Meu marido está dormindo. São 21h29. nas noites de semana, e ele já sonha com partidas de tênis e Corvettes. Estou apenas começando meu turno de meio período. Ele é um verdadeiro madrugador ou cotovia. Não sou uma coruja da noite, mas definitivamente prefiro ficar acordado até mais tarde do que ele. Ele acorda às 5h30 da manhã. Eu não.
Na verdade, ele está em minoria. Apenas cerca de 10% das pessoas são cotovias que vão para o feno por volta das 21h. Outros 20% são corujas que queimam o óleo da meia-noite. O resto de nós somos beija-flores. Somos o grupo do meio. Mudamos de marcha quando o trabalho ou a vida social assim o exigem. Podemos ter tendências para um lado ou para outro. Os verdadeiros madrugadores acordam cedo, mesmo nos fins de semana. Os notívagos forçados a uma rotina normal adoram dormir bem.
Eu costumava pensar que isso era um comportamento aprendido. A ciência discorda. O culpado parece ser a genética.
“Descobertas recentes sugerem que existem ‘genes de relógio’ que controlam os ritmos circadianos humanos”, diz Michael Breus, Ph.D., autor de Secrets to Sleep Success.
Mudanças no gene PER1 afetam o status de madrugador versus notívago. PER1 faz parte de um grupo maior de genes que afetam os ritmos circadianos. Mesmo pequenas variações alteram o tempo natural de crescimento e brilho. Nossos corpos estão preparados para preferências específicas desde o nascimento. Este fator genético explica por que algumas pessoas têm ritmos circadianos mais longos. Eles se tornam corujas noturnas. Pessoas matinais têm relógios internos mais curtos.
Essas preferências fazem mais do que apenas mudar quando você acorda. Eles afetam a personalidade. Eles influenciam o sucesso. Eles até afetam a hora da morte.
A genética do cronótipo
Não se trata apenas de preferência. É biologia. Seu cronótipo está programado.
- Cotovias acordam cedo e ficam acordados cedo.
- Corujas ficam acordadas até tarde e acordam tarde.
- Beija-flores são adaptáveis.
O gene PER1 é a chave. Pequenas mudanças aqui mudam seu ritmo. Você não pode simplesmente “treinar” seu tipo de sono genético.
Por que isso importa? Porque forçar o horário errado pode prejudicar sua saúde. Mas falaremos mais sobre isso mais tarde. Por enquanto, apenas aceite que seu marido é raro. E você pode estar preso aos seus genes.
Eles não são facções rivais em uma guerra territorial, mas as pessoas raramente discutem se são cotovias ou corujas. A preferência é visceral. A ciência sugere que estas escolhas não são apenas hábitos; são tendências programadas ligadas a traços de personalidade específicos e resultados de saúde.
Aqui está o detalhamento aproximado. Pessoas noturnas geralmente pontuam mais alto em extroversão, criatividade e inteligência. Seu senso de humor tende a ser mais aguçado. Mas há um imposto para essa energia noturna. A incompatibilidade circadiana traz taxas mais altas de TDAH, insônia, depressão, ansiedade e suscetibilidade ao vício.
As pessoas da manhã são diferentes. Geralmente são mais otimistas, o que funciona como um amortecedor contra as dificuldades de saúde mental. A genética desempenha um papel aqui. As cotovias também são mais conscienciosas e estáveis. Eles se sentem mais saudáveis. Provavelmente porque seus ciclos de sono estão alinhados com as normas sociais. Eles acordam quando o mundo acorda.
Este alinhamento tem peso económico. Os madrugadores se ajustam ao molde padrão das 9 às 5. Eles tendem a obter notas melhores na escola. Eles sobem na hierarquia corporativa mais rapidamente. O resultado? Salários mais altos. Claro, existem exceções. Você pode ser uma coruja noturna administrando uma empresa Fortune 500. Simplesmente não é a norma estatística.
O Relógio Envelhecido
Sua hora de dormir preferida não é estática. As mudanças hormonais reescrevem a programação.
A adolescência marca o primeiro grande desvio. Por volta dos 13 anos, os adolescentes tendem naturalmente para as preferências noturnas. Esta não é uma fase que você pode simplesmente ignorar. É biológico. A maioria das pessoas com menos de 30 anos mantém esse cronograma posterior.
