Mikina s nápisem „Jsem unavená“ velkými písmeny není jen módní záležitostí. Toto je symptom.
Můj přítel nosí tuto mikinu. Je matkou dvou dětí: batolete a miminka. Matematika je jednoduchá. Spánek prakticky neexistuje.
Ale nemusíte mít novorozeně, abyste se cítili vyčerpaní. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) 35 % dospělých Američanů spí méně než sedm hodin v noci. To znamená, že třetina populace je na poslední chvíli.
Ale je tu nuance. Dokonce i ti, kteří dosáhnou sedmihodinového spánku, se stále probouzejí s pocitem, že prošli drtičem čelistí.
Průzkum Sleep Foundation zjistil, že 35 % Američanů hodnotí kvalitu spánku jako špatnou nebo spravedlivou. Množství spánku tam je. Neexistuje žádná kvalita. A 20 % se necítilo odpočatých po dobu jednoho týdne.
Mluvili jsme s Michaelem Breusem. Je klinickým psychologem. Píše e-knihy o spánkové hygieně. Lidé mu říkají “Doktor Spánek”. Pomohl identifikovat pět běžných chyb v životním stylu, které vám zkazí dovolenou.
Toto je první polovina seznamu.
Nekonzistentní spánkové vzorce
Důslednost je důležitější než trvání.
Breus jde spát o půlnoci. Vstává v 6:30. Šest a půl hodiny. Udržuje se v dobré kondici.
Jeho mozek miluje rutinu. Spouští uvolňování melatoninu každou noc ve stejnou dobu. Cirkadiánní rytmus zůstává synchronizovaný.
Uspořádejte si víkendový program. Nezůstávejte dlouho vzhůru. O víkendu se dostatečně vyspěte. Váš mozek se dezorientuje. Trvá mu déle, než usne. Trvá mu déle, než se probudí. Zůstáváte letargický a ohromen.
Řešení je nudné, ale účinné. Nastavte si na telefonu budík před spaním. Použijte na svém iPhonu funkci večerka. Prosadit rutinu.
Příliš mnoho kofeinu nebo alkoholu před spaním
Káva po večeři je pro většinu lidí mýtus.
Poločas rozpadu kofeinu je osm hodin. Pokud pijete sodovku ve 20:00, polovina tohoto stimulantu bude ve vašem těle stále ve 4:00.
Breus přestává pít kofein ve 14 hodin. Přísný zákaz.
Můžete mít pocit, že klidně usínáte. Kdyby vám na hlavu připevnil elektrody, vaše mozkové vlny by vyprávěly jiný příběh. Kofein blokuje hluboký spánek. Uvíznete v lehčích fázích spánku. Nedostanete regenerační odpočinek.
Alkohol je ještě horší.
Rychleji vás to vyřadí. Ale brání hlubokému spánku. Váš mozek potřebuje první čtyři hodiny na buněčnou opravu a uvolnění růstového hormonu. Alkohol tento proces narušuje.
„Kvalita spánku je přímo ovlivněna přítomností alkoholu,“ říká Breus. To je také důvod, proč máte kocovinu.
Vystavení světlu v nesprávnou dobu
Vaše vnitřní hodiny fungují ve světle.
Slunce zapadá. Šišinka mozková vylučuje melatonin. Cítíte se ospalý.
Slunce vychází. Produkce melatoninu se zastaví. Probuď se.
Moderní život tento mechanismus narušuje. Máme umělé osvětlení. Máme obrazovky. Díváme se na modré světlo daleko za západem slunce.
To zpomaluje produkci melatoninu. To narušuje cirkadiánní rytmus. Následky přesahují jen špatný spánek. Obezita. Diabetes. Rakovina. Vazby mezi těmito faktory a spánkem jsou velmi silné.
Breus navrhuje zakázat používání elektroniky hodinu před spaním. Pokud se díváte na televizi, abyste usnuli, noste brýle blokující modré světlo.
Získejte přirozené světlo hned po probuzení. Zlepší vám to náladu. To potlačuje produkci melatoninu až do noci.
Cvičíte příliš pozdě během dne
Tělesná teplota je signál.
Průměrná teplota je 37 stupňů Celsia (98,6 ° F). Ona váhá. V noci klesá. Během dne stoupá.
Cvičení je dobré pro spánek. Ovšem pouze v případě, že si tělo těsně před spaním nepřehřejete.
Váš mozek potřebuje chladnou teplotu jádra, aby uvolnil melatonin. Intenzivní cvičení tuto teplotu zvyšuje. To mate vnitřní programy.
Vlak brzy. Dejte si sprchu. Ochladit. Vypněte světla.
