Мой муж спит. Сейчас 21:29 в будний день, и он уже видит сны о теннисных матчах и автомобилях Corvette. Я только начинаю свою работу в полставки. Он настоящий жаворонок. Я не сова, но определённо предпочитаю ложиться спать позже него. Он встаёт в 5:30 утра. Я — нет.
На самом деле он принадлежит к меньшинству. Лишь около 10% людей являются жаворонками, которые ложатся спать около 21:00. Ещё 20% — совы, которые не спят допоздна. Остальные из нас — колибри. Мы — средняя группа. Мы переключаемся в зависимости от требований работы или социальной жизни. У нас могут быть склонности к одной из сторон. Настоящие жаворонки встают рано даже в выходные. Совы, вынужденные соблюдать обычный график, любят выспаться.
Раньше я думала, что это приобретённое поведение. Наука не согласна. Виновником, по-видимому, являются гены.
«Недавние открытия свидетельствуют о том, что существуют „часовые гены“, которые управляют циркадными ритмами человека», — говорит Майкл Брес, доктор философии, автор книги «Секреты успешного сна».
Изменения в гене PER1 влияют на статус жаворонок или сова. PER1 является частью более крупной группы генов, влияющих на циркадные ритмы. Даже незначительные вариации изменяют ваше естественное время пробуждения. Наши тела с рождения настроены на определённые предпочтения. Этот генетический фактор объясняет, почему у некоторых людей циркадные ритмы длиннее. Они становятся совами. У людей, склонных к раннему подъёму, внутренние часы короче.
Эти предпочтения делают больше, чем просто меняют время пробуждения. Они влияют на личность. Они влияют на успех. Они даже влияют на время смерти.
Генетика хронотипа
Дело не только в предпочтениях. Это биология. Ваш хронотип жёстко запрограммирован.
- Жаворонки просыпаются рано и бодрствуют рано.
- Совы ложатся поздно и встают поздно.
- Колибри адаптивны.
Ген PER1 является ключевым. Небольшие изменения здесь сдвигают ваш ритм. Вы не можете просто «натренировать» себя выйти за рамки своего генетического типа сна.
Почему это важно? Потому что навязывание неподходящего графика может подорвать ваше здоровье. Но об этом позже. А пока просто примите тот факт, что ваш муж — редкость. И вам, возможно, придётся смириться со своими генами.
Это не враждующие фракции в борьбе за территорию, но люди редко вдаются в тонкости, определяя, к какому типу они относятся — жаворонки или совы. Этот выбор носит инстинктивный характер. Наука свидетельствует, что эти предпочтения — не просто привычки; они являются врожденными тенденциями, связанными с определенными чертами личности и состоянием здоровья.
Вот примерное распределение. Люди, предпочитающие вечернее время, как правило, демонстрируют более высокий уровень экстраверсии, креативности и интеллекта. Их чувство юмора обычно более острое. Однако за эту ночную энергию приходится платить. Рассинхронизация циркадных ритмов повышает риск развития СДВГ, бессонницы, депрессии, тревожности и склонности к зависимостям.
Люди, предпочитающие утро, устроены иначе. Они, как правило, более оптимистичны, что служит буфером против проблем с психическим здоровьем. Здесь также играют роль генетические факторы. Жаворонки более добросовестны и стабильны. Они чувствуют себя здоровее. Вероятно, потому что их циклы сна совпадают с общественными нормами. Они просыпаются, когда просыпается весь мир.
Это совпадение имеет экономическое значение. Ранние подъемы вписываются в стандартный график работы с 9 до 5. Они, как правило, получают более высокие оценки в школе. Они быстрее продвигаются по карьерной лестнице. Результат? Более высокие зарплаты. Конечно, существуют исключения. Вы можете быть совой, управляющей компанией из списка Fortune 500. Просто это не является статистической нормой.
Часы старения
Ваше предпочтительное время отхода ко сну не является статичным. Гормональные изменения переписывают расписание.
Подростковый возраст отмечает первое серьезное отклонение. Примерно в 13 лет подростки естественным образом смещаются в сторону вечерних предпочтений. Это не фаза, которую можно просто игнорировать. Это биология. Большинство людей моложе 30 лет сохраняют этот более поздний график.