Aos 50 anos, o pêndulo oscila para trás. A maioria muda para o status de madrugador. É brutal. Eu senti isso. Meu relógio interno não permite mais preguiça de fim de semana. Se tento dormir até tarde, acordo com sol. Estou convencido de que acordarei às 5 da manhã quando me aposentar. Os dados apoiam esta trajetória. Não há como escapar do envelhecimento do ritmo circadiano.
O cronótipo prevê a vida útil?
Existe uma correlação mais sombria. Seu tipo de sono pode influenciar quando você morrer.
A pesquisa indica uma grande diferença no tempo. Os noctívagos têm estatisticamente maior probabilidade de morrer antes das 18h. As pessoas matinais têm maior probabilidade de passar antes das 11h. O mecanismo não está totalmente claro. Pode estar relacionado ao jetlag social que as corujas enfrentam ou ao estresse de acordar cedo.
Eu sento no meio. Um tipo intermediário clássico. Esses dados me deixam nervoso. Pretendo ser extremamente cauteloso por volta das 14h. de agora em diante. Apenas no caso de.
Fazendo a mudança da coruja para a cotovia
Se você está geneticamente programado para ficar acordado até tarde, tentar funcionar em um mundo que começa às 6 da manhã é exaustivo. Isto é especialmente verdadeiro se você não depende da cafeína para passar a manhã. Para casais com padrões de sono incompatíveis, o atrito é real. A maioria das pessoas deseja compartilhar as horas de vigília com seus parceiros, e não apenas observá-los dormir.
Esteja você tentando marcar uma reunião às 9h ou apenas queira se sentir menos desconectado do seu relacionamento, você pode ajustar seu relógio interno. Não se trata de mudar quem você é. Trata-se de mudar sua biologia.
Exposição à luz matinal e melatonina
A ferramenta mais eficaz para redefinir um ritmo circadiano atrasado é a luz da manhã. Dr. Breus observa que essa exposição ajuda a interromper a produção de melatonina, o hormônio que deixa você sonolento.
“A exposição matinal à luz para uma coruja noturna ajudará a acertar o relógio circadiano”, explica ele.
Você precisa ser estratégico sobre isso. Simplesmente abrir as cortinas pela manhã raramente é suficiente. A luz deve ser direta e intensa. Os especialistas recomendam sair fisicamente. Você precisa daquela luz solar intensa atingindo seus olhos para sinalizar ao seu cérebro que o dia começou.
Este processo leva tempo. Se você pressionar por uma mudança, espere algumas semanas. A mudança será gradual. É improvável que você se torne um verdadeiro madrugador se seus genes favorecerem o horário noturno. Mas você pode se mover em direção ao meio.
Por outro lado, a luz noturna tem o efeito oposto. Se você estiver ao telefone ou ao ar livre tarde da noite, estará sinalizando ao seu corpo para ficar acordado.
Limites Genéticos e Adaptação à Carreira
A maioria dos especialistas concorda que mudanças modestas são o melhor cenário. A pesquisa sugere que 50% dos cronótipos noturnos são genéticos. Você não pode simplesmente fazer com que seu corpo acorde cedo se esse não for seu estado natural.
Se você tentou de tudo e ainda não consegue funcionar cedo, considere trabalhar com sua biologia em vez de contra ela. Algumas carreiras se alinham melhor com as preferências dos notívagos.
- Cargos de saúde (médicos, enfermeiros, técnicos)
- Escritores
- Artistas
- Bartenders
Por outro lado, os madrugadores tendem a prosperar em:
- Educação
- Fabricação
- Bancário
- Negócios gerais
A ascensão do trabalho flexível
Felizmente, o local de trabalho está mudando. Mais empresas estão adotando horários flexíveis e opções de trabalho remoto. Essa tendência ajuda pessoas de todos os tipos de sono a lidar com suas preferências naturais.
Não é uma solução perfeita. Ainda carecemos de políticas universais de cochilo. Mas até esse dia chegar, horários flexíveis são o melhor compromisso para horários incompatíveis. Você pode encontrar maneiras de fazer isso funcionar. A chave é encontrar o horário que se adapta à sua vida, e não aquele que a sociedade espera.
