De hoodie met “I’m Tired” in blokletters is niet alleen een fashion statement. Het is een symptoom.
Mijn vriend draagt het. Ze is moeder van een peuter en een baby. De wiskunde is eenvoudig. De slaap bestaat niet.
Maar je hebt geen pasgeboren baby nodig om uitgeput te zijn. De CDC zegt dat 35 procent van de Amerikaanse volwassenen minder dan zeven uur per nacht krijgt. Dat is een derde van de bevolking die met dampen kampt.
Hier is de draai. Zelfs mensen die die zeven uur halen, worden nog steeds wakker met het gevoel alsof ze door een houtversnipperaar zijn gerold.
Uit een onderzoek van de Sleep Foundation bleek dat 35 procent van de Amerikanen hun slaapkwaliteit als slecht of redelijk beoordeelt. De hoeveelheid is er. Kwaliteit ontbreekt. En 20 procent heeft zich de afgelopen week niet verfrist gevoeld.
We vroegen het Michael Breus. Hij is klinisch psycholoog. Hij schrijft e-books over slaaphygiëne. Mensen noemen hem ‘de slaapdokter’. Hij hielp bij het identificeren van vijf veelvoorkomende levensstijlfouten die je rust verpesten.
Dit is de eerste helft van de lijst.
Inconsistent slaapschema
Consistentie gaat boven duur.
Breus gaat om middernacht naar bed. Hij wordt om 06.30 uur wakker. Zes en een half uur. Hij is scherp.
Zijn brein houdt van de routine. Het activeert melatonine elke nacht op exact hetzelfde tijdstip. Het circadiane ritme blijft gesynchroniseerd.
Breek dat schema in het weekend. Blijf laat op. Slaap maar uit. Je hersenen verliezen hun houvast. Het duurt langer voordat de slaap op gang komt. Het duurt langer om wakker te worden. Je blijft suf achter.
De oplossing is saai maar effectief. Zet een bedtijdwekker op je telefoon. Gebruik de instelling ‘Bedtijd’ op de iPhone. Forceer de routine.
Te veel cafeïne of alcohol vlak voor het slapengaan
Koffie na het eten is voor de meeste mensen een mythe.
Cafeïne heeft een halfwaardetijd van acht uur. Als je om 20.00 uur frisdrank drinkt, zit de helft van dat stimulerende middel om 04.00 uur nog in je systeem.
Breus stopt om 14.00 uur met cafeïne. Moeilijk stoppen.
Je zou kunnen denken dat je prima in slaap valt. Als hij elektroden op je hoofd zou plaatsen, zouden je hersengolven een ander verhaal vertellen. Cafeïne blokkeert de diepe slaap. Je blijft in lichtere fasen. Je krijgt niet de herstellende rust.
Alcohol is erger.
Je wordt er sneller knock-out van. Maar het verhindert een diepe slaap. Je hersenen hebben die eerste vier uur nodig voor celherstel en de afgifte van groeihormoon. Alcohol verstoort dat proces.
“De slaapkwaliteit wordt rechtstreeks beïnvloed door de aanwezigheid van alcohol”, zegt Breus. Het is ook de reden dat je een kater krijgt.
Blootstelling aan licht op het verkeerde moment
Je interne klok loopt op licht.
De zon gaat onder. De pijnappelklier geeft melatonine af. Je wordt slaperig.
Zon komt op. Melatonine stopt. Je wordt wakker.
Het moderne leven doorbreekt dit. Wij hebben elektrisch licht. Wij hebben schermen. We staren tot ver na zonsondergang naar blauw licht.
Dit vertraagt de afgifte van melatonine. Het werpt het circadiane ritme af. De gevolgen gaan verder dan slaap. Obesitas. Diabetes. Kanker. De banden zijn sterk.
Breus stelt een elektronische avondklok voor, een uur voor het slapengaan. Als u tv kijkt om in slaap te vallen, draag dan een bril met blauwblokkering.
Zorg ‘s morgens vroeg voor natuurlijk licht. Het verbetert de stemming. Het onderdrukt melatonine tot het vallen van de avond.
Te laat op de dag trainen
Lichaamstemperatuur is een signaal.
De gemiddelde temperatuur is 98,6 graden. Het fluctueert. Het koelt ‘s nachts af. Overdag warmt het op.
Lichaamsbeweging is geweldig om te slapen. Maar alleen als je vlak voor het slapengaan niet oververhit raakt.
Je hersenen hebben een koele kern nodig om melatonine vrij te maken. Een krachtige training verhoogt de kerntemperatuur. Het verwart de programmering.
Vroeg trainen. Douche. Afkoelen. Licht uit.
Als je slaapkamer te warm is, blijf je wakker. Gebruik een ventilator. Het koelt je af. Het blokkeert geluid.
