Существует особое облегчение, которое наступает, когда вы падаете в постель после дня, истощившего ваше терпение и энергию. Вы просыпаетесь спокойными. Боли от работы во дворе или стресс от офисной политики отступают на второй план. Вы чувствуете себя готовыми справиться с тем, что принесут следующие двадцать четыре часа.
Мы принимаем это восстановление как должное. Мы знаем, что это работает. Мы также знаем, что наука до сих пор не может полностью объяснить, почему.
Долгое время научный консенсус был однозначным. Сон был просто режимом выключения. Тело и мозг отключались до утра. Затем, в 1951 году, аспирант Чикагского университета подключил своего сына к аппарату электроэнцефалографии (ЭЭГ). Данные изменили всё. Они обнаружили быстрое движение глаз (REM). Это фаза, когда мозг ускоряет свою работу. Ваши глаза быстро двигаются. Ваши конечности подергиваются. Вы видите сны.
Согласно ведущей современной теории, ваш мозг обрабатывает данные, полученные за день. Представьте себе рабочий стол компьютера, заваленный значками. Во время сна мозг раскладывает по местам всё важное. Остальное он удаляет. Поведенческие исследования подтверждают это, но индивидуальные паттерны сна настолько разнообразны, что убедительные доказательства остаются труднодостижимыми.
Последствия недосыпа
У нас нет выбора. Все млекопитающие спят. Возьмём, к примеру, лабораторную крысу. Обычно она живёт три года. Если лишить её сна, она умрёт примерно через три недели.
Когда люди пренебрегают отдыхом, немедленные последствия очевидны. Вы чувствуете вялость. Голова становится туманной. Рефлексы замедляются. Долговременное лишение сна так сильно влияет на психику, что военные исторически использовали недосып как форму пыток. Это оружие против воли.
Исследования показывают, что длительное бодрствование имитирует эффекты алкогольного опьянения. Ваше суждение становится нечётким. Время реакции замедляется.
Это ставит практический вопрос. Действительно ли получение правильного количества сна важно для долгосрочного здоровья, или это лишь незначительное неудобство, если его недоставать? Ответ кроется в понимании того, сколько на самом деле требует ваше тело для нормального функционирования.
Нет единого стандарта для всех. Однако общее мнение остается неизменным: взрослым необходимо шесть–восемь часов отдыха каждую ночь. Леонардо да Винчи не получил это уведомление. Он пробовал полифазный сон, делая короткие дневные сны каждые несколько часов вместо длительного непрерывного сна. Большинство ученых не одобряют такой подход. Он рискован и редко бывает устойчивым.
Возраст меняет всё. Новорожденные спят 16–18 часов в сутки. Если вы спите как младенец, вы не продуктивны. К трем месяцам младенцы начинают различать день и ночь. Это развитие циркадного ритма. К первому году жизни они спят 10–12 часов ночью и делают дневной сон продолжительностью от трех до пяти часов. Это хороший результат. Дети дошкольного возраста отказываются от длительного дневного сна. Режим становится более строгим.
Подростковый возраст создает новую проблему. Подросткам нужно больше сна, чем детям. Их внутренние часы смещаются. Засыпать становится сложнее. Просыпаться — еще сложнее. Организм подростка начинает вырабатывать гормоны сна только в 1 часа ночи. Взрослые начинают в 22:00. Поэтому, если ваш подросток поздно ложится спать, это не просто бунт. Это биология. Исследователи обнаружили, что потеря всего одного часа сна приводит к снижению результатов тестов. Время реакции замедляется. Память ухудшается. Реактивность снижается.
Учебный процесс в колледже усугубляет ситуацию. Родителей нет. Никто не контролирует время отхода ко сну. Одно исследование показывает, что четверть всех студентов колледжей хронически недосыпают. Они могут вздремнуть на лекции «Ботаника 101». Но сонливость вредит не только оценкам. 55% смертельных случаев в результате вождения в сонном состоянии происходят с людьми моложе 25 лет. Это не просто статистика. Это реальная опасность на дороге.
