Le sweat à capuche avec « I’m Tired » en lettres majuscules n’est pas seulement une déclaration de mode. C’est un symptôme.
Mon ami le porte. Elle est maman d’un enfant en bas âge et d’un nourrisson. Le calcul est simple. Le sommeil est inexistant.
Mais il n’est pas nécessaire qu’un nouveau-né soit épuisé. Le CDC affirme que 35 pour cent des adultes américains passent moins de sept heures par nuit. Cela représente un tiers de la population qui fonctionne aux vapeurs.
Voici la tournure. Même les personnes qui ont atteint ce cap des sept heures se réveillent toujours avec l’impression d’avoir roulé dans une déchiqueteuse à bois.
Une enquête de la Sleep Foundation a révélé que 35 % des Américains évaluent la qualité de leur sommeil comme mauvaise ou passable. La quantité est là. La qualité manque. Et 20 pour cent ne se sont pas sentis rafraîchis depuis une semaine consécutive.
Nous avons demandé à Michael Breus. C’est un psychologue clinicien. Il écrit des livres électroniques sur l’hygiène du sommeil. Les gens l’appellent « le docteur du sommeil ». Il a aidé à identifier cinq erreurs courantes en matière de style de vie qui détruisent votre repos.
C’est la première moitié de la liste.
Programme de sommeil incohérent
La cohérence bat la durée.
Breus se couche à minuit. Il se réveille à 6h30. Six heures et demie. Il est pointu.
Son cerveau adore la routine. Il déclenche la mélatonine exactement à la même heure chaque nuit. Le rythme circadien reste synchronisé.
Brisez cet horaire le week-end. Restez éveillé tard. Dormez. Votre cerveau perd pied. Il faut plus de temps pour s’endormir. Il faut plus de temps pour se réveiller. Vous êtes groggy.
Le correctif est ennuyeux mais efficace. Réglez une alarme à l’heure du coucher sur votre téléphone. Utilisez le paramètre « Heure du coucher » sur iPhone. Forcez la routine.
Trop de caféine ou d’alcool à l’approche de l’heure du coucher
Le café après le dîner est un mythe pour la plupart des gens.
La caféine a une demi-vie de huit heures. Si vous buvez un soda à 20 heures, la moitié de ce stimulant est encore dans votre organisme à 4 heures du matin.
Breus coupe la caféine à 14 heures. Arrêt dur.
Vous pourriez penser que vous vous endormez bien. S’il vous mettait des électrodes sur la tête, vos ondes cérébrales raconteraient une autre histoire. La caféine bloque le sommeil profond. Vous restez dans des étapes plus légères. Vous ne bénéficiez pas du repos réparateur.
L’alcool est pire.
Cela vous assomme plus vite. Mais cela empêche un sommeil profond. Votre cerveau a besoin de ces quatre premières heures pour la réparation cellulaire et la libération de l’hormone de croissance. L’alcool interfère avec ce processus.
“La qualité du sommeil est directement affectée par la présence d’alcool”, explique Breus. C’est aussi la raison pour laquelle vous avez la gueule de bois.
Exposition à la lumière au mauvais moment
Votre horloge interne fonctionne à la lumière.
Le soleil se couche. La glande pinéale libère de la mélatonine. Vous avez sommeil.
Le soleil se lève. La mélatonine s’arrête. Vous vous réveillez.
La vie moderne brise cela. Nous avons de la lumière électrique. Nous avons des écrans. Nous regardons la lumière bleue bien après le coucher du soleil.
Cela retarde la libération de mélatonine. Cela perturbe le rythme circadien. Les conséquences vont au-delà du sommeil. Obésité. Diabète. Cancer. Les liens sont forts.
Breus suggère un couvre-feu électronique une heure avant de se coucher. Si vous regardez la télévision pour vous endormir, portez des lunettes anti-bleu.
Bénéficiez de la lumière naturelle dès le matin. Cela améliore l’humeur. Il supprime la mélatonine jusqu’à la tombée de la nuit.
Faire de l’exercice trop tard dans la journée
La température corporelle est un signal.
La température moyenne est de 98,6 degrés. Cela fluctue. Il fait frais la nuit. Il chauffe pendant la journée.
L’exercice est excellent pour dormir. Mais seulement si vous ne surchauffez pas juste avant de vous coucher.
Votre cerveau a besoin d’un noyau froid pour libérer la mélatonine. Un entraînement vigoureux augmente cette température centrale. Cela perturbe la programmation.
Entraînez-vous tôt. Douche. Refroidir. Extinction des feux.