К 50 годам маятник качается обратно. Большинство людей переходят в категорию ранних пташек. Это сурово. Я чувствовал это на себе. Мои внутренние часы больше не позволяют лениться по выходным. Если я пытаюсь выспаться, я просыпаюсь с солнцем. Я убежден, что к моменту выхода на пенсию буду вставать в 5 утра. Данные подтверждают эту тенденцию. От стареющего циркадного ритма не убежишь.
Предсказывает ли хронотип продолжительность жизни?
Существует более мрачная корреляция. Ваш тип сна может влиять на то, когда вы умрете.
Исследования показывают резкую разницу во времени. Совам статистически более вероятно умереть до 18:00. Жаворонки чаще умирают до 11:00. Механизм до конца не ясен. Это может быть связано с социальным джетлагом, которому подвергаются совы, или со стрессом от раннего подъема.
Я сижу посередине. Классический промежуточный тип. Эти данные заставляют меня нервничать. Теперь я планирую быть крайне осторожным около 14:00. На всякий случай.
Как перейти от совы к жаворонку
Если вы генетически предрасположены к позднему засыпанию, попытка функционировать в мире, который просыпается в 6 утра, может быть изматывающей. Это особенно актуально, если вы не полагаетесь на кофеин, чтобы пережить утро. Для пар с несовпадающими режимами сна это создает реальное напряжение. Большинство людей хотят проводить бодрствующие часы вместе со своими партнерами, а не просто наблюдать за их сном.
Независимо от того, пытаетесь ли вы успеть на встречу в 9 утра или просто хотите чувствовать себя менее отдаленными от своих отношений, вы можете скорректировать свои внутренние биологические часы. Речь не идет об изменении вашей личности. Речь идет о сдвиге вашей биологии.
Утренний свет и мелатонин
Самым эффективным инструментом для сброса сдвинутого циркадного ритма является утренний свет. Доктор Бресу отмечает, что такой свет помогает остановить выработку мелатонина — гормона, вызывающего сонливость.
«Утреннее воздействие света поможет сове сбросить циркадные часы», — объясняет он.
Подходить к этому нужно стратегически. Простого открытия штор по утрам редко бывает достаточно. Свет должен быть прямым и интенсивным. Эксперты рекомендуют физически выходить на улицу. Вам нужен яркий солнечный свет, попадающий прямо в глаза, чтобы сигнализировать мозгу о начале дня.
Этот процесс занимает время. Если вы стремитесь к изменениям, дайте себе пару недель. Сдвиг будет постепенным. Маловероятно, что вы станете настоящей «жаворонком», если ваши гены благоприятствуют ночному времени. Но вы можете сместиться к середине спектра.
Напротив, вечерний свет оказывает противоположный эффект. Если вы пользуетесь телефоном или находитесь на улице поздно ночью, вы посылаете своему телу сигнал оставаться бодрствующим.
Генетические ограничения и адаптация в карьере
Большинство экспертов согласны, что умеренные сдвиги — это лучший возможный сценарий. Исследования показывают, что 50 процентов вечерних хронотипов имеют генетическую природу. Вы не можете просто заставить свое тело стать ранним пташкой, если это не ваше естественное состояние.
Если вы попробовали всё и все еще не можете функционировать по раннему графику, подумайте о том, чтобы работать вместе со своей биологией, а не против нее. Некоторые профессии лучше соответствуют предпочтениям сов.
- Позиции в сфере здравоохранения (врачи, медсестры, технические специалисты)
- Писатели
- Художники
- Бармены
С другой стороны, жаворонки, как правило, преуспевают в:
- Образовании
- Производстве
- Банковском деле
- Общем бизнесе
Рост гибкого графика работы
К счастью, рабочее место меняется. Все больше компаний внедряют гибкое расписание и варианты удаленной работы. Эта тенденция помогает людям всех типов сна справляться со своими естественными предпочтениями.
Это не идеальное решение. У нас все еще отсутствуют универсальные политики для дневного сна. Но до тех пор, пока это не произойдет, гибкий график — лучший компромисс для несовпадающих режимов сна. Вы можете найти способы заставить это работать. Ключ заключается в поиске графика, который подходит вашей жизни, а не того, которого ожидает общество.