Существует также такое понятие, как слишком много сна. Важен баланс. Шестилетнее исследование одного миллиона взрослых показало, что самые высокие показатели смертности наблюдаются у тех, кто спал менее четырех часов или более восьми часов. Хронический избыток сна связан с депрессией. За ним следует высокое кровяное давление. Риск сердечных заболеваний возрастает. Мотивация вставать становится серьезной проблемой. Это не просто голод. Это вопрос выживания. Те, кто в среднем спит более девяти часов, в два раза чаще развивают болезнь Паркинсона по сравнению с теми, кто спит шесть часов или меньше.
Что происходит, когда вы не спите?
В мае 2007 года Тони Райт побил рекорд 43-летней давности. Он оставался бодрствующим 266 часов. Это более 11 дней. Он заперся в концертном зале. Веб-камера фиксировала его ухудшение состояния. Он выживал благодаря морковному соку. Бананам. Ананасам. Авокадо. Орехам. Он пил воду. Сначала он выглядел бодрым. Затем он выглядел изможденным. Он задремал во время интервью вскоре после выхода. Эксперимент доказал одно: у человеческого тела есть пределы.
Шестьдесят процентов взрослых сообщают о проблемах со сном как минимум несколько ночей в неделю. Эта статистика объясняет, почему рынок снотворных средств достиг 3,7 миллиарда долларов в 2007 году. Это также объясняет дневную заторможенность. Сорок процентов взрослых чувствуют сонливость, которая мешает их продуктивности несколько дней в месяц. Еще 20 процентов испытывают сонливость несколько раз в неделю.
Непосредственные последствия недосыпа заметны в вашем поведении. Пропустите пару часов сна, и вы станете раздражительным. Снижается самоконтроль. Способность концентрироваться становится роскошью, которую вы больше не можете себе позволить. Если вы недосыпаете еще больше, это замечают окружающие. Ваша речь замедляется. Память дает сбои. Эмоциональные реакции становятся плоскими. Вы теряете способность выполнять несколько задач одновременно.
Если недосып продолжается дальше, мозг начинает принудительно отключаться. Это микросон. Вы засыпаете на пять-десять секунд за раз. Безобидно в кинотеатре. Смертельно опасно за рулем. Исследователи оценивают, что засыпание за рулем приводит к 100 000 автомобильных аварий ежегодно. Если недосып усиливается, возникают галлюцинации.
Долгосрочные риски для здоровья от недосыпа
Помимо видимой усталости, ученые выявляют серьезные последствия для здоровья. Хронический недосып связан с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, ожирением и диабетом. Данные еще формируются, но связи становятся все более очевидными.
Существует также связь с развитием. Подростки, которые в дошкольном возрасте недосыпали, в два раза чаще употребляют алкоголь, табак или наркотики в более старшем возрасте. Родителям стоит подумать о более раннем укладывании детей спать.
Риски для сердечно-сосудистой системы проистекают из теории постоянного напряжения. При недостатке отдыха тело находится в состоянии повышенной готовности. Уровень гормонов стресса повышается. Кровяное давление растет. Недосып также повреждает внутреннюю выстилку кровеносных сосудов. Это вызывает вялотекущее воспаление. Оба фактора способствуют развитию сердечных заболеваний.
Риск диабета возникает с другой стороны. Взрослые, страдающие от недосыпа, вырабатывают меньше инсулина. Телу трудно эффективно регулировать уровень сахара в крови.
Ожирение — самая запутанная связь. Логика подсказывает, что более продолжительный сон должен делать вас тяжелее. Вместо этого недосып нарушает контроль аппетита. Два гормона регулируют чувство голода: лептин и грелин. Недостаток сна нарушает их баланс. Вы едите больше. Вы набираете вес.
Использование силовых дневных снов для восстановления когнитивных функций
Термин «силовой дневной сон» (power nap) теперь является общепринятым. Исследования подтверждают его использование для восстановления когнитивных функций. Дневной сон продолжительностью от 30 минут до одного часа может обратить вспять информационную перегрузку. Он также улучшает способность усваивать моторные навыки.
