O moletom com “I’m Tired” em letras maiúsculas não é apenas uma declaração de moda. É um sintoma.
Meu amigo usa. Ela é mãe de uma criança pequena e de um bebê. A matemática é simples. O sono é inexistente.
Mas você não precisa que um recém-nascido fique exausto. O CDC afirma que 35% dos adultos americanos dormem menos de sete horas por noite. Isso representa um terço da população que está esgotada.
Aqui está a reviravolta. Mesmo as pessoas que atingiram a marca de sete horas ainda acordam com a sensação de terem passado por um picador de madeira.
Uma pesquisa da Sleep Foundation revelou que 35% dos americanos classificam a qualidade do sono como ruim ou razoável. A quantidade está aí. Falta qualidade. E 20% não se sentem revigorados há uma semana consecutiva.
Perguntamos a Michael Breus. Ele é psicólogo clínico. Ele escreve e-books sobre higiene do sono. As pessoas o chamam de “O Médico do Sono”. Ele ajudou a identificar cinco erros comuns no estilo de vida que prejudicam o seu descanso.
Esta é a primeira metade da lista.
Horário de sono inconsistente
A consistência supera a duração.
Breus vai para a cama à meia-noite. Ele acorda às 6h30. Seis horas e meia. Ele é afiado.
Seu cérebro adora a rotina. Ele ativa a melatonina exatamente no mesmo horário todas as noites. O ritmo circadiano permanece sincronizado.
Quebre essa programação nos finais de semana. Fique acordado até tarde. Durma até tarde. Seu cérebro perde o equilíbrio. Demora mais para iniciar o sono. Demora mais para acordar. Você fica grogue.
A correção é enfadonha, mas eficaz. Defina um alarme para dormir no seu telefone. Use a configuração “Hora de dormir” no iPhone. Forçar a rotina.
Muita cafeína ou álcool perto da hora de dormir
O café depois do jantar é um mito para a maioria das pessoas.
A cafeína tem meia-vida de oito horas. Se você bebe um refrigerante às 20h, metade desse estimulante ainda estará em seu organismo às 4h.
Breus corta a cafeína às 14h. Parada difícil.
Você pode pensar que adormece bem. Se ele colocasse eletrodos na sua cabeça, suas ondas cerebrais contariam uma história diferente. A cafeína bloqueia o sono profundo. Você fica em estágios mais leves. Você não obtém o descanso restaurador.
O álcool é pior.
Isso te nocauteia mais rápido. Mas impede o sono profundo. Seu cérebro precisa dessas primeiras quatro horas para reparo celular e liberação do hormônio do crescimento. O álcool interfere nesse processo.
“A qualidade do sono é diretamente afetada pela presença de álcool”, diz Breus. É também a razão pela qual você fica de ressaca.
Exposição à luz na hora errada
Seu relógio interno funciona com luz.
O sol se põe. A glândula pineal libera melatonina. Você fica com sono.
O sol nasce. A melatonina para. Você acorda.
A vida moderna quebra isso. Temos luz elétrica. Temos telas. Olhamos para a luz azul bem depois do pôr do sol.
Isso atrasa a liberação de melatonina. Isso altera o ritmo circadiano. As consequências vão além do sono. Obesidade. Diabetes. Câncer. Os links são fortes.
Breus sugere toque de recolher eletrônico uma hora antes de dormir. Se você assiste TV para adormecer, use óculos com proteção azul.
Obtenha luz natural logo pela manhã. Isso melhora o humor. Suprime a melatonina até o anoitecer.
Praticar exercícios muito tarde no dia
A temperatura corporal é um sinal.
A temperatura média é de 98,6 graus. Ele flutua. Esfria à noite. Aquece durante o dia.
O exercício é ótimo para dormir. Mas só se você não superaquecer antes de dormir.
Seu cérebro precisa de um núcleo fresco para liberar melatonina. Um treino vigoroso aumenta a temperatura central. Isso confunde a programação.
Exercite-se cedo. Banho. Esfriar. Luzes apagadas.
Se o seu quarto estiver muito quente, você fica acordado. Use um ventilador. Isso esfria você. Bloqueia o ruído.
