Der Kapuzenpullover mit der Aufschrift „I’m Tired“ in Druckbuchstaben ist nicht nur ein modisches Statement. Es ist ein Symptom.
Mein Freund trägt es. Sie ist Mutter eines Kleinkindes und eines Säuglings. Die Mathematik ist einfach. Der Schlaf ist nicht vorhanden.
Aber ein Neugeborenes muss nicht erschöpft sein. Laut CDC schlafen 35 Prozent der amerikanischen Erwachsenen weniger als sieben Stunden pro Nacht. Das ist ein Drittel der Bevölkerung, die mit Abgasen lebt.
Hier ist die Wendung. Sogar Menschen, die diese Sieben-Stunden-Marke erreichen, wachen immer noch mit dem Gefühl auf, als wären sie durch einen Holzhacker gerollt.
Eine Umfrage der Sleep Foundation ergab, dass 35 Prozent der Amerikaner ihre Schlafqualität als schlecht oder mittelmäßig einstufen. Menge ist da. Qualität fehlt. Und 20 Prozent fühlten sich eine Woche lang nicht erfrischt.
Wir haben Michael Breus gefragt. Er ist klinischer Psychologe. Er schreibt E-Books zum Thema Schlafhygiene. Die Leute nennen ihn „Der Schlafdoktor“. Er hat dabei geholfen, fünf häufige Lebensstilfehler zu identifizieren, die Ihre Ruhe ruinieren.
Dies ist die erste Hälfte der Liste.
Inkonsistenter Schlafplan
Konsistenz geht über Dauer.
Breus geht um Mitternacht zu Bett. Er wacht um 6:30 Uhr auf. Sechseinhalb Stunden. Er ist scharfsinnig.
Sein Gehirn liebt die Routine. Es löst jede Nacht genau zur gleichen Zeit Melatonin aus. Der zirkadiane Rhythmus bleibt synchronisiert.
Brechen Sie diesen Zeitplan am Wochenende. Bleiben Sie lange auf. Schlafen Sie aus. Ihr Gehirn verliert den Halt. Es dauert länger, bis der Schlaf eingeleitet wird. Das Aufwachen dauert länger. Du bleibst benommen zurück.
Die Lösung ist langweilig, aber effektiv. Stellen Sie auf Ihrem Telefon einen Schlafenszeitalarm ein. Verwenden Sie die Einstellung „Schlafenszeit“ auf dem iPhone. Erzwinge die Routine.
Zu viel Koffein oder Alkohol kurz vor dem Schlafengehen
Kaffee nach dem Abendessen ist für die meisten Menschen ein Mythos.
Koffein hat eine Halbwertszeit von acht Stunden. Wenn Sie um 20 Uhr eine Limonade trinken, ist um 4 Uhr morgens noch die Hälfte dieses Stimulans in Ihrem System.
Breus hört um 14 Uhr auf, Koffein zu trinken. Harter Stopp.
Du denkst vielleicht, du schläfst gut ein. Wenn er Elektroden an Ihrem Kopf anbringen würde, würden Ihre Gehirnwellen eine andere Geschichte erzählen. Koffein blockiert den Tiefschlaf. Sie bleiben in leichteren Phasen. Die erholsame Ruhe bekommt man nicht.
Alkohol ist schlimmer.
Es macht dich schneller bewusstlos. Aber es verhindert tiefen Schlaf. Ihr Gehirn benötigt diese ersten vier Stunden für die Zellreparatur und die Freisetzung von Wachstumshormonen. Alkohol stört diesen Prozess.
„Die Schlafqualität wird direkt durch die Anwesenheit von Alkohol beeinflusst“, sagt Breus. Es ist auch der Grund, warum Sie einen Kater bekommen.
Lichteinwirkung zur falschen Zeit
Ihre innere Uhr läuft auf Licht.
Die Sonne geht unter. Die Zirbeldrüse schüttet Melatonin aus. Du wirst schläfrig.
Die Sonne geht auf. Melatonin stoppt. Du wachst auf.
Das moderne Leben macht dies kaputt. Wir haben elektrisches Licht. Wir haben Bildschirme. Weit nach Sonnenuntergang starren wir auf blaues Licht.
Dies verzögert die Melatoninausschüttung. Es bringt den zirkadianen Rhythmus durcheinander. Die Folgen gehen über den Schlaf hinaus. Fettleibigkeit. Diabetes. Krebs. Die Verbindungen sind stark.
Breus schlägt eine Sperrstunde für elektronische Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen vor. Wenn Sie zum Einschlafen fernsehen, tragen Sie eine Blaublocker-Brille.
Sorgen Sie morgens als Erstes für natürliches Licht. Es steigert die Stimmung. Es unterdrückt Melatonin bis zum Einbruch der Dunkelheit.
Zu spät am Tag trainieren
Die Körpertemperatur ist ein Signal.
Die Durchschnittstemperatur beträgt 98,6 Grad. Es schwankt. Nachts kühlt es ab. Es heizt tagsüber.
Sport ist gut zum Schlafen. Aber nur, wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen nicht überhitzen.
Ihr Gehirn braucht einen kühlen Kern, um Melatonin freizusetzen. Ein intensives Training erhöht die Kerntemperatur. Es verwirrt die Programmierung.
Trainieren Sie früh. Dusche. Abkühlen. Licht aus.
Wenn Ihr Schlafzimmer zu warm ist, bleiben Sie wach. Benutzen Sie einen Ventilator. Es kühlt dich. Es blockiert Lärm.