Pokud je ve vaší ložnici příliš teplo, nemůžete spát. Použijte ventilátor. To vás ochladí. Blokuje také hluk.
Druhá polovina seznamu pokrývá zbytek. Ale vzorec je jasný. Vaše biologie nebojuje s vaší silou vůle. Vaše biologie bojuje s vaším rozvrhem.
Nastavte vstupní data. Sledujte výsledek.
Skryté náklady na nediagnostikované poruchy spánku
50 až 70 milionů dospělých Američanů má potvrzenou diagnózu poruchy spánku. Seznam je dlouhý. Obstrukční spánková apnoe. Chronická nespavost. Syndrom neklidných nohou. Potvrzené případy jsou ale jen špičkou ledovce. Miliony dalších případů zůstávají nediagnostikovány.
Spánková apnoe a dokonce i jednoduché chrápání zbavují tělo kyslíku v bezvědomí.
“Když mozek nedostává dostatek kyslíku, nedostává dostatek paliva,” říká Dr. Bruce. “A pokud nemá dostatek paliva, nemůže přejít do hlubokého spánku.”
Přemýšlejte o tom. Neexistuje žádné „palivo“. Žádný hluboký spánek. Pouze roztříštěný odpočinek.
National Sleep Foundation uvádí, že pouze 11,6 % dospělých ve Spojených státech má diagnostikovanou spánkovou apnoe. Výzkumy ukazují, že 25 % lidí pravděpodobně postihne tento problém. Že chybí 13,4 %? Mohou zbytečně trpět. Léčba, jako je použití přístroje na kontinuální pozitivní respirační terapii (CPAP), je vysoce účinná. Zůstávají však nevyužitým zdrojem pro miliony lidí, kteří jednoduše nevědí, že jsou nemocní.
Léčba nespavosti bez pilulek
Teď je to v pohodě
Výzkum ukazuje, že kognitivně behaviorální terapie nespavosti (CBT-B) je lepší než prášky na spaní. Není to jen o vypnutí. Mluvíme o perestrojce.
CBT zahrnuje techniky, o kterých jsme již hovořili. Zahrnuje vedení deníku spánku. Tento časopis vás nutí být objektivní. Ukazuje vám, kolik hodin skutečně spíte. Sleduje pokrok. Nespavost je často stav mysli. Schopnost relaxovat pomáhá udržovat spánek. Pilulky maskují symptom. CBT řeší hlavní příčinu.
Často kladené otázky o chybách spánku
Jaké jsou typy únavy?
Je jich mnoho. Průměrný člověk čelí sociální, emocionální, fyzické a duševní únavě. Někteří také pociťují únavu v důsledku bolesti a chronických onemocnění. To vše na člověka působí. Zatímco některé typy způsobují, že při nárazu hlavy do polštáře omdlíte, jiné vám ztěžují usínání.
Jaké jsou příznaky nedostatku spánku?
Mezi příznaky chronické únavy patří letargie. Neschopnost se soustředit. “Mlha v hlavě.” Snížené libido. Pomalé reflexy. Zhoršené rozhodování. Změny nálad. Je to řetězová reakce. Jedno selhání vede k dalšímu.
Co způsobuje extrémní únavu u žen?
Mnoho problémů postihuje obě pohlaví stejně. Únava je však jedním z hlavních příznaků PMS. Menstruace často zvyšuje únavu a potřebu spánku kvůli prudkému poklesu hormonů. Hladiny by se měly vrátit k normálu během několika dnů. Extrémní únava by s nimi měla zmizet.
Jaká je ideální doba ke spánku?
Neexistuje jediný nejlepší čas. Záleží na tom, kolik času potřebujete k probuzení. Zaměřte se na alespoň sedm hodin spánku. Udržování konzistentního harmonogramu je zásadní. Mozek touží po konzistenci. Choďte spát každý večer ve stejnou dobu. Nastavte si budík každé ráno na stejnou dobu. Spánek se výrazně zlepší.
Jak vyřešit můj problém se spánkem?
Pokud máte potíže s usínáním nebo spánkem, začněte v malém. Udržujte konzistentní plán spánku. Sedm dní v týdnu. Žádné výjimky. Vyhněte se kofeinu po 14:00. Vyhněte se alkoholu před spaním, i když je to jen jeden drink. Hodinu před spaním žádné obrazovky.
Zkuste to na měsíc. Pokud nedojde ke zlepšení, poraďte se s lékařem. Diskutujte o možných poruchách spánku. Prozkoumejte pomůcky na spaní. Zvažte kognitivně behaviorální terapii pro nespavost.
Cesta není vždy lineární. Ale ignorovat ticho stroje CPAP nebo prázdnotu nediagnostikovaného záznamu spánku je horší.
