Mijn man slaapt. Het is 21.29 uur. op een doordeweekse avond, en hij droomt al over tenniswedstrijden en Corvettes. Ik begin net aan mijn parttime dienst. Hij is een echte vroege vogel of leeuwerik. Ik ben geen nachtbraker, maar ik blijf beslist liever later op dan hij. Hij wordt om 5.30 uur wakker. Ik niet.
Hij is feitelijk in de minderheid. Slechts ongeveer 10% van de mensen zijn leeuweriken die rond 21.00 uur het hooi in gaan. Nog eens 20% zijn uilen die de middernachtolie verbranden. De rest van ons zijn kolibries. Wij zijn de middengroep. We schakelen over als het werk of het sociale leven dit vereist. We kunnen neigingen hebben naar de ene of de andere kant. Echte vroege vogels staan zelfs in het weekend vroeg op. Nachtbrakers die tot een normaal schema worden gedwongen, houden van lekker uitslapen.
Ik dacht altijd dat dit aangeleerd gedrag was. De wetenschap is het daar niet mee eens. De boosdoener lijkt genetica te zijn.
“Recente ontdekkingen suggereren dat er ‘klokgenen’ zijn die het menselijke circadiane ritme aansturen”, zegt Michael Breus, Ph.D., auteur van Secrets to Sleep Success.
Veranderingen in het PER1-gen beïnvloeden de status van vroege vogel versus nachtbraker. PER1 maakt deel uit van een grotere groep genen die invloed hebben op het circadiane ritme. Zelfs kleine variaties veranderen uw natuurlijke opkomst- en glanstijd. Ons lichaam is vanaf de geboorte klaar voor specifieke voorkeuren. Deze genetische factor verklaart waarom sommige mensen langere circadiane ritmes hebben. Ze worden nachtbrakers. Ochtendmensen hebben een kortere interne klok.
Deze voorkeuren doen meer dan alleen veranderen als je wakker wordt. Ze beïnvloeden de persoonlijkheid. Ze beïnvloeden het succes. Ze hebben zelfs invloed op het tijdstip van overlijden.
De genetica van chronotype
Het gaat niet alleen om voorkeur. Het is biologie. Je chronotype is bedraad.
- Leeuweriken worden vroeg wakker en blijven vroeg wakker.
- Uilen blijven laat op en worden laat wakker.
- Kolibries zijn aanpasbaar.
Het PER1-gen is de sleutel. Kleine veranderingen hier veranderen je ritme. Je kunt jezelf niet zomaar uit je genetische slaaptype “trainen”.
Waarom doet dit er toe? Omdat het forceren van een verkeerd schema je gezondheid kan schaden. Maar daarover later meer. Accepteer voorlopig gewoon dat uw man zeldzaam is. En misschien zit je vast aan je genen.
Het zijn geen rivaliserende facties in een bendeoorlog, maar mensen splitsen zelden de haren over de vraag of ze leeuweriken of uilen zijn. De voorkeur is visceraal. De wetenschap suggereert dat deze keuzes niet alleen maar gewoonten zijn; het zijn diepgewortelde neigingen die verband houden met specifieke persoonlijkheidskenmerken en gezondheidsresultaten.
Hier is de ruwe verdeling. Avondmensen scoren over het algemeen hoger op extraversie, creativiteit en intelligentie. Hun gevoel voor humor is doorgaans scherper. Maar er is een belasting voor die nachtelijke energie. Circadiaanse mismatch brengt hogere percentages ADHD, slapeloosheid, depressie, angst en vatbaarheid voor verslaving met zich mee.
Ochtendmensen zijn anders. Ze zijn doorgaans optimistischer, wat als buffer fungeert tegen geestelijke gezondheidsproblemen. Genetica speelt hier een rol. Leeuweriken zijn ook gewetensvoller en stabieler. Ze voelen zich gezonder. Waarschijnlijk omdat hun slaapcycli aansluiten bij de maatschappelijke normen. Zij worden wakker als de wereld dat doet.
Deze afstemming heeft economisch gewicht. Vroege vogels voldoen aan de standaard 9-tot-5-standaard. Ze behalen doorgaans betere cijfers op school. Ze beklimmen sneller de bedrijfsladder. Het resultaat? Hogere lonen. Natuurlijk bestaan er uitzonderingen. Je kunt een nachtbraker zijn die een Fortune 500-bedrijf leidt. Het is gewoon niet de statistische norm.
De ouder wordende klok
Jouw favoriete bedtijd is niet statisch. Hormonale verschuivingen herschrijven het schema.
De adolescentie markeert de eerste grote afwijking. Rond de leeftijd van 13 jaar neigen tieners van nature naar avondvoorkeuren. Dit is geen fase die je zomaar kunt negeren. Het is biologisch. De meeste mensen onder de 30 jaar behouden dit latere schema.