Si votre chambre est trop chaude, vous restez éveillé. Utilisez un ventilateur. Cela vous rafraîchit. Cela bloque le bruit.
La seconde moitié de la liste couvre le reste. Mais la tendance est claire. Votre biologie n’est pas combattue par votre volonté. Votre emploi du temps le combat.
Ajustez les entrées. Regardez la sortie.
Le coût caché des troubles du sommeil non diagnostiqués
Entre 50 et 70 millions d’adultes américains souffrent d’un trouble du sommeil confirmé. La liste est longue. Apnée obstructive du sommeil. Insomnie chronique. Syndrome des jambes sans repos. Mais les cas confirmés ne sont que la pointe de l’iceberg. Des millions d’autres ne sont pas diagnostiqués.
L’apnée du sommeil et même le simple ronflement privent le corps d’oxygène pendant que vous êtes inconscient.
“Lorsque votre cerveau ne reçoit pas suffisamment d’oxygène, il ne reçoit pas suffisamment de carburant”, explique le Dr Breus. “Et si vous ne consommez pas suffisamment de carburant, vous ne pourrez pas accéder aux phases les plus profondes du sommeil.”
Pensez-y. Pas de carburant. Pas de sommeil profond. Juste un repos fragmenté.
La National Sleep Foundation rapporte que seulement 11,6 % des adultes américains ont reçu un diagnostic d’apnée du sommeil. Les recherches suggèrent que 25 pour cent sont probablement touchés. Il manque 13,4 pour cent ? Ils pourraient souffrir inutilement. Les traitements comme un appareil à pression positive continue (CPAP) sont très efficaces. Pourtant, ces ressources restent inexploitées pour des millions de personnes qui ne savent tout simplement pas qu’elles sont malades.
Traiter l’insomnie sans pilules
Maintenant c’est cool
Des études montrent que la thérapie cognitivo-comportementale contre l’insomnie (TCC-I) bat les somnifères. Il ne s’agit pas seulement de s’assommer. Il s’agit de recâblage.
La TCC implique les techniques dont nous avons discuté. Cela comprend la tenue d’un journal de sommeil. Ce journal force l’objectivité. Il vous montre exactement combien d’heures vous dormez réellement. Il suit les progrès. L’insomnie est souvent une maladie mentale. Être capable de se détendre vous aide à rester endormi. Les pilules masquent le symptôme. CBT s’adresse à la racine.
FAQ sur les erreurs de sommeil
Quels sont les types de fatigue ?
Il en existe de nombreux types. La personne moyenne est confrontée à une fatigue sociale, émotionnelle, physique et mentale. Certains gèrent également la douleur et la fatigue due aux maladies chroniques. Tout cela affecte une personne. Alors que certains vous font tomber lorsque votre tête touche l’oreiller, d’autres rendent plus difficile l’endormissement.
Quels sont les symptômes d’un manque de sommeil ?
Les symptômes de fatigue chronique incluent la fatigue. Incapacité à se concentrer. Brouillard cérébral. Faible libido. Réflexes ralentis. Prise de décision altérée. Humeur maussade. C’est une cascade. Un échec en entraîne un autre.
Qu’est-ce qui cause une fatigue extrême chez les femmes ?
De nombreux problèmes touchent également les deux sexes. Cependant, la fatigue est l’un des principaux symptômes du syndrome prémenstruel. La menstruation augmente souvent la fatigue et le besoin de sommeil en raison des chutes hormonales. Les niveaux devraient se normaliser dans quelques jours. La fatigue extrême devrait disparaître avec eux.
Quelle est l’heure la plus idéale pour dormir ?
Il n’y a pas de meilleur moment. Cela dépend du moment où vous devez vous réveiller. Visez au moins sept heures. Il est essentiel de respecter un horaire cohérent. Le cerveau a soif de cohérence. Répétez à la même heure chaque nuit. Réglez l’alarme à la même heure chaque matin. Le sommeil s’améliorera considérablement.
Comment puis-je résoudre mon problème de sommeil ?
Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, commencez petit. Maintenez un horaire de sommeil cohérent. Sept jours par semaine. Aucune exception. Réduisez la caféine avant 14h00. Évitez l’alcool le soir, même un seul verre. Pas d’écrans une heure avant de se coucher.
Essayez ceci pendant un mois. S’il n’y a pas d’amélioration, consultez un médecin. Discutez des troubles potentiels du sommeil. Explorez les somnifères. Envisagez la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie.
Le chemin n’est pas toujours linéaire. Mais ignorer le silence d’un appareil CPAP ou le vide d’un journal de sommeil non diagnostiqué est pire.