Тридцатиминутный отдых предотвращает выгорание на работе. Полный час восстанавливает работоспособность до уровня раннего утра. Механизм заключается в хранении информации. Во время сна мозг сортирует информацию, превращая ее в память. Дневной сон очищает кэш. Вы просыпаетесь с освобожденным местом для хранения данных. Готовые учиться снова.
Статьи HowStuffWorks по теме
-
Как работает сон
-
Как снятся сны
-
Как работает сомнамбулизм
-
Как работает ваш мозг
-
Что вызывает храп и можно ли с этим что-то сделать?
-
Что такое нарколепсия?
-
Есть ли в индейке что-то, что вызывает сонливость?
-
Спят ли киты и дельфины?
-
Вызывает ли недостаток веса набор веса?
-
Наука вытесняет сон?
-
Как человек может не спать 11 дней?
-
Почему некоторые люди, принимающие амбьен, едят во сне?
Дополнительные полезные ссылки
-
Национальный фонд сна
-
Руководство по здоровому сну
-
Центр здоровья при расстройствах сна
-
SleepDeprivation.com
-
Sleepnet.com
Источники:
-
«Альтернативные паттерны сна: полифазный сон, цикл сна да Винчи и сон Уберман». sleep-deprivation.com, 2008. http://www.sleep-deprivation.com/articles/causes-of-sleep-deprivation/polyphasic-sleep.php
-
«Активность мозга заметно изменяется после лишения сна». ucsd.edu, 29 июля 2002 г. http://health.ucsd.edu/news/2000_02_09_Sleep.html
-
«Силовой сон предотвращает выгорание; утренний сон совершенствует навык». nih.com, 2 июля 2002 г. http://www.nih.gov/news/pr/jul2002/nimh-02.htm
-
«Лишение сна так же вредно, как и алкогольное опьянение, предполагает исследование». cnn.com, 20 сентября 2000 г. http://archives.cnn.com/2000/HEALTH/09/20/sleep.deprivation/
-
«Лишение сна повышает риск ожирения, обнаруживает исследование». Associated Press, 17 ноября 2004 г. http://www.sptimes.com/2004/11/17/Worldandnation/Sleep_deprivation_rai.shtml
-
«Сон: понимание основ». emedicinehealth.com, 2008. http://www.emedicinehealth.com/sleep_understanding_the_basics/article_em.htm
-
«Бессонница в Пензансе». bbc.co.uk, 2008. http://www.bbc.co.uk/cornwall/content/articles/2007/05/09/aboutcornwall_sleeplessinpz_feature.shtml
-
«Важность сна и здоровья». harvard.edu, 2008. http://www.health.harvard.edu/press_releases/importance_of_sleep_and_health.htm
-
«Важность сна». sleepfoundation.org, 2008. http://www.sleepfoundation.org/site/c.huIXKjM0IxF/b.2418941/k.679C/The_Importance_of_Sleep.htm
-
«Почему сон важен и что происходит, когда вы не получаете его достаточно». apa.org, 2008. http://www.apa.org/topics/whysleep.html
-
Бьюс, Майкл Дж. «Хороший, крепкий сон для вашего ребенка». webmd.com, 2008. http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/good-sound-sleep-for-children
-
Броди, Джейн. «В любом возрасте ощущаются последствия слишком малого количества сна». The New York Times, 23 октября 2007 г. http://www.nytimes.com/2007/10/23/health/23brod.html?_r=1&oref=slogin
-
Демент, Уильям. «Что должны знать все студенты о том, как их сон влияет на бодрствование». stanford.edu, сентябрь 2007 г. http://www.stanford.edu/~dement/sleepless.html
-
Шафер, Аманда. «Почему мы спим?» slate.com, 26 марта 2007 г. http://www.slate.com/id/2162475/entry/2162476/
-
Стейн, Роб. «Ученые выясняют, что лишение сна делает с телом». The Washington Post, 9 октября 2005 г. http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2005/10/08/AR2005100801405.html
-
Уилер, Брайан и Лейн, Меган. «Настоящие жертвы лишения сна». bbc.co.uk, 8 января 2004 г. http://news.bbc.co.uk/1/hi/magazine/3376951.stm