Op 50-jarige leeftijd zwaait de slinger terug. De meerderheid verschuift naar de status van vroege vogel. Het is brutaal. Ik heb het gevoeld. Mijn interne klok laat weekendluiheid niet langer toe. Als ik probeer uit te slapen, word ik wakker met de zon. Ik ben ervan overtuigd dat ik tegen de tijd dat ik met pensioen ga om 5 uur opsta. De gegevens ondersteunen dit traject. Er is geen ontsnapping mogelijk aan het verouderende circadiane ritme.
Voorspelt Chronotype de levensduur?
Er is een donkerder verband. Uw slaaptype kan van invloed zijn op het moment waarop u overlijdt.
Uit onderzoek blijkt dat er een groot verschil is in timing. Nachtbrakers hebben statistisch gezien een grotere kans om vóór 18.00 uur te overlijden. Ochtendmensen passeren eerder vóór 11.00 uur. Het mechanisme is niet helemaal duidelijk. Het kan te maken hebben met de sociale jetlag die uilen verdragen of met de stress die gepaard gaat met vroeg wakker worden.
Ik zit in het midden. Een klassiek tussentype. Deze gegevens maken mij nerveus. Ik ben van plan rond 14.00 uur uiterst voorzichtig te zijn. vanaf nu. Voor het geval dat.
De overstap maken van uil naar leeuwerik
Als je genetisch geprogrammeerd bent om laat op te blijven, is het vermoeiend om te functioneren in een wereld die om zes uur ‘s ochtends begint. Dit geldt vooral als je niet afhankelijk bent van cafeïne om de ochtend door te komen. Voor paren met niet-overeenkomende slaappatronen is de wrijving reëel. De meeste mensen willen de uren dat ze wakker zijn delen met hun partners, en niet alleen maar kijken hoe ze slapen.
Of u nu de vergadering van 9.00 uur probeert te halen of zich gewoon minder losgekoppeld wilt voelen van uw relatie, u kunt uw interne klok aanpassen. Het gaat niet om het veranderen van wie je bent. Het gaat over het veranderen van je biologie.
Blootstelling aan ochtendlicht en melatonine
Het meest effectieve hulpmiddel voor het resetten van een vertraagd circadiaans ritme is ochtendlicht. Dr. Breus merkt op dat deze blootstelling de productie van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt, helpt stoppen.
“Blootstelling aan ochtendlicht voor een nachtbraker zal helpen de circadiane klok opnieuw in te stellen”, legt hij uit.
Je moet hier strategisch mee omgaan. Het simpelweg openen van uw gordijnen in de ochtend is zelden voldoende. Het licht moet direct en intens zijn. Experts raden aan om fysiek naar buiten te gaan. Je hebt dat felle zonlicht nodig dat op je ogen valt om aan je hersenen te laten weten dat de dag is begonnen.
Dit proces kost tijd. Als je aandringt op verandering, geef het dan een paar weken. De verschuiving zal geleidelijk plaatsvinden. Het is onwaarschijnlijk dat u een echte vroege vogel zult worden als uw genen de voorkeur geven aan nachtelijke uren. Maar je kunt jezelf naar het midden verplaatsen.
Omgekeerd heeft avondlicht het tegenovergestelde effect. Als u ‘s avonds laat aan het telefoneren of buiten bent, geeft u uw lichaam een signaal om wakker te blijven.
Genetische grenzen en loopbaanaanpassing
De meeste deskundigen zijn het erover eens dat bescheiden verschuivingen het beste scenario zijn. Uit onderzoek blijkt dat 50 procent van de avondchronotypes genetisch bepaald is. Je kunt je lichaam niet zomaar dwingen om vroeg op te staan als dat niet je natuurlijke staat is.
Als je alles hebt geprobeerd en nog steeds niet op tijd kunt functioneren, overweeg dan om met je biologie te werken in plaats van ertegen. Sommige carrières sluiten beter aan bij de voorkeuren van nachtbrakers.
- Gezondheidszorgposities (artsen, verpleegkundigen, technici)
- Schrijvers
- Artiesten
- Barmannen
Aan de andere kant hebben vroege vogels de neiging om te gedijen in:
- Onderwijs
- Productie
- Bankieren
- Algemene zaken
De opkomst van flexibel werk
Gelukkig verandert de werkvloer. Steeds meer bedrijven maken gebruik van flexibele planning en opties voor werken op afstand. Deze trend helpt mensen van alle slaaptypes omgaan met hun natuurlijke voorkeuren.
Het is geen perfecte oplossing. Het ontbreekt ons nog steeds aan een universeel slaapbeleid. Maar tot die dag aanbreekt, zijn flexibele uren het beste compromis voor niet-overeenkomende schema’s. Je kunt manieren vinden om het te laten werken. De sleutel is het vinden van het schema dat bij jouw leven past, en niet het schema dat de maatschappij verwacht.