De tweede helft van de lijst omvat de rest. Maar het patroon is duidelijk. Je biologie wordt niet bevochten door je wilskracht. Het wordt bevochten door jouw schema.
Pas de ingangen aan. Bekijk de uitvoer.
De verborgen kosten van niet-gediagnosticeerde slaapstoornissen
Tussen de 50 en 70 miljoen Amerikaanse volwassenen hebben een bevestigde slaapstoornis. De lijst is lang. Obstructieve slaapapneu. Chronische slapeloosheid. Rustelozebenensyndroom. Maar de bevestigde gevallen vormen slechts het topje van de ijsberg. Miljoenen anderen worden niet gediagnosticeerd.
Slaapapneu en zelfs eenvoudig snurken onttrekken zuurstof aan het lichaam terwijl u bewusteloos bent.
“Als je niet genoeg zuurstof naar de hersenen krijgt, krijgen je hersenen niet genoeg brandstof”, zegt Dr. Breus. “En als je niet genoeg brandstof krijgt, kun je niet naar de diepere slaapfasen gaan.”
Denk daar eens over na. Geen brandstof. Geen diepe slaap. Gewoon gefragmenteerde rust.
De National Sleep Foundation meldt dat bij slechts 11,6 procent van de Amerikaanse volwassenen de diagnose slaapapneu is gesteld. Uit onderzoek blijkt dat waarschijnlijk 25 procent getroffen wordt. Die ontbrekende 13,4 procent? Ze zouden onnodig kunnen lijden. Behandelingen zoals een CPAP-apparaat (Continuous Positive Airway Pressure) zijn zeer effectief. Toch blijven het onaangeboorde hulpbronnen voor miljoenen mensen die gewoon niet weten dat ze ziek zijn.
Slapeloosheid behandelen zonder pillen
Dat is cool
Uit onderzoek blijkt dat cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I) beter is dan slaappillen. Het gaat niet alleen om jezelf knock-out slaan. Het gaat over herbedrading.
CBT omvat technieken die we hebben besproken. Het omvat het bijhouden van een slaaplogboek. Dit logboek dwingt tot objectiviteit. Het laat je precies zien hoeveel uur je daadwerkelijk slaapt. Het houdt de voortgang bij. Slapeloosheid is vaak een toestand van de geest. Door te kunnen ontspannen, blijf je in slaap. Pillen maskeren het symptoom. CBT pakt de wortel aan.
Veelgestelde vragen over slaapfouten
Wat zijn de soorten vermoeidheid?
Er zijn veel soorten. De gemiddelde persoon heeft te maken met sociale, emotionele, fysieke en mentale vermoeidheid. Sommigen behandelen ook pijn en chronische ziektevermoeidheid. Dit alles heeft invloed op een persoon. Terwijl sommige ervoor zorgen dat je neerstort als je hoofd het kussen raakt, maken andere het moeilijker om in slaap te vallen.
Wat zijn symptomen van onvoldoende slaap?
Symptomen van chronische vermoeidheid zijn onder meer vermoeidheid. Onvermogen om zich te concentreren. Hersenen mist. Laag libido. Vertraagde reflexen. Verminderde besluitvorming. Humeurigheid. Het is een waterval. De ene mislukking leidt tot de andere.
Wat veroorzaakt extreme vermoeidheid bij vrouwen?
Veel problemen treffen beide geslachten in gelijke mate. Vermoeidheid is echter een van de belangrijkste PMS-symptomen. Mensuratie verhoogt vaak de vermoeidheid en de behoefte aan slaap als gevolg van hormoondalingen. De niveaus zouden binnen een paar dagen moeten normaliseren. De extreme vermoeidheid zou met hen moeten verdwijnen.
Wat is het meest ideale tijdstip om te gaan slapen?
Er is niet één beste tijd. Het hangt ervan af wanneer je wakker moet worden. Streef naar minimaal zeven uur. Het is van cruciaal belang dat u zich aan een consistent schema houdt. Het brein hunkert naar consistentie. Sluimer elke avond op hetzelfde tijdstip. Zet de wekker elke ochtend op dezelfde tijd. De slaap zal aanzienlijk verbeteren.
Hoe los ik mijn slaapprobleem op?
Als je moeite hebt om in slaap te vallen of in slaap te blijven, begin dan klein. Zorg voor een consistent slaapschema. Zeven dagen per week. Geen uitzonderingen. Verminder de cafeïne om 14.00 uur. Vermijd nachtelijke alcohol, zelfs slechts één glas. Geen beeldschermen een uur voor het slapen gaan.
Probeer dit een maand lang. Als er geen verbetering optreedt, raadpleeg dan een arts. Bespreek mogelijke slaapstoornissen. Ontdek slaapmiddelen. Kijk naar cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid.
Het pad is niet altijd lineair. Maar het negeren van de stilte van een CPAP-machine of de leegte van een niet-gediagnosticeerd slaaplogboek is nog erger.