Die zweite Hälfte der Liste deckt den Rest ab. Aber das Muster ist klar. Ihre Biologie wird nicht durch Ihre Willenskraft bekämpft. Es wird durch Ihren Zeitplan bekämpft.
Passen Sie die Eingänge an. Sehen Sie sich die Ausgabe an.
Die versteckten Kosten nicht diagnostizierter Schlafstörungen
Zwischen 50 und 70 Millionen amerikanische Erwachsene leiden an einer bestätigten Schlafstörung. Die Liste ist lang. Obstruktive Schlafapnoe. Chronische Schlaflosigkeit. Restless-Legs-Syndrom. Doch die bestätigten Fälle sind nur die Spitze des Eisbergs. Millionen weitere bleiben unerkannt.
Schlafapnoe und sogar einfaches Schnarchen entziehen dem Körper Sauerstoff, während Sie bewusstlos sind.
„Wenn das Gehirn nicht mit genügend Sauerstoff versorgt wird, erhält Ihr Gehirn nicht genügend Treibstoff“, sagt Dr. Breus. „Und wenn man nicht genug Energie bekommt, ist man nicht in der Lage, in die tieferen Schlafphasen zu gelangen.“
Denken Sie darüber nach. Kein Treibstoff. Kein tiefer Schlaf. Nur fragmentierte Ruhe.
Die National Sleep Foundation berichtet, dass nur bei 11,6 Prozent der Erwachsenen in den USA Schlafapnoe diagnostiziert wurde. Untersuchungen deuten darauf hin, dass wahrscheinlich 25 Prozent davon betroffen sind. Dass 13,4 Prozent fehlen? Sie könnten unnötig leiden. Behandlungen wie ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) sind äußerst wirksam. Dennoch bleiben sie ungenutzte Ressourcen für Millionen Menschen, die einfach nicht wissen, dass sie krank sind.
Schlaflosigkeit ohne Pillen behandeln
Das ist cool
Studien zeigen, dass die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) Schlaftabletten übertrifft. Es geht nicht nur darum, sich selbst auszuschalten. Es geht um eine Neuverkabelung.
CBT umfasst Techniken, die wir besprochen haben. Dazu gehört auch das Führen eines Schlafprotokolls. Dieses Protokoll erzwingt Objektivität. Es zeigt Ihnen genau an, wie viele Stunden Sie tatsächlich schlafen. Es verfolgt den Fortschritt. Schlaflosigkeit ist oft eine psychische Erkrankung. Die Fähigkeit, sich zu entspannen, hilft Ihnen, durchzuschlafen. Pillen überdecken das Symptom. CBT geht an die Wurzel.
Häufig gestellte Fragen zu Schlaffehlern
Welche Arten von Müdigkeit gibt es?
Es gibt viele Arten. Der durchschnittliche Mensch hat mit sozialer, emotionaler, körperlicher und geistiger Müdigkeit zu kämpfen. Einige behandeln auch Schmerzen und Müdigkeit durch chronische Krankheiten. All dies betrifft einen Menschen. Während manche einen zum Absturz bringen, wenn der Kopf auf dem Kissen aufschlägt, erschweren andere das Einschlafen von vornherein.
Was sind Symptome von zu wenig Schlaf?
Zu den chronischen Müdigkeitssymptomen gehört Müdigkeit. Unfähigkeit, sich zu konzentrieren. Gehirnnebel. Geringe Libido. Verlangsamte Reflexe. Beeinträchtigte Entscheidungsfindung. Launenhaftigkeit. Es ist eine Kaskade. Ein Fehler führt zum nächsten.
Was verursacht extreme Müdigkeit bei Frauen?
Viele Probleme betreffen beide Geschlechter gleichermaßen. Müdigkeit ist jedoch ein häufiges PMS-Symptom. Durch die Menstruation kommt es aufgrund von Hormoneinbrüchen häufig zu Müdigkeit und Schlafbedürfnis. Die Werte sollten sich in ein paar Tagen normalisieren. Die extreme Müdigkeit sollte mit ihnen verschwinden.
Was ist die ideale Zeit zum Schlafengehen?
Es gibt keine einheitliche Bestzeit. Es hängt davon ab, wann Sie aufwachen müssen. Streben Sie mindestens sieben Stunden an. Die Einhaltung eines einheitlichen Zeitplans ist von entscheidender Bedeutung. Das Gehirn sehnt sich nach Konsistenz. Schlafen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit. Stellen Sie den Wecker jeden Morgen auf die gleiche Zeit ein. Der Schlaf wird sich deutlich verbessern.
Wie behebe ich mein Schlafproblem?
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen, fangen Sie klein an. Halten Sie einen konsistenten Schlafplan ein. Sieben Tage die Woche. Keine Ausnahmen. Reduzieren Sie den Koffeinkonsum bis 14:00 Uhr. Vermeiden Sie Alkohol am Abend, auch nur ein Glas. Keine Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen.
Versuchen Sie es einen Monat lang. Wenn keine Besserung eintritt, suchen Sie einen Arzt auf. Besprechen Sie mögliche Schlafstörungen. Entdecken Sie Schlafmittel. Erwägen Sie eine kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit.
Der Weg ist nicht immer linear. Noch schlimmer ist es jedoch, die Stille eines CPAP-Geräts oder die Leere eines nicht diagnostizierten Schlafprotokolls zu ignorieren.