A segunda metade da lista cobre o resto. Mas o padrão é claro. Sua biologia não está sendo combatida pela sua força de vontade. Está sendo combatido pela sua agenda.
Ajuste as entradas. Observe o resultado.
O custo oculto dos distúrbios do sono não diagnosticados
Entre 50 milhões e 70 milhões de adultos americanos têm um distúrbio do sono confirmado. A lista é longa. Apnéia obstrutiva do sono. Insônia crônica. Síndrome das pernas inquietas. Mas os casos confirmados são apenas a ponta do iceberg. Outros milhões não são diagnosticados.
A apnéia do sono e até mesmo o simples ronco retiram o oxigênio do corpo enquanto você está inconsciente.
“Quando você não recebe oxigênio suficiente para o cérebro, ele não recebe combustível suficiente”, diz o Dr. Breus. “E se você não estiver recebendo combustível suficiente, não conseguirá entrar nos estágios mais profundos do sono.”
Pense nisso. Sem combustível. Sem sono profundo. Apenas descanso fragmentado.
A Fundação Nacional do Sono relata que apenas 11,6% dos adultos norte-americanos foram diagnosticados com apnéia do sono. A pesquisa sugere que 25% provavelmente serão afetados. Faltam 13,4%? Eles poderiam estar sofrendo desnecessariamente. Tratamentos como um dispositivo de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) são altamente eficazes. No entanto, continuam a ser recursos inexplorados para milhões de pessoas que simplesmente não sabem que estão doentes.
Tratar a insônia sem pílulas
Agora isso é legal
Estudos mostram que a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) é melhor que os remédios para dormir. Não se trata apenas de se desmaiar. Trata-se de religar.
A TCC envolve técnicas que discutimos. Inclui manter um registro do sono. Este log força a objetividade. Mostra exatamente quantas horas você realmente está dormindo. Ele acompanha o progresso. A insônia costuma ser uma condição da mente. Ser capaz de relaxar ajuda você a permanecer dormindo. Os comprimidos mascaram o sintoma. CBT aborda a raiz.
Perguntas frequentes sobre erros de sono
Quais são os tipos de fadiga?
Existem muitos tipos. A pessoa média lida com fadiga social, emocional, física e mental. Alguns também lidam com a dor e a fadiga de doenças crônicas. Tudo isso afeta uma pessoa. Enquanto alguns fazem você desmaiar quando sua cabeça bate no travesseiro, outros tornam mais difícil adormecer.
Quais são os sintomas de não dormir o suficiente?
Os sintomas de fadiga crônica incluem cansaço. Incapacidade de concentração. Névoa cerebral. Baixa libido. Reflexos lentos. Tomada de decisão prejudicada. Mau humor. É uma cascata. Uma falha leva a outra.
O que causa fadiga extrema nas mulheres?
Muitas questões afectam igualmente ambos os sexos. No entanto, a fadiga é um dos principais sintomas da TPM. A mensuração muitas vezes aumenta o cansaço e a necessidade de dormir devido às quedas hormonais. Os níveis devem normalizar em alguns dias. A fadiga extrema deverá desaparecer com eles.
Qual é o horário ideal para dormir?
Não existe um único melhor momento. Depende de quando você precisa acordar. Mire por pelo menos sete horas. Seguir um cronograma consistente é fundamental. O cérebro anseia por consistência. Adie no mesmo horário todas as noites. Defina o alarme para o mesmo horário todas as manhãs. O sono melhorará significativamente.
Como faço para resolver meu problema de sono?
Se você tem dificuldade para adormecer ou continuar dormindo, comece aos poucos. Mantenha um horário de sono consistente. Sete dias por semana. Sem exceções. Corte a cafeína até as 14h. Evite álcool todas as noites, mesmo que seja apenas um copo. Sem telas uma hora antes de dormir.
Experimente isso por um mês. Se não houver melhora, consulte um médico. Discuta possíveis distúrbios do sono. Explore soníferos. Procure terapia cognitivo-comportamental para insônia.
O caminho nem sempre é linear. Mas ignorar o silêncio de uma máquina CPAP ou o vazio de um registro de sono não diagnosticado é pior.
