roku życia nastolatki w naturalny sposób przechodzą w kierunku wieczornych upodobań. Nie jest to etap, który można po prostu zignorować. To jest biologia. Większość osób poniżej 30. roku życia utrzymuje ten późniejszy harmonogram.
W wieku 50 lat wahadło cofa się. Większość ludzi zalicza się do kategorii rannych ptaszków. To trudne. Sam to poczułem. Mój zegar biologiczny nie pozwala mi już na leniuchowanie w weekendy. Jeśli próbuję zasnąć, budzę się razem ze słońcem. Jestem przekonany, że zanim przejdę na emeryturę, wstanę o 5 rano. Dane potwierdzają tę tendencję. Nie ma ucieczki od rytmu dobowego starzenia się.
Czy chronotyp przewiduje długość życia?
Istnieje ciemniejsza korelacja. Twój rodzaj snu może mieć wpływ na to, kiedy umrzesz.
Badania pokazują dramatyczne różnice w czasie. Sowy statystycznie częściej umierają przed godziną 18:00. Skowronki często umierają przed godziną 11:00. Mechanizm nie jest do końca jasny. Może to być spowodowane zmęczeniem społecznym, którego doświadczają sowy, lub stresem związanym z wczesnym wstawaniem.
Siedzę pośrodku. Klasyczny typ pośredni. Te dane mnie denerwują. Teraz planuję zachować szczególną ostrożność około godziny 14:00. Na wszelki wypadek.
Jak przejść od nocnej marki do skowronka
Jeśli masz genetyczną predyspozycję do późnego zasypiania, próby funkcjonowania w świecie, w którym budzisz się o 6 rano, mogą być wyczerpujące. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli nie polegasz na kofeinie, aby przetrwać poranek. W przypadku par o niedopasowanych wzorcach snu stwarza to prawdziwe napięcie. Większość ludzi woli spędzać czas ze swoimi partnerami, niż tylko patrzeć, jak śpią.
Niezależnie od tego, czy próbujesz dotrzeć na spotkanie o 9:00, czy po prostu chcesz poczuć się mniej oddalony od swojego związku, możesz wyregulować swój wewnętrzny zegar biologiczny. Tu nie chodzi o zmianę osobowości. Chodzi o zmianę biologii.
Poranne światło i melatonina
Najbardziej skutecznym narzędziem do resetowania przesuniętego rytmu dobowego jest światło poranka. Dr Bresu zauważa, że takie światło pomaga zatrzymać produkcję melatoniny, hormonu powodującego senność.
„Poranna ekspozycja na światło pomoże sowie zresetować zegar dobowy” – wyjaśnia.
Trzeba podejść do tego strategicznie. Samo otwarcie zasłon rano rzadko wystarcza. Światło powinno być bezpośrednie i intensywne. Eksperci zalecają fizyczne wyjście na zewnątrz. Potrzebujesz jasnego światła słonecznego świecącego bezpośrednio w Twoje oczy, aby zasygnalizować mózgowi, że dzień się rozpoczął.
Ten proces wymaga czasu. Jeśli szukasz zmian, daj sobie kilka tygodni. Zmiana będzie stopniowalna. Jeśli Twoje geny preferują porę nocną, jest mało prawdopodobne, że staniesz się prawdziwym rannym człowiekiem. Ale możesz przesunąć się w stronę środka spektrum.
Natomiast wieczorne światło ma odwrotny skutek. Jeśli korzystasz z telefonu lub przebywasz na zewnątrz późno w nocy, wysyłasz swojemu ciału sygnał, aby nie zasnął.
Ograniczenia genetyczne i adaptacja do kariery
Większość ekspertów zgadza się, że umiarkowane zmiany to najlepszy możliwy scenariusz. Badania pokazują, że 50 procent chronotypów wieczornych ma podłoże genetyczne. Nie możesz po prostu zmusić swojego ciała do wczesnego wstawania, jeśli nie jest to twój naturalny stan.
Jeśli próbowałeś wszystkiego i nadal nie możesz funkcjonować według wcześniejszego harmonogramu, rozważ pracę ze swoją biologią, a nie przeciwko niej. Niektóre zawody lepiej odpowiadają preferencjom sów.
- Stanowiska w służbie zdrowia (lekarze, pielęgniarki, technicy)
- Pisarze
- Artyści
- Barmani
Z drugiej strony skowronki wyróżniają się:
- Edukacja
- Produkcja
- Bankowość
- Sprawy ogólne
Rozwój elastycznej pracy
Na szczęście miejsce pracy się zmienia. Coraz więcej firm wprowadza elastyczny grafik i możliwość pracy zdalnej. Tendencja ta pomaga ludziom niezależnie od rodzaju snu zarządzać ich naturalnymi preferencjami.
Nie jest to idealne rozwiązanie. Nadal brakuje nam uniwersalnych zasad drzemki. Ale dopóki to się nie stanie, elastyczny harmonogram jest najlepszym kompromisem w przypadku sprzecznych wzorców snu. Można znaleźć sposoby, aby to zadziałało. Kluczem jest znalezienie harmonogramu, który pasuje do Twojego życia, a nie takiego, jakiego oczekuje społeczeństwo.
